Trigliceridek - 13 egyszerű módja azok csökkentésére - Lebepur
A trigliceridek egyfajta zsír, amely megtalálható a vérben.
Miután elfogyasztottad, a tested átalakítja a felesleges kalóriákat trigliceridekké, és elraktározza a zsírsejtekben későbbi energiafelhasználás céljából.
Míg trigliceridekre van szüksége a test energiájának fenntartásához, a túl sok triglicerid a vérben növelheti a szívbetegség kockázatát (1).
Az Egyesült Államokban a felnőttek körülbelül 25% -ánál emelkedett a vér trigliceridszintje, amelyet 200 mg/dl (2,26 mmol/L) fölé osztályoznak. Az elhízás, az ellenőrizetlen cukorbetegség, a rendszeres alkoholfogyasztás és a magas kalóriatartalmú étrend mind hozzájárulhatnak a magas vér trigliceridszinthez.
Ez a cikk 13 módszert vizsgál meg, amellyel természetes módon csökkentheti a vér trigliceridszintjét.
1. Fogyjon le
Valahányszor a kelleténél több kalóriát fogyaszt, teste ezeket a kalóriákat trigliceridekké alakítja, és a zsírsejtekben tárolja.
Ezért a fogyás a vér trigliceridszintjének csökkentésének hatékony módja.
Valójában a kutatások kimutatták, hogy a testtömeg még szerény 5-10% -ának elvesztése is 40 mg/dl (0,45 mmol/l) értékkel csökkentheti a vér trigliceridszintjét (2).
Míg a cél a fogyás hosszú távú fenntartása, tanulmányok azt találták, hogy a fogyás tartósan befolyásolhatja a vér trigliceridszintjét, még akkor is, ha visszanyeri a testsúlyát.
Egy tanulmány azokra a résztvevőkre összpontosított, akik kimaradtak egy súlykezelő programból. Annak ellenére, hogy kilenc hónappal korábban visszanyerték a lefogyott súlyukat, a vér trigliceridjei 24-26% -kal alacsonyabbak maradtak (3).
ÖSSZEFOGLALÁS
Kimutatták, hogy a testtömeg legalább 5% -ának csökkenése tartósan befolyásolja a vér trigliceridszintjének csökkenését.
2. Korlátozza a cukor bevitelét
A hozzáadott cukor sok ember étrendjének nagy része.
Míg az Amerikai Szívszövetség napi 6-9 teáskanál hozzáadott cukor fogyasztását javasolja, addig 2008-ban az átlag amerikai körülbelül 19 teáskanálot evett (4).
A rejtett cukor gyakran bujkál édességekben, üdítőkben és gyümölcslevekben.
Az étrendben lévő extra cukor trigliceriddé alakul, ami a szívbetegségek egyéb kockázati tényezőivel együtt a vér trigliceridszintjének növekedéséhez vezethet.
Egy 15 éves tanulmány kimutatta, hogy azok, akik a cukor kalóriáinak legalább 25% -át fogyasztották, kétszer nagyobb eséllyel haltak meg szívbetegségben, mint azok, akik a cukor kalóriáinak kevesebb mint 10% -át fogyasztották (5).
Egy másik tanulmány megállapította, hogy a hozzáadott cukor fogyasztása a gyermekek trigliceridszintjének magasabb szintjéhez kapcsolódik (6).
Szerencsére számos tanulmány kimutatta, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend és a hozzáadott cukor a vér trigliceridszintjének csökkenéséhez vezethet (7, 8, 9).
Még a cukorral édesített italok vízzel történő helyettesítése is csaknem 29 mg/dl (0,33 mmol/L) -val csökkentheti a trigliceridszintet (10).
ÖSSZEFOGLALÁS
A hozzáadott cukor mennyiségének minimalizálása a szódában, a gyümölcslében és az édességes étrendben csökkentheti a vér trigliceridszintjét.
3. Kövesse az alacsony szénhidráttartalmú étrendet a trigliceridek csökkentése érdekében
A hozzáadott cukorhoz hasonlóan az étrendben lévő extra szénhidrátok trigliceriddé alakulnak és a zsírsejtekben tárolódnak.
