Tökéletes étrend testtípusodhoz
Hogyan és hol tárolja a test a zsírt, nagy hatással lehet egészségére és súlyára. Bizonyos zsírtípusok problémásabbak az egészség szempontjából, mint mások, és másképp reagálhatnak az étrendre. Például a Journal of Nutrition 2015-ben megjelent tanulmány kimutatta, hogy alacsony szénhidráttartalmú, magasabb zsírtartalmú étrend nagyobb hasi zsírvesztéshez vezetett. Ez a megfelelő étrend az Ön számára, a test alakjától függően.
1. Alma testforma. Ez a típus hajlamos a súlyfelesleget a gyomor körül tárolni. Az almasziluettű emberek lába és karja általában meglehetősen gyenge, túlsúly nélkül. Nagyobb a kockázata annak, hogy a szervei körül raktározódik a zsír, és ez a Clevelandi Klinika szerint többek között növeli a szívbetegségek, a cukorbetegség és a metabolikus szindróma kockázatát.
Mit enni. Az egészséges zsírok fogyasztására összpontosítson - mondja Laura Cipullo, dietetikus és a Daily Diabetes Meals szerzője. Felejtsd el a régi diétás tippeket, amelyek szerint a zsír fogyasztása hízni fog: az egyszeresen telítetlen zsírok és az omega-3 segítenek abban, hogy teltebbnek érezd magad, kevesebbet eszel és csökkentheted a szívbetegségek kockázatát. szív és cukorbetegség. "A zsír minimálisan befolyásolja az inzulinszintet, így kevesebb vércukorszintet kap" - teszi hozzá az orvos, ami kevesebb vágyat és több energiát jelent.
Mit kell kerülni: Az almafigurának csökkentenie kell a szénhidrátbevitelt, különösen az egyszerű szénhidrátokat, például a cukros snackeket - mondja Cipullo. Ez nem azt jelenti, hogy teljesen le kell mondania a szénhidrátról. Csak próbáld korlátozni őket az összes kalória 40% -ára, és általában korlátozni az édesített italokat (beleértve a gyümölcslevet is), kenyeret, tésztát, reggeliző gabonapelyheket.
2. Testforma para. Keskeny váll, kis derék és nagyobb csípő, jól fejlett combok. Általában a csípőn és a combon ülepedő zsír nem veszélyes. A Cukorbetegségben 2014-ben megjelent cikk szerint az ilyen súlyeloszlású embereknek általában alacsonyabb a cukorbetegség és a szív- és érrendszeri betegségek kockázata. A zsírfelesleg azonban veszélyes az ízületekre, a szívre és az agyra, függetlenül attól, hogy hol tárolják.
Mit enni. A fő hangsúlyt a sovány izomzat építésére kell fordítani, az egészséges testtömeg fenntartása mellett - mondja Keri Glassman táplálkozási szakember. A legjobb módszer erre az, hogy győződjön meg róla, hogy sovány fehérjét, zöld leveles zöldségeket és egészséges zsírokat fogyaszt. "Ez az egészséges táplálkozás három szerves eleme, de egyben ideális kombináció, amely segít a körte alakjának soványnak érezni magát az izomtömeg növelése közben" - magyarázza az orvos. Más szavakkal: egyél több sovány hússalátát.
Mit kell kerülni. A cukor korlátozása nem jelenti azt, hogy soha többé nem születésnapi tortát kaphat - mondja Glassman. Inkább arról van szó, hogy megnézzük az étrend összes ételt, és kizárjuk azokat a dolgokat, amelyekben minden ok nélkül cukor van. A cukor sok feldolgozott, előregyártott ételben jelenik meg, és olyan dolgok, mint a tésztaszósz, a ketchup, a kenyér, az instant zabpehely és a mogyoróvaj hírhedtek a rejtett cukorról. Könnyű szabály: kerülje az olyan ételeket, amelyek címkéjén 3 grammnál több cukor van.
3. Testalkatú homokóra. A homokóra típusa egyenletesen viseli a súlyát a teteje és az alja között, és jól körülhatárolható a dereka. A nők gyakran akarják ezt a testtípust, mert ez érzéki görbékké alakulhat át, de ez azt is jelenti, hogy könnyű 10 kilót felszedni anélkül, hogy igazán észrevennénk, mert a súly egyenletesen oszlik el a testen. A lényeg az, hogy minden túlsúly veszélyes az egészségre.
