Tiszta étkezési szabályok; A fitmasters magazin alapelvei
Az egészséges táplálkozás. Tiszta étkezés. Néhány ember úgy válaszol ezekre a szavakra, mint az ördög a szent vízre. Az az érvelés, hogy miért nem táplálkozhat egészségesen, szinte mindig ugyanaz: egyszerűen nem ízlik. Azok közül, akik ezt olyan rendszeresen állítják, életük során nem igazán volt sok tapasztalatuk az egészséges táplálkozásról.
Tiszta étkezési szabályok
Most bebizonyosodott, hogy az étrendnek jelentős hatása van arra, hogy milyenek vagyunk és milyenek vagyunk. Ma már tudjuk, hogy a cukor vagy a gyorsétterem ugyanolyan függőséget okozhat, mint például a cigaretta vagy az alkohol. Ha valaki a cukor vagy a gyorsétterem túlzott és tartós fogyasztása miatt rabja lett ezeknek a termékeknek, az ezt kifejező tünetek nagyon hasonlóak a dohány- vagy alkoholfüggőség tüneteihez. Az érintettek agresszívvé vagy depresszióssá válnak, hatalmas nehézségekkel küzdenek a koncentrációban, és csak rosszul érzik magukat. Bár ezeknek az élelmiszereknek a függőségi tényezője már tudományosan bizonyított, a termékek címkézésének kötelezettsége nem kötelező, mint régen az alkohol és a dohány esetében.
De azoknak is súlyos problémákat okozhat a túlzott fogyasztás, akik nem függenek az említett termékektől. Mivel egy dolog közös minden cukrot és zsírt tartalmazó ételben - ezek meghíznak.
Mi a tiszta étkezés?
Egy ponton sokan eljutnak arra a pontra, ahol szeretnék megszabadulni az elfogyasztott súlytól. A fogyás a kulcsszó itt - és ez vezet vissza az egészséges táplálkozáshoz, a tiszta étkezéshez (németül: tiszta/tiszta étel).
A fogyni vágyók hosszú távon nem kerülhetik el étrendjük megváltoztatását. Csak az egészséges és alacsony zsírtartalmú ételek teszik lehetővé a tartós fogyás fenntartását. És ha az ízlelőbimbók megszokják, hogy az ételek már nem teljesen olajosak és cukrosak, akkor ez a konyha nagyon jó ízű - ígérjük.
Az elegendő ivás a tiszta étkezés alapszabálya
Valószínűleg többször hallottad már, de nem mondhatod eleget.
Kortól és ivási szokásoktól függően körülbelül 60-70% vízből állunk. Az agyunknak akár 90% vízből kell állnia. Többek között biztosítja, hogy a vérünkön keresztül számos tápanyag szálluljon a sejtekbe, vagy verejték formájában szabályozza testhőmérsékletünket. A víz egyszerűen létfontosságú a testünk számára. Amint nem tudjuk kompenzálni a vízveszteséget - ez például naponta izzadással vagy légzéssel történik - már nem tudunk megfelelően koncentrálni, a salakanyagok már nem kötődnek optimálisan és szállíthatók el a testünkben stb.
De a víz még többre képes! Ha a nap folyamán elegendő mennyiségű vizet iszunk, ellensúlyozhatjuk a vágyakat, és emelhetjük a kalóriafogyasztásunkat is. Természetesen fontos, hogy inkább vizet igyon, mert az üdítők vagy gyümölcslevek már számos kalóriát tartalmaznak cukor formájában. Tiszta lelkiismerettel is fogyaszthat cukrozatlan teát vagy kávét. Természetesen ihat gyümölcslé spritzert is. De a víz továbbra is a legjobb forrás az ivás szempontjából!
Mit szabad enni tiszta evés közben?
A kiegyensúlyozott és egészséges étrend elengedhetetlen az egészséges és erős test számára. A rendszeres étkezés és mindenekelőtt a megfelelő ételek energiát és életkedvet biztosítanak számunkra. Nem támogatom, hogy bármilyen ételt töröljünk az étrendből, de a megfelelő ételek meggyőződésből történő kiválasztása sokat változtathat bennünk.
Csak egy életünk és egy testünk van!
Mindenki maga dönti el, hogy meg akarja-e tömni a testét szeméttel, vagy energiával és örömmel töltötte el a napot. Miután felismerte ezt, és megadta testének azt, amire valójában szüksége van, nem pazarolja a második gondolatokat arra, hogy mi a helyes ételválasztás.
A következő néhány pontban részletesebben kitérek a megfelelő ételek kiválasztására. De először is: minél kevesebb terméket dolgoztak fel, annál jobb nekünk és testünknek. Tehát ez azt jelenti, hogyan vásárolhatunk instant zabpelyhet, vagy keverhetjük magunkat zabpehellyel és vízzel. Készíthetünk paradicsomlevest a dobozból (vagy akár a táskából), vagy magunk is megtehetjük a fáradságot, és friss paradicsomból főzhetünk egy levest. Ily módon mi is eldönthetjük, mi kerül az ételünkbe. Ha olyan termékek vannak a termék összetevőinek listáján, amelyeket képtelenek vagyunk elképzelni, akkor meg kell fontolnunk, hogy ezek valóban egészségesek-e számunkra.
