Tónus, immunitás ... 20 étel
a rövid és hidegebb, szürke napok a téli fertőzések visszatérését jelentik. Szerencsére a következő hónapokat jó formában tölteni nem elkerülhetetlen. A jó egészség két aranyszabálya: fenntartsa a rendszeres testmozgást - amennyire csak lehet, a szabadban, hogy napfénynek tegye ki magát az energiahiány elleni küzdelemben - és vigyázzon étrendjére.
Bizonyos tápanyagok elengedhetetlenek ennek eléréséhez: fehérjék, amelyekből elegendő hozzájárulás garantálja a tónusos izmokat, a komplex szénhidrátokat (cukrokat), a szervezetben folyamatosan diffundáló energiaforrásokat, a magnéziumot, amelynek anti-stressz erényei jól bizonyítottak, valamint az omega 3 "EPA" és "DHA" részt az idegsejtek működése. Az immunrendszernek cinkre, vasra, A-, C-, D- és B9-vitaminokra, valamint az omega 6-ra is szüksége van. Mivel ezek az évek során hajlamosak gyengülni, elegendő antioxidánsra van szükségük a védelmükhöz: réz, mangán, szelén, C- és E-vitamin, polifenolok.
Végül a közelmúltban végzett munka szoros kapcsolatot mutat be az immunrendszer alacsonyabb hatékonysága és a bél mikrobiota (növényvilág) sokféleségének elvesztése között. Szerencsére ez utóbbi kiegyensúlyozható. A gyakorlatban a kiegyensúlyozott táplálkozás bizonyos kulcsfontosságú élelmiszerekre összpontosítva lehetővé teszi ezen tápanyagok feltöltését. "A Notre Temps '20 szezonális terméket választott előnyben.
• 1) Fehér bab
- Erényei: Ez a legkoncentráltabb szárított zöldség a vasban, megelőzve a vörös babot és a lencsét: egy átlagos tányér (150 g főzve) biztosítja az ajánlott napi adag 36% -át. Cinkben, magnéziumban és fehérjében is gazdag.
- A konyhában: Mogette de Vendée, kókuszdió a Paimpolból, Tarbais bab, északról készült rúd. egyes fajták oltalom alatt álló eredetmegjelöléssel rendelkeznek, ami garantálja ízüket. A cassoulet alapanyaga, könnyebb receptekhez, minestrone-hoz vagy hummushoz is alkalmazható. Helyettesítheti a burgonyát vegyes salátákban vagy levesekben.
Tanácsunk: A puffadás elkerülése érdekében ellenőrizze, hogy a babot egy éven belül betakarították-e, 12 órán át áztassa, majd főzés előtt öblítse le. Kezdje el főzni hideg, sótlan vízben, és hagyja a tűzön 1 órán át 30 percig (40 percig gyorsfőzőben) egy csipet sóssal vagy zsályával. Keverhető vagy zöldségmalmon átengedhető.
• 2) Kakaó
- Erényei: Polifenolok, vas, réz, magnézium és mangán van benne: az ajánlott bevitel 80% -a 20g-os evőkanálban! A 70% -nál több kakaót tartalmazó étcsokoládé a leggazdagabb, a tejcsokoládé fele annyit tartalmaz.
- A konyhában: A cukrozatlan kakaóport forró csokoládékból készítik (ha szükséges, adjunk hozzá kevés mézet), tehén- vagy kókusztejből készült desszerteket, süteményeket vagy márványtortákat.
Tanácsunk: Tesztelje a nyers csokoládét, pörkölt babból, amely több polifenolt tartalmaz. A méltányos kereskedelem csokoládéinak előnye a környezetbarát gyártási módszer, amely fix jövedelmet garantál a termelők számára
• 3) Rozskenyér
- Erényei: Ez az egyetlen olyan kenyér, amely prebiotikus rostokat tartalmaz, és amelyek jót tesznek a mikrobiotának. Nagyon lassan emészthető szénhidrátjai (cukrok) segítenek megakadályozni a hipoglikémiát és a kapcsolódó tónuscsökkenéseket. 100 g (5 vékony szelet) a cink, réz és magnézium ajánlott bevitelének legalább 10% -át képviseli.
