Tornatermi edzésprogram izomtömegre
Képzési program - Nem számít, milyen típusú képzési programot hajtunk végre:
Képzési program - Valamelyik pillanatban a sapka fel lesz szerelve, egyesek esetében gyorsabban, másoknál később, és ebben az esetben nincs más választásunk, mint a vágyakat, törekvéseket összekapcsolni a valódi lehetőségekkel.
Mit tehetünk? Tréning program
Felül kell vizsgálnunk a képzési program iránti teljes hozzáállást, kezdve a reális, kézzelfogható célok kitűzésével, a képzési program felépítésének strukturálásával vagy inkább átalakításával, a legmegfelelőbb általunk kitűzött célok gyakorlatok kiválasztásával vagy felhasználásával intenzív edzéstechnikák.
REALISZTIKUS, ANYAGOK, CÉLKITŰZÉSEK BEÁLLÍTÁSA
Az elemzés alapvető kritériuma saját személyünk objektív önértékelése.
Az irreális, megalapozatlan célkitűzések javaslata nemkívánatos hatással lehet ránk, elsősorban szigorúan fizikai szinten, kezdve a triviális izomlázaktól kezdve az ínszalagok, inak sérüléséig, az ízületek elmozdulásáig, akár izomszakadásig és törésig. hogy nem a testünk fejlődési szakaszának megfelelő terheléssel dolgozunk.
A szerény lehetőségek és bizonyos vágyak közötti nagy szakadék az, ami pszichológiailag megnyilvánulhat, ezért a kézzelfogható célok megalapozása visszavezet minket a megszerzettnél azonnal jobb eredmények eléréséhez.
Az irreális célok azonban súlyos egyensúlyhiányt eredményezhetnek, ami végső soron a jó szándék elkerülhetetlen elhagyását és a testmozgás implicit feladását eredményezheti.
Ennek eredményeként a mérték összességében - ezúttal is azt a jelszót képviseli, amelyet tiszteletben kell tartanunk.
KONFIGURÁLÁS (A KÉPZÉSI PROGRAM ÁTkonfigurálása)
Ha több mint hat hónapig edzett, és minden alkalommal, amikor teljes edzést végez, és azt tapasztalja, hogy a fejlődés stagnált, ez azt jelenti, hogy a test alkalmazkodott az alkalmazott terhelések súlyához, az edzésprogramhoz és az edzés intenzitásához. Más szavakkal, a plafont elérték.
Természetesen feltesszük magunknak a kérdéseket: Milyen megoldást kell alkalmazni? Mi a megoldás a problémára?
Az új fejlettségi szint elérése érdekében bizonyos változásokat kell végrehajtani a képzési programban.
A képzési program változásának sajátossága a felosztása.
A programot az izomcsoportokra, illetve a test szegmensekre osztva a kérdéses csoportok képesek lesznek alaposabban dolgozni, mint ha teljes edzést végeznénk, egyetlen edzésen.
A KÉPZÉSI PROGRAM MEGOSZTÁSÁNAK SZABÁLYAI
A képzések alárendeléséhez - intenzitásuk elvében - kötelezően figyelembe kell vennünk a következő szabályokat:
1. A követendő természetes út: a nagytól a kicsiig! Tréning program
Ez az elv akkor is tökéletesen érvényes, ha az egész testet megcélzó edzéseket hajtunk végre.
Elsősorban a nagy izomcsoportokat fogjuk edzeni, például a felső törzs izmait, amelyek a bordaketrecbe vannak behelyezve, a hát, a láb izmait és csak ezután a kis izomcsoportokat, például bicepszet, tricepszet és deltoidokat.
Mi az oka?
A kis izmok segítik a nagy izmokat az összetett mozgások végrehajtásában. Például, ha a tricepszet edzjük, mielőtt a ferde padon fekvőtámaszt hajtunk végre, egy olyan gyakorlatot, amelynek célja a mellizmok edzése, akkor nem tudjuk elvégezni a mellizmok megfelelő edzését, mert a tricepsz már elfáradt, amikor dolgozniuk kell. mellkasi lökéseket végez.
Ennek eredményeként a képzési programot fel kell osztani! Így azok a kis izomcsoportok, amelyek versenyeznek a nagy izomcsoportok edzésében, nem fáradtak el/kimerültek az izomcsoportok (izmok) edzését megelőző napon.
