Több erő, több izomtömeg! (FE); (FE)
Szerző: Johannes Steinhart, okl. Biomedicina és táplálkozástudomány // tréner, német fitneszoktató egyesület
Visszatérő kérdés: Össze lehet-e egyenlíteni az erőt és az izomtömeget?
A válaszunk: IGEN! Legalábbis a stúdióba járók 95% -a számára.
Ennek a kijelentésnek az ellenzői most töltik be ágyúikat idegi adaptációkkal (sebességkódolás, motoros egységek aktiválása stb.), Szarkoplazmatikus és miofibrilláris hipertrófiával, I. és IIa. Típusú, IIb. Típusú, IIx típusú izomrostokkal, műholdas sejtekkel, hiperpláziával stb.
Ezek mind a hipertrófia és az erő mechanizmusainak érdekes és fontos részei - de a legtöbb edző számára teljesen jelentéktelenek.
Sokan nem is lépik túl a kezdő erőértékeit (lásd az alábbi táblázatot), mert mindig fontos dolgok vannak elfoglalva.
Azt mondjuk: ha 150 kg-ot nyom a padra, 180 kg-ot guggol és 200 kg-ot emel a holtversenyben, akkor is úgy néz ki.
Erõsödj!
Zavart vagy, hogy edzésenként 5 vagy 10 ismétlést kell készíteni, hogy az izom növekedjen?
Azt mondjuk: koncentrálj rá erősödjön mérsékelt rep tartományban. Erősebb: nagyobb súly a sávon, vagy több ismétlés készletenként. Az úgynevezett erőértékek jó orientációt biztosítanak.
A következő táblázatban láthatja a férfiak erőértékeit. A nők erőértékeit itt találja .
| Guggolás | 0 - 1,3 x testtömeg | 1,3 - 2,0 x testtömeg | több mint 2,0 x testtömeg |
| Fekvenyomás | 0 - 0,9 x testtömeg | 0,9 - 1,4 x testtömeg | több mint 1,4x testtömeg |
| Deadlift | 0 - 1,5 x testtömeg | 1,5 - 2,2 x testtömeg | több mint 2,2x testtömeg |
| evezés | 0 - 0,8 x testtömeg | 0,8 - 1,3 x testtömeg | több mint 1,3 x testtömeg |
| Vállprés | 0 - 0,6 x testtömeg | 0,6-0,9 x testtömeg | több mint 0,9x testtömeg |
| Húzódzkodás | 0-tól 8-ig | 8-16 | több mint 16 |
Ez teljesítménymérésként szolgál Legfeljebb 5 ismétlés (5RM). Ez a maximális súly, amellyel 5 ismétlést végezhet.
Az erőérték-számológépeinkkel kiszámíthatja az 5RM-eket, és automatikusan besorolják a megfelelő területekre:
Erőérték kalkulátor
Nagyon kényelmesen számolja ki az erőértékeit.
Erőérték kalkulátor
Az erőérték-számológép különösen a nők számára.
Az ismétlési maximum az erő klasszikus mutatója ...
de tömeg is. Amikor papíron látja az 5 alapgyakorlat 5RM értékét, akkor tudja, milyen testet kell elképzelnie.
"Úgy néz ki, mint az 5RM értékei"
Nem tagadjuk ...
- Vannak módok arra, hogy az izom nagyobbnak tűnjön, anélkül, hogy az erő növekedne (kreatin, glikogénterhelés, nitrogén felszabadulás). De ezek olyan részletek és rövid távú jelenségek, amelyek az általános kontextusban nem érdekelnek minket.
- Vannak módok az izom erősebbé tételére anélkül, hogy méretváltozást okoznának. De nincs olyan, aki babvesszőre hasonlítana és egyszerre 200 kg-ot tolna, hajlítana vagy megemelne.
De ez minden a stúdiólátogató számára, aki fel akar építeni néhány izmot, alig releváns.
Csak akkor van értelme pontosabban megkülönböztetni az erőt és a masszát, ha egy bizonyos alapot lefektettek, és át akar térni a testépítés vagy az erőemelés irányába.
