Töltse fel magát kreatinnal az eredmények érdekében. Legyen fitt!
Az egyik kérdés, amelyet leggyakrabban kapok a kiegészítőkről, a kreatin. Pontosabban attól függetlenül, hogy az eredmények elérése érdekében fel kell-e tölteni magad kreatinnal vagy sem. Ezért tisztázom ma a témát.
Mint azt az előző cikkekben elmondtam, a kreatin-monohidrát a legtöbbet tanulmányozott kiegészítő a piacon.
Ha fejjel használja és rendszeresen szedi, javítja az edzőteremben nyújtott teljesítményét, az edzés mennyiségét és végül az eredményeket.
Meglepő módon, annak ellenére, hogy a kreatint régóta használják, még mindig sok vita folyik arról, hogyan kell beadni. Lássuk, mit mondanak a tanulmányok. 🙂
A tested körülbelül 1 gramm kreatint termel naponta, a vörös húsban és halban gazdag étrend további 1 grammot ad. Másrészt a kreatin kb. 2 gramm/nap sebességgel bomlik kreatininná…
Ez azt jelenti, hogy a kreatinpótlás remek ötlet az izmok megterheléséhez.
A kétértelműségek tisztázása
A kreatin beadásakor mindig két tábort talál: az első arra ösztönöz, hogy az első hetekben vegyen be egy adag kreatint, majd folytassa normál adaggal, a másik pedig egy közepes adaggal kezdje, és így folytassa.
Amikor meghallja a kifejezést "Kreatin betöltése" fontolja meg az első 5-7 napban nagy adag kreatin bevételét, amelyet alacsonyabb napi fenntartó adag követ.
Normális esetben egy nagy adag 20 gramm kreatin lenne napi 4 kis adagra osztva (5 gramm adagonként, naponta négyszer). 5-7 nap múlva csak 3-5 gramm kreatint kezd el bevenni az izom megterhelésének érdekében.
A szemközti táborban van egy másik tanulmányunk, amely azokat a résztvevőket vizsgálta, akik napi 3-5 gramm kreatint szedtek, terhelési időszak nélkül. Hasonló növekedést találtak az izomkreatin-lerakódásokban 28 nap után.
A töltési periódus segítségével gyorsabban töltheti fel kreatinraktárait izomzattal. A két módszer közötti különbség 1 hónap.
Itt van egy diagram, amely segít megérteni.
Még egy dolog, amit tudnia kell: a vázizomzat korlátozott kreatintárolással rendelkezik. Úgy tűnik, hogy napi 20 gramm adag bevétele 2 nap alatt eléri ezt a határt. A következő napokban, amikor további 20 grammot vesz be, az összes elfogyasztott kreatin körülbelül 60% -a ürül a vizelettel. De ez a határ testenként változhat. Ne feledje tehát, hogy 2-3 napos betöltés után a kreatin több mint fele felesleges.
Mit kell tenni?
Térjünk vissza a klasszikus kérdéshez: töltési időszakot végezni, vagy kis adagokkal kezdeni?
Őszintén szólva nem tudom a választ. Azt hiszem, magának kell majd választania, mivel mindkét módszer ugyanazt az eredményt eredményezi.
Kiválaszthatja az intramuszkuláris kreatinbolt feltöltésének stabil módját, vagy felgyorsíthatja a dolgokat egy betöltési periódussal.
Mondja meg a megjegyzések részben, hogy melyik módszert választotta, és melyik módszert használta eddig.
Sok szerencsét, és legközelebb találkozunk!