TRIMP Az edzés terhelésének mérése Képletek, útmutatók, tippek
TRIMP: Az edzés terhelésének mérése. Az edzés sikeres figyelemmel kísérése és értékelése javíthatja a sportoló teljesítményét. Az edzők számára mindig is nagyon fontos volt a sportolók edzésterhelésének mérése a régi jó edzésnapló segítségével. Alan Ruddock viszont úgy véli, hogy nehéz felmérni egy sportoló állapotát, hacsak nem rögzítik az edzésre adott fiziológiai reakcióra vonatkozó adatokat.
TRIMP - TRaining IMPulse beállítása és mérése
A sportoló edzésterhelésének fiziológiai paraméterek figyelemmel kísérésével történő mérése lehetőséget nyújt az edző számára egy részletes edzéstörténet készítésére, amely a teljesítményértékelés alapja. Képzési napló segítségével például azonosítani lehet az edzés volumene és a teljesítmény csökkenése közötti összefüggéseket, és óvintézkedéseket lehet tenni a túledzett szindróma esetleges előfordulása esetén.
Az edző ezt felhasználhatja az edzésinger optimális típusának, intenzitásának, időtartamának és gyakoriságának meghatározására is a maximális aerob kapacitás (VO2max) eléréséhez. A korábbi edzésterhelések és a fiziológiai teszteredmények nyilvántartása segítségével meg lehet határozni, hogy az edzés mekkora összege szükséges az aerob kapacitás javításához. Az edzés sikeres figyelemmel kísérése és értékelése javíthatja a sportoló teljesítményét.
TRIMP definíció: mi a TRIMP koncepció?
Számos módszer létezik az "edzésterhelés" számszerűsítésére, többek között: a sportoló önértékelése az edzésekről, az edzés volumenének egyszerű számítása és a leggyakrabban használt pulzusmérő. Az edzésterhelés monitorozását ma általában "edzésimpulzusnak" vagy "TRIMP" -nek nevezik, ezt a kifejezést Bannister 1975-ben hozta létre.
Azóta a TRIMP koncepciót többször módosították. Carl Foster irányította ezt. Bevezett egy súlyozási kategóriát a maximális pulzus százaléka alapján, amely ezután TRIMP értéket ad. Dolgozott a szubjektív megterhelés érzésének (RPE) módszerével is, amelyben a sportolók maguk is felmérik az edzésből származó stresszüket. (1)
Az edzésfigyelés különféle módszerei
A különböző sportágakban sikeresen alkalmazták az edzésfigyelés különböző módszereit az edzésterhelés tervezéséhez és ellenőrzéséhez. Ezek a módszerek azonban a pulzusadatoktól függenek. A pulzus (HR) monitorozása érvényes és megbízható módszer, de problémák merülhetnek fel a fiziológiai válaszok HR adatok felhasználásával történő értékelésekor.
Az alacsony és közepes sebesség/teljesítmény tartományban például a HR és a vér laktátértéke közötti kapcsolat lineáris. A testmozgás intenzitásának növekedésével a HR lineárisan növekszik, de a vér laktátértéke exponenciálisan növekszik. H. ez különböző fiziológiai reakciókhoz vezet, amelyek nem mind tükröződnek a HF-ben.
Korábbi TRIMP módszerek
A korábbi TRIMP módszerek a maximális HR bizonyos százalékát "súlyozási tényezővel" értékelik, azaz H. egy bizonyos zónában eltöltött idő megszorozódik a súlyozási tényezővel. Spanyol kutatók egy csoportja más módszert választott. 3 fiziológiai folyamatot súlyozott a belélegzett és kilélegzett oxigén és CO2 alapján. (2) Az oxigén és a CO2 kinetikáján alapuló kimerülésig tartó lépésenkénti tesztet követően 2 meghatározó változás történt Ismerje fel a szellőzést, amely különféle fiziológiai eseményeket jelent a testmozgás intenzitásának növekedésére reagálva (lásd 1. ábra):
- Az első felismerhető pont a szellőztetési küszöb (VT) - itt először érzékelhető a test reakciója a homeosztázis zavarára a sportos stressz következtében.
- A második felismerhető pont a légzéskompenzációs pont (RCP). Jelzi a gyakorlat intenzitását.