Például egy ilyen tervezés káros: hétfőn edzünk karokat, a hangsúly a bicepszen van, kedden pedig a hátat képezzük, mert a hát edzése a bicepsz előtti nap kimerülése után helyrehozhatatlanul sérül.
2. A periodizálás ismerete - Képzési program
Mindig edezze ezeket az izmokat a split program elején vagy közvetlenül a helyreállítási nap után, amely a legnagyobb figyelmet igényli.
Pihent állapotban több energiaforrással és több jó hangulattal támadjuk meg a hiányos izmokat.
Soha ne kezdje az edzés hetét kedvenc izomcsoportjával, mert a probléma ilyen megközelítésével fejlődési hiányosságokkal kell megküzdenünk.
3. Időkeret - Képzési program
A haladó testépítőknek van egy másik érvük az osztott edzések preferálása mellett, és ez az idő.
Az osztott edzés sokkal rövidebb időtartamú, mint ha teljes edzést végeznénk, az egész testet megcélozva.
A több órás edzés igazi időpazarlás. Osztott edzés elvégzésével az izomcsoportok (testszegmensek) összekapcsolhatók úgy, hogy az edzés időtartama ne haladja meg a 60-90 percet.
Ha olyan edzéseket végzünk, amelyek meghaladják a 60-90 percet, fáradtak leszünk, így nem leszünk képesek minőségi edzést végrehajtani. Célszerű, ha nem vagyunk képesek intenzív edzést végrehajtani a pihenésre. A jelszó rövid és intenzív!
Egy másik érv a több mint 90 percig tartó edzés ellen az, hogy a szakemberek megállapították, hogy a 90 perc elteltével kedvező feltételeket teremtenek a katabolikus folyamatok megindulásához a szervezetben.
4. Pihenjen, pihenjen és pihenjen újra - Képzési program
A hét legalább egy napját meg kell terveznünk egy szabadnapos úti céllal. Ne legyünk vakmerők, hogy minden nap túlzott buzgalomból edzünk!
Az izomtömeg növekedése az edzőteremben kezdődik attól a pillanattól kezdve, amikor a kezemet a súlyokra teszem, ehelyett pihenéssel végződik.
A KÉPZÉSEK BETÖLTÉSÉNEK/OSZTÁSÁNAK MÓDJAI:
A képzés számtalan módon osztható fel, és ebben az anyagban csak egyetlen esetben kívánunk részletesen felsorolni őket, amit beszédesebbnek és könnyebben megvalósíthatónak találunk.
1. felsőtest/alsó test.
2. tolások/húzások.
3. az elosztás közös módszere (képzés megosztása).
A FORGALMAZÁS KÖZÖS MÓDJA (A KÉPZÉSEK OSZTÁLYOZÁSA):
Mindenkinek kell megterveznie az edzéseket. Az elosztás figyelembe veszi a felhalmozott tapasztalatokat, a rendelkezésre álló időköltségvetést, valamint a magunk számára kitűzött célokat is. (Tréning program)
A tapasztalat (ha csak legfeljebb hat hónapunk van, akkor kezdőnek tekinthetjük magunkat), ha kezdők vagyunk, vagy átlagos testépítők (ha hat hónapnál hosszabb ideig gyakoroltuk a testépítést), akkor elmondják a véleményüket. A disztribúció elvégzésének preferenciáit illetően ezekben az esetekben két napig jelzik, és visszatérünk a képzési problémára.
Ha túlléptük a hat hónapos edzést, akkor kétnapos szünet ajánlott, amely magában foglalja a Tugs/Pushers tandemet vagy a felsőtestet/az alsó részt.
KÉPZÉSI PROGRAM ÚTMUTATÓ:
Toló/húzó
1. nap. Mellkas + váll + tricepsz + has;
2. nap Lábak + hát + bicepsz,
4. nap A ciklus folytatása.
FELSŐ/ALSÓ SZEKCIÓ:
1. nap Mellkas + hát + váll + bicepsz ++ tricepsz + has;
4. nap A ciklus folytatása.
ELLENŐRZÖTT SZEGMÉNYEK, ANTAGONIKUS REPYEK:
1. nap Mellkas + hát + has + vállak;
2. nap Lábak + bicepsz + tricepsz;
4. nap. A ciklus folytatása.