- A konyhában: Finom fűszernövényekkel díszített faisselle reggelire főételként tálalható pirítósként, avokádóval vagy paradicsom- és parmezánmártással.
Tanácsunk: Sűrű és sötét morzsája megerősíti, hogy nagyon finomítatlan lisztből származik: jobb, ha bio. Lisztje palacsinta-, pite- vagy süteménytésztává is csúszik (a rozs egyharmada a búza kétharmadáért).
• 4) A kivi
- Erényei: Kétszer olyan gazdag C-vitaminban, mint egy narancs: az ajánlott mennyiség 85% -a átlagosan 100 g-os gyümölcs esetén. Egy tanulmány kimutatta, hogy e vitamin megfelelő mennyiségének megszerzése egy napra lerövidíti a megfázás időtartamát. A kivi a B9- és E-vitamin, valamint a szelén jó forrása is.
- A konyhában: A C és B9 vitamin törékeny. Megőrzésük érdekében jobb, ha a kivit közvetlenül a nyers elfogyasztás előtt hámozzuk meg, mivel az étkezés végén van, szezonális gyümölcssalátába vagy endíviával vagy escarolával készített édes és sós salátába csúsztatva.
Tanácsunk: Inkább a Franciaországban novembertől májusig gyártott kiviket részesítse előnyben - az új-zélandiiak ökológiai költségei túl magasak. Tesztelje a sárga fajtát édesebb hússal, amely szintén gazdag C-vitaminban.
• 5) brokkoli
- Erényei: Antioxidánsokkal, különösen C- és B9-vitaminokkal van tele, amelyek 100 g-ra az ajánlott bevitel 100% -át, illetve 50% -át biztosítják. Kénvegyületei a markáns íz eredeténél fogva speciális előnyöket nyújtanak a rák megelőzésében.
- A konyhában: Ahhoz, hogy teljes mértékben élvezhesse vitaminjait, fogyasszon nyersen, aperitifként vagy előételként, joghurtos és gyógynövényes szószba mártva. Rövid gőzölés (5-10 perc) megőrzi a mikroelemek nagy részét. Olívaolajjal és parmezán sajttal ízesített tésztával próbálható.
Tanácsunk: Az ideális az, ha hetente egyszer eszik: tanulmányok szerint a keresztesvirágú zöldségek rendszeres fogyasztói kevésbé hajlamosak a vastagbélrákra. Hogy ne unatkozzon, váltogassa más káposztákkal, hasonló táplálkozási előnyökkel.
• 6) Méz
- Erényei: Számos összetevője segít megszabadulni a torokfájástól és egyéb szezonális fertőzésektől: az inhibin, egyfajta természetes antibiotikum, antibakteriális hatású hangyasav és gyulladáscsökkentő avonoidok. Specifikus cukrai (turanóz és kestóz) elősegítik a jó mikroorganizmusok szaporodását a mikrobiában.
- A konyhában: Előnyösen helyettesíti a cukrot infúziókban, tejtermékekben és kompótokban. Sütemények sütésére használják, lágy textúrát ad nekik. Mivel erős édesítőereje van (fruktóztartalma miatt), számítson 70 g-ot 100 g cukor helyettesítésére.
Tanácsunk: A sötétebb mézek (például napraforgó vagy hajdina) több flavonoidot tartalmaznak. Előnyben részesíti a mézeket minőségi címke alatt, jobban ellenőrizhető.
• 7) Búzacsíra
- Erényei: Mikroelemekkel csírázással gazdagítva természetes vitamin-koktélt alkot, különösen a B1, B6, B9, E és könnyen asszimilálható ásványi anyagokat. Egy evőkanál (20g) meghaladja az ajánlott mangán- és cinkmennyiség 100% -át. Omega 6-ot is tartalmaz.
- A konyhában: Salátákra, gabonafélékre, tejtermékekre és kompótokra szórják. Előnyösen helyettesíti a zsemlemorzsát, hogy zsemlemorzsát készítsen.
Tanácsunk: Inkább a bio búzacsíra. Számoljon naponta egy evőkanálnyit, és váltakozva a B-vitaminban is gazdag sörélesztővel.