Több erő az optimális táplálkozás révén
Több teljesítmény az optimális táplálkozás révén IMSB-Ausztria 1
SPORTTÁPPIRAMID www.sfsn.ch heti 5 órás sporttól Alap sport 1h 1h 1h 1h Adatok + IMSB-Ausztria adagok óránként Alapvető piramis 2 sport/nap
FOLYADÉKOS FELADATOK Szállítóeszközök Hűtőrendszerre 35-40 ml/testtömeg-kilogramm/nap szükséges + a Sport IMSB-Austria további igénye 3
GYÜMÖLCS ÉS ZÖLDÖS FELADATOK Izomaktivitás Az immunrendszer koncentrációja 5. AJÁNLÁS az IMSB-Ausztria napon 4
SZÉNHIDRÁTOK FELADATÜZLET az izmok, az agy és az immunrendszer számára az edzéstől függően 5-6 adag sütemény, gabonapehely, tészta, köles, burgonya, rizs, kuszkusz, gyümölcs, IMSB-Ausztria
SZÉNHidrát tárolása 300-900 g IZMA 200-300 g IZMA 10-90 g MÁJ 90-150 g MÁJ IMSB-Ausztria 6
A FEHÉR FELADATOK ÉPÍTŐ ANYAGA az izmokhoz, a növekedéshez, a koncentrációhoz, az immunrendszerhez 1,5-2 g/testtömeg kg/nap szükség van IMSB-Ausztria 7
PROTEIN ÁLLAT Hús kolbász Hal tojás Tej és tejtermékek NÖVÉNYI Hüvelyesek Szója termékek Gabona burgonya Müzli, kukoricapehely dió IMSB-Ausztria 8
ZSÍRFELADATOK Vitaminbevitel (ADEK) Sejtvédelem Gyulladáscsökkentő szükséglet kb. 1-1,5 g/testtömeg-kilogramm IMSB-Ausztria 9
FLOPS és TOPS Schnitzelsemmel 22g töltött Weckerl 13g Big Mac + hasábburgonya 43g hamburger + saláta 7g csokoládé muffin (McD) 34g eper-vanília zacskó (McD) 10g Leberkäsesemmel 25g tekercs tonhal kenettel 6g extra kolbász tekercs 13g sonka tekercs 3g chips (1 csomag) 68 5g IMSB-Ausztria 10
SPORTTÁPLÁLÁSI TIPPEK AZ IMSB-Austria KÉPZÉSE ELŐTT 11
KÖNNYEN ÉRTHETŐ Pontos idő FŐÉTEL: 3 óra AZ ÉTKEZÉS/REGGELI KÖZÖTT: legalább 1,5 óra IMSB-Ausztria 12
LIGHT FOOD sovány alacsony rosttartalmú zsír magas rosttartalmú főtt, párolt érett, hámozott enyhe enni lassan, jól rágni, időben inni! nyers, rántott, rántott éretlen, hámozatlan forró, fűszeres puffadás IMSB-Ausztria 13
FŐÉTEL 2-3 órás különbség rizzsel zöldségekkel ravioli paradicsommártással tészta baromfival zöldséges pörkölt tofu halzal burgonyapürével Kaiserschmarrn rizspuding kompóttal IMSB-Austria 14
1-1,5 órás étkezés között: Rusk, kekszes szendvics krémsajttal Striezel lekvárral, sport bár, gyümölcsszeletek, puding, joghurt túrókrém, kukoricapehely IMSB-Austria 15
SPORTÁPLÁLKOZÁSI TIPPEK A KÉPZÉS ALATT IMSB-Ausztria 16
FOLYADÉKOS VESZTESÉG Folyadékveszteség - 2% - 4% teljesítményveszteség - 20% - 40% IMSB-Ausztria 17
SPORTOS INGYENES SZÉNHIDRÁT (30-80g/L) NÁTRIUM (> 400 mg/l) - jó íz - teszt-kompatibilitás - nincs szén-dioxid - nincs alkohol, koffein IMSB-Ausztria 18
SPORTIINDER a kezdetektől 15 percenként 15 percenként inni kis mennyiségű fogyás = folyadékvesztés Mérlegelés edzés előtt és után IMSB-Austria 19
SPORTTÁPLÁLKOZÁS A TÁPLÁLKOZÁS IMSB-Ausztria KÉPZÉSE UTÁN 20
Igyon REGENERÁLÁST közvetlenül edzés után: majd fogyasszon sportitalokat, gyümölcslevet vagy joghurtot: tésztaétel, hús, hal rizzsel, burgonya, zöldség vagy Kaiserschmarren, rizspuding időben aludjon IMSB-Ausztria 21
REGENERÁCIÓ edzés után: edzés után fogyasszon keveset: ne fogyasszon túl sok zsírt: Bic Mac, szelet, hasábburgonya, túl késői alkoholos italok fogyasztása, túl kevés alvás IMSB-Ausztria 22
A VERSENYTÁPLÁLKOZÁS A VERSENY NAPJÁN IMSB-Ausztria 23
KERINGÉS Keringés [l/perc] 12 11 10 9 8 7 6 5 4 3 2 1 0 Pihenés és stressz IMSB-Ausztria 24
VERSENY Reggel kezdődik: Reggeli: Kukoricapehely sovány tejjel, Striezel vajjal/mézzel/lekvárral, búzadara zabkása almaszósszal, zabkása (zabkása zabkása) Soha ne menj józanul a versenyre! A koncentrációs képesség csökkenti a szédülést = éhség stressz IMSB-Ausztria 25
VERSENY Kezdés 11.30 órakor: Reggeli: Kukoricapehely sovány tejjel, Striezel vajjal/mézzel/lekvárral, búzadara zabkása almaszósszal, zabkása (zabkása zabkása) 60-90 perc Min. Indulás előtt: 150-250 ml-es sportital IMSB-Austria 26
VERSENYÉTELEK A szünetekben: sportital, sportbár, banán, Striezel, joghurtitalok, sütemények IMSB-Ausztria 27