Tömeges étkezés - 1. rész kalóriaigény
A T-Nation.com cikke
Nak,-nek John M. Berardi
Meglepetés teszt!
Képzelje el, hogy visszatér az iskolába, és azt akarja mondani, hogy az öreg Berardi úr egy meglepetés tesztet hirdetett meg. Szerencsére csak egy kérdés van:
Az alábbi állítások közül melyik helyes?
A) A legtöbb ember elég keményen edz a növekedéshez, de nem eszik elég jól ahhoz.
B) A legtöbb ember elég jól eszik a növekedéshez, de nem elég keményen dolgozik.
Tegye el a tollakat. Tehát melyik válasz helyes? Ha "A" -t mondott, csillagot kap. De ne légy szomorú, ha a "B" -t választotta. Bizonyos mértékben mindkét válasz helyes. Sok ember testmozgás ÉS rosszul eszik! De ha az egyik olyan választ választanám, amely pontosabb, mint a másik, akkor jobb választásnak tartanám az "A" -t. Ha nem növekszik, akkor ez inkább az étrendnek köszönhető, mint a testmozgásnak.
Ez a cikk a kihívásom számodra. Ha valaha is elmondta a következők egyikét, itt az ideje felébredni:
"Sokat eszem. Valójában egész nap eszem! Csak nem tudok nagyobb lenni."
"Egyetlen uncia izomtömeget sem tudok elérni. A szüleim egyaránt vékonyak, ezért genetikailag biztos."
"Attól félek, hogy elkezdem az ömlesztési fázist, mert azt akarom, hogy lássák a hasizmaimat."
"Már elvégeztem a tömeges fázisokat, de csak zsírokat és alig izomokat raktam fel."
Ismerősen hangzik? Mert oldja fel a lehallgatókat, fogpiszkálókat!
Amit rosszul csinálsz
Most valószínűleg azt kérdezi magától: "Ha nem eszem elég jól a növekedéshez, Mr. Schlauberger, mit csinálok rosszul?" Véleményem szerint három kulcsfontosságú dolog téved, amikor izmosodni próbál:
- Fogalmuk sincs az energiamérlegükről (kalóriabevitel vs. kalóriafogyasztás).
- Rossz ételeket fogyasztani rossz időben (rossz étkezési összetétel).
- Nem figyelnek a tápanyagok élettani reakciójára (inzulinérzékenység, szénhidrát- és zsírtűrés).
Energiamérleg: meg fog lepődni!
Szóval mi van ezzel az energiamérleggel? Itt van az egyszerű képlet:
Energiamérleg = energiaellátás - energiafogyasztás
Az energiaellátás abból áll, amit eszel és iszol. Az energiafogyasztás számos tényezőből áll, mint például a nyugalmi anyagcsere (RMR), az aktivitáson keresztüli kalóriafogyasztás, az ételek termikus hatása (TEF) és az adaptív termogenezis ("az X faktor"). A bevitel és a fogyasztás egyensúlya fontos tényező a súlygyarapodásban és a fogyásban. Ha pozitív energiamérleged van (ellátás> fogyasztás), akkor hízik. Negatív egyenleggel (fogyasztás> kínálat) csökken. Ilyen egyszerű az egész.
Ne feledje azonban, hogy az energiamérleg csak egy tényező a tömegesedés (vagy a fogyás) terén. Ironikus módon, bár ez a legalapvetőbb és legegyszerűbb tényező a súlygyarapodásban, a legtöbb embernek itt téved minden! Tehát hadd vezessem végig az anyagcsere völgyében. Az alábbiakban leírok néhány gyakorlati módot a mérlegek kemény dzsungelén való átjutáshoz, hogy megerősödve léphessen fel az izomnövekedés törekvése érdekében. Tehát vegye vissza a tollat a kezébe. Vagy inkább fogjon meg egy számológépet!
1. lépés: pihenő anyagcsere
A nyugalmi anyagcsere (RMR) meghatározza azt az energiát, amelyre a testünknek csak az életben maradásához van szüksége. Ez nem tartalmazza azt az energiát, amely ahhoz szükséges, hogy a feneked kihúzódjon az ágyból és rohangáljon. Ezeket a tényezőket később figyelembe vesszük. Még ha nem is hiszed, a napi energiaellátás 50-70 százaléka eltűnik a pihenő anyagcsere örök vadászterületein. Szóval, dolgozzuk ki az RMR-jét.