A módosított TRIMP módszer eredményei
Ahhoz, hogy a metabolitok elszálljanak a testből, mélyen kell belélegezni. A spanyol kutatók a VT-t és az RCP-t vizsgálták 8 országosan és regionális szinten aktív férfi futón. A módosított TRIMP módszerrel a következő súlyozási tényezőket határozták meg:
1. zóna • fényintenzitás, a pulzus a terhelés intenzitása alatt, amelynél a VT eléri; 1 perc edzés az 1. zónában 1 pontot kap.
2. zóna „átlagos intenzitás, pulzus az edzés intenzitása mellett, amelynél a VT eléri, és az RCP; 1 perc edzés a 2. zónában 2 ponttal értékelhető.
3. zóna • magas intenzitás, pulzus az RCP felett; 1 perc edzés a 3. zónában 3 ponttal értékelhető.
A képzési zónák létrehozása után a vizsgálat résztvevőinek HR-mérőt kellett viselniük minden edzés alkalmával. A cél az edzésterhelés és a futásteljesítmény kapcsolatának meghatározása volt a szezon legfontosabb versenyén (az országos terepfutó bajnokságon). Az edzés terhelését minden edzésen 6 hónapon keresztül ellenőrizték.
Az eredmények azt mutatták, hogy a vizsgálatban résztvevők a leghosszabb időt (71%) alacsony intenzitással (1. zóna) gyakorolták. Edzési idejük 21% -át a középső zónában (2. zóna), 8% -át a nagy intenzitású edzésen töltötték. Ebben a sportolók csoportjában egyértelmű kapcsolat állt fenn az 1. zónában edzéssel töltött idő és a rövid és hosszú terepfutáson nyújtott teljesítmény között. Azok a sportolók, akik alacsonyabb intenzitással (VT alatt) hosszabb ideig edzettek, jobban teljesítettek egy magas intenzitású versenyben (30 perc folyamatos edzés a 3. zónában).
Példa a TRIMP érték kiszámítására
Egy sportoló edzésen tölt
- 32 perc. Az 1. zónában,
- 10 perc a 2. zónában,
- 4 perc a 3. zónában.
TRIMP = (32 x 1) + (10 x 2) + (4 x 3)
TRIMP = 32 + 20 + 12
A teljes TRIMP pontszám = 65
A töredéknövekedés
A brit tudósok tanulmányának következtetése az volt, hogy a magasabb edzésintenzitású edzésnek nagyobb súlytényezõknek kell lennie, mivel a nagy intenzitású edzések során nagyobb a fiziológiai szükséglet. a HR és dolgozott a pulzus úgynevezett frakcionális emelkedésével (frakcionális emelkedéssel). Terveztek egy 5 zónás rendszert, amely pontosabban tükrözi a nagy intenzitású aktivitás miatti nagyobb fiziológiai stresszt (lásd 1. táblázat).
| Zóna | % max HR | súlyozás | Képzés típusa |
| 5. | 95-100 | 5.91 | Maximális edzés |
| 4 | 90-94 | 4.01 | OBLA képzés |
| 3 | 84-89 | 2.57 | „Állandó állapotú” képzés |
| 2 | 77–83 | 1.65 | Edzés a tejes küszöbön |
| 1 | 64-76 | 0,84 | mérsékelt aktivitás |
1. táblázat: A módosított TRIMP modell edzési zónái (MHF = max.HF)
TRIMP: Az edzés terhelésének kiszámítása
Az edzésterhelés kiszámításához - akárcsak a többi TRIMP módszernél - a zónán belüli teljes edzésidőt szorzótényezővel szoroztuk meg. A többi vizsgálattal ellentétben itt a súlyozási tényezőt nem lineárisan, hanem exponenciálisan növelték a stressz intenzitásának növekedésével.
A korábbi TRIMP módszerekben az alacsony intenzitású edzést (1. zóna) 1-es, a nagy intenzitású (3. zónát) 3-as faktorral súlyozták. Ez egy egyszerű lineáris növekedésnek felel meg. Az új módszer szerint a nagy intenzitású tevékenység körülbelül 7-szer nagyobb súlyozású, mint az alacsony edzésintenzitás.
TRIMP: pulzus edzés közben és verseny közben
A kutatók, akik kifejlesztették ezt a módszert, az 1. osztály 8 férfi jégkorongozóját szerelték fel HR-mérővel, és az edzés és a verseny során az idény elejétől az évad közepéig feljegyezték pulzusukat. Megállapították, hogy az OBLA-ban a legnagyobb átlagos heti TRIMP-értékkel rendelkező játékosok változtak a legnagyobb mértékben az oxigénfelvétel és a sebesség tekintetében, ami arra utal, hogy az edzésmennyiség növekedésével is a VO2max és az OBLA sebessége nő.
