Tréning program; Elfoglalt anya; programok
Képzési program: "Elfoglalt anya"
Anya vagy, és a legtöbb idő azt jelenti, hogy 5 percig a fürdőszobába kell szaladnod és zuhanyoznod, miután a baba lefeküdt. Tudja, hogy fontos vigyáznia magára, mert így jobban tudja majd vigyázni gyermekére. Nem kell úgy kinézned, mint egy fitnesz modell, a legtöbb számára ez irreális cél (idő, pénz, energia, genetika). Elég a testmozgás az egészség és a tisztességes forma megőrzése érdekében. Azok számára, akik hosszú ideje nem sportoltak, akiknek nincs idejük vagy pénzük edzőterembe jutni, íme egy egyszerű és hasznos testmozgás. A gyakorlatokat akkor is elvégezheti, amikor a gyermek játszik, miközben képes felügyelni a játékot.
1. Sumo Knee Bends - otthoni edzésprogram
A Sumo vagy Plie térdek nagyon jól megdolgoztatják a farizmokat: megemelik, megerősítik és kiemelik (kidudorítják) a feneket.
- Széttárja a lábát, mint a normál térdnél, és fordítsa kifelé a lábujjait.
- A térde hajlításakor ügyeljen arra, hogy azok ne lépjék túl a lábujjakat.
- A gerincnek egyenesnek kell lennie.
- A mellkas előre hajolhat, hogy támogassa a helyes helyzetet.
- Használhat súlyzót, és ha nincs súlyzó, egy üveg víz vagy más nehéz tárgy (táska).
8-10 ismétlés sorozatonként/3 - 4 sorozat
2. Fordított úszó - fitnesz gyakorlatok
A hátulsó úszók működtetik a tricepszet (a kéznek azt a területét, amely búcsúzáskor lobog), a vállat és a mellkast. A testtartás javításában is segít a serratus izom aktiválásával.
- Döntse a kezét a kanapéra, és kissé engedje le a testét, de ne túl alacsonyan, hogy ne terhelje túl a vállát.
- A visszatérés szintén egyszerű.
- Csak annyit segítsen magának a lábával, amennyi szükséges a kívánt számú ismétlés elvégzéséhez.
8-10 ismétlés sorozatonként/3 - 4 sorozat
3. Crunch (has)
Nagyon fontos a "has" helyes elvégzése (például kattintson), hogy ne legyenek hátproblémái. Lásd még ezt a bemutató videót a hasi torna helyes elvégzéséhez.
Hogyan kell helyesen csinálni a hasat?
Esténként 8-10 ismétlés/3-4 sorozat
Alternatív módon megteheti az első 3 gyakorlat sorozatát (pl .: 8 - 10 ismétlés a Sumo térdeléssel, 8 - 10 ismétlés a hátramenetben, 8 - 10 ismétlés ismétlését, majd ismételje meg még 2-3 alkalommal), vagy sorrendben megteheti őket . Minden sorozat után 1-2 perc szünetet tarthat.
4. Jóga sorrend - kezdő képzési program
A gyakorlatsor végén javasoljuk a jóga által inspirált sorrendet: macska (marjaryasana) - tehén (bitilasana) - a gyermek helyzete (balasana)
1. Macska: üljön a térdére és a tenyerére, ügyelve arra, hogy a tenyerei vállmagasságban helyezkedjenek el, és testtömege megfelelően legyen elosztva, anélkül, hogy bármilyen területen nyomást érezne. Óvatosan ívelje meg a hátát, tartsa a hasát behúzva, és néhány pillanatig nyugodtan lélegezzen.
2. Tehén: könnyedén lépjen a következő helyzetbe, a hátát felfelé ívelve emelje fel a fejét és a szemét. Lélegezz nyugodtan, és néhány pillanatig tartsd a pozíciót.
3. Ismételje meg a sorrendet ötször, majd térjen vissza a gyermek helyzetére.