Transzzsírsavak - Definíciós táplálkozási lexikon képzés a SAFS & BETA-nál

A T feltételei

Transz-zsírsavak

A legtöbb természetesen előforduló zsírsavnak van egy bizonyos kémiai szerkezete, az úgynevezett cisz konfiguráció, amely a cisz zsírsavak nevet adja nekik. Vannak ún Transz-zsírsavak, amelyek a telített zsírsavakhoz hasonlóan negatívan befolyásolják a vér koleszterinszintjét, és ezáltal jelentősen növelik a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát. Természetesen főleg marhahúszsírban, tejben és tejtermékekben találhatók, de például margarin előállításakor is előállítják őket.

Ezért kérjük, ne használjon olyan típusú margarint, amely hidrogénezett zsírokat tartalmaz.

A különféle zsírsavak áttekintése

Zsírsavak Előfordulás | Hatás a szérum koleszterinszintjére

Telített zsírsavak: vaj, tejszín, zsír, szalonna, kókusz- és pálmamagzsír | ^
egyszeresen telítetlen zsírsavak: olívaolaj, repceolaj | v
többszörösen telítetlen zsírsavak: napraforgóolaj, pórsáfrányolaj, szójaolaj, tengeri hal | v
Transzzsír: margarin, tej, snack termékek ^^

Amint az a táblázatból látható, a telített zsírsavak gyakran állati eredetű termékekből származnak, a tengeri halak kivételével, míg a növényi olajok, a kókusz- és pálmamagzsír kivételével, főleg az értékes többszörösen telítetlen zsírsavakat szolgáltatják, ezért fontos részét képezik az egészséges étrendnek.

A zsírok emésztése

Ahhoz, hogy az étellel elfogyasztott zsírt a test is felhasználhassa, egyrészt kisebb alkotórészekre kell bontani, másrészt vízben oldhatóvá és a vérben szállíthatóvá kell tenni. Az epe és a hasnyálmirigy a vékonybél zsírjára hat.
Az epe a zsírt apró cseppekre bontja, és emulziót hoz létre.

A hasnyálmirigy emésztőrendszeréből származó zsírfelosztó enzimek most már könnyebben lebonthatják a zsírokat az egyes komponenseikre. Ezek a bomlástermékek az epesavakkal keverve maradnak, és más anyagokkal, például a zsírban oldódó vitaminokkal együtt alkotják az úgynevezett micellákat. Ezek kicsi, vízben oldódó zsírcseppek, amelyek most felszívódhatnak a bélfalba.

Rejtett zsírok

Sokan még mindig energiájuk több mint 40 százalékát zsír formájában veszik fel. A több mint 35 százalékos energiafogyasztást az elhízás és az emelkedett vér lipidszint fő okának tekintik, amelyek viszont számos másodlagos betegséggel társulnak, például arteriosclerosis, 2-es típusú diabetes mellitus vagy rák.

Az élelmiszerek magas zsírtartalmának oka gyakran a rejtett zsírok fokozott fogyasztása. Ahogy a neve is mutatja, ezek az emberek számára láthatatlanok, de gyakran jelentős mennyiségben tartalmazzák őket egy élelmiszerben.

A napi elfogyasztott zsírmennyiség körülbelül felét teszik ki. Például a sajtban, kolbászban, tejszínben, péksüteményekben, süteményekben, csokoládéban, fagylaltban, de a dióban vagy az avokádóban is gyakran vannak rejtett zsírok, amelyek a látható zsírokon, például a margarinon vagy a növényi olajon kívül a zsírszámlán is tükröződnek.

Ha fogyni vagy testtömegét meg akarja tartani, elengedhetetlen, hogy tudatában legyünk rejtett zsírban és telített zsírban gazdag ételeknek.

13 tipp, hogyan lehet megtakarítani a rejtett zsírokat, és ezáltal a gyakran telített zsírokat, és ezáltal csökkenteni a napi zsírbevitelt:

Egyél sok zöldséget és gyümölcsöt. Ezek természetesen alacsony zsírtartalmú ételek.

A gabonafélék, a tészta és a rizs szintén csak zsírnyomokat tartalmaz, ezért elengedhetetlen részét képezik a kiegyensúlyozott étrendnek.

Használja az alacsony zsírtartalmú változatokat kolbász, sajt és tejtermékek esetében. Például cserélje fel a darált húst vagy a sertéshúst baromfira vagy steakre és szalámira, a májkolbászt és a húskolbászt főtt sonkára, pulykára vagy csirkemellre, aszpikus vagy hideg sültre.

