Tricepsz merülés - gyakorlatok, tervek és tippek a tricepszhez

Josua Senz (okl. Sporttudomány)

Az Upfitnél Josua felelős a sporttal, az edzéssel és a testmozgással kapcsolatos minden témáért.

Till Ebenerig (okl. Sporttudomány)

Az Upfitnél a Till az edzés, az állóképességi edzés és a súlykezelés, valamint a stratégiai termékfejlesztés témakörére összpontosít.

Tartalomjegyzék megtekintése

Tricepsz merülések: Megdolgozott izomcsoportok
A tricepsz merülésének megfelelő végrehajtása
Súlyajánlás a tricepsz merüléséhez
Berendezések tricepsz merüléshez
A tricepsz dipek variációi
Gyakori hibák a tricepsz merülésével
Mely edzéstervekben jelennek meg a tricepsz süllyedései?
Gyakran feltett kérdések és válaszok

Tricepsz merülések: Megdolgozott izomcsoportok

A helyesen végrehajtott tricepszes dipek megkövetelik óriási erőfeszítés és ezért alkalmasabbak a már erősebb tricepszes és jó vállstabilitású edzők számára. A sérülés kockázatának minimalizálása érdekében, különösen a vállízületeknél, rendkívül fontos a gyakorlat helyes elvégzése.

Elsősorban használt izomcsoportok:

Triceps
Porcizom
A deltoid izom elülső része
Pectoralis major

Másodlagos stresszes izomcsoportok:

Alkar izmok

Különösen a kar és a mellkas izmainak nagy megterhelése miatt ez a gyakorlat kiválóan kiegészíti a felsőtest edzéseit. Szeretne többet megtudni? Ezután nézze meg a mellkas edzésről szóló oldalunkat.

A tricepsz merülésének megfelelő végrehajtása

Támogatja magát semleges fogási helyzet párhuzamos rudon vagy két, a váll szélességénél kissé szélesebb rudon. A kezed most a combod mellett van, a könyök pedig egyenes. Húzza le a vállát, amennyire csak lehetséges, és együtt nyújtja ki a mellkasát. Egyenesen hozza össze a lábait, vagy egyenes csípővel hajlítja a térdízületbe. Miután elérte ezt a kiindulási helyzetet, elindítja a Karok meghajlítása és így a test lefelé mozgatása. A kilátás előre néz, míg a felsőtest kissé előre billen. Csak akkor, ha a felkarja párhuzamos a padlóval (az alsó és a felkar 90 ° -os szögben), a lefelé irányuló mozgásnak vége, és újra fel tudja nyomni magát. Csak a karjai mozognak aktívan az egész gyakorlat során. Tartsa könyökét testéhez közel, és soha ne oldalra. Fontos, hogy a felsőtested ne ereszkedjen meg, hanem tartsd függőlegesen a törzsed és kissé előredőlj. A fejét egy vonalban tartja a gerincével.

Súlyajánlás a tricepsz merüléséhez

Tricepszes merüléssel mozgatja a saját testtömeg. Megnehezítheti a gyakorlatot, ha például mártószíjat meghajlít további súlyzólemezekkel.

Berendezések tricepsz merüléshez

A tricepsz dipek variációi

Tricepsz mártások lábtartóval

Az egyszerű hajlított lábú mártások jóak Alternatíva kezdőknek. Szüksége van egy térdmagasságú magasságra (például az ágy, a szék vagy a pad szélére). Ülsz a magasság szélén, és lábad biztonságosan a földre helyezed, egy kicsit előtte. Fogja meg a párkány végét a kezével. Most lassan meghajlítja a könyökét, és a fenekét a lehető legmélyebbre engedi a magasságon túl. A könyökeit tartsa a testéhez közel, a hátát pedig a magasság közelében. Aztán visszatolod magad a kiinduló helyzetbe. Ennél a változatnál ez a gyakorlat alkalmas a kezdők mellkasi edzésére is.

Tricepsz mártogat a mártógépen

Számos fitneszstúdió rendelkezik mártógéppel. Lehetősége van arra, hogy lassan növelje a nehézséget az ellensúlyozással.

Mártsuk meg a gyűrűket

A gyűrűkre merítés csak a haladó felhasználók számára készült, és nagyszerű módja a gyakorlat intenzitásának növelésére. A gyakorlatot ugyanúgy végzi, mint a normál tricepsz merüléseket, de támaszkodik a köteleken lógó gyűrűkre. Ez a változat még nagyobb fokú egyensúlyt és stabilitást igényel.