A VO2max és az OBLAВ sebességének százalékos változásai szintén korrelálnak a nagy intenzitású edzések átlagos heti idejével (4. és 5. zóna). Ez arra a következtetésre vezet, hogy a VO2max és az OBLA javulása annál nagyobb, minél hosszabb ideig tartanak nagy intenzitású edzéseket.
VO2max és a sebesség az OBLA-ban
Érdekes volt, hogy a kutatók azt is kiszámolták, hogy a játékosnak milyen magasnak kell lennie a heti TRIMP értéknek ahhoz, hogy meg tudja tartani a VO2max-ot és a sebességet az OBLA-ban. Megállapították, hogy a játékosoknak kisebb átlagos heti TRIMP értékre volt szükségük a VO2max fenntartásához, mint az OBLA fenntartásához. Ezenkívül nem kellett addig edzeniük, mint az OBLA számára, hogy fenntartsák VO2max értéküket.
Ezek a számítások segítik az oktatókat a képzés megtervezésében és irányításában. Mert így biztosíthatja, hogy minden játékos kellően erős edzésingerrel rendelkezzen a VO2max és az OBLA fenntartásához vagy akár javításához az egész szezonban. Ennek a módszernek a legnagyobb hátránya, hogy csak az állóképességi edzéseket veszi figyelembe, bár a jégkorong edzés minden bizonnyal a sebesség és az erő edzését is magában foglalja.
A WER módszer
A WER módszerrel az edzés terhelését a következő egyenlet segítségével számítják ki:
WER = CW/Endlim + In (1 + DCW/DCR)
Az egyenlet paraméterei:
CW = kumulált munka felhalmozott terhelés, az edzés terhelésének teljes ideje egy adott intenzitás mellett. Az állóképességi edzés során ezek azok a percek, amikor aktívan sportolsz. 4 egység 15 perces futóedzéssel a CW 60 perc lenne. A 10 x 50 m 6,7 másodperc alatt végrehajtott sprint edzés 67 másodperces CW-nek felel meg. Az erősítő edzés CW-je megfelel az ismétlések teljes számának, azaz H. 27.
Endlim = állóképességi határ - A tesztek során megállapított állóképességi határ. Az állóképességi edzésben ez az a maximális idő, amikor az ember a maximális aerob sebességének 85% -ával képes futni. A 2. táblázat példájában ez 29,3 perc. A sprint edzésen ez az a maximális idő, amelyre szüksége van az 50 m feletti sebesség 95% -ánál (példánkban ez 12,6 másodperc), az erőnléti edzésben pedig az ismétlések száma az 1 RM 85% -ánál (6, 2 a példában).
Ln = természetes algoritmus „a természetes számból eredő matematikai kifejezés e.
DCW = A kumulált munka időtartama - A felhalmozott terhelés időtartama. A DCW elvileg megfelel az állóképesség és a sprint edzés CW-jének, de másodpercekben adják meg. Az erőnléti edzés során az összes ismétlés időtartamának összege (pl. Ha egy ismétlés 5 másodpercig tart, és összesen 27 ismétlést kell teljesíteni, a DCW = 5 x 27 = 135 másodperc).
DCR = a kumulált gyógyulási periódusok időtartama - A felhalmozott helyreállítási idők időtartama. Ez az edzés teljes felépülési idejének összege. Ezt az értéket másodpercben adják meg. Például: Ha 3 perc (180 másodperc) pihenőt állít be 3 sorozatra, 3 különböző gyakorlattal, a DCR 180 x 8 = 1440 másodperc.
Példák WER számításokra
| Kitartó edzés | Sprint edzés | Erő edzés | |
| Halmozott terhelés (CW) | 60 perc | 67 mp | 27 ismétlés. |
| Állóképességi határ (Endlim) | 29,3 perc | 12,6 mp | 6.2 Rep. |
| Halmozott terhelés időtartama (DCW) | 3600 mp | 67 mp | 53 mp |
| Halmozott helyreállítási idő (DCR) | 720 mp | 2760 mp | 1440 mp |
| WHO számítás | (60/29.3)+ |
2. táblázat: Példák WER számításokra
TRIMP módszerek a csapatsportokban?
