Tökéletes étel a távolsági túrázáshoz - Götz Nitsche
Az első hosszú távú túrán a Himalájában keresztül hagytam magam főzni, és Snickers bárokat ettem napközben. Ez már nem volt lehetséges a második hosszú távú túrámon Svédországban. Teljesen alábecsültem az étrendem tervezését, és végül kénytelen voltam több napig müzlit enni vízzel. Uh! Ennek megfelelően rengeteg időt fektettem a következő listába, amelyet a Grönlandon tett túrám előtt tettem meg. Mert útközben nem volt lehetőség több étel megvásárlására. Visszatekintve azt mondhatom: az étkezésünk fantasztikus volt!
Tehát jóhiszeműen állítom, hogy az alábbi lista segít Önnek a tervezésében!
Tippek a távolsági túrázás végső csomagolási listájához ebben a cikkben találhatók.
A távolsági túrázás során a diéta sok okból fontos. Egyrészt nem szeretné, ha hiánytünetei vagy bármilyen emésztési problémája lenne. Másodszor, az ételek a teljes tömeg több mint egyharmadát teszik ki, az útvonal hosszától függően. Ezért elengedhetetlen a jó előre tervezés.
- A távolsági túrázás során az ételnek a lehető legteljesebbnek kell lennie torkig van tegyen minél többet Kalóriák és a lehető legváltozatosabb Tápanyag keverék hozza. Ugyanakkor az ételnek a lehető legteljesebbnek kell lennie kevés hely és súly bevisz. Ezért ajánlatos a kcal/100g értéket viszonyítási alapként használni a csomagolási információknál.
- A Techniker Krankenkasse weboldalon található egy nagyszerű kalóriaigény-kalkulátor, amellyel meghatározhatja személyes napi szükségletét. 5,5 órás túrázást és 15 perc fitneszet adtam meg (a 20 kg-os hátizsák hordozásának szimulációja céljából), és 3400kcal túlzott kalóriaigényt kaptam. Szerintem lehetetlen enni ennyit (nemhogy meghúzni). Ezzel a következő pontra jutok:
- Néhány nap múlva észreveszi, hogy a test hogyan kezd kiaknázni saját tartalékait. Hirtelen tovább futhat anélkül, hogy folyamatosan étkezési szüneteket kellene tartania. Azok a kalóriák, amelyeket kevesebbet eszel, mint amennyit használsz, a fizikai tartalékaidból származnak. Természetesen ez nem lehet ajánlás arra, hogy egyszerűen hagyja otthon az ételt a fogyás érdekében. De mérlegelhet egy kicsit, ha figyelembe veszi, mit eszik otthon egy aktív napon, mit javasolnak a számológépek, és hol találhat kompromisszumot a kettő között.
- A cukorka nem jó ötlet túrázás közben. Bár sok kalóriájuk van, többségük cukorból, rövid szénláncú szénhidrátokból, más néven „üres” kalóriákból áll. Rövid időre felemelik a vércukorszintet, de utána ugyanolyan gyorsan csökken - ez pedig "éhség rohanáshoz" vezet.
Ugyanez vonatkozik a (szárított) gyümölcsökre is. Néhányat viszünk magunkkal, de többet az édesítőszerért és a vitaminok miatt (amelyeket egyébként nehéz megtalálni a hosszú élettartamú ételekben). Kis mennyiségekre kell korlátoznia magát! - Hosszú távon az étel valószínűleg nyájas lesz. Mindenekelőtt a fűszerek segítenek ez ellen! Tehát ha kétségei vannak, vigye magával a nagyobb csomag sót, a nagyobb csésze mézet (édesítéshez) és egy további tubus paradicsompürét! És ne feledkezzünk meg az alapkockákról! Ez 300 gramm jól befektetett!
- Az étrend hirtelen megváltozása rendellenes emésztéshez vezethet. Például a diófélék sok rostot tartalmaznak - ha a belek nincsenek ehhez hozzászokva, az felfúvódáshoz vezethet. A sok szárított gyümölcs néha hasmenéshez vezethet. Vagyis túrázáskor nem kell a legrosszabbat feltételeznie, ha gyakrabban kell a bokrokba mennie - de szélsőséges esetekben mindig egy jó elsősegély-készletnek kell lennie.!
