TÖBB TÖKÉLETES HÓNAP - Blogcikkek
Ne várja, hogy javítsa testalkatát anélkül, hogy tökéletesítené a diétáját. Kövesse ezt a táplálkozási tervet, hogy elkészítse a legjobb étkezési kombinációkat, amelyeket egész nap elfogyaszthat.
Ha szeretné táplálni céljait az edzés és a testalkat javítása érdekében, tudnia kell, hogy mely ételkombinációk hozzák létre az ideális makrotápanyag profilokat, hogy jobban optimalizálhassa izomeredményeit. Néhány étel valóban jobb, mint más, van, amelyik jó, van, amelyik kiváló, és van, amelyik tökéletes. Összeállítottuk a reggeli, ebéd és lefekvés előtti jó/kiváló/tökéletes ételek listáját, valamint az edzés előtt és után elfogyasztható ételeket, így gyorsan megtalálhatja az Önnek megfelelő receptet. De ha a tökéletességre vágysz, van egy sejtésünk, ahová tovább fogsz menni.
½ csésze búza gabonakrém (szárazon mérve) 317 kalória, 66 g szénhidrát, 9 g fehérje, 1 g zsír
10 tojásfehérje, 170 kalória, 3 g szénhidrát, 35 g fehérje, 0 g zsír
összesen
487 kalória, 69 g szénhidrát, 44 g fehérje, 1 g zsír
1 csésze zabpehely (szárazon mérve) 297 kalória, 57 g szénhidrát, 12 g fehérje, 6 g zsír
10 tojásfehérje, 170 kalória, 3 g szénhidrát, 35 g fehérje, 0 g zsír
összesen
467 kalória, 60 g szénhidrát, 47 g fehérje, 6 g zsír
1 csésze zabpehely (szárazon mérve) 297 kalória, 57 g szénhidrát, 12 g fehérje, 6 g zsír
1 teáskanál cukor, 16 kalória, 4 g szénhidrát, 0 g fehérje, 0 g zsír
1 csésze alacsony zsírtartalmú tej (1%) 100 kalória, 12 g szénhidrát, 8 g fehérje, 2 g zsír
8 tojásfehérje, 136 kalória, 1 g szénhidrát, 28 g fehérje, 0 g zsír
1 egész tojás, 75 kalória, 1 g szénhidrát, 6 g fehérje, 5 g zsír
összesen
624 kalória, 75 g szénhidrát, 54 g fehérje, 13 g zsír
TÁBLÁZAT A KÉPZÉS ELŐTT
112 g sült pulykamell, 124 kalória, 0 g szénhidrát, 20 g fehérje, 4 g zsír
2 szelet teljes kiőrlésű kenyér, 140 kalória, 24 g szénhidrát, 6 g fehérje, 2 g zsír
1 evőkanál zsírmentes majonéz, 10 kalória, 2 g szénhidrát, 0 g fehérje, 0 g zsír
összesen
274 kalória, 26 g szénhidrát, 26 g fehérje, 6 g zsír
112 g sült pulykamell, 124 kalória, 0 g szénhidrát, 20 g fehérje, 4 g zsír
2 szelet teljes kiőrlésű kenyér, 140 kalória, 24 g szénhidrát, 6 g fehérje, 2 g zsír
1 evőkanál zsírmentes majonéz, 10 kalória, 2 g szénhidrát, 0 g fehérje, 0 g zsír
1 átlagos alma, 81 kalória, 21 g szénhidrát, 0 g fehérje, 0 g zsír
összesen
335 kalória, 47 g szénhidrát, 26 g fehérje, 6 g zsír
112 gr sült pulykamell, 124 kalória, 0 g szénhidrát, 20 g fehérje, 4 g zsír
2 szelet teljes kiőrlésű kenyér, 140 kalória, 24 g szénhidrát, 6 g fehérje, 2 g zsír
1 evőkanál zsírmentes majonéz, 10 kalória, 2 g szénhidrát, 0 g fehérje, 0 g zsír
3 ábra Newton süti, 165 kalória, 30 g szénhidrát, 1 g fehérje, 5 g zsír
összesen
439 kalória, 56 g szénhidrát, 27 g fehérje, 11 g zsír
MIÉRT TÖKÉLETES: A pulykamell szendvics az alacsony zsírtartalmú fehérje és a szénhidrát jó kombinációját biztosítja - az edzés előtt alacsonyabb zsírtartalmú fehérje kívánatos, mivel az étkezési zsír hiánya lehetővé teszi az aminosavak gyorsabb szállítását. Néhány szelet teljes kiőrlésű kenyér bizonyos mennyiségű szénhidrátot ad, de természetesen nem elég.