Az RMR kiszámítása:
Az elején meg kell alakítania a testsúlyát fontról kilogrammra. (Kedves nemzetközi olvasók, legyünk egy ideig hülyék, nem metrikus amerikaiak.) Ez egy egyszerű konverzió: a testsúlya elosztva 2,2-vel.
Ezután megkapja a testzsír százalékát, és megszorozza azt testtömegével (amelynek most kilogrammban kell lennie). Ez kilogrammokban adja meg a zsírtömegét (FM). Most csak levonja a zsírtömeget az össztömegéről kilogrammban, és megkapja a zsírmentes tömegét (FFM) kilogrammban.
Mielőtt tovább mennénk, próbáljuk ki velem. Mivel 200 kg testtömegű és 5% testzsíros atléta vagyok, össztömegemet veszem és elosztom 2,2-vel:
Teljes tömeg kilogrammban = 200 font/2,2 = 91 kg
Ezután 91 kg-ot megszorzom a testzsír százalékkal. Ne feledje, hogy a százalékok valójában csak tizedesek, tehát 5% 0,05, 12% testzsír 0,12 stb.
Zsírtömeg = 91 kg x 0,05 = 4,55 kg FM
Ezután levonom ezt a zsírtömeget (4,55 kg) a teljes testtömegemből (91 kg):
Zsírmentes tömeg = 91 kg - 4,55 kg = 86,45 kg
Tehát a zsírmentes tömegem 86,45 kilogramm. Ezzel most meghatározhatom az RMR-t. A képlet a következő:
Pihentető anyagcsere a sportolók számára (napi kalóriában) = 500 + 22 x zsírmentes tömeg (kilogrammban)
Ismét önmagamat használva példának okáért megszoroznám a zsírmentes tömegemet 22-vel, és ehhez az értékhez 500-at adnék:
RMR = 22 x 86,45 + 500 = 2402
Tehát a pihenő anyagcserém napi 2400 kalória. Mindenki kiszámította az RMR-jét? Nos, folytassuk most.
2. lépés: Kalóriafogyasztás tevékenység révén
Ez az érték azt mutatja, hogy mennyi kalória szükséges ahhoz, hogy a napod mozgassa a köcsögödet. Ebbe beletartozik az autóhoz rohanás, az átkozott üvegen a jég vakarózása, a munkába hajtás, a titkárnő fenekének megszorítása, a barátaival való kimenés és a munka utáni testmozgás. Ezek a tényezők a napi kalóriafogyasztásunk körülbelül 20-40% -át teszik ki, attól függően, hogy mennyire aktív vagy napközben. Tehát számítsuk ki a tevékenység költségét. Újra felhasználom magam példaként.
A tevékenység költségeinek kiszámítása:
A tevékenység költsége az Ön által korábban kiszámított RMR, megszorozva a napi rutinját tükröző aktivitási tényezővel. Néhány tipikus aktivitási tényezőt felsoroltam:
Aktivitási tényezők:
1,2 - 1,3 nagyon könnyű (ágynyugalom)
1,5 - 1,6 fény esetén (munka irodában/televízióban)
1,6 - 1,7 mérsékelt (könnyű tevékenységek napközben)
1,9 - 2,1 nehéz (pl. Építési munkák)
Megjegyzés: Ezeknek a számoknak a kiválasztásakor egyelőre kihagyja az edzést. Majd később megtesszük.
Ezzel az információval most tovább számolhatom a kalóriaigényemet. Mivel egyetemen dolgozom, az 1,6-ot választottam aktivitási tényezőnek. Ez napi 3800 kalóriafogyasztást eredményez nekem:
RMR x aktivitási tényező = 2400 kalória x 1,6 = 3800 kalória
Képzési tevékenység költségei:
Ezután meg kell találnunk, hogy mennyi kalóriát égetett el edzés közben, hogy ezt be tudjuk vonni a számításba. Az edzés aktivitása nagyon egyszerűen kiszámítható úgy, hogy egyszerűen megszorozza saját testtömegét az edzéshez szükséges idővel. Ezután szorozza meg a kettő szorzatát az elvégzett képzés sajátos MET értékével, az alábbiakban felsoroltak szerint. A MET vagy Metabolikus Ekvivalens egyszerűen módja annak, hogy kifejezze az adott gyakorlat során elfogyasztott energia mennyiségét.
