Trail étel; Nicolas Aubineau; Sporttáplálkozási dietetikus

A nagyon energiaigényes tudományág, a nyomvonal-futás megfelelő fizikai, szellemi és táplálkozási felkészülést igényel. Itt vannak a tippjeim.

Amint láthatja, a nyomokban (és az ultra nyomvonalban) történő ételkészítés nem véletlenszerű fegyelem, az eredmény optimalizálása érdekében több tényezőt is figyelembe kell venni! Ebben a cikkben megnézzük azokat a hiányosságokat, amelyekkel a pályafutók találkoztak, majd a különböző fontos tápanyagokat, a mikrotáplálkozás fontosságát, az étrendet a nyomvonal előtt, alatt és után, végül pedig az ultra nyomvonal diéta nagyítását.

Trail étrend = napi étrend és edzés közben

L’Étel általában, " zárókő "Az ultramélység hosszú távú egészsége,
Energiatermékek edzés közben (beleértve a bár és kereskedelmi energiaitalokat vagy házi készítésű energiaitalokat), akár étrend-kiegészítőkkel együtt, amelyek növelik a táplálkozási támogatást a sportos erőfeszítések körül. Valóban, a testmozgás előtti hozzájárulások minősége pozitív hatást gyakorol a gyakorlat kimenetelére és a gyógyulásra, a gyakorlat közbeni hozzájárulások optimalizálják az erőfeszítés kimenetelét és minimalizálják a pszichés kudarc kockázatát.

Végül, gyógyulási italok felgyorsítja a károsodott szövetek regenerációs folyamatait, a felhasznált energiatartalékokat, és lehetővé teszi a túlkompenzáció jelenségeinek javítását (olyan folyamat, amelynek során bármely sejt maximálisan kért, hajlamos a helyreállítási szakaszban helyreállni és túllépni a kezdeti szinttartalékokat) genetikailag meghatározott maximumig).

Így érdeklődés mutatkozik az energiatápanyagok (szénhidrátok, lipidek és fehérjék) és a mikroelemek (vitaminok, ásványi anyagok, nyomelemek, aminosavak, esszenciális zsírsavak, probiotikumok ...), valamint a növényi és fűszerkivonatok iránt.

Energiahiány (szénhidrátok és lipidek), szerkezeti és fizikai (fehérjék, elágazó aminosavak, esszenciális zsírsavak), lelki (elágazó aminosavak, esszenciális zsírsavak) és fiziológiai (esszenciális zsírsavak, ásványi anyagok, nyomelemek, vitaminok, probiotikumok, fűszerek, növények) elősegíti az erőfeszítések, a helyreállítási képességek és a teljesítmény csökkent teljesítményét.

Trail food: hiányosságok okai

Számos ok magyarázhatja ezt, és különösen az ösvényfutók, az ultra hosszú futók körében szokás bizonyos hibákat találni:

étrend, amely gyakran rosszul szervezett és strukturálatlan, ideértve az átugrott étkezést is, a 12 és 14 óra közötti edzésidő miatt vagy a nap végén (a munkanap tipikus szervezése által előidézett ütemtervek),
túl sok táplálék-bevitel csökkenése,
hajlam a lipidek bevitelének korlátozására,
gyakran rosszul szervezett hidratálás,
a testmozgás során elhanyagolt környezeti feltételek.

Hasonlóképpen, létfontosságú oszlopként, ugyanolyan fontos, mint az étel vagy az alvás,a hidratálást soha nem szabad elhagyni, Ez az oxigénből és hidrogénből álló molekula segít biztosítani a sejtek megfelelő működését, és ezáltal lehetővé teszi a fizikai és sporttevékenység igényeihez igazodó anyagcserét. Az a vízmennyiség, amely biztosítja az optimális testvízállapotot, nagymértékben függ a külső hőmérséklettől, a higrometriától (ahol a páratartalom mértéke alacsonyabb, annál erősebb a párolgás, és annál inkább a sportolónak kell hidratálnia), szél (ami növeli a vízveszteséget), az edzés intenzitása, időtartama és a sportoló edzésének szintje => az izzadságmirigyek még fejlettebbek, mivel a nyomvonalas futó edzett, ezért a párolgás gyorsabb és fontosabb, tükrözve az alkalmazkodást az emberi testet a maghőmérséklet jobb szabályozására irányuló képzésre.