A saját levében lévő tonhal jó alternatíva az olajban lévő tonhalhoz. A tejszín sajt, az író és az alacsony zsírtartalmú, 1,5 százalékos zsírtartalmú tej helyett a teljes tej helyett a teljes tej, a teljes tejből készült joghurt helyett alacsony zsírtartalmú joghurtot, a crème fraîche helyett pedig a tejfölt használjon. A tejszín jó alternatívája például a savanyú tej vagy a tejföl.

A sajttal gyakran az a probléma, hogy a zsírtartalmat a „szárazanyag százalékában” adják meg, és nem az abszolút zsírmennyiséget. A sajt zsírtartalma a szárazanyagban, rövidítve zsírral is. Tr., Mindig 100 grammra vonatkozik, és jelzi, hogy a sajt mennyi zsírt tartalmaz a víz eltávolítása után.

Az abszolút zsírtartalom ezért automatikusan alacsonyabb, mint a sajt szárazanyag-tartalma. A pontos zsírtartalmat a zsír i. A Tr. Specifikációt a következő értékekkel kell megszorozni: krémsajt esetében 0,3, lágy sajt esetében 0,5, félkemény sajt esetén 0,6, kemény sajt esetében 0,7. Nagyjából emlékezhet arra, hogy a lágy sajt és a félkemény sajt tényleges zsírtartalma körülbelül fele, a kemény sajt esetében a megadott zsír kétharmada kb. Tr. Értéke: A félkemény sajtok például a vajsajt, a Gouda vagy a Tilsiter, míg a kemény sajtok közé tartozik a hegyi sajt, az Emmentaler vagy a Chester. Sajt vásárlásakor figyeljen a zsírszintre.

A sajt zsírszintjének áttekintése (zsírszázalék szárazanyagban)

Dupla krémszint: 60–87 százalék
Krémszint: legalább 50 százalék
Teljes zsírszint: legalább 45
Zsírszint: legalább 40 százalék
Háromnegyed zsírszint: legalább 30
Félzsírszint: legalább 20
Negyedéves zsírszint: legalább 10
Sovány szint: 10 százalék alatt
Könnyű sajt: legfeljebb 32,5 százalék

Ne használjon zsemlemorzsát vagy sült ételeket, mert ezek felszívják a zsírt.
Inkább a természetes termékeket. Fogyasszon például burgonyát sült krumpli vagy krokett helyett. A készételek is igazi zsírbombák lehetnek.
Paradicsompüré, mustár, alacsony zsírtartalmú kvark, tejföl, csökkentett zsírtartalmú krémsajt vagy túró használható a margarin helyettesítésére.
Készítse elő maga a müzlijét. Sok késztermék nagy mennyiségű zsírt tartalmaz.
A krémfagylalt helyett a gyümölcsfagylalt ízletes és alacsony zsírtartalmú alternatíva. A nagy mennyiségű zsír megtakarítása érdekében a mousse desszerteket sorbettel vagy piros gyümölcszselével kell kicserélnie.
Előnyben részesítsük a teljes kiőrlésű kenyereket és a kifliket. Nemcsak a zsírszámlájáért teszel valamit, hanem rengeteg vitamint, ásványi anyagot és rostot is kapsz.
Ha nem tud vagy nem akar édesség nélkül megtenni, akkor itt is az alacsonyabb zsírtartalmú változatokat kell előnyben részesítenie. Jobb, ha csokoládé helyett édesgyümölcsöt és édesgyökéret sütünk, vagy sütik helyett orosz kenyeret. Ugyanez vonatkozik a rágcsálásokra is. Tehát például inkább perecet fogyasszon chips helyett. A sütemények esetében az élesztő tésztából készülteket kell előtérbe helyezni a leveles tésztából, tésztából vagy omlós tésztából készültek helyett.
Óvatosan kell eljárni a "könnyű" vagy "diétás" termékeknél. Ezek nem mindig egyidejűleg alacsony zsírtartalmúak. Például csak a cukortartalom csökkenthető.
Vásároljon tudatosabban. Figyeljen például egy termék összetevőinek listájára. Ha a lista tetején zsír, olaj vagy tejszín található, a termék ezeket is nagy mennyiségben tartalmazza.
Főzés közben az állati zsírokat cserélje ki kiváló minőségű növényi olajra, például repceolajra. Fontos tápanyagokat, például E-vitamint, valamint egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírsavakat biztosít, amelyek nagy szerepet játszanak a szívkoszorúér-betegség megelőzésében.
A szószok sűrítéséhez tejszín vagy lisztvaj helyett használjon pürésített zöldségeket vagy burgonyapürét. Ez megőrzi a krémességet és az ízt, de sok zsírt takarít meg.

Apropó: A transz-zsírsavakról és egyebekről mindent megtudhat táplálkozási képzési útvonalunkon vagy karrier csomagjainkban.