MET értékek a tipikus képzési tevékenységekhez:
Erős aerob edzés - 7
Könnyű aerob edzés - 5.
Nagy intenzitású kerékpározás - 12
Alacsony intenzitású kerékpározás - 3
Futás nagy intenzitással - 6.5
Futás alacsony intenzitással - 2,5
Nagy intenzitású verseny - 18
Alacsony intenzitású verseny - 7
Körverseny - 8
Intenzív edzés szabad súlyokkal - 6
Mérsékelt edzés gépeken - 3
A képzési tevékenység költsége = súly kg-ban x időtartam órákban x MET érték
És így számolom ki magamnak:
A súlyzós edzés költsége = 6 MET x 91 kg x 1,5 óra = 819 kalóriaA tevékenység költsége kardio = 3 MET x 91 kg x 0,5 óra = 137 kalória
Ez akár 956 kalóriát is összeszámol, amelyet edzés közben elégetek.
Mivel 90 percig intenzíven edzek szabad súllyal, és 30 percig (hetente négyszer) alacsony intenzitással motorozom, az edzés energiaköltsége csaknem napi 1000 kalória!
A következő lépés az, hogy hozzáadjuk a testmozgás költségeit a normál tevékenység költségéhez (esetemben ez 3800 kalória volt).
Tehát: 3800 kalória + kb. 1000 kalória = hihetetlen 4800 kalória naponta! És még nem fejeztük be! (Megjegyzés: Az egyszerűség kedvéért 956-ról 1000-re kerekítettem. Ha sovány srác vagy, aki izomépítésre vágyik, mindenképp mindig fel kell kerekedned.)
3. lépés: Az ételek hőhatása
A TEF azt jelzi, hogy a szervezetnek mennyi kalória szükséges az étel megemésztéséhez, felszívásához és anyagcseréjéhez. Ez a napi kalóriafogyasztás körülbelül 5-15% -át teszi ki. Mivel ez a mechanizmus 10-15% -kal növeli a nyugalmi anyagcserét étkezés után körülbelül 1 - 4 órával, minél több ételt eszel naponta, annál magasabb a nyugalmi anyagcsere. Pedig ez nagyon jó dolog. Sokkal jobb, ha magas szinten tartja a nyugalmi anyagcserét és több kalóriát fogyaszt, mint kevesebbet enni, hogy alacsonyabb legyen az RMR. Úgy tűnik, hogy a fehérje körülbelül kétszer növeli a TEF-t, mint a szénhidrátok és háromszor több, mint a zsír, ami az egyik oka annak, hogy ilyen fehérje ételeket fogyasztok.
A TEF meghatározása:
A TEF meghatározásához meg kell szoroznia eredeti RMR-értékét (esetemben 2400) 0,10-gyel, ha mérsékelt mennyiségű fehérjét fogyaszt naponta, vagy 0,15-tel nagy mennyiségű fehérje esetén. Így néz ki a képlet:
TEF = RMR x 0,10 mérsékelt mennyiségű fehérjét tartalmazó étrend esetén (2 gramm testtömeg-kilogrammonként)
TEF = RMR x 0,15 magas fehérjetartalmú étrend esetén (több mint 2 gramm testtömeg-kilogrammonként)
Mivel sok fehérjét eszem (kb. 350–400 gramm naponta), a 0,15 értéket használom, ami 360 kalória TEF-t eredményez, az alábbiak szerint:
TEF = 2400 kalória x 0,15 = 360 kalória naponta
Ez az érték most hozzáadódik a teljes követelményhez.
4. lépés: Adaptív termogenezis
Szeretem az adaptív termogenezist "X faktornak" nevezni, mert nem vagyunk teljesen biztosak abban, hogy ez mennyire befolyásolja a napi kalóriaigényeket. Egyes tudósok azt jósolják, hogy ez 10% -kal növeli a napi szükségleteket, mások szerint 10% -kal. Mivel ezt a tényezőt még alig vizsgálták, számításunkba nem vesszük bele.