- Habár intenzíven gondolkodom az optimális, kiegyensúlyozott ételeken, ha nagy távolságokat gyalogolok, nem vagyok táplálkozási szakértő. Ha úgy gondolja, hogy az egyik tippem totális hülyeség, vagy van más remek tippje, írjon nyugodtan hozzászólást vagy üzenetet!
- Nem vállalok felelősséget azért, hogy ez a lista Önnek is tökéletes legyen! Alaposan át kell gondolnia az összeget. A legjobb dolog egy napig kipróbálni.
A következő ételek tehát alkalmasak távolsági túrázásra:
| zabpehely hosszú láncú szénhidrátok a hosszú energiaellátás érdekében | 372 | 90 |
| Zabpehely Kicsit kevesebb energia, mint a tiszta zabpehely, de megtakarítja a mézet édesítéshez | 354 | 100 |
| diófélék Egészséges, telítetlen zsírként, valamint rostként. | 625 | 25-én |
| szárított áfonya a vitaminokért | 300 | 15-én |
| édesem az édességért | 315 | 10. |
| 1/2 alma Tiszta luxus, de a friss gyümölcs sokkal finomabbá teszi a reggelit! | 60 | 60 |
| Tejpor Figyelem! Valódi, dehidratált tejként kapható, és ipari szemétként! Jó ok arra, hogy otthon hagyja a mézet. És még energiája is van! | 486 | 25-én |
| lenmag Zúzott szemek! Az emberek nem tudják megemészteni a teljes kiőrlésű gabonákat. Az egyik vagy a másik tudja, hogy a chili con carne-ból ... | 471 | 15-én |
A zabpehelyeket kétszer annyi (azaz 180 g vagy ml) forralt vízzel öntjük. Ezt a helyszínen lévő víztestből kapjuk. Inkább kombinálok gyümölcspelyhet, 1/2 almát, diót, tejport és lenmagot. Tehát 215 g-ért összesen kb. 700 kcal-t kapok. Nem rossz kezdete a napnak!
[shortcode_my_books]
Mivel nem akarjuk bekapcsolni a tűzhelyet ebédre, inkább falatozzuk a napot. De a lehető legváltozatosabb. Itt vannak ötleteink!
| Teljes kiőrlésű kenyér Habár terjedelmes, kétszer annyi energiával/tömeggel rendelkezik, mint a fekete kenyér, a fehérjetartalmú kenyér és bármi más néven! | 412 | 100 |
| szalámi Gyűrű egy darabban. Fehérje és zsír | 477 | 50 |
| Bifis | 460 | 50 |
| Kaminwurz A változatosság elengedhetetlen ... | 433 | 50 |
| Marhás rántás 60-70% fehérje! Azonnal erőt ad! Barátaim a kiváló Black Forest Jerky-t alkotják *. Különböző ízek vannak, és nem olyan sós, mint sok más bunkó. Természetesen a rántás elérhető a hentesben is, akiben megbízik. | 314 | 15-én |
| diófélék Puristák számára: A brazil dió és a dió mennyisége meghaladja a 700 kcal/100 g-ot! | 625 | 25-én |
| szárított édesített banán valószínűleg a legenergikusabb gyümölcs | 500 | 30-án |
| Diákcsemege Szárított gyümölcsös dió, pl. Seeberger | 474 | 40 |
| Oatful Flapjacks * A legforróbb bár, amit eddig találtam! Csak természetes összetevők, ízletesek és nagyon magas energiájúak! (65g/bar) | 520 | 100 |
Most ezt kombinálhatja, amint vicces. Mindent magunkkal viszünk. Itt van két számítási példa a megadott adagméretekre:
- Ropogós kenyér, bifis, marhahús rántás, dió, banán, tele zab. 1515kcal 320 g-ra.