De először azt szeretném elmagyarázni, miért fontos számunkra a rendszeres étkezés.
Napi öt étkezés - reggelit tartalmaz
Az étkezés kihagyása nem tesz jót nekünk. Sokan azt gondolják, hogy ha kihagyjuk a reggelit, akkor végtelen sok kalóriát spórolunk meg. De ez helytelen. A reggeli a legfontosabb étkezés. Nem lehet üres gyomorra koncentrálni, és ez sem tesz jót az energiamérlegének. Úgy gondoljuk, hogy az étkezés kihagyásával kalóriát spórolunk meg. Viszont a vártnál gyorsabban visszaszerezzük őket, mert hajlamosak vagyunk éhségérzetet kapni és véletlenszerűen lapátolni a dolgokat bennünk anélkül, hogy esetleg észrevennénk, mit is eszünk valójában. A nap végén pedig a kalóriabevitel jóval meghaladhatja azt, amit ténylegesen fogyasztottunk.
Miért kínozna tehát bennünket feleslegesen, amikor éhezés nélkül is átélhetjük a napot?
A rendszeres étkezés - legfeljebb öt naponta két-három órás időközönként - segít abban, hogy mindig optimálisan teltnek és energiának érezzük magunkat. Feltéve, hogy megfelelő mennyiségű megfelelő ételt eszünk. A köztük lévő csokoládétábla valószínűleg csak azért nem jó választás, mert ebédre egy kis salátát ettünk, alig tartalmazott értékes és tartalmas alapanyagokat. Ha úgy gondolja, hogy a napot egy reggeli pirítóssal (vagy reggeli nélkül) és ebédre egy kis salátával (a kalória-megtakarítás reményében) tudja túlélni, téved. Délután vagy legkésőbb a vacsoránál az energia energiát kiabál. Néhány ember akkor talán összegyűjti a "fegyelmet", és csak ott eszik levest. De a nap számbavételéhez ez túl kevés és ugyanolyan egészségtelen. Hidd el nekem. Saját tapasztalatból beszélek. Ez a taktika csak rövid ideig működik. Nem lehet kitartani egy életen át.
Időbe telt, mire rájöttem, mit jelent az egészséges táplálkozás. Fel kell hagynunk a kalóriákkal kapcsolatos gondolkodással. A "kalória" nem az ellenség. Az étel inkább energiát ad életünk számára. Ehetünk anélkül, hogy éheznénk, és még mindig nem hízunk. Ehetünk, sőt fogyhatunk, vagy egészségesek és fittek lehetünk (természetesen nem teljesen testmozgás nélkül). Csak annyit kell tennünk, hogy helyesen választjuk meg ételeinket, és a nap folyamán rendszeres időközönként ellátjuk testünkkel.
Tiszta reggelizés
Kezdje tehát a napot egy egészséges reggelivel. Felfedeztem magamnak a zabkását - más néven zabkását. Olyan egyszerű elkészíteni, és a következő három órában jóllakik. Néhány gyümölccsel párosítva izgalmasabbá teheti az egészet. A zabkásának nem kell finom íze. Kísérletezzen fahéjjal, dióval vagy áfonyával.
Ha úgy gondolja, hogy nincs ideje reggelire, kipróbálhat egy turmixot.
Tiszta étkezési recept: Áfonyás banán turmix
A turmixok finomak és könnyen elkészíthetők. Szeretem őket, mert gyorsan elkészítheti őket reggelire - ha siet -, vagy kortyolgathatja őket az étkezések között. Fontos, hogy egy italt ne helyettesítsenek étellel, inkább egy kis harapnivalónak kell tekinteniük az étkezések között. Megváltoztathatja az Ön igényei szerint, és ezer új dolgot próbálhat ki vele. Például főleg szójajoghurtot eszem. Ha állítólag ez pótolja a reggelimet, frissítem a turmixomat úgy, hogy zabpelyhet és lenmagot adok a turmixgéphez. A kedvenc turmixom jelenleg az áfonyás és a banános turmix.
Áfonya és banán turmix (kb. 300 ml-re)
- Fél banán az egészhez (az Ön preferenciájától függően)
- Fél csésze fagyasztott áfonya
- Fél csésze joghurt
- Néhány tej (a kívánt állagtól függően)
Tegyen mindent a turmixgépbe, és jól keverje össze, amíg minden össze nem törik.
tipp: Ha pótolni szeretné a reggelit, próbáljon meg hozzáadni 2-3 evőkanál zabpelyhet és néhány lenmagot. Tehát egy teljes reggelit készíthet egy pillanat alatt, ha nincs ideje. A zabpehely fontos energiát biztosít Önnek szénhidrát formájában, amelyet a reggeli mindig tartalmaznia kell. Tehát hatékonyabb.
