Tíz tipp a depresszió elkerülésére bezárva
Antoine Pelissolo, Párizs-Est Créteil Val de Marne Egyetem (UPEC)
A március 17-én felállított SARS-CoV-2 koronavírus terjedésének korlátozására szánt francia lakosság bezárását április 15-ig meghosszabbították.
A legutóbbi meghosszabbítást április 13-án, hétfőn jelentette be Emmanuel Macron köztársasági elnök: a helyzetnek legalább május 11-ig változatlanul fenn kell maradnia a hazánkban továbbra is aktív Covid-19 járvány megfékezése érdekében.
A betegségtől való félelem, a bezárás bejelentésétől való félelem és az elszigeteltséghez való alkalmazkodás nehézségei után a legnehezebb az idő múlásával kitartani, különösen anélkül, hogy tudnánk e hosszú alagút elhagyásának pontos dátumát. A depresszió kockázata fennáll, különösen azoknál az embereknél, akik kórtörténetük vagy stresszérzékenységük miatt már kiszolgáltatottak a hangulati rendellenességekkel szemben.
Itt van tíz javaslat, hogy megvédje magát ellene.
1. Őrizze meg a test óráját
Ha nincs többé rákényszerített ütemterve, különösen akkor, ha nincs hozzáférése a távmunkához, az életstílusának bizonyos eltolódásához vezet: késő reggel kelés, véletlenszerű étkezési idők, ismételt szunyókálás, televíziós vagy videózás. Éjszakai videó stb. .
Ha ezek a magatartások emlékeztetnek azokra a hiányosságokra, amelyek megengedhetők egy hétvégi gyógyulás vagy egy jól megérdemelt hét vakáció alatt, akkor az ilyen anarchikus napok problematikussá válhatnak, ha hosszú időn át meghosszabbodnak.
Valójában meglehetősen közvetlen kapcsolat van a napi tevékenység ritmusa és a hangulat szabályozása között, valószínűleg bizonyos neurotranszmitterek, például a melatonin révén. Különösen az alvási menetrendek hosszú távon nagyon fontosak a depressziós törékenység elkerülése érdekében.
Lehetőség szerint ezért fontos, hogy az alvást és az ébredést meglehetősen stabilan, a hagyományos ütemterv közelében tartsuk, és garantáljuk az igényeknek megfelelő alvási időtartamot.
2. Keresse meg a fényt
A fényhiány növelheti a hangulatváltozások kockázatát, mint bizonyos úgynevezett szezonális vagy téli mélypontok esetén. A fényváltozások a nap 24 órájában elősegítik a biológiai óra szinkronizálását és a retina sejtjein keresztül kedvezően hatnak a melatoninra és a szerotoninra, két hormonra, amelyek szerepet játszanak a depresszió elleni küzdelemben.
Az ideális az, ha legalább fél óráig vagy akár egy óráig kora reggel meglehetősen erős fényintenzitásnak teszed ki magad. A beálló rugó lehetővé teszi, feltéve, ha otthagyhatja otthonát, a kertnek vagy az udvarnak köszönhetően, vagy esetleg engedélyezett kirándulások alkalmával vásárlásra vagy fizikai tevékenységre.
Ellenkező esetben reggelente elegendő ideig az ablak közelében helyezkedhet el, vagy akár "fényterápiás" lámpákat is használhat, ha vannak ilyenek.
3. Vigyázzon a tányér tartalmával
Mint ma már tudjuk, a táplálkozás jelentős szerepet játszik az agy megfelelő működésében és ezáltal az érzelmi és hangulati egyensúlyban.
Anélkül, hogy részletesen, még mindig vitatható lenne minden olyan vitamin vagy tápanyag, amely antidepresszáns hatással lehet, a legfontosabb cél az, hogy közelebb kerüljünk a lehető legegészségesebb és legváltozatosabb étrendhez.
Valójában a kalória-, cukor- és zsírfelesleg (és különösen a legtöbb vörös húsban és a klasszikus zsírban található híres "telített" zsírok) elősegítik az egész testben tartós gyulladás kialakulását. Organizmus, káros az agyi anyagcserére. Hasonlóképpen, a kiegyensúlyozatlan étrend a szervezet és az agy számára nélkülözhetetlen vitamin- és ásványi anyagok hiányának teszi ki.
Használja ki a bezárási időszak előnyeit, hogy friss termékekkel főzzön, és kerülje a már elkészített, túl magas kalóriatartalmú és sós ételeket. Viszont ez egy meglehetősen élvezetes és kreatív foglalkozás, amelyet más családtagokkal is el lehet végezni. Természetesen ehhez elég gyakori vásárlás szükséges a friss gyümölcsök és zöldségek készletezéséhez.
Különös figyelmet kell fordítani az alkohol-, dohány- és egyéb káros anyagok fogyasztására, amelyek növelik a depresszió kockázatát, és amelyek fogyasztása elszigetelődés és inaktivitás időszakában kijuthat ...
4. Amúgy is mozogj ...
Egy másik élettani szempont, amely fontos szerepet játszik a depresszió elleni védelemben, a fizikai aktivitás. Kimutatták, hogy a rendszeres és viszonylag tartós tevékenység csökkenti a kockázatot, sőt hatékonyan kezeli az enyhe depressziót. Itt is ez a hatás valószínűleg a kognitív és érzelmi funkciókban részt vevő idegsejtek számára hasznos anyagok kiválasztását foglalja magában.
Nyilvánvalóan nem könnyű a lezárási időszak alatt, de jelenleg sok oktatóanyag és webhely található, amelyeket otthon végezhetünk a fizikai aktivitás programjai között, és a rövid futtatható kirándulások továbbra is megengedettek. Ennek a minisportnak a napi legalább fél órája jó alap.
5. Hadd jöjjön, ami jön
A félelem, a harag, a frusztráció, az unalom, a szomorúság, a bűntudat ... Az úgynevezett negatív érzelmek özöne, mivel fájdalmasak vagy fájdalmasak, nagyon természetes ebben a nagy felfordulás és bizonytalanság időszakában. Szervezetünknek ezek a reakciói arra szolgálnak, hogy figyelmeztessenek és megtanítsanak minket arra, hogyan védekezzünk, ezért elkerülhetetlenek, sőt mélyen emberi és hasznosak.
A problémák akkor jelentkezhetnek, amikor megpróbálunk ellenállni vagy elfojtani őket: harcolunk önmagunk ellen, ami káros és hiábavaló. A jelszó tehát az elfogadás, mind a saját érzelmeinkkel szemben, mind azzal a helyzettel szemben, amelyben élünk, és amely felett nincs kontrollunk. Ha engedi, hogy ezek a hangulatok eljöjjenek, még önmaga részeként is fogadja őket, kevésbé fájdalmasak és kevésbé tartósak.