Top fehérjében gazdag ételek a kiegyensúlyozott étrendért
A magas fehérjetartalmú étrendnek számos jelentős előnye van, többek között izomépítés és fogyás, vagy étkezés utáni teljes érzés. Annak ellenére, hogy a fehérje bevitele előnyös, a kiegyensúlyozott étrend elengedhetetlen az optimális egészség megőrzéséhez. Ajánlatos azonban fehérjében gazdag és alacsony kalóriatartalmú ételeket fogyasztani.
Miért van szükségünk fehérjére?
A fehérje az a tápanyag, amelyre a testnek mindennap szüksége van, zsírokkal, szénhidrátokkal és nyers ételekkel együtt a kiegyensúlyozott étrend. A fehérjék hasznosak a test egészséges fejlődéséhez, az izomszövet, a sejtek és a szervek részét képezik, és a fő energiaforrás. Fehérje nélkül az emberi test nem tudna élni.
A fehérjék a hasnyálmirigy és az agyalapi mirigy részét képezik, és enzimek vagy antitestek szintetizálására szolgálnak. Vitaminok vagy ásványi anyagok szállítására is használják a vérben. A fehérjék a felszívódás után nem szívódnak fel azonnal a véráramba, de zsírsavak és enzimek segítségével egyszerű aminosavakká alakulnak, amelyek felszívódnak.
Mennyi fehérjét kell fogyasztanunk?
Sok ember, különösen azok, akik rendszeresen sportolnak, magas fehérjetartalmú étrendet követnek.
A szakértők felnőttek számára napi 46 gramm fehérje, férfiaknál 56 gramm fehérje fogyasztását javasolják. A vegán étrendet fogyasztók naponta körülbelül 80 fehérjét fogyaszthatnak, ha diót, gabonát és babot fogyasztanak.
A Healthline szerint a fehérje alultápláltság sok ember számára nagy problémát jelent, a fejlett országokban élő felnőttek naponta túl sok fehérjét fogyasztanak ahhoz képest, amire a szervezetben szükség van.
A kiegyensúlyozott étrendre vágyók elkerülik az édességek és szénhidrátok fogyasztását, a magas fehérjetartalmú ételek vagy étrend-kiegészítők mellett döntenek.
Az emberek régóta hozzászoktak a nagy mennyiségű szénhidrát fogyasztásához, amelyet ma már magas fehérjetartalmú ételekkel pótolnak, például fehérjetartalommal.
Vannak olyanok is, akik úgy gondolják, hogy az edzés során fizikailag feladják, mivel nincs elegendő mennyiségű fehérje, de a legtöbbjük meghaladja a napi szükségletet, ezért nem szükséges kiegészíteni az étrendet.
Ezenkívül fontos megjegyezni, hogy a magas fehérjebevitel több problémát okoz, amint az alább látható.
Túl sok fehérjét fogyaszthatunk?
Nagy mennyiségű fehérje fogyasztása vagy a magas fehérjetartalmú étrend betartása esetén a fehérjék károsak lehetnek a szervezetre. A felesleges fehérje által jelentett kockázatok egy részét a következők jelentik:
- Osteoporosis - mivel a fehérjék segítenek a kalcium eltávolításában;
- Köszvény - a fehérje-anyagcseréből származó felesleges húgysav miatt, amelyet nem választanak ki megfelelően, lerakódnak az ízületeken;
- Súlyos béltranzit;
- Magas koleszterin;
- Megnövekedett karbamid- és húgysavszint, amely vesebetegséget okoz.
Nagyon fontos, hogy a fehérje bevitelét ellenőrző emberek vegyék figyelembe a következő tippeket:
- Fontos, hogy normális mennyiségű vizet fogyasszanak, hogy lebomlanak;
- A fehérjét naponta kell fogyasztani, de legfeljebb 1 gramm kilogrammonként;
- Az ételeket helyesen kell társítani, mert a gabonafélék és az állati termékek kombinációja nem ajánlott. A gyümölcsök nem társulnak zöldségekkel, hússal, gabonafélékkel, illetve tejtermékekkel. A gyümölcsöket egyedül, sőt éhgyomorra is megeszik.
- A vegetáriánusok profitálnak az összes szükséges fehérjeforrásból, ha megfelelően összeállítják étrendjüket.
A jó hír az, hogy van fehérjében és rostban gazdag ételek, és az alábbiakban bemutatjuk a fehérjék helyes beviteléhez szükséges tökéletes ételek teljes listáját.
Fehérjében gazdag ételek a kiegyensúlyozott étrendért
1. Fekete bab
A fekete bab gyakran olcsó fehérjeforrás. A fekete bab sokféle módon elkészíthető, így az ételkészítés nagyon sokoldalú összetevőjévé válik.
A kukoricában körülbelül 15,6 g fehérje van csészénként. Ezenkívül a kukorica jó mennyiségű rostot és ásványi anyagot is tartalmaz, beleértve a kalciumot is. A főtt kukorica szintén finom snack, különösen a nyári időszakban, nagyon népszerű Romániában.
A burgonya magas keményítő- és szénhidráttartalmú, jó tápanyagforrás, beleértve a fehérjét is. Egy közepesen hámozott burgonya körülbelül 4 g fehérjét tartalmaz. Az embereknek óvatosnak kell lenniük a burgonya elkészítésekor, mert az elkészítésük módja és a hozzáadott extra elemek kalóriát adnak hozzá. A sütés nem ajánlott, de a főtt vagy sült burgonya fontos fehérjeforrás, és nem sok kalóriát tartalmaz.
Egy csésze nyers brokkoli csaknem 2,6 g fehérjét tartalmaz, és számos tápanyagot tartalmaz, például folátot és káliumot. Ez a zöldség csak 31 kalóriát tartalmaz csészénként.
