Tricepsz és bicepsz edzés - Victor Diaconescu
4 típusú fehérje, amelyet használnia kell
Táplálkozási tippek: A legjobb útmutató az izomtömeg megszerzéséhez
Tricepsz és bicepsz edzése
Mire edz ma? Ha bicepsze és tricepsze van, akkor jó helyre került. Ez az edzés nem a gyenge szívnek szól, és a karoknak több fellépéssel kell rendelkezniük, hogy a pumpálás a lehető legjobb legyen.
Az a törekvése, hogy büszke tulajdonosa lehessen a nagy fegyvereknek, hamarosan valósággá válik. Azok számára, akik újak ebben a játékban, végezzen háromszettet úgy, hogy egymás után három gyakorlatot végeznek pihenés nélkül. Ha jól csinálják, a háromszett remek módszer az intenzitás növelésére, az idő megtakarítására és az izmok pumpálására a lehető legtöbb vérrel. Folytasd, és elhagyod az edzőtermet, tudván, hogy kemény munkád végül tartós nyereséghez vezet.
A program három három része mindkettőnek tartalmaz egy súlyzó gyakorlatot, egy súlyzó gyakorlatot és egy kábel gyakorlatot. Minden felszerelést arra használ, hogy bizonyos módon megterhelje izmait. A rudat a lehető legnagyobb súly megemeléséhez használja, a súlyzókat a karok egyedi munkára kényszerítéséhez, a kábeleket pedig a célizom elszigeteléséhez és az egyenletes mozgással történő munkához.
Mindhárom gyakorlatot elvégezheti az egyes trisetekben a lehető legközelebb. Így kevesebb pihenés lesz, amikor egyik mozdulatról a másikra lép. A bicepsz-triszettek teljes skáláját végzi, és 90 másodpercig pihen, majd a tricepsz triset felé halad. 2-3 alkalommal váltogatja a két triszettet.
Ez az edzés legfeljebb 25 percet vesz igénybe, de sokáig érzi majd magát az utolsó ismétlés befejezése után. Tehát élvezze az edzés utáni kiegészítést, bemelegítsen és mentálisan készüljön fel egy őrült pumpálásra, amelyet tapasztalni fog.
Bicepsz
Rúdhajlítások
Használhatja a Z rudat is, ha úgy tetszik, de mindenképpen húzza meg a rudat mindennel, amire szükség van a készlet minden lehetséges izomrostjának aktiválásához. Szánjon időt a fogyásra minden ismétlés után; ne hagyd esni. A súly csökkentése után azonnal végezze el a következő ismétlést a lehető legnagyobb erővel. 8 ismétlés elvégzése után dobja el a rudat és emelje fel a súlyzókat.
Alternatív hajlítás súlyzókkal
Ennek az egykaros gyakorlatnak az elvégzése arra kényszeríti, hogy minden egyes bicepszre koncentráljon. Az egyoldalú edzés segít a testalkatának kiegyensúlyozott megjelenésében, és megakadályozza, hogy az egyik kar erősebbé váljon, mint a másik. Ismét szánjon időt a mozgás különc oldalán (süllyesztés).
Emelés közben hajlítsa meg teljesen a csuklóját, hogy elérje a vállát. Ne egyensúlyozza a súlyt. Győződjön meg róla, hogy a bicepsz mindent megtesz.
Flex kalapács kábel
A kábel edzés állandó feszültséget fog fenntartani az izmokon, egyetlen rost sem marad érintetlenül. Amikor elkezdi a gyakorlatot, ne hagyja, hogy a könyöke mozogjon, és ne jöjjön előre. Tartsa rögzítve a felkarját. Miután a kötél teljesen ívelt, különítse el a kötél végeit és egy pillanatra álljon meg, mielőtt lefogyna. Amikor a súly teljesen leereszkedik és a bicepsz kinyúlik, álljon meg egy pillanatra, mielőtt elvégezné a következő ismétlést.
Mivel az első két gyakorlat elvégzésével már kimerítette a bicepszét, valószínűleg a szokásosnál kisebb súlyt kell használnia. Kábelemelő verseny még soha nem volt, ezért az ismétlések minőségére összpontosítson, ne az emelt súly mennyiségére.
triceps
Törött homlok
Ha nincs szabad pad, megteheti a padlón; eltekintve a mozgás tartományának korlátozásától, nem lesz nagy különbség. Az egyes ismétlések végrehajtásakor a felkarját mindig függőlegesen tartsa.
Ha felemeli és leengedi a felkarját, akkor a válla nem hozza ki jobban a tricepszet. Ha egy kicsit meg akarja nehezíteni az ismétléseket, hagyja, hogy a súlya a fején haladjon.
Visszarúgás súlyzókkal
Ezt megteheti mindkét karjával egyszerre, ha időt kell megtakarítania, de hosszú távon segít néhány extra perc, hogy az egyes karokra külön összpontosítson. Tartsa a hasát feszült; ne lengessen. Szüneteltessen egy másodpercet az egyes ismétlések felső és alsó részén.
Kábelhosszabbítás a tricepszhez
Ez a gyakorlat segít abban, hogy mély nyúlást és összehúzódást érj el a tricepsz mindhárom végén. Válassza szét a kötelet, amikor a tricepse teljesen fel van függesztve és összehúzódik. Leereszkedéskor ne próbáljon mélyebb szakaszot erőltetni, mint amennyit a karja megenged. A karoknak fájdalom nélkül kell átmenniük ezen a mozgáson.
A fegyverek triset támadásának végrehajtása
A bicepsz és a tricepsz váltakozása időt ad az egyes izomcsoportoknak a pihenésre, míg a másik működik. Az edzés ilyen módon történő szervezése lehetővé teszi az egyes izmok nagyobb intenzitású edzését is, amelynek nagyobb és erősebb volumenű karokhoz kell vezetnie.
A kezdőknek két edzést kell elvégezniük; ami azt jelenti, hogy minden triset kétszer fogsz végrehajtani. Ha magabiztosnak érzi képességeit, és egy vagy több évig az edzőteremben tartózkodik, kipróbálhat 3 kört.
Javaslom, hogy ezt a programot hetente egyszer végezze el. Ha azonban a karja gyengeség, és egy kicsit jobban meg kell ütnie őket, hogy új növekedést indítson el, hajtsa végre ezt az edzést hetente kétszer. Ha ezt megteszi, tartsa az edzéseket legalább három nap különbséggel.