Gyakori hibák a tricepsz merülésével

Görnyedt vállak: Az emelt vállak vagy a vállak közé süllyesztett fej általában az erő hiányára és a mozgástartomány hiányára utalnak. Ha nincs elég ereje saját testtömegének elviseléséhez, a lapockái nem maradhatnak együtt, és a vállak előre gurulnak, vagy a füléhez vándorolnak.
Lengő lábak: A lengő lábak a test feszültségének hiányát jelzik. A lábad inga mozgása rendkívül megnehezíti a helyes, ellenőrzött végrehajtást, mert a törzsnek és a gerincnek ekkor kiegyensúlyozó erőket kell kifejtenie. A lengő lábak elkerülése érdekében hozza össze a lábát egyenes bokával, és feszítse meg a fenekét.

Ha további tippeket és trükköket szeretne kapni a felsőtest edzéséről, és arról, hogyan lehet ezt a gyakorlatot optimálisan beépíteni edzéstervébe, keresse fel a mellkas edzés oldalunkat.

Mely edzéstervekben jelennek meg a tricepsz süllyedései?

A bicepsz göndörét beépítheti a felsőtest edzésébe vagy az elszigetelt kar edzésébe. Használja az Upfit alábbi ingyenes képzési terveit:

Ha többet szeretne megtudni az edzésről és arról, hogyan tud edzeni a leghatékonyabban, akkor nézze meg a hát- és mellkasi edzéssel kapcsolatos oldalainkat.

Készítsen egyedi táplálkozási tervet

Gyakori kérdések és válaszok

Melyik izomcsoportot edzik tricepsz dip?

Elsősorban használt izomcsoportok:

Triceps
Porcizom
A deltoid izom elülső része
Pectoralis major

Másodlagos stresszes izomcsoportok:

Alkar izmok

Hogyan lehet megtanulni a tricepsz merüléseket?

A tricepsz merüléséhez hatalmas erő szükséges. Ezért egyértelmű, hogy nem mindenki képes megismételni a tricepsz teljes dipelését. Először megteheti a gyakorlatot Tricepsz mártások lábtartóval csináld. Ehhez felteszi a lábát, és a merítéseket nem párhuzamos rudakon, hanem egy padon/magasságon végzi. Ezenkívül először is teheti csak a tricepsz negatív mozgása vagy a tricepszedet ilyen gyakorlatokkal Tricepsz kábel lenyomva erősíteni.

Hogyan tudom megfelelően elvégezni a tricepsz merülést?

Tricepszes merüléskor ügyeljen arra, hogy ne húzza fel a vállát és ne lendítse a lábát. Kizárólag a karjaival hajtja végre a mozgást, míg a feje képezi a gerinc meghosszabbítását.

További izgalmas cikkek

Veszítsen hasi zsírt - így a hasa végül elszabadítja a zsírját!

Mindenki ezt akarja: izomépítés és zsírvesztés - ez az egyetlen mód!

Butt edzés - lapos lesz feszes

Felszerelés

Miért Upfit Nutrition Program
rólunk
Kérdések, válaszok és támogatás
Tapasztalat és siker
fogyasztóvédelem
Cikkek, e-könyvek, videók és apróságok
Upfit podcast
Receptek
Videók
Kalória kalkulátor
BMI kalkulátor
Élelmiszer-napló
Éttermi útmutató
Fitnesz útmutató
Kapcsolatba lépni

Táplálkozási tervek

Sújt veszteni
Tiszta étkezés/testsúly megtartása
Izomépítés/hízás
A test meghatározása
Árak az Upfit-nél
Funkciók
PDF minta terv
Ingyenes táplálkozási tervek

Különleges tervek

A hasi lábak fenékének edzésterve
Diéta terv
Fehérje étrend táplálkozási terv
Táplálkozási terv intolerancia esetén
Diétaváltás
Alacsony zsírtartalmú étkezési terv
Alacsony szénhidráttartalmú táplálkozási terv
Paleo diéta táplálkozási terv
Képzési terv otthon
Súlycsökkentő edzésterv
Vegán táplálkozási terv
Vegetáriánus táplálkozási terv
Ingyenes futási tervek
Ingyenes edzéstervek

Kapcsolatba lépni

040 688 79 333
Társsá válik
nyomja meg
Állások és karrier az Upfitnél
magánélet
Körülmények
lenyomat