- Kenyér, Kaminwurz, tele zabbal, nyomkeverék. 1340kcal 290 g-ért
Kiegészítés a túra után: Ez az egyetlen kategória, ahol számításom kissé eltért a tényleges szükséglettől. A valóságban a nap folyamán alig vágytunk a szemekre és a dióra, mert reggelire már bőven volt belőlük. Ehelyett csak felfaltuk a kenyeret és a szalámit! Utólag a következő napi snacket ajánlom a napra:
- 100 g kenyér (1/2 csomag), 66 g gyűrűs szalámi (a teljes gyűrű 1/6-a), 30 g szárított, édesített banán (a csomag 1/5-e), 1 teljes zabrúd. 1220 kcal 264 g-ra.
Egy kis extra nyomkeverék, diófélék és marhahús rántás elővigyázatosság lenne, de ennyi.
Íme néhány módszer, amellyel könnyedén elkészíthet nagy energiájú, ésszerűen ízletes, könnyű, meleg ételt.
| só | 0 | 10. |
| Capellini No1 A legvékonyabb spagetti, csak 3 percig főzzük! | 359 | 166 |
| Krém zöldségleves (1/2 zsák) | 316 | 32 |
| só | 0 | 10. |
| Capellini No1 A legvékonyabb spagetti, csak 3 percig főzzük! | 359 | 166 |
| Spagetti Napoli (1/2 zsák) | 345 | 21. |
| szalonna | 294 | 50 |
| só | 0 | 10. |
| rizs | 350 | 125 |
| Krémleves krém (1/2 zsák) | 310 | 30-án |
| vörös vagy sárga lencse | 337 | 50 |
215 g 699 kcal. Figyelem! A rizsnek és a lencsének körülbelül 10 percre van szüksége a főzéshez (figyeljen a típusra, a lencse tetején nyitva van az időtartam!). Tapasztalatom szerint az ehhez a kétszemélyes ételhez szükséges vízmennyiséget nehéz felforralni egy fazékban. Ezért ezt az étlapot csak ízváltozásra tudom ajánlani, de gyakorlati szempontból tanácsot kell adnom ellene! Gázpazarlás!
| Krumplipüré lehetőleg tejport is beleszámítva, hacsak nincs amúgy magaddal. De inkább a tejport keverjük közvetlenül a müzlibe indulás előtt, és ezért nem viszünk magunkhoz semmit. | 444 | 94.5 |
| szalonna | 294 | 50 |
| Gomba tejszínes szósz (1/2 zsák) | 527 | 20 |
| Arany köles vagy kuszkusz, bulgur vagy hasonló. | 363 | 150 |
| Vegetáriánus kuszkusz serpenyő (1/2 zsák) | 310 | 30-án |
| Gomba tejszínes szósz (1/2 zsák) | 19-én | 100 |
280 g 656 kcal-ra. Ezt valójában „Vacsora 1” -nek kell nevezni, mert a friss zöldségeket lehetőleg az elején fel kell használni.
| Piros lencsék Ügyeljen a főzési időre! Találtam ezeket és a sárga lencsét 10 perc főzési idővel, de más lencse egy órát vesz igénybe! | 337 | 140 |
| Tasakos leves | 310 | 30-án |
| szalonna | 294 | 50 |
| Utazási ebéd | 400 | 250 |
250 g 1000 kcal-ra. Az utazási ebédeket és hasonló készételeket kifejezetten túrázásra tervezték. Csak hozzá kell adni forró vizet és hagyni, hogy meredek legyen. Rendkívül praktikus, de meg is van az ára: Ilyen ételt online kaphat körülbelül 7 euróból. Figyelem! Ügyeljen az adag méretére. Az említett 250 g valójában egy dupla adag, de egy hosszú túrázás után ön (vagy legalábbis "férfi", mert a barátnőm nem használt annyit) önállóan be tudja vakolni. Gyakran ugyanazért a pénzért csak a felét lehet beszerezni a szabadtéri boltban (ez körülbelül 4 euróba kerül online)!