Szénhidrátok. De kérlek, csak teljes kiőrlésű gabonát!
A szénhidrátok fontos energiaforrások. Ha azonban tömegesen fogyasztjuk őket és a „rosszakat”, akkor gyorsan elhízhatunk. Nem tagadható, hogy több a túlsúlyos ember, mivel az iparilag feldolgozott ételek napirenden vannak, vagy amióta gyorsan pergetünk egy perecet vagy akár egy hamburgert. Annyira megszoktuk, hogy az élelmiszerek gyakorlatilag mindig és mindenhol rendelkezésre állnak, hogy alig is aggódunk azon, hogy valójában mit eszünk ott. Ha kicsit belemélyed a témába, gyorsan rájön, hogy szinte minden kolbász és joghurt tartalmaz cukrot (nem beszélve egyéb összetevőkről, amelyeket alig tudunk kiejteni). És ezzel szörnyűséges dolgokat teszünk a testünkkel: lomhává, kövérré és betegessé tesszük.
Fontos tudni, hogy kétféle szénhidrát létezik: Egyszerű szénhidrátok (cukor vagy finomított háztartási cukor formájában található) és Összetett szénhidrátok (megtalálható teljes kiőrlésű gabonatermékekben, gyümölcsökben és zöldségekben). Egyes gyümölcsök és zöldségek egyszerű cukrot is tartalmaznak, de ezeket még mindig szeretjük hozzáadni a komplex szénhidrátokhoz, mivel természetes eredetűek, és sok vitamint és nyomelemet tartalmaznak.
Testünk másként dolgozza fel az egyszerű és összetett szénhidrátokat. Az egyszerű cukrokat (amelyeket a kávé édesítéséhez vagy minden csokoládéba teszünk) gyakorlatilag már nem kell feldolgozni. Nem csak a fogaidat és a csontjaidat támadják meg, hanem a hormonháztartásodban is káoszt okoznak azzal, hogy a vércukorszintedet csúcsra viszik, amit az inzulin hormonnak kompenzálnia kell. Ez a hormon azonban nem képes végtelen mennyiségű cukrot csempészni a sejtekbe, mivel a sejteknek végül elég lesz. Ennek eredményeként folyamatosan magas a vércukorszint és az étvágy. A meg nem konvertált glükóz (cukor) zsírsejtekké alakul, amelyek ezután gyomrunkra, fenekünkre vagy combunkra gyűlnek. És ki akarja ezt?
A komplex szénhidrátokat viszont először fel kell dolgozni és lebontani a szervezetben. A testnek több időre van szüksége ezekhez a folyamatokhoz, ami azt jelenti, hogy az inzulin is folyamatosan felszabadul. Hosszabb marad és produktívabb marad.
Ezenkívül nem szabad elfelejteni, hogy az olyan összetett szénhidrátok, mint a teljes kiőrlésű rizs, a burgonya és a teljes kiőrlésű tészta csak köretek az ételekhez, és nem a fő összetevők. Általános szabály: egy marék komplex szénhidrát és két marék gyümölcs vagy zöldség!
És hébe-hóba ez lehet a csokoládé.
Egészséges zsírok
Ez a "rossz" szó társadalmunkban. Nem akarjuk megenni, és ha mégis, akkor a csípőnkön van ... azt gondoljuk. „Könnyebb” életre neveltek bennünket, ezért inkább csak a félzsíros joghurtot vagy a joghurtos vajat vásároljuk. De ez nem felhívás a rossz zsír megtakarítására. A zsír fontos!
Ez egy molekula, amely megadja nekünk az élethez szükséges energiát. Szükségünk van rá az egészséges élethez és a fizikai erőnléthez. Ez akár a fogyásban is segíthet. Mit kell figyelembe vennünk? Nos, hogy megfelelő zsírokat eszünk. Tisztán.
Bárki elképzelheti, hogy a csokoládéból vagy hasábburgonyából származó zsír nem az optimális zsír. Úgynevezett transzzsírokat tartalmaznak, amelyek hosszú távon megbetegedhetnek. Ezenkívül a cukor-zsír vegyület soha nem jó. A cukor tulajdonképpen a testben tárolja a zsírt.
De mik a "jó" zsírok? Ezek úgynevezett telítetlen zsírsavak, például omega-3 zsírok, amelyek megtalálhatók a halban, a húsban és a diófélékben. Ha eleget fogyasztunk ezekből, erősíthetjük a szívünket, az idegeinket és az immunrendszerünket. Ezenkívül a magas fehérje- és zsírtartalmú étrend hosszabb ideig tart bennünket. Tehát ne hagyja a "sárgát a tojásról", és időnként használjon teljes zsírtartalmú joghurtot. Ezek jobban ízlik, és valóban feltöltenek az összes könnyű termék helyett. Amúgy nem csak az a kísértés, hogy többet eszünk, ha a félzsíros margarint és az alacsony zsírtartalmú sajtot a tekercsünkre tesszük?