Tojás az étrendben - egészséges vagy problémás
A tyúktojás egyértelműen az egyik legfontosabb élelmiszer Németországban, mert évente csaknem 17 millió héjas tojást dolgoznak fel ebben az országban. Töretlen népszerűsége ellenére az egészségügyi szakemberek évek óta vitatják, hogy a tojás fogyasztása egészségesebb-e vagy egészségtelen-e. Különösen a tojásonként átlagosan 200-230 mg magas koleszterintartalom biztosította, hogy a népszerű reggeli tojás sokáig elvesztette népszerűségét. Az alábbiak célja annak bemutatása, hogy az ilyen tyúktojás mely összetevőket tartalmaz, és hogy befolyásolja-e és hogyan befolyásolja az ember egészségét.
Melyek a tojás összetevői?
A csirketojás sok értékes összetevőt tartalmaz. Ez magában foglalja a fehérje meglehetősen nagy részét (10 és 12% között), amelyet az emberi test nagyon jól tud hasznosítani. Ezenkívül egy átlagos tojás fedezi az emberi D-vitamin és B12-vitamin napi szükségletének csaknem egyharmadát. Ezenkívül a vas, a cink és a folsav ásványi anyagai is jelentős mennyiségben találhatók. Természetesen itt nem szabad leplezni a csaknem 11% -os zsírtartalmat, amely tojásonként körülbelül 7 gramm zsírt tesz ki. A zsírok eloszlása azonban nagyon tolerálható, mivel csak körülbelül egyharmada telített zsírsav, míg az egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírsavak alkotják az oroszlánrészt. Itt található a legfontosabb összetevők áttekintése:
- 10-12% fehérje (könnyen használható és ezért elég egészséges)
- Minden zsírban oldódó vitamin (különösen D, B12 és E)
- 7 gramm zsír (csak harmada telített zsír)
- Ásványi anyagok (különösen vas, cink és folsav)
Tojás és koleszterinszint - valóban probléma?
Egy tojásnak nagyon magas a koleszterinszintje 200-230 mg-nál. Számos tanulmány azonban kimutatta, hogy nincs összefüggés a tojásfogyasztás és a magas koleszterinszint között. Például a Surrey Egyetem egészséges önkéntesekkel végzett vizsgálatot, akiket a Brit Szívszövetség ajánlásai szerint diétáztak. Míg az egyik felének napi 2 tojást kellett volna ennie, a kontrollcsoportnak teljesen tartózkodnia kellett a fogyasztásától. 3 hónap elteltével kiderült, hogy mindkét csoport vagy csökkentette koleszterinszintjét, vagy nagyjából ugyanaz maradt. Tehát a tojások nem tettek különbséget a koleszterinszint szempontjából.
Ennek oka lehet a Kansas Állami Egyetem egy régebbi tanulmánya (Tojásfoszfatidilkolin csökkenti a koleszterin nyirokfelszívódását patkányokban, Yongzhi Jiang, Sang K. Noh és Sung I. Koo, Emberi Táplálkozás Tanszék, Kansas State Univ., Manhattan, KS 66506) a petékben található lecitin miatt, amely gátolja a koleszterin felszívódását a bélfalon keresztül. Ily módon a test értékét nem növeli jelentősen a tojás fogyasztása. Csak a koleszterinérzékenységben szenvedők vagy a korábbi betegségben szenvedők legyenek kicsit óvatosabbak. A legfontosabb tények a koleszterinről és a tojásokról:
- A tojásokban viszonylag magas a koleszterinszint
- Ez azonban alig befolyásolja a vér koleszterinszintjét
- A lecitin nagymértékben csökkenti a koleszterin felszívódását a belekben
- A koleszterin- vagy szívbetegségre érzékeny embereknek óvatosnak kell lenniük
Ennek ellenére aggodalmak vannak a rendszeres tojásfogyasztás miatt?
Annak ellenére, hogy a tojások koleszterinje nem befolyásolja az ember testének koleszterinszintjét, még mindig nem szabad túl sok tojást fogyasztania. Egy San Francisco-i tanulmány szerint bizonyítékok vannak arra, hogy a petefogyasztás negatívan befolyásolja a prosztatarák kialakulását. Azoknál a férfiaknál, akiknek nagy a tyúktojás-fogyasztása, nagyobb a halálos prosztatarák kockázata. A Western University egy másik tanulmánya azt is kimutatta, hogy a tojássárgája felgyorsíthatja a nyaki artériában a plakkok felépülését és elősegítheti az érelmeszesedést. Tehát a legnagyobb aggodalmak a következőképpen foglalhatók össze:
- A tojás növelheti a prosztatarák kockázatát
- A lepedék felhalmozódását a tojássárgája elősegítheti
Melyek a tojásfogyasztás pozitív egészségügyi vonatkozásai?
A tojásfogyasztással kapcsolatos fenti aggályokat rendszeresen ellensúlyozzák az egészségügyi előnyök. A tojás sok könnyen használható fehérjét tartalmaz, és a benne található lecitin állítólag pozitív hatással van az emberi memóriára. Az összetevők számos vitamint és ásványi anyagot is tartalmaznak, ezáltal a tojás egészségesnek tűnik. Tehát, ha a tojás az étrend része, akkor valóban kielégítheti a D-vitamin szükségletének egy részét. Ezenkívül különböző tanulmányok időközben kimutatták, hogy a tojás különösen telített, és hogy a kalóriabevitel fogyasztása után sok esetben csökken. A benne található zsírok többsége telítetlen zsírsav, amely szintén pozitívan befolyásolja a vér lipidszintjét, és egészségesnek tekinthető. Itt vannak az előnyök egy pillanat alatt:
- Sok értékes fehérjét tartalmaz
- A lecitin állítólag pozitív hatással van a memóriára
- Jó vitamintartalom (D, B12, E és K) a tojáson keresztül
- Sok ásványi anyag (vas, cink, folsav, szelén)
- Jó jóllakottság (a teljes kalóriabevitel csökken)
- A zsírok többsége telítetlen zsírsav
Hány tojást ehetek most? Mi az egészséges? Mi nem?
Még akkor is, ha a koleszterinszinttel kapcsolatos aggályokat ma megalapozatlannak tartják, a féktelen tojásfogyasztás nem ajánlatos. A prosztatarák nagyobb kockázata és a gyorsított lerakódások vizsgálata a férfiak számára jelentett lehetséges veszélyeket megerősíti a Német Táplálkozási Társaságban, amely továbbra is hetente legfeljebb 2-3 tojást ajánl egészségesnek. Aki azonban egyébként kiegyensúlyozottan táplálkozik és sokat sportol, hébe-hóba könnyen túllépheti ezt a határt.