TOP 10】 Gluteális gyakorlat, aki acél feneket akar
Amikor arra kerül sor izom a farizom, egyes gyakorlatok hatékonyabbak, mint mások. Korábban biztosan hallott már a guggolásról, és helyesen, mert ez egy poliartikuláris gyakorlat, amely a testépítés alapja a hátsó lánc számára.
Ez a fajta gyakorlat meg fog felelni a Pareto törvényének (amely súlyzós edzésen is alkalmazható), miszerint az elvégzett gyakorlatok 20% -a az izmok, a farizmok vagy a farok 80% -át fogja megtenni. OK, de ha akarjuk kövér fenék, a izmos fenék 100%? Nos, ezeket a polyarticularis gyakorlatokat kombinálnunk kell az izolációs gyakorlatokkal.
De először ismerjük meg jobban a farizmainkat !
A farizmok, kik ők, mit csinálnak "megélhetésért" ?
„Gluteus Maximus”, „Gluteus Minus” és „Gluteus Medius”, ezekre a névekre reagálnak a farizmai! Nos, franciául meglehetősen nagy, közepes és kicsi feneket ad.
A gluteus maximus ez a három izom közül a legnagyobb, logikailag a feneked hátulján helyezkedik el, és felelős néhány kerek fenék gyönyörű, lekerekített alakjáért! Még mindig ő a kevésbé szexi nyeregtáskák eredete. Azt mondjuk combfeszítő a medencén, hanem a comb oldalirányú rotátora is, mit jelent ez? Alapvetően neki köszönhető, hogy felállunk és sétálunk !
A gluteus medius némileg hasonló funkcióval rendelkezik, emellett a comb elrablója és a láb forgatója. Stabilizáló izom a medence számára, például az egyik lábon állva. A gluteus maximus felett található, és ő kíséri a csípő alakját. Ő is összeköti a lábát a csomagtartóval !
Végül, ha lemegyünk, a gluteus minimusra esünk, a medence karbantartásáért felelős, a feneknek kövér formát ad.
Most, hogy jobban ismerjük őket, nézzük meg, hogyan adhatunk nekik hangerőt !
Mi a 10 legjobb glute gyakorlat ?
Tehát itt van néhány ötlet a nők popsi edzéséhez (nyugtasson meg, ha férfi vagy, az is remekül működik)! Ha gyakran ugyanazokat a gyakorlatokat látjuk izomfenék, akiket hamarosan bemutatok nektek, kicsit kevésbé ismertek, és mégis a "rettenetesen hatékony" kategóriába tartoznak !
Kipróbálhatja mindet, és megnézheti, melyik tetszik a legjobban, mert végül az a lényeg, hogy elkészítse farizomgyakorlatok ami tetszik, jobban motivál majd az arany fenekére való törekvésben. Tegyen helyet ennek a 10 legjobb gyakorlatnak a hátsó részhez !
# 1. térdelő Zömök
Fenék/Hasizom/Ischios/Hát alsó része Bár vagy Smith gép szükséges
Ha sok guggolást látunk az edzőtermekben, akkor kicsit kevésbé látjuk ezt a változatot, ugyanakkor nagyon hatékonyak. A gyakorlat nehézsége közepes, valamivel kisebb, mint egy klasszikus guggolás esetén. Itt természetesen a feneket fogjuk megdolgozni, de a hasat, a combhajlítókat és a deréktájt is kötelező! Különösen azért, mert éppen a guggolás gyakorolja leginkább a farizmokat, a szumó guggolással.
A mozgás végrehajtása
Álljon egy állványba, és állítsa be a magasságot úgy, hogy megfeleljen a vállának. Miután térdel, helyezzen egy szőnyeget a földre, hogy megvédje a térdeit.
Helyezze magát a rúd mögé, majd csúsztassa a rudat a vállára. Egyébként, hogy a rúd ne okozzon bántást, össze kell szorítania a lapockákat, hogy a rúd a trapézon és ne a nyakon nyugodjon. !
Amint a rúd megfelelően be van illesztve, engedje le, amíg a feneke hozzá nem ér a borjaihoz, egyenesen előre tekintve. Ha leért, menjen fel, nyújtsa ki a mellkasát.
Alternatíva: a Térdelő ugró guggolás
Itt egy ugrást adunk a mozgáshoz. A legjobb üresen, súly nélkül kezdeni. Térdre állsz, majd, adva magadnak egy kis lendületet a karokkal (mindez attól függ, hogy játékos vagy-e) egy oldalirányú lengő mozdulattal, a játék célja az lesz, hogy zömök helyzetbe kerülj., a saját lábadon !
Ez egy olyan gyakorlat, amely amellett, hogy szórakoztató és nagyszerű a farizmok megmunkálásához. Meg lehet tenni hátul terheléssel (vagy nem, a tapasztalatoktól függően).
Foghat egy rudat, felhelyezheti a trapézra, és beleélheti magát a farizomba. A mozdulat nagyon jól integrálódik a tabata-foglalkozásaiba is, akár függőleges ugrás is követheti, hogy megbizonyosodjon arról, hogy az izmos fenék nyomán van-e.
# 2. Súlyzó tarisznya
Fenék/Borjak/Ischios Rúd vagy súly szükséges
A feneked valaha volt egyik legjobb mozgása, amely a borjakat és a combizmait is megdolgoztatja. Ha még soha nem tette meg, akkor üres mozdulattal kezdheti, szinte a híres „híd”, amelyet a tornászok végeznek, de a karok hatása nélkül egyszerű kismedencei emelés. Röviden, ha már elsajátította az üreset, kis súlyokat vehet fel, 2 kg-ot, majd 5 kg-ot, majd 10 és 20 stb. Végül komoly dolgokra térünk át egy megrakott rúddal.
A mozgás végrehajtása
Kezdje azzal, hogy leül a lábaira terhelt rúddal. Az optimális kényelem érdekében használjon "zsírrudat" vagy párnát. Görgesse a rudat úgy, hogy az egyenesen álljon a csípőjével, és feküdjön a padlón.
Kezdje úgy, hogy az egész súlyt a sarkára helyezi, a nyomásnak rajtuk kell lennie, erősen nyomja, hogy függőlegesen emelje fel a csípőjét. Súlyát két ponton támasztja alá, a hát alsó részén és a sarkán is.
Emelje meg a csípőjét, amennyire csak lehetséges, és szorítsa meg erősen a fenekét egyszer a mozgás "tetején", majd térjen vissza alacsony helyzetbe és ismételje meg.
Alternatív
Ha még ennél is tovább akar menni a kemény farizom esetében, akkor szereljen fel magát egy gumiszalaggal, és a súly mellett hozza be az utóbbi ellenállási erejét! A fenék burkolata olyan lesz, ahogy megkapod, a kövér feneked! Ezt a gyakorlatot a comb göndörítő gépén is elvégezheti, amint az a következő videó mutatja, lehet, hogy kényelmesebb elindítani és biztonságosabb.