Több ugrás és gyorsaságú plyometrikus edzés LIFT TUDÁS
Ha már mindent tud a plyometrikus edzésről, és csak a gyakorlatok érdeklik, akkor közvetlenül a "Víz működik" pontra kell görgetnie.
A kérdés közvetlen megválaszolása: Igen, minden sportolónak szeretnie kell a plyometrikus edzéseket! Megadja neked közvetlen átadás az adott sportágban a sebesség és a maximális erő, valamint a megnövelt maximális teljesítmény révén. Azonban: a plyometrikus edzés önmagában nem elegendő, be kell építeni a sportágra jellemző erőedzésekbe.
Miert van az? Nos, először az alapok - hogyan definiáljuk a plyometriát?
A pliometria (gr.: Pleiôn = több; metreô = mérés) egy olyan nagy sebességű erőnléti edzés típusát írja le, amely az izmok és az inak nyújtási reflexén, valamint azok és az izomorsó-berendezés irányításán alapul. Ezt az edzést gyakran használják magasugrók, sprinterek, kosárlabdázók és kapusok, valamint más sportágakban, amelyek a sprint sebességére vagy az ugróerőre támaszkodnak. [...] Vannak plyometrikus gyakorlatok a felsőtest számára is. Ezeket fel lehet használni például bokszedzéseken, ahol a lehető legnagyobb erősségfejlesztés a lehető legrövidebb idő alatt is nagy szerepet játszik.
A plyometrikus edzés során a nyújtás rövidítési ciklusát edzik, vagyis a testtömeg (pl. Alacsony ugrás közben) az izmok előfeszültségét hozza létre. Az elfogultság felszabadulása sokkal gyorsabb, mint önmagában a koncentrikus összehúzódás. Az előfeszítés felszabadulásának és az azt követő koncentrikus összehúzódás összekapcsolásával ez is felgyorsul.
Összefoglalva: A plyometria nagyon technikai szó azokra a dolgokra, amelyeket minden ember gyermekkora óta folytat - ugrál és ugrik. Speciális gyakorlatokba szorítva elősegíti a sebességet, a teljesítményt és a robbanékonyságot. Ez a három tulajdonság viszont elengedhetetlen minden sportághoz, és minden sportoló, aki kifejezetten edzi őket, egyértelműen felülmúlja az átlagot.
Még azoknak is fel kell bemelegedniük, akik nem foglalkoznak elkötelezett versenysporttal. A sebesség, a teljesítmény és a robbanékonyság minden embernek megfelel, függetlenül attól, hogy gyorsabban akarom-e letépni a súlyzót a padlóról, vagy hancúrozni a kutyával.
Hogyan működnek a plyometrikus gyakorlatok?
A klasszikus erőedzéssel ellentétben a plyometrikus gyakorlatok (PU) alapvetően robbanásveszélyesek, maximális energiatermeléssel - a maximális sebesség és energia érdekében. A PU-k három szakaszra oszthatók:
- Koncentrikus fázis vagy összehúzódás: Az izmok robbanásszerű feszültsége. Például ugráskor a robbanószer lök fel a földről
- Az excentrikus fázis vagy összehúzódás: Az izmok meghosszabbodása ellenállással (izomfeszültség) szemben. Például egy ugrás utáni leszállás, amelyben a gyorsulás energiája elnyelődik
- Amortizációs szakasz: Röviden: a koncentrikus és az excentrikus fázis közötti idő, úgymond a két maximális terhelés közötti minimális pihenőidő.
A PU-k esetében fontos, hogy ezt a három fázist a lehető leggyorsabban végigcsinálják. Általános szabály, hogy a leszállás és a felszállás közötti szakasznak a lehető legrövidebbnek kell lennie a plyometrikus edzés atlétikára gyakorolt pozitív hatásának maximalizálása érdekében. (A kivételek megerősítik a szabályt, pl. Gyakorlatok az excentrikus kiinduló helyzetből).
Ezt Stretch rövidítési ciklusnak is nevezik.