Útmutató a tápanyagok megválasztásához

Szénhidrátok

Szükséges a közepes vagy alacsony glikémiás indexű ételeket részesítse előnyben vagyis a vér glükózszintjének lassú növekedését váltja ki. Általános szabály, hogy a legkevésbé finomított élelmiszerek, és különösen a teljes kiőrlésű termékek, például a teljes kiőrlésű kenyér, a teljes kiőrlésű tészta, a barna rizs stb., Alacsony vagy közepes glikémiás indexűek, ellentétben a nagyon finomított ételekkel, például fehér kenyér, fehér cukor stb.

Lipidek

A fehérjék

Aminosavakból állnak. Ez utóbbiak között megkülönböztetünk nem esszenciális aminosavakat, vagyis azt, hogy az emberek tudják, hogyan kell szintetizálni, és az esszenciális aminosavakat, vagyis azt, hogy az emberek nem tudják, hogyan kell szintetizálni. Ezeket az utolsó aminosavakat ezért elegendő mennyiségben kell táplálékkal ellátni. Továbbá, bizonyos úgynevezett elágazó aminosavak (BCAA = leucin/izoleucin/valin) különösen fontosak lehetnek a hosszú távú versenyek, például az ultrák adeptusában, mivel ezek elfogyasztása korlátozná a központi fáradtságot, és így végül növelné a teljesítményt.

Mikroelem-orientáció

Az élelmiszerek mikrotápanyag-tartalma nagyon fontos. Valóban, ezek a mikroelemek szükségesek a test egyensúlyának fenntartásához. Például az antioxidánsok, például a polifenolok, a C- és az E-vitamin vagy a szelén elengedhetetlenek ahhoz, hogy semlegesítsék a szöveteink által állandóan termelődő szabad gyököket és csökkentse az általuk okozott izomkárosodást. Az antioxidáns tulajdonságú aromás növények közül megemlíthetjük a sós, a borsos, a chilis, a szerecsendió, a rozmaring, a kakukkfű, a zsálya ...

Probiotikumok

A probiotikumok a bélflóra jó egészségi állapotának kedvezõ mikrobaktériumok, amelyek az ultramélységek szempontjából érdekesek, mert lehetõvé teszik az emésztési rendellenességek csökkentését (az erõfeszítés alatt és után), amelyet a természetes versenyeken vagy azokon erõsen jelenlévő erõs és ismételt sokkhullámok okoznak. az út (más néven „futó ügetése”). Javítják az ételek emésztését és erjedését, valamint az immunitás paramétereit. Ugyanakkor a prebiotikumok (oldhatatlan emészthetetlen rostok, amelyek közül a legismertebb az inulin, de a galaktooligoszacharidok és a fruktooligoszacharidok is) támaszként szolgálnak a probiotikumok növekedésének és fejlődésének serkentésével. Ezeket a prebiotikumokat zöldségfélék, articsóka, spárga, eper, cikória, len, fokhagyma, hagyma, méz, póréhagyma és szemek, például rozs és árpa tartalmazzák.

BCAA-k

Az erőfeszítés során, elágazó aminosavak (Leucin, izoleucin, valin) csökkenti az izomfehérjék lebomlását és csökkenti a központi idegi fáradtságot, amely a több órán vagy napon át zajló események egyik kulcseleme.

Fűszerek

Fűszerek mint a kurkuma (hatóanyag: kurkumin), gyömbér (hatóanyag: gingerol), Cayenne-i bors (hatóanyag: kapszaicin), szegfűszeg (hatóanyag: eugenol) pozitív hatással vannak a gyulladásra, akárcsak koriander, ánizs, szegfűszeg, fahéj de szintén kakukkfű, rozmaring, menta, bazsalikom, petrezselyem, cseresznye hanem a hosszú tengeri láncú omega-3 zsírsavak, amelyek megtalálhatók a tengeri tengeri olajokban (étrend-kiegészítőként, kapszula formájában).