Csak általános érdekből: az "X faktor" egy részét öntudatlan vagy spontán tevékenység határozza meg. Néhány ember teljesen felizgul, ha túlevik, spontán növeli aktivitását, és nagyon izgulhat. Mások elálmosodnak. Természetesen a "fideszes" több kalóriát fog égetni, mint az álmosak.
További tényezők: a táplálékbevitelre, a testmozgásra és a gyógyszerekre kifejtett hormonreakciók, a hormonérzékenység (inzulin, tirotropin stb.), A stressz (a nyugalmi anyagcsere éles növekedéséhez vezet), vagy az anyagcsere hőmérsékleti változásai (a hideg időjárás az anyagcsere fokozódását eredményezi a hőtermeléshez).
Nem kell azonban aggódnia számításaink miatt. Csak ezt kellene szem előtt tartania.
5. lépés: Csináld meg mindezt
Oké, akkor hány kalóriát kell megennie naponta? Nos, ha hozzáadjuk az RMR-t, plusz az aktivitási tényezőt (esetemben 3800 kalóriát), a testmozgás költségeit (819 kalória), a kardio költségeket (137 kalória) és a TEF-t (360 kalória), akkor teljes követelményt kapunk gigantikus 5116 kalória!
(Ne feledje, hogy ez csak az én személyes használatom. Valószínűleg megtudhat valami mást.)
Ez sok étel! És ezt minden nap el kell fogyasztanom, ha hízni akarok. Meglep, mennyi kalóriára van szüksége? Az emberek többsége. Tehát amikor legközelebb arra panaszkodik, hogy "egész nap eszik, és mégsem hízik", jobb, ha valósággal kiszámítja, mennyit eszel. Ha nem hízik, akkor nem kap elég kalóriát.
A titok felesleges!
Ezen a ponton azok, akik nem félnek a túlevéstől, valószínűleg azt gondolják: "Ez valójában csak a kalóriatartalmadra van szükség a testsúly fenntartásához. Hogyan tudsz hízni, ha csak annyit eszel? Nincs szükséged többre?" A válasz egyszerű. Mivel heti négy nap edzek, a kalóriaigényem ezen a négy napon fedezett. Három edzés nélküli napomon azonban körülbelül 1000 kalória vagyok plusz! (Mivel ezt az 1000 kalóriát nem használják edzésre.) Ez hetente 3000 kalóriát meghaladja és pontosan ezáltal az egyik növekedni kezd.
Különösen azért szeretem ezt a megközelítést, mert nem kell módosítanom a napi elfogyasztott ételek mennyiségét. Így minden nap ugyanazt ehetem, anélkül, hogy a testem megszokná ugyanazt az energiaellátást. Ahogy változtatjuk az edzésünket az alkalmazkodás megakadályozása érdekében, a diétához való alkalmazkodás megakadályozása az egyik titok, amikor a testösszetétel megváltoztatásáról van szó.
Ekkor abbahagyom, és adok időt arra, hogy átgondolja a kalóriaigényét. Számolja ki, ha még nem tette meg, derítse ki, mennyi kalóriára van szüksége, és állapodjon meg vele. Amikor rájön, hogy rettenetesen alultáplált, gondoljon arra, hogyan tehet több kalóriát az étrendjébe. A következő cikkben beszámolok arról, hogyan hozhatunk létre olyan táplálkozási programot, amely személyre szabottan megfelel az Ön személyes igényeinek. Beszélünk arról is, hogy mely ételeket szabad és nem szabad enni. Találkozunk legközelebb!
John M. Berardi kutató és PhD hallgató a testmozgás és a táplálkozási biokémia területén a Kanadai Nyugat-Ontariói Egyetemen. Emellett számos sportoló edzés- és táplálkozási tanácsadójaként dolgozik, ideértve az amerikai olimpiai csapat és az NCAA atlétikáját, világszínvonalú állóképességi sportolókat, futballistákat, erőemelőket és testépítőket is. Szakmai segítségért forduljon hozzá a [email protected] e-mail címen.
Utolsó hozzászólás: NEROLIA, 2016. február 02., 00:01