A nyújtás-rövidítő ciklus (DVZ) az izmok aktív meghosszabbítása, amelyet közvetlenül ugyanazon izom összehúzódása követ. A megnyúlás után (testtömeg vagy más izmok szerint) excentrikus, majd koncentrikus összehúzódás következik be. Mivel az izmok plasztikusak és rugalmasak, az összehúzódásnak közvetlenül a nyújtás után kell megtörténnie, még mielőtt az izmok alkalmazkodnának a nyújtáshoz. A DVZ különösen gyors és energiatakarékos a korábbi mozgásokból származó tárolt energiának köszönhetően. […] A DVZ az inak és szalagok rugalmasságától függ. Mivel ezeket mindegyiket ki kell nyújtani, amennyire csak lehet, a nagy nyújthatóság kedvezőtlen a DVZ fejlődése szempontjából. Még gyermekek is fejlődnek testtömeg-kilogrammonként, ez a sebesség a DVZ-ben nem kisebb, mint a felnőtteké.
A hátterek
A klasszikus erőnléti edzésben, más néven hipertrófiás edzésben, más néven testépítésben az „idő feszültség alatt” kritikus paraméter.
A feszültség alatt álló idő (TuT) kalkulatív megközelítés az izmok feszültségének optimális időtartamának megtalálásához egy edzés során. A feszültség alatt álló idő alapvető követelménye a folytonosság. A feszültség alatt nem szabad szünetet tartani. A lehető legrövidebb pihenőszünetek legyenek a feszültségfázisok között. A magas TuT célja a hipertrófia, vagyis a szövet méretének növekedése az egyes sejtek megnövekedése miatt, például a megnövekedett stressz következtében. Ez azt jelenti, hogy az ismétléseket lassan és ellenőrzött módon, minimális beállított szünetekkel kell végrehajtani az izomnövekedés maximális stimulálása érdekében.
Ezzel szemben, mint fent említettük, a plyometrikus képzésben a maximális robbanékonyság a döntő tényező. A plyometria tehát nem a hipertrófiára irányul, hanem a központi idegrendszer (CNS) teljesítményének növelésére - reakciósebesség, maximális teljesítmény. Minden mozgásszekvenciában tudatos és tudattalan kommunikáció zajlik az agy és az izmok között, minél gyorsabban történik ez, annál gyorsabb a végső mozgás.
Természetesen a PU-k közvetlen pozitív hatással vannak az érintett izmokra is, mivel foglalkoznak a gyorsan rángatózó rostokkal és esetleg megnövelik az izomra jutó számukat.
Fontos figyelembe venni az egyén természetes genetikai potenciálját. A természet adta, hogy minden embernek egyedi eloszlása van a gyorsan és lassan összehúzódó szálak (és azok különböző fajtái) között. Michale Phelps és Usain Bolt nem úgy néz ki, mint ők, mert sprintelnek, illetve úsznak. Ők uralják a sportotokat, mert kinéznek (ergo genetikájuk és tehetségük az adott követelményhez).
Nem minden, ami azt mondja, hogy a plyometria azt tartalmazza, akkor is működik
A pleometrikus gyakorlatok mindhárom fent leírt fázist megkövetelik: Koncentrikus, Megtérülés és Excentrikus. Ezen követelmények teljesítése érdekében a talaj érintkezési idejének minimálisnak és a nyújtási-rövidítési ciklusnak maximálisnak kell lennie.
Ezért nem minden ugró gyakorlat plyometrikus (ami nem teszi őket kevésbé hatékonnyá), és természetesen nem minden plyometrikus gyakorlat ugrik! (ha a tudományos definíció szerint járunk)
Például a felsőtest ballisztikus gyakorlatai (rúgások a gyógyszerlabdával, gyógyszerlabda-passzok) nem plyometrikusak, de továbbra is használják őket az edzés során. Ugyanez vonatkozik például a boxugrásokra is. Ezért nem szabad túl szó szerint reagálni a központi idegrendszeri potenciál maximalizálására és az energiaátadás maximalizálására!