Nem meglepő, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend az alacsonyabb trigliceridszinthez kapcsolódik a vérben.
Egy 2006-os tanulmány azt vizsgálta, hogy a különböző szénhidrátbevitel hogyan befolyásolja a triglicerideket.
Azok számára, akik alacsony szénhidráttartalmú étrendet tartalmaznak, amely a szénhidrátok kalóriájának körülbelül 26% -át tartalmazza, a vér trigliceridszintje nagyobb volt, mint a magasabb szénhidráttartalmú étrendben szenvedők esetében, akik a szénhidrátok kalóriáinak legfeljebb 54% -át tartalmazzák (8).
Egy másik tanulmány az alacsony és a magas szénhidráttartalmú étrend hatásait vizsgálta egy év alatt. Az alacsony szénhidráttartalmú csoport nemcsak többet fogyott, hanem a vér trigliceridjeinek csökkenése is nagyobb volt (7).
Végül egy 2003-as tanulmány összehasonlította az alacsony zsírtartalmú és alacsony szénhidráttartalmú étrendeket. Hat hónap elteltével a kutatók megállapították, hogy a vér trigliceridje az alacsony szénhidráttartalmú csoportban 38 mg/dl (0,43 mmol/l) és az alacsony zsírtartalmú csoportban csak 7 mg/dl (0,08 mmol/l) volt. A (9) csoport csökkent.
ÖSSZEFOGLALÁS
Az alacsony szénhidráttartalmú étrend követése a vér trigliceridszintjének jelentős csökkenéséhez vezethet, különösen az alacsony zsírtartalmú étrendhez képest.
4. Csökkentse a triglicerid szintet rost fogyasztásával
A rost megtalálható a gyümölcsökben, zöldségekben és a teljes kiőrlésű gabonákban.
További jó rostforrások a diófélék, a szemek és a hüvelyesek.
Több rostot tartalmazó étrend csökkentheti a zsír és cukor felszívódását a vékonybélben, és csökkentheti a trigliceridek mennyiségét a vérben (11).
Egy tanulmányban a kutatók kimutatták, hogy a rizskorpával történő kiegészítés 7-8% -kal csökkentette a vér trigliceridszintjét a cukorbetegeknél (12).
Egy másik tanulmány azt vizsgálta, hogy az alacsony rosttartalmú, magas rosttartalmú étrend hogyan befolyásolja a vér trigliceridszintjét. Az alacsony rosttartalmú étrend miatt a trigliceridek mindössze hat nap alatt 45% -ra ugrottak, de a magas rosttartalmú fázisban a trigliceridek visszaestek az alapvonal alá (13).
ÖSSZEFOGLALÁS
Gyümölcsökből, zöldségekből és teljes kiőrlésű gabonából származó rost hozzáadása csökkentheti a vér trigliceridszintjét.
5. Gyakoroljon rendszeresen
A "jó" HDL-koleszterin fordított kapcsolatban áll a vér trigliceridjeivel, ami azt jelenti, hogy a magas HDL-koleszterin hozzájárulhat a trigliceridszint csökkentéséhez.
Az aerob testmozgás növelheti a HDL-koleszterin szintjét a vérben, ami csökkentheti a vér trigliceridszintjét.
A fogyással kombinálva a tanulmányok azt mutatják, hogy az aerobik különösen hatékonyan csökkenti a triglicerideket (14).
Az aerob testmozgás példái: séta, kocogás, kerékpározás és úszás.
A tömeg tekintetében az American Heart Association azt javasolja, hogy a hét öt napján legalább 30 percet gyakoroljon.
A trigliceridek gyakorlásának előnyei leginkább a hosszú távú edzésprogramokban mutatkoznak meg. Egy tanulmány kimutatta, hogy a heti két órás futás négy hónapig a trigliceridek jelentős csökkenését eredményezte a vérben (15).