A karfiol sok fehérjét és nagyon kevés kalóriát tartalmaz. Egy csésze apróra vágott karfiol 27 kalóriát és 2 g fehérjét tartalmaz.
6. kínai káposzta
A bok choy néven is ismert, ez a zöldség kalóriáinak nagy részét fehérjéből kapja, és tele van természetes antioxidánsokkal.
A zab 100 g-ban körülbelül 17 g fehérjét ad. A zab összetett szénhidrátok forrása is. A nyers zab zabpehelyként könnyen elkészíthető, ízesíthető és ízesíthető egészséges ételekkel, például gyümölcsökkel és zöldségekkel vagy fűszerekkel. Ajánlatos kerülni a kész zabot, mert ezek a termékek sok szénhidrátot tartalmaznak.
A Tempeh népszerű fehérjeforrás a vegetáriánusok és vegánok számára. A Tempeh szójababból származik, például tofuból. Ugyanakkor magasabb a fehérjetartalma, mint a tofu, körülbelül 17 g/fél csésze.
9. Spirulina
A spirulina egy baktérium, amely édesvízben és sós vízben egyaránt növekszik. Különböző tápanyagokat és fehérjéket biztosít, ha kis mennyiségben por formájában fogyasztják őket.
10. Hüvelyesek
A zöldségfélék egyaránt tartalmaznak rostot és fehérjét. Ez jó választás a fogyókúrás étrend részeként, mert eléggé kielégítőek lehetnek. Néhány embernek problémái lehetnek a hüvelyesek emésztésével, ezért ajánlatos kis mennyiségben tesztelni.
11. Kendermag
Az emberek használhatják a kendermagot salátákban a kenyér helyettesítésére. A kendermag körülbelül 9,5 g fehérjét tartalmaz evőkanálonként. Nagyon könnyű megtalálni, hogy minden boltban jelen vannak.
12. Szárított paradicsom
A szárított paradicsom számos ételhez kiváló kiegészítő, áruházakban kapható. Jó fehérjeforrást, valamint extra tápanyagokat és rostokat biztosítanak.
A guava egy trópusi gyümölcs, amely nem biztos, hogy mindenhol elérhető. A guava a kategóriába tartozik fehérjében gazdag gyümölcsök és további tápanyagokat, például C-vitamint biztosít.
14. Articsóka
Az articsóka magas rosttartalmú és jó mennyiségű fehérjét biztosít. Az articsóka nagyon sokoldalú, és különféle receptekben használható. Az articsóka általában könnyen megtalálható a piacon.
A borsó fehérjében, rostban és más tápanyagokban gazdag. A borsó olcsó, könnyen megtalálható és számos receptben felhasználható.
A csicseriborsó egészséges vegetáriánus fehérje, rostokban gazdag és tele van tápanyagokkal, amelyek támogatják a szív és a csontok egészségét. Sikeresen segít megelőzni a rákot. A csicseriborsó megtalálható az egészséges élelmiszerboltokban, és ajánlott termék a Solaris csicseriborsója.
A quinoa az egyetlen teljes vegetáriánus fehérjeforrás. A quinoa mind a 11 aminosavat tartalmazza, amely a teljes fehérje elkészítéséhez szükséges, így kiváló választás vegetáriánusok, vegánok és azok számára, akik nem esznek sok húst. Érdekes ételként kipróbálhatja a Quinoa Tricolor keveréket.
Fehérjék a sportban
A fehérjebevitel az egyik legvitatottabb téma a sporttáplálkozással kapcsolatban. A legtöbb sportoló több fehérjét fogyaszt, mint amire valójában szüksége van, és virágzó piaca van a fehérje-kiegészítőknek, az aminosav-keverékeknek és mindenféle fehérje-alapú energiaitalnak, amelyek hatalmas sportteljesítményt és hatalmas izomtömeg-növekedést ígérnek.
A sportolók fehérjeszükségletét a következő tényezők befolyásolják:
A fehérjék szerepe edzés közben és után
Az aminosavak a fehérjék fő alkotóeleme. Hosszú és/vagy intenzív testmozgás közben ezeket az aminosavakat energiával szolgálják a fizikai erőfeszítések elvégzéséhez. Annak ellenére, hogy ezen aminosavak használata viszonylag kicsi, fontos következményei vannak az izmok működésére nézve.
Közvetlenül a fizikai megterhelés után a test automatikusan az izomfehérje rekonstrukciójának fázisába lép (úgynevezett anabolizmus). Ez a testi tevékenység nagyban függ az aminosavak elérhetőségétől. Így a fehérje és az aminosavak bevitele edzés után elősegíti az izmok rekonstrukcióját. A jobb hatékonyság érdekében a szénhidrátok, például a glükóz egyidejű bevitele ajánlott, mert ez növeli az inzulin termelést.
Mi a maximális fehérje mennyiség a sportolók számára
Az átlagos ajánlás a fehérjebevitel tekintetében 1,2-1,5 g/testtömeg-kg és naponta állóképességű sportolók számára (például 70 kg-os sportolók esetében 84g és 105g/nap). Ez a mennyiség elérheti a napi 2 g/kg-ot azoknak a sportolóknak, akik az izomtömeg javítását tűzték ki célul.
Ahhoz, hogy ez a bevitel minőségi legyen, a sportolónak legalább 2/3-os fehérjét kell biztosítania a természetes ételek révén, a többit pedig magas biológiai értékű fehérjék formájában (azaz a szervezet könnyen asszimilálja). A probléma akkor merül fel, amikor egyes sportolók, hisz jól teljesítenek, megfordítják ezt az arányt, ami a fehérje/zsír/szénhidrát arány egyensúlyhiányához vezet.