Tiszta étkezés Finom és egészséges receptek a fogyáshoz

Egészséges, kiegyensúlyozott étrend készételek nélkül - ez a tiszta étkezés elvének mottója. Íme a legjobb receptötletek reggelire, ebédre és vacsorára.

tiszta

A tiszta étkezés divatos, és csodálatos módja annak, hogy egészséges módon fogyjon néhány kilót. A baleseti diétákkal ellentétben a táplálkozás ezen formája nem a gyors és gyors siker nélkül való cselekvésről szól, hanem a tudatos és egészséges életmódról.

A tiszta étkezési étrendben minden ételnek a lehető legtermészetesebbnek kell lennie. Az adalékanyagok, édesítőszerek, ízfokozók, gyorsételek és készételek tabuk! A cukor és a fehér liszt helyett sok gyümölcsöt, zöldséget és teljes kiőrlésű gabonafélét használnak, a legtöbb recept sok fehérjét és egészséges zsírt is tartalmaz, például omega-3 zsírokat.

Bonyolultnak hangzik? De egyáltalán nem: gyakorlati tippeket adunk és 5 finom, tiszta étkezési receptet mutatunk meg neked, reggelitől, ebédtől vacsoráig!

A tiszta étkezési koncepcióról egyébként itt talál további információt: Tiszta étkezés táplálkozási trend: Mi áll mögötte valójában?

Miért okozza a tiszta étkezés az embereket szkeptikusnak

Sokan elzárkóznak a tiszta étkezési elven alapuló diétától, mert ha "tisztán" akarsz enni, akkor nem mehet el a sarkon lévő következő pékségbe, hogy kövér szendvicset kapjon, hanem egy kicsit meg kell terveznie az étrendjét.

Amikor felmerül az édesség utáni vágy, vagy ha meghívnak étkezni, alternatívákra van szükség - és ez sokak számára túl nehézkes.

Tiszta étkezés: A fehér liszt és a cukor egészséges alternatívái

A tiszta étkezés könnyen integrálható a mindennapi életbe, csak a megfelelő összetevőkre van szükség. Például, ha süteményt akar sütni, csak arra kell vigyáznia, hogy ne használjon fehér lisztet és cukrot.

Könnyedén helyettesítheti a cukrot mézzel, juharral vagy rizssziruppal, és az egész nádcukor, a kókuszvirág cukor vagy az aszalt gyümölcsök, például a datolya felhasználható édesítésre.

A fehér liszt jó alternatívája a tönköly- vagy teljes kiőrlésű liszt, a gluténmentes kókuszliszt vagy a mandulaliszt. Dióliszt, kamut- vagy emmerliszt is jól passzol a tiszta sütéshez. A margarin helyett kiváló minőségű zsírokat, például kókuszolajat vagy olívaolajat használnak.

Tiszta étkezés reggel: a reggeli elengedhetetlen

A tiszta étkezés során az egészséges reggeli különösen fontos, mert az egyik napról a másikra tanított energiatartalékokat reggel fel kell tölteni, hogy testünk hatékony és az anyagcsere serkentődjön.

Ha bőséges reggelit fogyaszt, akkor megakadályozza a reggeli éhségérzetet is. Azok, akik csak röviden és mellé étkeznek, gyakran nassolják a napot. A szénhidrátok és a fehérjék keveréke ideális reggelire, például egy zabkása friss gyümölcsökkel és joghurttal.

Tiszta étkezési recept: Fagyasztott banán kókusz tál

Szüksége van (2 adagra):

  • 1 fagyasztott banán (tegye a fagyasztóba egy éjszakára)
  • 100 g Skyr (alternatívaként szója vagy mandulás joghurt)
  • 100 g kókusz joghurt
  • 1/2 teáskanál fahéj
  • 20 g finom zabpehely
  • 10 g búzakorpa (vagy zabkorpa)

Az öntethez:

  • 20 g tökmag (vagy más mag)
  • 1 teáskanál kókuszreszelék
  • 40 g fagyasztott áfonya

Így működik:

  • Tegyen minden hozzávalót (az öntet kivételével) egy turmixgépbe, és keverje a legmagasabb szinten körülbelül egy percig, amíg krémes, egyenletes állagot nem ér el.
  • Tegye az egészet egy tálba, és díszítse a tökmaggal, a szárított kókuszdióval és az áfonyával. Befejezett!