Más kutatások azt találták, hogy a magasabb intenzitású, rövidebb ideig tartó edzés hatékonyabb, mint alacsonyabb intenzitással végzett hosszabb ideig tartó gyakorlása (16).
ÖSSZEFOGLALÁS
A nagy intenzitású aerobik rendszeres edzésprogramja növelheti a „jó” HDL-koleszterinszintet és csökkentheti a vér trigliceridszintjét.
6. Kerülje a transzzsírokat
A mesterséges transzzsírok olyan típusú zsírok, amelyeket a feldolgozott élelmiszerekhez adnak az eltarthatóságuk növelése érdekében.
A transzzsírok gyakoriak a részben hidrogénezett olajokból készült kereskedelmi sült ételekben és pékárukban.
Gyulladásos tulajdonságai miatt a transzzsírok számos egészségügyi problémának tulajdoníthatók, beleértve a megnövekedett "rossz" LDL-koleszterint és a szívbetegségeket (17, 18, 19).
A transz-zsírok fogyasztása szintén növelheti a vér trigliceridszintjét.
Egy tanulmány kimutatta, hogy a trigliceridszintek szignifikánsan magasabbak voltak, amikor a résztvevők transz-zsírokban magas vagy közepes étrendet folytattak, összehasonlítva a magas telítetlen olajsavtartalmú étrenddel (20).
Egy másik tanulmány hasonló eredményeket talált. Három hetes, magas transz-zsírtartalmú étrend után ez magasabb trigliceridszintet eredményezett, mint a telítetlen zsírtartalmú étrend (21).
ÖSSZEFOGLALÁS
A magas transz-zsírtartalmú étrend megnövelheti a vér trigliceridszintjét és a szívbetegségek kockázatát. Korlátozza a feldolgozott, sült és sült ételek fogyasztását a transz-zsír bevitel minimalizálása érdekében.
7. Egyél zsíros halat hetente kétszer.
Az olajos hal ismert a szív egészségére gyakorolt előnyeiről és arról, hogy képes csökkenteni a vér trigliceridszintjét.
Ez nagyrészt az omega-3 zsírsavtartalomnak köszönhető, amely egyfajta többszörösen telítetlen zsírsav, amelyet elengedhetetlennek tartanak, ami azt jelenti, hogy étrendjén keresztül kell megkapnia.
Az amerikai étrendi irányelvek és az American Heart Association azt javasolja, hogy hetente két adag olajos halat fogyasszon.
Valójában 36% -kal csökkentheti a szívbetegség okozta halálozás kockázatát (22).
Egy 2016-os tanulmány kimutatta, hogy a lazac heti kétszeri fogyasztása jelentősen csökkentette a vér trigliceridszintjét (23).
A lazac, a hering, a szardínia, a tonhal és a makréla olyan halfajok, amelyek különösen gazdagok omega-3 zsírsavakban.
ÖSSZEFOGLALÁS
Az olajos hal gazdag omega-3 zsírsavakban. Hetente két adag elfogyasztása csökkentheti a szívbetegségek kockázatát és csökkentheti a trigliceridszintet.
8. Növelje a telítetlen zsírbevitelt.
Tanulmányok azt mutatják, hogy az egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírok csökkenthetik a vér trigliceridszintjét, különösen akkor, ha más típusú zsírokat helyettesítenek.
Az egyszeresen telítetlen zsírok olyan élelmiszerekben találhatók, mint az olívaolaj, a dió és az avokádó. A többszörösen telítetlen zsírok megtalálhatók a növényi olajokban és a zsíros halakban.
Egy tanulmány elemezte, hogy 452 felnőtt mit evett az elmúlt 24 órában, és többféle telített és többszörösen telítetlen zsírra koncentrált.
A kutatók azt találták, hogy a telített zsírbevitel a megnövekedett vér trigliceridszinthez, míg a többszörösen telítetlen zsírbevitel az alacsonyabb vér trigliceridszinthez kapcsolódott (24).
Egy másik tanulmány megállapította, hogy az idősebb résztvevők hat héten keresztül naponta négy evőkanál extra szűz olívaolajat kaptak. A vizsgálat időtartama alatt ez volt az egyetlen extra zsírforrás étrendjükben.