Mi működik
A központi idegrendszerre nehezedő magas követelmények miatt a heti gyakoriságot és intenzitást az adott sportolóhoz és edzettségi szintjükhöz kell igazítani. Általánosságban elmondható, hogy a képzési egységenként 75 ismétlés (ismétlés) számát nem szabad túllépni, egy készlet nem tartalmazhat 10-nél több ismétlést. Negatív gyakorlatok (mély ugrások, lásd alább) esetén összesen 30 ismétlés a maximális. A helyreállítási időnek a felső tartományban kell lennie, két-öt perc jó eszköz. Legfeljebb három klasszikus plyometrikus gyakorlat (földi érintkezési idő NAGYON kihívást jelent az egész test számára (ezért az ismétlések alacsonyabb száma), és lassan növelni kell őket. Mivel a nyújtó-rövidítő ciklus nagyon erősen befolyásolja a szalagokat és a látást (még inkább mély ugrásokkal) Vigyázat javasolt itt: Csak azért, mert könnyűnek tűnik, ennek nem kell lennie. A kezdők alacsony kezdési magassággal indulnak, és legfeljebb a talajjal való legkisebb érintkezéssel robbannak fel. További akadályokat csak bizonyos edzésidő után szabad megtenni.
A mély ugrások nemcsak a maximális ugrásmagasságra, hanem az általános robbanékonyságra és a maximális erőre is pozitívan hatnak.
Tuck ugrik
Itt nincs sok mondanivaló: tartsa lábait vállszélességben, ugorjon, térdeljen a mellkasáig, nyújtózkodjon kinyújtott lábakkal, halkítsa meg az energiát, tartsa be a minimális érintkezési időt.
Váltakozó távolsági ugrások (Alterante lábhatárolás)
A cél a lehető leghosszabb ideig a levegőben maradni, a leszállás az adott lengőlábbal történik. A cél a szélesség és a minimális érintkezési sebesség, egy ismétlés egy-egy érintkezés a jobb és a bal lábbal.
Doboz ugrás párnákkal (ugráló doboz ugrások)
Fontos, hogy leszállás után teljesen fel kell ülni, majd le kell ugrani a doboztól, minimális érintkezési idő a földön.
Oldalsó doboz ugrások
Fontos a doboz és a padló minimális érintkezési ideje; ne válasszon túl magas dobozt. A feszített test fontos.
Ugrások (pogo ugrások)
Reakcióidő, reakcióidő, reakcióidő - erről szól ez a gyakorlat.
Akadály ugrás
Az akadályok számát az ugrás magasságának kell korlátoznia. Tíz ismétléssel mély akadályok ajánlottak, például három ismétléssel sokkal magasabbak lehetnek.
A felsőtest ugrik
Az ilyen gyakorlatok nagyon összetettek és nagy robbanóerőt igényelnek. Ha ez még nem elegendő, ballisztikus gyakorlatok ajánlottak a felépítéshez:
A plyometrikus edzés előnyei: Több és jobban előkészített, gyorsan rángatózó izomrost. Kevesebb hajlam a sérülésekre a jobb látás révén. A maximális teljesítményre felkészített központi idegrendszer. Közvetlen transzfer minden sportágra (több emelés, gyorsabb futás, magasabbra ugrás - Ön megnevezi).
És mi a helyzet a sérülés kockázatával?
Alapvetően mindenki tud ugrani, de: Az explicit plyometrikus edzés - és különösen a mélyugrás - nagy követelményeket támaszt a testtel szemben. A gyakorlatokat mindig az aktuális erő- és stabilitási szinthez kell igazítani! Különösen az ízületeket, az ínszalagokat és a látást kell használni, vagy meg kell szokni a nagy terheléshez. Önmagában a súlyzós edzés nem lesz elegendő, a kardio edzés és a robbanékony edzés jó előfeltétel a klasszikus súlyzós edzés mellett. Aki már aktívan részt vesz a testmozgásban, annak itt jó alapokkal kell rendelkeznie, és ha szükséges, növelje vagy foglaljon bele erőnléti edzést. Az erős sportolóknak (testépítőknek, erőemelőknek, súlyemelőknek) tartalmazniuk kell és/vagy növelniük kell a kardio- és robbanásveszélyes erőedzéseket.
Alapvetően, ha megfelelően végezzük, a plyometrikus gyakorlatok csökkenthetik az alsó végtagok érzékenységét a sérülésekre.