HÁROM NAPOS FORGALMAZÁS:
1. IMPINGATORI/lövés:
3. nap Vissza + bicpsi + has;
5. nap A képzési ciklus folytatása.
2. TENGERI IZOMOK/KIS IZOMOK
3. nap Vissza + tricepsz + has;
5. nap A képzési ciklus folytatása.
3. VÉLELMEZETT SZEGMENSEK/ANTAGONIKUS LENYEK:
ziua5. Indítsa újra az edzésciklust.
NÉGY NAPOS FORGALMAZÁS:
1. IMPINGATORI/lövés:
6. nap Indítsa újra az edzés ciklust
2. TENGERLEBBEK/KISLENYEK:
6. nap A ciklus folytatása.
Az elvekről és szabályokról való beszélgetés után lássuk, mit tehetnénk a gyakorlatban, azaz milyen gyakorlatokat hajtsunk végre a megvalósított programban, hány ismétlés és hány sorozat.
Célkitűzéseink megvalósítása csak annyiban valósul meg, amennyiben az egységes módon felépített programot teljes egészében hajtják végre, anélkül, hogy az eddig kitett személyek számára bármilyen engedményt nyújtanának. Tréning program
A KÉPZÉSI PROGRAM FELÉPÍTÉSE:
JÁTÉK
Felvonók az ülési helyzet tetején 4 10,8,6,15.
Felvonók a tetején álló helyzetből 4 10,8,6,15.
COMB
A lábak kinyújtása a lábnyomásnál 4 10,8,6,15.
A lábak kiegyenesítése a készülékhez további súllyal, a lábak kinyújtásával az ülő helyzetből 4 10,8,6, 15.
A lábak hajlítása a csomagtartó fekvő helyzetéből az elrabló eszközzel *, mindegyik láb külön-külön; 4 10,8,6,15.
II. NAP:
MELLKAS
A fekvő helyzetből tolva 4 10,8,6,15.
Kar csapkodása 4 10,8,6,15.
Fekvő helyzetből, ferde padon tolva, 4-es súlyzóval 10,8,6,15.
Triceps
Keskeny fogással a mellkasból tolva 4 10,8,6,15.
A készülék rögzítő rúdjának rögzítése magas rögzítési helyzetű tárcsákkal, 4 10,8,6,15.
III. NAP:
VISSZA - Képzési program
A készülék kábelének meghúzása hajlított helyzetből a keskeny 4 4, 8, 8, 6, 15 foglalat segítségével.
A csomagtartó ellenőrzése a halérával a vállán 4 10,8,6,15.
BICEPS Alkar hajlításai a Scott padnál, súlyzókkal 4 10,8,6,15.
Inerciális súlyokkal ellátott készülék hajlításai a térd helyzetétől 4 10,8,6,15.
alkar
Hajlítás a csuklóban 4 10,8,6,15.
Csuklóhosszabbítás 4 10,8,6,15.
IV. NAP:
ABDOMEN - Képzési program
A törzs 3 keresztirányú hajlításai 30-mal, a test minden egyes st-dr oldalán,
Csuklós lábemelők további súlyokkal 3 30;
VÁLLAK
Ülő helyzetből a nyak hátsó részénél nyomja meg a súlyzókkal 4 10,8,6,15.
Emelje oldalra a karokat hajlított törzs mellett (súlyzókkal); 4 10,8,6,15.
MŰSZAKI ADATOK/JELZÉSEK MÓDSZEREI - Tréning program:
- az egyes edzések elvégzése előtt ajánlott néhány általános testmelegítő gyakorlatot végrehajtani, amelyek átlagos időtartama körülbelül 10 perc;
- egy bizonyos izomcsoport edzésének elvégzése előtt, a hasizmok kivételével, ajánlott elvégezni az adott izomcsoport előmelegítését egy olyan esti gyakorlatok elvégzésével, amelyek 20 ismétlést tartalmaznak, közepes és közepes súlyúak;
- a teher súlyának megválasztását úgy kell elvégezni, hogy az elvégzendő sorozat előadásán felül ismétléssel is elvégezhessük.
- figyelem a végrehajtás minőségére!
- az egymást követő gyakorlatsorok között átlagosan két percet kell pihennünk, nehogy lezuhanjunk a sorozat során!
A zsírmentes izomtömeg fejlesztéséhez, de a test edzés utáni helyreállításához is ajánlunk tejsavófehérjét, de aminosav-komplexet is.