Eva (@ eva.quitenice) által megosztott bejegyzés 2017. november 10-én, 12:42 PST-kor

Tiszta étkezés: kiadós reggeli

A tojás csodálatos alternatíva azok számára, akik a kiadós ételeket kedvelik. Értékes fehérjékkel rendelkeznek, és sokáig jóllaknak. Az avokádóval való kombináció különösen nagyszerű, mert telítetlen zsírokat tartalmaz, amelyekre szervezetünknek szüksége van az anyagcsere folyamatokhoz.

Mit szólnál egy avokádóhoz, fetához és gombás omletthez? Vagy pirított teljes kiőrlésű kenyér avokádóval és sült tojással?

Tiszta étkezés ebédidőben: készítsen ételt

Első pillantásra szinte lehetetlennek tűnik a tiszta étkezés elvének bevezetése a mindennapi munkába. Az irodában csábító édes csábítások vannak, a sarkon lévő büfé tabu, és a menzán semmi sem akar lenni.

Eva (@ eva.quitenice) által megosztott bejegyzés 2017. február 19-én, PST 5: 51-kor

Általában a felkészülés fél siker. Azok, akik maguk főznek, pontosan tudják, mi van az ételükben. Ezért a legjobb, ha előző este előre elkészíted, és magaddal viszed az ételt a munkába.

Hogy ne kelljen minden este a konyhában állni, a hétvégén egyszerre több adagot is elkészíthet és lefagyaszthat.

A nagyszerű tiszta étkezési kombináció fehérjeforrásokból áll, mint hús és hal, valamint összetett szénhidrátokból, például teljes kiőrlésű tészta, quinoa vagy barna rizs.

A menzán figyelni kell a lehető legtermészetesebb ételekre. A friss saláták és az alacsony zsírtartalmú hús-, hal- és teljes kiőrlésű ételek már nem ritkák.

Ha szerencséd van, lesz egy büfé, ahol ízlés szerint összeállíthatja az ebédet. Párolt zöldség burgonyával és sült hal, vagy teljes kiőrlésű tészta növényi pasztával ideális. Másrészt kerülje a rántott és zsíros szószokat és a kész salátaönteteket.

Tiszta étkezési recept: Hajdina tészta kelkáposztával és pestóval

A hasad (2 adagra):

  • 250 g hajdina tészta
  • 1 marék kelkáposzta
  • 2 marék meggyparadicsom
  • 150 g csicseriborsó
  • olivaolaj
  • Kecske krémsajt
  • 3 teáskanál pesto (házi vagy bio, ügyeljen a felhasznált olajra és dióra!)

Így működik:

  • Tegye fel a vízre és főzze meg a tésztát (Vigyázat: ne sózza meg túlságosan a vizet, a hajdina tészta nagyon felszívja a sót).
  • Közben felmelegítjük az olívaolajat, hozzáadjuk az egész cseresznye paradicsomot a serpenyőhöz, és felszaggatjuk őket, amíg megpuhulnak. Ezután adjuk hozzá a csicseriborsót, fűszerezzük és pár percig főzzük a paradicsommal.
  • Adjuk hozzá a kelkáposztát és pároljuk a közepes lángon zárt fedéllel, amíg a tészta át nem fő.
  • Keverje össze a tésztát a pestóval és a zöldségkeverékkel, majd adjon hozzá egy kis kecskesajtot.