Mit enni. Vigyázzon a harapnivalókra! Ahelyett, hogy egy zacskó chipset keresne, keressen összetett, jó minőségű forrásokból származó szénhidrátokat - mondja Glassman. Titkos fegyvered? Zöldségek. A zöldségek nemcsak neked kedveznek, de sok ételt is elfogyaszthatnak anélkül, hogy túl sok kalóriát vennének be, segítve, hogy jól érezd magad és elégedett legyél - magyarázza a táplálkozási szakember. Jó snack lehetőségek: sárgarépa és guacamole, zeller és mandulavaj, uborka és hummus.
Mit kell kerülni. Érzéki görbéi oka lehet a női hormonok, például az ösztrogén és a progeszteron magasabb szintje. Bár az egészségre nézve jótékony hatással lehet, az ösztrogén egyben zsírokat felhalmozó hormon is, amely súlygyarapodáshoz vezethet, ami még jobban növeli az ösztrogént. Ha természetes hormonális egyensúlya megszakad (a stressz oka lehet), ez fokozhatja az étvágyat és az édesség utáni vágyat - mondja Glassman. Csökkentse a sütemények, cukorkák, fagylalt és más magas zsírtartalmú és cukros ételek fogyasztását - hagyja őket különleges alkalmakra.
4. Téglalap alakú testforma. Természetesen vékony szerkezete van, kevés vagy egyáltalán nem görbült. Ha a zsírraktározásról van szó, ez lehet a legszerencsésebb testtípus: a téglalap alakú alkatú emberek súlyosan híznak, még akkor is, ha megpróbálják. Ez azonban nem jelenti azt, hogy bármit megehet és kihagyhatja az edzéseket. Még akkor is, ha nem bizonyítja, hogy nagy a testsúlya, a testzsír aránya magas lehet, ami kiszolgáltatottá teszi Önt számos betegség és egészségügyi probléma ellen.
Mit enni. Dr. Cipullo olyan étrendet javasol, amely kiegyensúlyozza a szénhidrátokat, zsírokat és fehérjéket, és tartalmaz feldolgozatlan teljes ételeket. Fontos a rendszeres testmozgás is. Proaktív étkezéssel és testmozgással megvédheti testét és csökkentheti az egészségügyi problémák kockázatát. Sok ilyen ember állóképességi sportot űz, például kerékpározik és fut, ezért ügyeljen arra, hogy rengeteg egészséges szénhidrátot kapjon mindezen tevékenységek táplálásához - teszi hozzá.
Mit kell kerülni. A téglalap alakú alkatú emberek általában túlsúlyosak, és körültekintően kell eljárnia az élelmiszercsoportok vagy ételtípusok korlátozásával. "Arról van szó, hogy megtaláld, ami a tested számára működik, nem pedig másnak" - mondja Cipullo. Az egyetlen figyelmeztetése? Ha izmokat akar építeni, ne vigyük túlzásba fehérjeporokkal, turmixokkal vagy nagy húsrészekkel. "Az emberek általában túl sok fehérjét esznek" - magyarázza. "A testének mindössze 1 gramm fehérje kell testtömeg-kilogrammonként."
5. A fagylaltkúp testének alakja. Teljesebb vagy a mellkasban, a nyakban és a vállakban, de vékonyabb, ahogy leereszted az alsó testet. Az almához hasonlóan nagyobb a kockázata a zsírtartalomnak a gyomor területén.
Mit enni. Összpontosítson összetett szénhidrátokra, például teljes kiőrlésű gabonákra. Ezek az ételek tartós energiát adnak Önnek, de rengeteg rostot is tartalmaznak ahhoz, hogy teljes legyen az étkezések között. Ezenkívül a kutatások kimutatták, hogy a komplex szénhidrátok csökkenthetik a rák kockázatát - állítja a Harvard T.H. Chan Közegészségügyi Iskola. Tartson fenn quinoát, árpát, barna rizst, lencsét, babot és édesburgonyát.
Mit kell kerülni. Az ilyen testtípusú embereknek meg kell dolgozniuk a zsírbevitel szabályozását - mondja Glassman. Ez nem azt jelenti, hogy feldolgozott zsírmentes rágcsálnivalókkal tölti meg a kosarát, hanem azt, hogy okosan gondolja az elfogyasztott zsírokat. Ne kerülje az egészséges zsírokat, de kerülje az MCT-ket (közepes láncú triglicerideket) vagy a PUFA-kat (többszörösen telítetlen zsírsavakat), mivel ezek negatívan befolyásolhatják testét.