Töltsön fel, kérem A megfelelő tápanyag-elosztást az állóképesség és a súlyzós edzés során

Ehet egy sportos ember bármit, amit akar? Ezúttal arra a kérdésre válaszolunk, hogy miként fedezheti legjobban energiaigényét a Peeroton szakértőjével, Bernhard Urllal.

A táplálkozástudomány az alapvető makrotápanyagok három csoportját ismeri: szénhidrátokat, fehérjét (vagy fehérjéket) és zsírokat. Egy gramm szénhidrát négy kcal (17 kJ) energiát, egy gramm zsír kilenc kcal (37 kJ), egy gramm fehérje pedig négy kcal (17 kJ). Valójában a sok ember által elfogyasztott alkoholfogyasztás külön ételkategória, amelyre - a másik három makrotápanyaggal ellentétben - a testnek nincs szüksége az életfunkciók fenntartásához, éppen ellenkezőleg!
Az alkohol nyilvánvalóan nem javítja a teljesítményt, és 7 kcal/g körüli mennyiségben súlyos nyomokat hagy a táplálkozási egyensúlyban. A Németországban végzett reprezentatív tanulmányok a következő képet adják:

megfelelő

ÁTLAGOS TÁPANYAG-ELOSZTÁS (német tanulmányok)

  • Szénhidrátok: 40-45%
  • Fehérje: 12-14%
  • Zsír: 34-36%
  • Alkohol: 8-10%

AJÁNLOTT Tápanyag-elosztás
A táplálkozástudomány és a sporttudomány megállapításai szerint viszont napi energiabevitelünket a három makrotápanyagra kell felosztanunk a következő minta szerint:

  • Szénhidrátok: 50-55%
  • Fehérje: 12-16%
  • Zsír: 28-32%.

Napi 3000 kcal kalóriaigénnyel (Ann: 60%/20%/20% a makrotápanyagok lebontása) ez az ajánlás mennyiségi szempontból megfelel: 450 g szénhidrát, 150 g fehérje és 68 g zsír.

Mit jelent ez a sportember számára?
"Ez az ajánlás még nem veszi figyelembe a heti legalább öt órás intenzív edzés során felmerülő speciális étrendi követelményeket" - magyarázza Bernhard Url: "Attól függően, hogy valaki állóképességi sportot vagy súlyzós edzéseket végez-e, azt tanácsolom, hogy végezzen bizonyos kiigazításokat és váltásokat."

TÁPANYAG-FORGALMAZÁS - AJÁNLÁS A KITARTÓ SPORTOKHOZ

  • Szénhidrátok: 55-60%
  • Fehérje: 17-20%
  • Zsír: 20-25%

TÁPANYAG-FORGALMAZÁS - AJÁNLÁS VERSENYEZŐKHEZ

  • Szénhidrátok: 45-48%
  • Fehérje: 17-20%
  • Zsír: 30-35%.

EGYENNI ÉS INNI
Ezen a ponton szeretnénk kiemelni az összes étel közül a legfontosabbat - a vizet. A bevitt étel optimális anyagcseréje érdekében a folyadék egyensúlyának is megfelelőnek kell lennie. Az ajánlás testtömeg-kilogrammonként 30–40 ml. 70 kilogrammos testtömegével ez napi 2,1–2,8 liter folyadékbevitelt jelent. Aki edz, az izzadságtól folyadékot veszít, amelyet pótolni kell.
Ha empirikusan meg szeretné állapítani, hogy mennyi folyadékot veszít, mérje meg magát meztelenül közvetlenül edzés előtt és után. Az edzés során felszívódott vízmennyiség szintén levonásra kerül a súlykülönbségből. Ennek a számításnak az eredménye a folyadékveszteséget mutatja. Ilyen egyszerű az egész!