Töltse fel az akkumulátorokat! Kocogás-Nemzetközi

Írás

Ahhoz, hogy formában legyünk, képesek legyünk edzeni és jól teljesítsünk a versenyben, egészséges étkezési szokásokra van szükség. Tehát ... mindezt az asztalnál, átdolgozás céljából !

Éjjel-nappal testünk aktív: működésbe hozza szerveit és izmait, emészti és átalakítja az ételt, stabilizálja a hőmérsékletét, javítja és fenntartja sejtjeit vagy csontvázát ... Mindezek a követelmények olyan energiát igényelnek, amelyet csak az élelmiszer tud biztosítani . Így, figyelembe véve a különbségeket (életkor, nem, napi és sporttevékenységek, örökletes poggyász, betegségek stb.), A dietetikának biztosítania kell, hogy a szervezet számára szükséges kalóriaszámot biztosítsa: sem túl sokat, különben hízni fog, elősegíti az anyagcsere-rendellenességeket vagy az élettani baleseteket, nem túl kevés, fogyás, kimerültség, gyengülés büntetése alatt. A stabil súly tehát a kellő energiafogyasztás tükröződése, amelyet meglehetősen egyszerű megbecsülni, attól függően, hogy férfi vagy nő vagy, és aktivitási szinted (lásd a keretet: az energiaigényem ...)

• Az energiaigényem ...

Egy nő esetében az energiaszükségletet 1800 és 2200 kcal/d között becsülik, míg egy férfi esetében 2400 - 2700 kcal/d.
Egy meglehetősen egyszerű számítás lehetővé teszi, hogy pontosabb képet kapjon: szorozza meg a súlyát 25-tel (nő esetében) vagy 28-mal (férfi esetében), majd ezt az eredményt szorozza meg:
- 1, ha inaktív,
- 1,2, ha napi tevékenységei vannak (munkába járás, futás, lépcsők, takarítás ...),
- 1,4, ha hetente legalább háromszor sportol
- 1,6, ha naponta edz versenyekre (fél és maraton, 10 km stb.)

• Az igazság a tápanyagokról

Az energia-tápanyagok azok a molekulák, amelyek az energiatermeléshez szükséges kalóriákat hordozzák, hárman vannak; van egy negyedik, de amiről nem igazán fogunk beszélni, az alkohol, mert az anyagcseréje, amely kalóriát szabadít fel (1 gramm alkohol 7 kcal), felesleges a fizikai erőnlét szempontjából.

Szénhidrátok vagy cukrok (1 gramm = 4 kcal).

Testünk ideális és nélkülözhetetlen üzemanyagát jelentik, különösen az izmok és az idegrendszer számára. Ez az energia tartalékunk is (glikogén). De nem minden cukor azonos kémiai természetű.

Így 3 szénhidrátot tartalmazó élelmiszercsoport van:
- nagyon édes ízűek (asztali cukor, cukrászda stb.), amelyek egyszerű cukrokban gazdagok, nagyon gyorsan elérhetőek,
- enyhén édes ízűek (gyümölcsök stb.), amelyek aktív cukorokban gazdagok, és amelyek csak nagyon keveset zavarják az anyagcsere szabályozó funkcióit, és vitaminokat, ásványi sókat és nyomelemeket is tartalmaznak,
- nincsenek különösebb íze (tészta, rizs, teljes kiőrlésű kenyér, hüvelyesek stb.), gazdag komplex szénhidrátokban, amelyek fokozott energiát szolgáltatnak a testnek, mivel hosszabb ideig felszívódnak.
Gyakorlati szempontból előnyösebb az utolsó két kategóriát (vagyis alacsony vagy közepes glikémiás indexű cukrokat) meglehetősen rendszeresen fogyasztani, különösen a verseny előtti napon és az indulás előtt három órával az utolsó étkezéskor. Az első kategória (gyors cukor vagy magas glikémiás index) túlzott vagy visszaélés nélkül különösen fontos edzés közben vagy a gyógyuláshoz.

Lipidek vagy zsírok (1 gramm = 9 kcal).

A súlyproblémákért és a koleszterinfeleslegért felelős, a zsír ennek ellenére nélkülözhetetlen. Ezek valóban valódi energiakoncentrátumok, amelyek gyakran hasznosak a hideg elleni küzdelemben. Akár közvetlenül is részt vehetnek a sejtek életében, az őket alkotó zsírsavak jellegétől függően.

---