Az eredmények a triglicerid szint, valamint az összkoleszterin és az LDL koleszterin szintjének jelentős csökkenését mutatták a kontroll csoporthoz képest (25).
A telítetlen zsírok trigliceridszint-csökkentő előnyeinek maximalizálása érdekében válasszon egészséges zsírt, például olívaolajat, és használja az étrend többi zsírjának, például transz-zsíroknak vagy erősen feldolgozott növényi olajoknak a helyettesítésére (21).
ÖSSZEFOGLALÁS
Az egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírok csökkenthetik a vér trigliceridszintjét, különösen akkor, ha más zsírok helyett fogyasztják őket.
9. Készítsen rendszeres étkezési mintát
Az inzulinrezisztencia egy másik tényező, amely magas trigliceridszinthez vezethet a vérben.
Étkezés után a hasnyálmirigy sejtjei jelet adnak az inzulin felszabadítására a véráramba. Ezután az inzulin felelős a glükóz sejtjeibe történő szállításáért, hogy energiát termeljen.
Ha a vérében túl sok inzulin van, a teste ellenállóvá válhat, ami megnehezíti az inzulin hatékony felhasználását. Ez glükóz és trigliceridek felhalmozódásához vezethet a vérben.
Szerencsére a rendszeres étkezés abbahagyása megakadályozhatja az inzulinrezisztenciát és a magas trigliceridszintet.
Egyre több kutatás azt mutatja, hogy a szabálytalan étkezési szokások csökkent inzulinérzékenységhez és a szívbetegségek, például az LDL és az összkoleszterin fokozott kockázati tényezőihez vezethetnek (26, 27).
Az evés gyakoriságáról azonban a bizonyítékok vegyesek.
Egy 2013-as tanulmány kimutatta, hogy a napi három étkezés jelentősen csökkentette a triglicerid szintet a napi hat étkezéshez képest (28).
Másrészt egy másik tanulmány kimutatta, hogy napi hat étkezés nagyobb inzulinérzékenységet eredményezett, mint napi három étkezés (29).
Függetlenül attól, hogy hány ételt eszel naponta, a rendszeres étkezés javíthatja az inzulinérzékenységet és csökkentheti a vér trigliceridszintjét.
ÖSSZEFOGLALÁS
Míg a kutatás nem világos, hogy a liszt gyakorisága hogyan befolyásolja a vér trigliceridszintjét, a tanulmányok azt mutatják, hogy a rendszeres lisztminta beállítása csökkentheti a szívbetegségek számos kockázati tényezőjét és megakadályozhatja az inzulinrezisztenciát.
10. Az alkoholfogyasztás korlátozása
Az alkohol sok cukrot és kalóriát tartalmaz.
Ha ezek a kalóriák felhasználatlanok maradnak, trigliceridekké alakíthatók és a zsírsejtekben tárolhatók.
Bár különféle tényezők játszanak szerepet, néhány tanulmány azt mutatja, hogy a mérsékelt alkoholfogyasztás akár 53% -kal is növelheti a vér trigliceridszintjét, még akkor is, ha a triglicerid szintje kezdetben normális (30).
Más kutatások azonban a mérsékelt alkoholfogyasztást a szívbetegség csökkent kockázatának, míg a mértéktelen alkoholfogyasztásnak a megnövekedett kockázathoz kötötték (31, 32, 33).
ÖSSZEFOGLALÁS
Egyes tanulmányok szerint az alkoholfogyasztás korlátozása segíthet a vér trigliceridszintjének csökkentésében.
11. Adjon szójafehérjét étrendjéhez
A szója gazdag izoflavonokban, amelyek egyfajta növényi vegyületek, amelyek számos egészségügyi előnnyel járnak. Ez különösen igaz az LDL-koleszterinszint csökkentésére (34, 35, 36).
Különösen a szójafehérje bizonyítja, hogy csökkenti a vér trigliceridszintjét.