Fig Newton sütik hozzáadásával a test gyorsan égő üzemanyaggal rendelkezik, és lassítja a tárolt szénhidrátok (izomglikogén) kimerülését. A teljes glikogénkészlet fenntartása sokkal intenzívebben és hosszabb ideig edz. A füge gazdag káliumban is, ásványi anyagban, amely az izomösszehúzódást támogató hatásáról ismert.
EBÉD
168 g darált pulykahús, 252 kalória, 0 g szénhidrát, 30 g fehérje, 12 g zsír
1 nagy sült burgonya, 220 kalória, 51 g szénhidrát, 5 g fehérje, 0 g zsír
összesen
274 kalória, 26 g szénhidrát, 26 g fehérje, 6 g zsír
168 g hús, 164 kalória, 0 g szénhidrát, 36 g fehérje, 13 g zsír
1 nagy sült burgonya, 220 kalória, 51 g szénhidrát, 5 g fehérje, 0 g zsír
összesen
484 kalória, 51 g szénhidrát, 41 g fehérje, 13 g zsír
168 g hús, 164 kalória, 0 g szénhidrát, 36 g fehérje, 13 g zsír
1 közepes édesburgonya, 281 kalória, 69 g szénhidrát, 6 g fehérje, 0 g zsír
összesen
545 kalória, 69 g szénhidrát, 42 g fehérje, 13 g zsír
TÁBLÁZAT KÉPZÉS UTÁN
336 g csirkemell, 372 kalória, 0 g szénhidrát, 78 g fehérje, 5 g zsír
1 csésze hosszú szemű rizs (főtt), 205 kalória, 45 g szénhidrát, 4 g fehérje, 0 g zsír
összesen
577 kalória, 45 g szénhidrát, 82 g fehérje, 5 g zsír
224 g csirkemell, 248 kalória, 0 g szénhidrát, 52 g fehérje, 3 g zsír
2 csésze hosszú szemű rizs (főtt), 410 kalória, 90 g szénhidrát, 8 g fehérje, 1 g zsír
összesen
658 kalória, 90 g szénhidrát, 60 g fehérje, 4 g zsír
224 g atlanti lazac, 416 kalória, 0 g szénhidrát, 48 g fehérje, 24 g zsír
2 csésze tészta (főtt) 394 kalória, 80 g szénhidrát, 14 g fehérje, 2 g zsír
összesen
810 kalória, 80 g szénhidrát, 62 g fehérje, 26 g zsír
ÁGY ALVÁS ELŐTT
2 intézkedés a tejsavófehérje, 228 kalória, 6 g szénhidrát, 44 g fehérje, 3 g zsír
300 ml almalé, 146 kalória, 36 g szénhidrát, 0 g fehérje, 0 g zsír
összesen
374 kalória, 42 g szénhidrát, 44 g fehérje, 3 g zsír
2 intézkedés a tejsavófehérje, 228 kalória, 6 g szénhidrát, 44 g fehérje, 3 g zsír
300 ml alacsony zsírtartalmú tej, 125 kalória, 14 g szénhidrát, 10 g fehérje, 2 g zsír
összesen
353 kalória, 20 g szénhidrát, 54 g fehérje, 5 g zsír
3 intézkedés kazein fehérje, 360 kalória, 12 g szénhidrát, 72 g fehérje, 3 g zsír
összesen
360 kalória, 12 g szénhidrát, 72 g fehérje, 3 g zsír
MIÉRT TÖKÉLETES: Amikor alszol, a tested katabolikus állapotba kerülhet - természetesen ha lefekvés előtt nem adsz neki valami kiváló minőségű fehérjét. A kazein a legjobb ebben az esetben, mivel hajlamos a bélben alvadni, és az aminosavakat sokkal lassabban juttatja a vérbe. Összehasonlítva egy gyorsan emészthető fehérjével, például a tejsavóval, a kazein inkább egy "nyújtott hatóanyag-leadású" fehérjéhez hasonlít, így az izmok tartósan fehérjét adnak egy éjszakára. A szénhidrátokat viszont el kell kerülni lefekvés előtt. Ennek oka, hogy hajlamosak blokkolni az alvás okozta növekedési hormon (GH) természetes hirtelen növekedését. Mint már tudják, a GH segít a szomatomedin termelésében a májban, ami megkönnyíti a helyreállítást és az izomnövekedést.