Az egészséges táplálkozási terv a kiegyensúlyozott étrendhez
Meg akarja tartani a súlyát és egészségesen enni, hogy erősebbnek és fittebbnek érezze magát? Ezután válassza ki az egészséges táplálkozási tervet, amely új erőt ad és lehetővé teszi az egészséges mindennapi életet. A tápanyagok optimális elosztása révén új életmódot alakít ki, és új csúcsteljesítményeket ér el. Nincs több kérdés: "Mit egyek ma?". Nem egészségtelen gyorsétterem, hanem gyors, tápanyagokban gazdag ételek, amelyek jó ízűek és hosszú ideig jóllaknak. Duzzadás és fáradtság nélkül. A tiszta étkezés tartja testét formában, és elméje új magasságokat tapasztal. Szeretne kipróbálni egy új táplálkozási formát? Akár vegán, vegetáriánus, akár paleo. Az egészséges táplálkozási terved csak recepteket tartalmaz, amelyek illeszkednek az étrendedbe. Megállapíthatja allergiáját és intoleranciáját is, és a terv elkészítésekor figyelembe vesszük kívánságait.

Táplálkozási terv izomépítésre
Szeretné felépíteni az izomtömeget, és átalakítani magát erősebb változatává? Az izomépítő táplálkozási terv biztosítja a megfelelő tápanyagokat, amelyek erősebbé és erősebbé teszik izmait. A fehérjében gazdag ételek biztosítják az edzéshez szükséges energiát. Az erőnléti edzéssel nehéz sikeresen felépíteni az izmokat, mivel itt a diéta játszik központi szerepet. Csak azok képesek sikeresen felépíteni az izomtömeget, akiknek megfelelő időben megfelelő tápanyagokat kapnak. Az izomépítésre szabott táplálkozási terv segítségével kezet nyújtunk és segítünk személyes céljának elérésében. Te döntöd el, hogy mi van a menüben, és mi nem. Mivel a számos individualizálás egyedivé és a személyes igényekhez optimalizáltá teszi a táplálkozási tervet.

Optimalizálja az izmok meghatározását testreszabott táplálkozási terv segítségével
Az izmok láthatóbbá tétele és egyértelműbb meghatározása érdekében kidolgoztuk a definíciós táplálkozási tervet, amellyel elveszítheti a hasi zsírt és meghatározhatja testét. A megfelelő tápanyagok segítségével zsírégethet és meghatározhatja az izmokat. Egészséges étrenddel csak lapos hasat, sőt hatos csomagot is elérhet. Bemutatjuk Önnek a definíciós fázis táplálkozási tervét, amellyel búcsút inthet a zsírfeleslegnek, és segíthet a testének visszanyerni fényét.

Az otthoni edzésterved
Az edzésterv rövid egységeivel a sport könnyen illeszkedik mindennapjaiba. Dolgozó emberként munka előtt elvégezheti az edzéstervben szereplő rövid gyakorlatokat, és alkalmas és motiváltan kezdheti a napot. Vagy munka után edz, hogy csökkentse a stresszt, megszabaduljon a felesleges energiától vagy egyszerűen kikapcsoljon. Egyébként az edzésterved segít az egészséges izmok felépítésében és az álom alakjához vezet. Az edzéstervben szereplő összes gyakorlatot otthon felszerelés nélkül elvégezheti. Egy rövid bemelegítés és egyszerű intervall edzés leadja a kilóit, és új erőt és erőt ad.

Az edzésterv tökéletes kiegészítője a fogyókúrás étrendnek
Ha még hatékonyabban szeretne dolgozni álmai alakján, és nincs kedve drága edzőterembe járni, a fogyókúrás edzés terve az ideális kiegészítő. A testmozgás és a táplálkozás kombinációja segít még gyorsabban leadni a kilókat. A tervedben szereplő összes gyakorlatot otthon könnyű elvégezni, felszerelés nélkül. Rövid idő alatt elvégezheti az edzést anélkül, hogy sokáig kellene várnia az ingyenes felszerelésre. Tehát a rövid sportegységek kényelmesen illeszkednek mindennapjaiba. Minden gyakorlat világosan meg van magyarázva, és gyorsan meglátja az eredményeket. A sport és a táplálkozás kombinációjával fokozza az anyagcserét és megkönnyíti a fogyás folyamatát a test számára. Az edzésterv nemcsak a kényelmes testsúly elérésében segít, hanem a táplálkozás és az erőnlét kombinálásával új fizikai erőt is elér.