"De néhányuknak nagy izma van, annak ellenére, hogy nem sokat mozog"
Könnyen lehet, hogy az A személynek kisebb a mellkasa, mint a B személynek, de többet padozik. Gyere ide
kedvező tőkeáttétel az anatómia vagy más genetikai különbségek miatt (lásd a következő pontot).
Ne hasonlítson össze két egyént.
Nézz magadra. Ha ma 5 × 60 kg-ot nyom meg, néhány hónap alatt pedig 5 × 90 kg-ot nyom, akkor elkerülhetetlenül izomnövekedése lesz.
Genetikai furcsaságok és biomechanikai előnyök
A genetikai és biomechanikai állapotok marginális területein (különösen a relatív hosszúsági viszonyok: karok, lábak, törzs stb.) Az erő és az izomtömeg szempontjából vannak olyan emberek, akiket a megbeszélések során többször is "bizonyítékként" használnak arra, hogy az erő és az izomtömeg alig különbözik egymástól függne.
Köszönhetően előnyös vagy kedvezőtlen tőkeáttétel karok, lábak vagy törzs esetében vannak olyan emberek, akik nagyobb súlyt tudnak mozgatni egy bizonyos gyakorlat során, mint amennyit az izomtömegük alapján megbíznának bennük, és fordítva.
Megtalálhatók a hivatásos súlyemelők alacsonyabb súlycsoportjaiban vagy a jó genetikájú testépítőkben, akik rendkívül gyorsan reagálnak az izomnövekedéssel.
Az átlagember számára ezek Az egyes példák nem relevánsak. A tanulmányok jó okból nem az egyes tesztelők szélsőséges válaszait használják a következtetések alapjául a nagyközönség számára.
A normál sportoló számára van erős kapcsolat az erő és az izomtömeg között. Az azonos erősségű emberek nem feltétlenül ugyanúgy néznek ki. De az izomtömeg növeléséhez erősödni kell.
Összegzés
A lényeg az, hogy az erő az izomtömeg erőteljes mutatója. Az erőfejlődés egyéb tényezői is léteznek, de ezek hatása korlátozott. Nem hiába jósolja az izom keresztmetszete a legjobban az erő lehetséges fejlődését.
Ha több izomra vágyik, mozgasson nagyobb súlyt és növelje súlyát mérsékelt ismétlési tartományban. Az erőértékek kiszámításával követheti az előrehaladást. Ne pazarolja az idejét az Ön számára nem releváns, nem fontos részletekre összpontosítva.
Ezeket a cikkeket is érdekelheti
- Edzéstervek: Nem minden terv felel meg mindenkinek. Találja meg a legmegfelelőbb tervet.
- Izomépítési útmutató: megfelelő izomépítés - mítoszok és valótlanságok nélkül.
- Teljesítmény-kalkulátor: kezdő, haladó vagy elit vagy? (főleg az itt élő nők számára).
A legjobb programmal akar izomzatot építeni?
Az FE izomépítése (FEM)
Ez a cikk és az edzésterv egy részlet a programunkból: Az FE izomépítése.
A legjobb programot keresi arra, hogyan lehet a legjobban felépíteni az izmokat súlyzós edzőként? Akkor szükséged van a „FE izomépítő” (FEM) programra.
A FEM segítségével ...
- … a készítsen ideális edzéstervet, amely egyénileg alkalmazkodik a fejlődésedhez.
- ... tudják, hogyan optimális táplálék az izomépítéshez kinéz.
- ... különféle tudományosan megalapozott háttérinformációkat és hipertrófia elméletet kap
- ... tudd melyik Kiegészítők az izomépítéshez valóban ajánlottak (és amelyek nem!)
- ... hogyan dolgozik a mozgékonyságán és hogyan aktiválja újra az "elaludt" izomcsoportokat.
- ... mint te alkoholt inni és még mindig izmot épít.
Tetszett a cikk? Rendszeresen juttasson el többet ezekből közvetlenül a postaládájába: FE e-mail frissítések.