Még több nagyszerű tiszta étkezési receptet talál a www.quitenice.de blogon

Tiszta étkezési recept: Töltött édesburgonya spenóttal és fetával

Szüksége van (2 adagra):

  • 2 nagy édesburgonya
  • kb 50g feta vagy juhsajt
  • 2 marék spenótlevél (frissen vagy a hűtőpolcról)
  • parmezán
  • 1-2 teáskanál krémsajt
  • Só bors

Így működik:

  • Melegítse elő a sütőt 200 ° C-ra, és készítsen elő egy sütőpapírt sütőpapírral.
  • Mossa meg az édesburgonyát, vágja ketté, és süsse a sütőben kb. 40-60 percig, amíg szép puha nem lesz.
  • Egy serpenyőben kevés vízzel vagy olajjal megsütjük a spenótot, összekeverjük a parmezánnal és a krémsajttal, sóval és borssal ízesítjük.
  • Kanalazzuk ki a kész édesburgonyát, és adjuk hozzá az édesburgonya keveréket és a fetát a spenóthoz.
  • Most töltse meg az üreges burgonyahéjat a keverékkel, és díszítse egy kevés parmezánnal.
  • Tegye az egészet kb. 10-15 percre 100 ° C-os sütőbe.

Tiszta étkezés este: könnyű és gondtalan

Ha a tiszta étkezési elv szerint szeretne enni, akkor két órával lefekvés előtt ügyeljen arra, hogy ne egyen semmit. Egyébként ugyanez vonatkozik a vacsorára is: sok friss alapanyag fagyasztott pizza helyett!

Este kerülnie kell a pohár vörösbort is, az alkohol méreg a szervezet számára, ezért tiszta étrenddel tabu.

Tiszta étkezési recept: Quinoa és sárgarépa saláta

Szüksége van (2 adagra):

  • 120 g főtt quinoa
  • 3 sárgarépa
  • 1 hagyma
  • 1 narancssárga
  • 100 g tonhal
  • Különféle fűszerek (kurkuma, chili, só, bors)
  • Kókuszolaj
  • Juhsajt
  • Szezámpép
  • 1 mész

Így működik:

  • Főzzük meg a quinoát, miközben apróra vágjuk a sárgarépát és a hagymát.
  • Sütjük a hagymát egy serpenyőben kókuszolajjal, fűszerezzük kurkumával és chilivel, majd adjuk hozzá a sárgarépát. Ízesítsük az egészet sóval és borssal, és öntsük le a kifacsart narancs levét. (Csak adjon hozzá vizet, ha ez kevés a folyadéktól.) Tegye rá a fedelet és főzzük kb. 5-10 percig.
  • Sózzuk meg a kész quinoát, és keverjük össze 1 evőkanál szezámmasszával és a lime levével.
  • Amikor a sárgarépa elkészült, keverjük össze a quinoával és ízlés szerint fűszerezzük. Végül adjuk hozzá a juhsajtot és a tonhalat.

Ez a saláta 3-4 napig hűtőben tartható anélkül, hogy elveszítené az ízét, ezért tökéletes elvenni.

Eva (@ eva.quitenice) által megosztott bejegyzés 2017. december 13-án, PST 1: 06-kor

Tiszta étkezési recept: Krémes paszternák leves

Szüksége van (2 adagra):

  • 150 g paszternák
  • 150 g lisztes burgonya
  • 1/2 hagyma
  • 1 evőkanál olívaolaj
  • 250 ml zöldségleves
  • 125 ml kókusztej
  • Só bors
  • 1/2 csomó lapos petrezselyem

Így működik:

  • Hámozzon és kockára vágja a paszternákot, a burgonyát és a hagymát.
  • Öntsön olívaolajat egy forró serpenyőbe, és közepes lángon kb. Két percig pirítsa az egészet.
  • Öntsük a zöldségalaplét, forraljuk fel, majd közepes lángon puhára pároljuk.
  • Tegye a kész levest turmixgépbe, és pürésítse, amíg már nem lesz több darab.
  • Öntsük vissza a fazékba, adjunk hozzá kókusztejet és pároljuk alacsony lángon további 5 percig.
  • A végén sózzuk, borsozzuk, és finomra vágott petrezselyemmel díszítjük.

A legfontosabb tiszta étkezési szabályok a videóban:

Böngészője nem tudja lejátszani ezt a videót.