Több tojás, kevesebb gyümölcs Ezek az új ajánlások az egészséges táplálkozáshoz
A teljes kiőrlésű termékek, a sok zöldség, gyümölcs és növényi zsír alkotja az egészséges étrendet.
Csak nem túl zsíros és nem túl sok tojás: amit régóta egészségtelennek tartottak, azt most habozás nélkül meg lehet enni. A Német Táplálkozási Társaság felülvizsgálta az egészséges táplálkozásra vonatkozó tíz szabályát. Néhány ajánlást kijavítottak. A szakértők korábban azt kritizálták, hogy elavult.
A szabályokat mára a tudományos eredmények alapján kiigazították, nyelvileg átdolgozták és pontosították - írja a Német Táplálkozási Társaság (DGE), amely 1956 óta készíti elő szabályait. Az ajánlások célja, hogy segítsék a fogyasztókat az élvezetes és kiegyensúlyozott étrendben. Például a szakértők már nem javasolják, Fogyasszon "sok szénhidrátot és burgonyát". Túl sok szénhidrát, mára felismerték, megnehezíti a fogyást és kedvez a cukorbetegség kialakulásának.
Lehet, hogy ez is érdekli
Turmixok, kávé, tojásfehérje: Ha fogyni akar, nem szabad ezt a 3 hibát elkövetnie
- Pizzapokalipszis: Ez az ember egy évig minden nap pizzát eszik
Piros, fehér, kék: Mit mond a nyelv színe az egészségünkről
Nincs tanács a lehető legkevesebb zsír fogyasztására
A tojás mértékes fogyasztása már nem része a frissített szabályoknak. Régóta ismert, hogy az ételekben lévő koleszterin csak nagyon kis mértékben befolyásolja a vér koleszterinszintjét. És a DGE szintén fordulatot tesz, amikor a zsírról van szó. A szabályokban már nincs utalás a lehető legkevesebb zsír fogyasztására vagy az alacsony zsírtartalmú termékek előnyben részesítésére. A növényzetet alaposabban szemügyre veszik. Napi öt adag gyümölcs és zöldség helyett a szakemberek most két adag gyümölcsöt és három adag zöldséget ajánlanak. Ennek oka: A gyümölcsben sok fruktóz található, amely hizlalószer emeli a vércukorszintet.
Akik betartják, egészségesen élnek: Ez a Német Táplálkozási Társaság 10 új szabálya:
Élvezze az ételek sokféleségét
Használja a különféle ételeket, és változatosan fogyasszon. Válasszon túlnyomórészt növényi eredetű ételeket.
Egyetlen étel sem tartalmaz minden tápanyagot. Minél változatosabban eszel, annál alacsonyabb a kockázata az egyoldalú étrendnek.
Háromszor zöldség, kétszer gyümölcs
Élvezze legalább három adag zöldséget és két adag gyümölcsöt naponta. A zöldségek közé tartoznak a hüvelyesek, például a lencse, a csicseriborsó és a bab, valamint a (sózatlan) dió.
A zöldségek és gyümölcsök rengeteg tápanyagot, rostot és másodlagos növényi anyagot tartalmaznak, és hozzájárulnak a jóllakottsághoz. A zöldségek és gyümölcsök fogyasztása csökkenti a szív- és érrendszeri és egyéb betegségek kockázatát.
Egyél teljes kiőrlésű gabonát
Ha olyan gabonafélékről van szó, mint kenyér, tészta, rizs és liszt, akkor a teljes kiőrlésű változat a legjobb választás.
A teljes kiőrlésű ételek hosszabb ideig tartanak, amíg megtelnek, és több tápanyagot tartalmaznak, mint a fehér lisztből készült termékek. A teljes kiőrlésű rost csökkenti a 2-es típusú cukorbetegség, a lipidanyagcsere-rendellenességek, a vastagbélrák és a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát.
Tejtermékek naponta, rendszeresen hal, kevés hús
Minden nap fogyasszon tejet és tejtermékeket, például joghurtot és sajtot, hetente egyszer vagy kétszer halat. Ha húst eszik, akkor legfeljebb heti 300–600 g.
A tej és a tejtermékek könnyen hozzáférhető fehérjét, B2-vitamint és kalciumot biztosítanak. A tengeri halak jódot és olajos halakat tartalmaznak fontos omega-3 zsírsavakkal. A hús könnyen hozzáférhető vasat, valamint szelént és cinket tartalmaz. Ugyanakkor a hús és különösen a kolbász is tartalmaz kedvezőtlen összetevőket.
A napi legalább 1,5 liter elfogyasztása az egészséges étrend része - lehetőleg cukrozatlan, például víz.
Használjon egészséget elősegítő zsírokat
Inkább növényi olajokat, például repceolajat és kenhető zsírokat részesítsen előnyben. Kerülje a rejtett zsírokat. A zsír gyakran "láthatatlanul" található a feldolgozott élelmiszerekben, például kolbászban, péksüteményekben, cukrászdákban, gyorsételekben és könnyűételekben.
A növényi olajok, mint minden zsír, magas kalóriatartalmúak. De esszenciális zsírsavakat és E-vitamint is biztosítanak.
Takarítson meg cukrot és sót
A cukorral édesített ételek és italok nem ajánlottak. Ezt a lehető legnagyobb mértékben kerülje, és takarékosan használja a cukrot. Ennek oka: A cukorral édesített ételek és italok többnyire kevés tápanyagot tartalmaznak, és felesleges kalóriákat tartalmaznak. A cukor növeli a fogszuvasodás kockázatát is.
Takarítson meg sót és csökkentse a sós ételek mennyiségét. Kreatív fűszerezés gyógynövényekkel és fűszerekkel. A túl sok só az ételekben növelheti a vérnyomást. Nem lehet több, mint napi 6 g. Ha sót használ, akkor jóddal és fluoriddal dúsított.
A legjobb vizet inni
Igyon naponta 1,5 liter körül. Ideális esetben víz vagy más kalóriamentes italok, például édesítetlen tea. A cukorral édesített és alkoholos italok nem ajánlottak.
Ha szereti a húst, akkor ne fogyasszon hetente 600 grammnál többet, tanácsolja a táplálkozási szakembereket.
A testének folyadékra van szüksége víz formájában. A cukorral édesített italok felesleges kalóriákat és alig tartalmaznak fontos tápanyagokat. A fogyasztás elősegítheti az elhízás és a 2-es típusú diabetes mellitus kialakulását.
Az alkoholos italok is magas kalóriatartalmúak. Ezenkívül az alkohol elősegíti a rák kialakulását, és más egészségügyi kockázatokkal jár.
Készítsen finoman
Főzzük az ételeket a lehető leghosszabb ideig és a lehető legrövidebb időn belül, kevés vízzel és kevés zsírral. Kerülje az ételégetést pörkölés, grillezés, sütés és rántás közben.
A gyengéd készítmény megőrzi a természetes ízt és védi a tápanyagokat. Az égett területek káros anyagokat tartalmaznak.
Egyél és élvezd figyelmesen
Tartson egy kis szünetet az étkezésében, és szánjon rá időt az evésre. A lassú, tudatos étkezés elősegíti az élvezetet és a jóllakottság érzését
Hogy tovább mozogjon
A teljes értékű táplálkozás és a fizikai aktivitás kéz a kézben jár. Nemcsak a rendszeres testmozgás hasznos itt, hanem az aktív mindennapi élet is, amelyben például gyakrabban jár vagy biciklizik.
Napi 30–60 perc mérsékelt fizikai aktivitás elősegíti az egészségét és segít a testsúlyának szabályozásában.