Törje meg a hasi képzések monotonitását - Blogcikkek
Mindannyian hibásak vagyunk az edzések preferenciális megválasztásáért, erősségeinktől és a legkevésbé kényelmetlen gyakorlatok kiválasztásától függően. Bár ugyanazt az edzést minden alkalommal megismételni nem olyan rossz, mint a testmozgás teljes hiánya, hatékonysága mégis közel nulla.
Testünk a kevésbé ismert ingerekre reagálva alakul ki, és a hasizom sem kivétel. Amikor elkezdte edzeni, 20 hasizom néhány napig izomlázat okozhat. Most annyit igényel, mint a lift használata. Ennek részben az az oka, hogy jobb formában van, de a másik része az, hogy alkalmazkodott a hasi ingerhez.
Ezt szem előtt tartva öt hasi gyakorlatot javasolunk, amelyeket valószínűleg nem szokott meg, és amelyekhez nem igazán tud alkalmazkodni. Csináld be őket a hasi rutinodba, hogy kicsit összekeverd a dolgokat, vagy kombinálj hármat vagy többet a torzót megcélzó edzéshez, de nem csak.
Dobja el a gyógyszerlabdát
Miért futtassa: A külső ferdékre irányuló forgó mozgások a hasi gyakorlatok rejtett kincsei, amelyeket mindig elhagynak más népszerűbb gyakorlatok mellett. A ferdék meghatározott halmaza nemcsak esztétikus, hanem szinte minden sportágban javítja a teljesítményt, a golftól kezdve a softballon át a harcművészetekig. Ez a fajta erőmozgás, amely ötvözi a sebességet az erővel, más módon fejleszti az izmokat, mint a statikus deszka vagy a lassú ropogás.
Hogyan kell futtatni: tartson egy nehéz gyógyszerlabdát a derék területén, és helyezze el magát 1,5 m-re egy stabil faltól. A jobb vállnak a fal felé kell néznie, a lábujjaknak pedig 90 fokos szögben előre kell nézniük. Mindkét kezével a golyók alatt forgassa el a bal lábát, és dobja a labdát a falhoz, amennyire csak tudja. Vegye fel a labdát, és ismételje meg. Az alkatrészek cseréje előtt végezze el az ismétléseket az egyik oldalon.
Készletek és ismétlések: 4 x 25 ismétlés (két sorozat oldalanként)
mérték: Amilyen gyorsan csak lehet, anélkül, hogy feláldoznánk a megfelelő formát.
Pont: Ezt a mozgást gyorsan és robbanásszerűen kell végrehajtani a hasfal II típusú izomrostjainak maximális stimulálása érdekében.
SUPERMAN DIA
Miért futtassa: Ez egy nagyszerű lehetőség a törzs elejének és hátuljának kihívására, valamint a vállízületek stabilizálására. Bár bármilyen hasi gyakorlat a törzs hajlítását végzi, ez a mozgás kiterjesztésgátlót fejleszt, értékes funkciót és a hasizmok edzésének korábbi módját.
Hogyan kell futtatni: Támasztja meg kezét és lábát térdével a csípője alatt, kezét pedig a válla alatt egy csúszó korongon. Kezdje azzal, hogy a kezeit csúsztatja a testéhez, kinyújtja a csípőjét, amikor leereszkedik a földre.
Tartsa a törzsét bekapcsolva a mozgás során, és ügyeljen arra, hogy ne feszítse ki a hát alsó részét. Egyáltalán ne féljen lemenni. Dolgozz okosan és haladj fokozatosan. A kiindulási helyzetbe való visszatéréshez feszítse meg a hasát, és húzza vissza a kezét a test felé, miközben lassan felfelé csúszik.
Készletek és ismétlések: 4x8-10
mérték: Használjon 3-1-3 tempót, azaz 3 másodpercet a nyújtáshoz, egy másodpercet a pozíció megtartásához és egy másik 3 másodpercet a kiindulási helyzethez való visszatéréshez.
TIPP: Bár szeretjük a Valslides-t, ez a mozgás a bútorok mozgatásához szükséges olcsó tartópárral is elvégezhető. Még a kartonlapok vagy a műanyag fedelek is nagyon jól működnek a szőnyegpadlón. Futtathatja a súlyzót is hasonló hatás érdekében.
HOLLOW ROCK
TIPP:
Ha egy 30 másodperces intervallum túl megterhelő, használjon számozott ismétléseket. 5 ismétléssel kezdődik, az előre-hátra lendítés teljes ismétlésnek számít.
Séta fordított KETTLEBELL-el
Miért futtassa: Eredetileg Dr. Sturt McGill, a gerincbiomechanika professzora népszerűsítette a kanadai Ontarióban, a Waterloo Egyetemen. A kettlebell egyik kezével fejjel lefelé emelése olyan, mint egy függőleges egyoldalú deszka. Aktiválja hasi izmait, ferde izmait és a hát alsó részét, a vállstabilizátorokat is megcélozva, ezáltal támogatva a törékeny rotátor mandzsetta egészséges működését.
Hogyan kell futtatni: Fogjon meg egy kettlebellt a fogantyúnál fogva, és forgassa el úgy, hogy fejjel lefelé üljön. Tartsa a könyökét behajlítva és közvetlenül a vállmagasság alatt. Tartsa a kezét az állához közel (vagy kissé előtte a még nagyobb kihívás érdekében), és ne engedje, hogy könyöke oldalra kerüljön. Tartsa a törzsét egyenesen és egyenesen. Tartsa fenn ezt a helyzetet, amikor a megadott távolságot megteszi. Ne feledje: mivel a súlyt statikus helyzetben tartja, válasszon egy viszonylag nehéz kettlebellt, 10-15 kilogramm között.
Készletek és ismétlések: 4x kb. 20 méter
mérték: Tegyen lassú, tudatos lépéseket. Körök között 60 másodpercig pihenjen.
Ennek a gyakorlatnak az a célja, hogy összehúzódott törzsi izmait felhasználva megakadályozza a súly elmozdulását. Szükség esetén azonban az ujjaival a kettlebellen nem működő kézre teheti, hogy ne csavarodjon a tenyerébe.
Az ALLIGÁTOR járása
Miért futtassa: Az aligátor mozgása olyan, mint egy dinamikus deszka. Megkapja a has izometrikus összehúzódását, párosulva a lapocka dinamikus mozgásával és a hátsó kinetikus láncon keresztüli szinkronizálással. Ez egy olyan erőfeszítést igénylő gyakorlat.
Hogyan kell futtatni: Vegyen be egy fedett gyepdarabot vagy a padló sima részét az úszók helyzetébe úgy, hogy a lába egy korongon van. Próbáljon ki 5 vagy 13 kilogrammos súlyt, hogy megnézze, mennyivel jobb Önnek. Ügyeljen arra, hogy a súly a sima oldallal lefelé legyen. Lélegezzen a mellkasában, hajlítsa meg a hasizmainkat és húzza meg a fenekét. A lábak felemelése nélkül lépjen előre a kezével, a lábujjaival húzza maga után a lemezt.
Készletek és ismétlések: 4x kb. 6 méter
mérték: Használjon viszonylag lassú, de egyenletes tempót
TIPP:
Ha túl nehéz ebben a mozdulatban meghúzni a lemezt, próbálkozzon a Valslides programmal a talpa alatt, és dolgozzon ellenállás segítségével. Ha fa padlón vagy, akár törölközővel is megteheted a lábad alatt.