Egy 2004-es tanulmány összehasonlította, hogy a szója és az állati fehérjék hogyan befolyásolják a triglicerideket. Hat hét elteltével a szójafehérje 12,4% -kal csökkentette a triglicerid szintet, mint az állati fehérje (37).
Hasonlóképpen, 23 vizsgálat elemzése azt mutatta, hogy a szójafehérje a trigliceridek 7,3% -os csökkenéséhez kapcsolódott (38).
A szójafehérje megtalálható olyan élelmiszerekben, mint a szójabab, a tofu, az edamam és a szójatej.
ÖSSZEFOGLALÁS
A szója olyan vegyületeket tartalmaz, amelyek számos egészségügyi előnyhöz kapcsolódnak. Az állati fehérje helyett szójafehérje fogyasztása csökkentheti a vér trigliceridszintjét.
12. Egyél több diót a trigliceridszint csökkentéséhez
A dió koncentrált adag rostot, omega-3 zsírsavat és telítetlen zsírokat biztosít, amelyek együttesen csökkentik a vér trigliceridszintjét.
61 vizsgálat elemzése azt mutatta, hogy a dió minden adagja 2,2 mg/dl (0,02 mmol/l) mennyiségben csökkentette a triglicerid szintet (39).
Egy másik 2226 résztvevő elemzése hasonló eredményeket mutatott, amelyek azt mutatták, hogy a diófogyasztás a trigliceridek mérsékelt csökkenéséhez kapcsolódott a vérben (40).
- Mandula
- Pekándió
- Dió
- Kesudió
- Pisztácia
- brazil dió
- Makadámiadió
Ne feledje, hogy a dió magas kalóriatartalmú. A mandula egyetlen adagja, vagyis körülbelül 23 mandula 163 kalóriát tartalmaz, ezért a mértékletesség kulcsfontosságú.
A legtöbb tanulmány azon embereknél tapasztalta a legnagyobb egészségügyi előnyöket, akik hetente 3-7 adag diót fogyasztottak (41, 42, 43).
ÖSSZEFOGLALÁS
A dió sok, a szív számára egészséges tápanyagot tartalmaz, beleértve a rostot, az omega-3 zsírsavakat és a telítetlen zsírokat. A tanulmányok azt sugallják, hogy hetente 3-7 adag diómagot fogyasztva csökkenthető a vér trigliceridszintje.
13. Próbálja ki a természetes kiegészítőket a trigliceridszint csökkentésére
Számos természetes étrend-kiegészítő potenciálisan csökkentheti a vér trigliceridszintjét.
Az alábbiakban bemutatjuk a legfontosabb táplálék-kiegészítőket, amelyeket megvizsgáltak:
- Halolaj: Egy erőteljes szívegészségügyi hatásáról ismert tanulmány megállapította, hogy a halolaj-kiegészítők szedése 48% -kal csökkentette a trigliceridszintet (44).
- Görögszéna: Bár a görögszéna magját hagyományosan a tejtermelés serkentésére használták, bebizonyosodott, hogy hatékonyak a vér trigliceridszintjének csökkentésében is (45).
- Fokhagymakivonat: Számos állatkísérlet kimutatta, hogy a fokhagymakivonat gyulladáscsökkentő tulajdonságainak köszönhetően csökkentheti a triglicerid szintet (46, 47, 48).
- Guggul: Ez a növényi étrend-kiegészítő ígéretet tett a trigliceridszint csökkentésére, ha magas koleszterinszintű betegek táplálkozási terápiájában alkalmazzák (49).
- Kurkumin: Egy 2012-es tanulmány megállapította, hogy alacsony kurkumin adaggal történő kiegészítés a trigliceridek jelentős csökkenését okozhatja a vérben (50).
ÖSSZEFOGLALÓ:
Számos kiegészítést vizsgáltak a trigliceridszint csökkentésére való képességükről, beleértve a halolajat, a görögszémet, a fokhagymakivonatot, a guggult és a kurkumint.
A trigliceridszint csökkentésének alsó sora
Az étrend és az életmódbeli tényezők hatalmas hatással vannak a vér trigliceridjeire.