Többet rágsz, többet fogysz
Számos mítosz és ajánlás szól arról, hogyan kell ennünk. Néhány közülük a kultúrához kapcsolódik - az evőeszközök, amelyeket étkezés közben beszélgetünk, vagy az udvariasság gesztusaként kortyolgatjuk az ételt.
Mindannyian azt gondoljuk, hogy emlékszünk arra, hogy anyáink állandóan azt mondták, hogy lassabban együnk, míg kifulladunk. De van-e összefüggés az étkezési magatartás között, amikor a gyors rágás és nyelés, valamint a súlygyarapodás vagy akár az elhízás van? És van-e nyoma az igazságnak a régi mondásban, miszerint ha minden falatot 32-szer rágsz meg, akkor lefogysz?
A tanulmányok azt javasolják, hogy lassan egyél
A lassú étkezést és a hosszabb rágást több évtizede stratégiának tekintik a súly kordában tartása érdekében. Az ötlet az elhízásról szóló, 1926-ban megjelent orvosi értekezésből származik.
Az evés lassításának fontosságát szemléltető utolsó tanulmány a Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics című folyóiratban jelent meg 2014-ben. A kutatók kimutatták, hogy étkezés közben kevesebb kalóriát fogyaszthat, ha lassabban étkezik. Az elmúlt években az étrend lassú rágására való törekvés minden étrendben általános lett. Ehhez jönnek az egyre specifikusabb ajánlások e tekintetben, például az ételek apró darabokra történő felosztása és az egyes falatok legalább 20-szoros megrágása.
A fogyás másik ajánlott trükkje arra ösztönöz minket, hogy minden korty után tegyük le a villát és a kést. Jól rágja meg az ételt, élvezze kényelmesen, és csak ezután fogja újra a villát és a kést, hogy új darabot vágjon.
Ezek a szabályok hozzájárulnak a fogyáshoz. Minden elfogyasztott étel jelentős mennyiségű kalóriát veszít, ha hosszabb ideig rágják. Egy Kínában végzett kísérlet azt mutatja, hogy azok az emberek, akik minden kortyon körülbelül 40-szer rágnak, 12% -kal kevesebb ételt fogyasztanak, mint azok, akik csak 15-szer rágnak.
Mi történik, ha lassan rágsz
A legtöbb ember rágja és lenyeli az ételt, gondolkodás nélkül - ez szinte öntudatlan reflex. A rágási folyamat valójában az emésztés rendkívül fontos lépése, amely segíti a beleket a tápanyagok felszívódásában az élelmiszerrészecskékből, amikor azok áthaladnak a testen.
Az étvágy kontrollálásához és a túlzott étrend betartásához lassan kell rágni az ételt. Amint az étel jól felaprítva eljut a gyomorba, a vitaminok és ásványi anyagok felszívódása könnyebb lesz. Ezenkívül a nagyon jól megrágott ételeket a nyál áztatja, ami az emésztési folyamatot a szájüregben kezdi meg. Kutatók szerint a nyál áztatással elősegíti a protozoon baktériumokból származó élelmiszerek részleges fertőtlenítését, olyan sav-bázis egyensúly kialakításával, amely elősegíti a fogszuvasodás megelőzését és a fogzománc védelmét.
Ha gyorsan lenyeli az ételt, nem igazán veszi észre, mennyit evett. A kicsi, jól megrágott kortyok segítenek abban, hogy jobban érezzük magunkat, élvezzük az ételt és gyorsabban érezzük magunkat jóllakottnak. Az éhség és a jóllakottság hormonjai kiválasztódnak a gyomorban és a belekben, de 10-20 percbe telik, míg az érzések átjutnak az agyba.
A hosszan tartó rágás kevesebb kalóriát és kedvezőbb étvágyszabályozó hormonokat eredményez, amelyek megmondják az agynak, hogy mikor kell abbahagyni az evést. Ha túl gyorsan eszel, könnyen túl sokat ehetsz, mielőtt a testednek esélye lenne jelezni, hogy eleget ettél. Ez egy másik oka annak, hogy a lassabb rágás hatékony súlycsökkentő stratégia.
Mennyire tudományos az ajánlás, hogy lenyelés előtt 32-szer kell rágni? Úgy tűnik, hogy a 32 csak önkényesen választott szám, de a bemutatott tanulmányok megmutatják, mennyire fontos az általunk jól fogyasztott ételeket megrágni. A rágások optimális számát tekintve az ajánlások eltérnek. Úgy tűnik, hogy a legtöbb tanulmány legfeljebb 40 rágót állít be egy falatra. Élelmezési kultúraként most kevesebbet rágunk, mert kevesebbet eszünk egész és nyers ételeket. Ha teljes ételt fogyaszt, és kiküszöböli a feldolgozott ételeket, természetesen többet kell rágnia.
A végső ajánlás a következő lenne: lassabban rágjon, kevesebbet beszéljen étkezés közben, és figyeljen az étrendjében szereplő ételekre.