Tömegfázis igen vagy nem - a tömegfázis előnyei és hátrányai
- A sikerek gyorsan észrevehetők egy tömeges szakaszban.
- Az ellenőrizetlen növekedés zavaró zsírlerakódásokhoz vezethet.
- Az amatőr sportolók számára jó alternatíva a tömeges fázis.
Ha azt szeretné, hogy a tél folyamán tömeget gyarapítson annak érdekében, hogy nyáron ragyogjon álmai testével, nehéz döntés előtt áll: Hogyan kell felépíteni az izomtömeget az edzés során? Különösen a hivatásos testépítők szoktak itt a klasszikus ömlesztett szakaszhoz folyamodni - de ez az elv olyan amatőr sportolók esetében is beválhat, akik nem teszik ki magukat a Testo nagy részével reggeli palacsintával sziruppal.?
Meg akarjuk mutatni, hogy mi szól az ömlesztési fázishoz, milyen érvek szólnak ellene és hogyan működik a valódi izomépítés!
1. A tömegfázisok különböző módon illeszthetők be
Sok sportoló deklarált célja, főleg télen: izomépítés. Ennek két alapvetően eltérő megközelítése van:
| Klasszikus ömlesztett fázis | Itt alapvetően csak egy szabály van: enni, enni és újra enni. Hatalmas többlet kalóriát használnak fel azzal a céllal, hogy energiát biztosítsanak a test számára az izomépítéshez. |
| Tömegfázisnak tekinthető | Itt is az a lényeg, hogy elegendő energiát nyújtson a testnek az izmok felépítéséhez - de nem többet. Ezért a kalóriatöbblet mérsékelt, a legtöbb esetben 500 kcal alatt marad. |
2. A klasszikus tömeges fázis
A test mindenesetre annyi tápanyag áll rendelkezésre, amennyi a maximális izomépítéshez szükséges. Itt nem kell szigorú tervet vagy más iránymutatást betartani, és többé-kevésbé megeheti azt, amit kedve eszel - bár természetesen egészséges ételeket kell használnia.
2.1. A gyors sikerek nagy előny
A tömegfázis támogatói azt is állítják, hogy a Ka test már az evolúció során igazodik a nagyobb tömeg felépítéséhez. Amint a hőmérséklet csökken, anabolikus környezetet hoz létre, amelyet valójában zsírtartalékok építésére szánnak - ugyanakkor pozitív hatással van az izomépítésre is. Ráadásul a legtöbb ember általában éhesebb télen, ennek természetesen van értelme a kalóriatöbblet szempontjából.
És a klasszikus tömeges szakasz jó motivációt is nyújt - legalábbis az elején. Mert az első hetekben úgy tűnik, mintha az izmok felrobbannának. De a kiábrándulás gyakran nem sokkal később következik be: A tömeg nagy része zsír, amelyet végül csökkenteni kell.
2.2. A klasszikus ömlesztett fázis nem mindenki számára megfelelő
Minél több testzsír van az ömlesztési fázis után, annál hosszabb és minél nehezebben kell diétázni utána, és annál több izom veszít megint - Ezért van itt az ellenőrzött súlygyarapodás előnye.
És az az érv, hogy sok tápanyag sok izmot hoz, nem teljesen helytálló: Természetesen a testnek szüksége van fehérjékre, energiára és mikroelemekre - de egy bizonyos ponton már nem tudja felhasználni őket izomépítésre és a többit testzsírként tárolja.
Ez a testzsír ekkor végzetes lesz: amint a zsírlerakódások megtelnek, a test egyszerűen új raktárakat hoz létre - és még akkor is, ha a diéta után újra kiürülnek, a végén több zsírsejt van, mint korábban a későbbi megújult súlygyarapodásnak kedvez.
3. A megfontolt tömegszakasz alkalmasabb az amatőr sportolók számára
Ahelyett, hogy mindent koordinálatlanul beléd tömne, inkább a mérlegelt tömeges szakaszban vesz részt csak egy kis kalóriafelesleg nál nél. Ehhez egy hétig dokumentálja, amit elfogyasztott, és azonnal felkelés után mérlegelje magát a hét elején és végén.
3.1. Tippek az ellenőrzött súlygyarapodáshoz
Ha lefogyott, jelentősen túl kevés kalóriát eszel és növeli az elfogyasztott mennyiséget a következő hétre, valamint ha megtartotta a súlyát.
A heti 200-300 gramm súlygyarapodás optimális, mert így kevés testzsír halmozódik fel, és a felépített tömeg nagy része izom.
Ha meghaladja ezt a határt, ennél valamivel kevesebbet kellene ennie.
Ha akarja, az online kalkulátor segítségével meghatározhatja a kalóriaigényét is, hogy iránymutatást kapjon. Itt mindenképp kellene rendszeres időközönként ellenőrizze a testsúlyát, és ennek megfelelően állítsa be az étkezés mennyiségét, mert az alapanyagcsere sebessége a további izmokkal együtt növekszik.
3.2. Egészséges táplálkozás még terjedelmes fázisban is!
A fehérjében gazdag, egészséges étrendnek szerepelnie kell az étkezési tervben.
A klasszikus tömeges szakasz nyilvánvalóan gyors sikerhez vezet, De végül mindig sok testzsírt hoz magával. Ezért az átlagos sportoló számára hosszú távon a mérsékelt felhalmozódás a jobb választás, mert akkor is, ha a zsírlerakódások célzott edzéssel és diétával ismét kiürülhetnek, Miután létrehozták, a zsírsejtek egy életen át megmaradnak a bőr alatt.
Annak érdekében, hogy az edzés után megfelelő tápanyagokkal és elegendő energiával látja el a testet, a legjobb, ha egyet használ magas fehérjetartalmú étrend a lehető legkevesebb feldolgozott élelmiszerből, és figyeljen oda mérsékelt felesleges kalória legfeljebb 500 kcal - tehát csak egy kis testzsírt tölt fel.
Végül a testérzeted dönti el, hogy sikeres vagy-e vagy sem. Ellenőrizze súlyát, és rendszeresen nézzen be a tükörbe - de soha ne felejtsd el hallgatni a tested, amikor a diétádról van szó.
4. A tömegfázist egy meghatározási szakasz követi
Miután három-kilenc hónap alatt nagy mennyiségű izom épült fel, természetesen ezeket is láthatóvá kell tenni. Erre a definíciós fázist használják, amelyben a kalóriabevitel ismét csökken és a testzsír elvész. A veszély természetesen az, hogy a A kemény izmok szenvednek ettől a diétától. Ezért különösen fontos ebben a szakaszban Fehérjék és esszenciális zsírsavak feltenni és egyszerre Kerülje a szénhidrátokat.
Edzésed sikere nem csak a diétádtól függ. A hormon egyensúly - különösen a test tesztoszteron tartalma - szintén döntő fontosságú.