A legtöbb sportághoz, különösen a csapatsportokhoz, 3 alapvető tulajdonságra van szükséged: gyorsaság, erő és állóképesség. A korábbi TRIMP módszerek az edzés terhelésének meghatározására korlátozódtak az állóképességi edzés során. TRIMP módszerrel azonban nem volt lehetséges egynél több edzésterhelés mérése.
A szakaszos sportedzések részeként a francia kutatók ezért TRIMP módszerrel próbálták megmérni az edzés terhelését az állóképességben, a sprintben és az erőnlétben. A kutatók által kifejlesztett munka-állóképesség-helyreállítási módszer (a továbbiakban: WER) azon az elméleten alapul, hogy az edzés által okozott fizikai stressz számszerűsíthető az atléta maximális ellenálló képességével kapcsolatban.
Az edzés terhelését nem fiziológiai paraméterek (pl. Vér laktát, HR vagy max. Oxigénfelvétel és szén-dioxid) függvényében, hanem a „fáradtsági pont” vonatkozásában állítják be. Ily módon csak egy egyenlet segítségével figyelhetők meg a különböző edzésterhelések.
WER módszer a TRIMP módszerhez képest
A kutatók összehasonlították a WER módszert a TRIMP módszerekkel. Ellenőrizték a mérések pontosságát, és a résztvevők 3 külön edzésegységet hajtottak végre a kimerülésig, egy-egy állóképességet, egy sprintet és egy-egy erőedzést. Arra is gyanakodtak, hogy az egyes edzéstípusok edzésterhelése hasonló, nevezetesen a teljes volumen 33% -a. És mivel a WER-egyenlet kiszámítja az edzés terhelését a fáradtsághoz viszonyítva, ha elosztja a teljes 100% -os terhelhetőséget 3 edzési egységgel, akkor körülbelül 33% -os értéket kap.
A vizsgálat nem tárt fel különbséget a számított edzésterhek között a sprinthez vagy az erőedzéshez, függetlenül attól, hogy melyik TRIMP módszert alkalmazták. Másképp nézett ki az állóképességi edzés és a sprint/erő edzés összehasonlításakor. Nagy különbségek voltak az edzés terhelésében. Az állóképességi edzés során a stressz 2,5–2,8-szorosa volt, mint a sprintedzésnek, és 5,1–5,5-szer nagyobb, mint az erőnléti edzés során.
TRIMP különböző típusú képzésekhez?
Ez megerősítette, hogy a TRIMP módszerek nem alkalmasak a képzési terhelések összehasonlítására a különböző típusú edzések során. Ha azonban a kutatók a WER módszer szerint haladtak, akkor az egyes képzési típusok a kumulatív edzésterhelés 31–35% -át tették ki. A különböző képzési egységek között nem volt különbség, ami megerősítette a kutatók feltételezését.
Az állóképességi határok meghatározására vonatkozó korlátozások ellenére a WER módszer a TRIMP módszerrel szemben azt a fő előnyt kínálja, hogy lehetővé teszi a különböző edzésegységek azonos mértékű összehasonlítását. Ez jó alapot jelent az edzésterhelés szabályozásának továbbfejlesztésére az időszakos sportokban.
Következtetés a TRIMP-értékek kiszámításához
A TRIMP-értékek kiszámításakor azt a módszert kell alkalmaznia, amely a sportja számára a legjobb. Azoknál a sportoknál, amelyek csak egyfajta gyakorlást igényelnek (például futás vagy kerékpározás), valószínűleg a TRIMP módszerek a legjobbak. Az 5 zónával rendelkező módosított TRIMP módszer valószínűleg a legjobb választás az edzés terhelésének figyelemmel kísérésére, mivel a tesztprotokoll és az adatok elemzése a vér laktátgörbéjének meghatározásához kevésbé bonyolult és időigényes, mint a 3 zónás TRIMP módszer gázelemzése. Az 5 zónás TRIMP módszerrel a súlyozási tényezők kiszámítása kissé bonyolultabb, de intenzív edzésterhelésekkel ezekkel a tényezőkkel pontosabban lehet kiszámolni a terhelést.
Ha olyan sportot űz, amely 2 különböző mozgásformát ötvöz, pl. Például az atlétika (amelyhez sprint edzés és súlyzós edzés szükséges) vagy a rögbi (amely állóképességet, sprintet és súlyzós edzést igényel) sprintek, a WER módszer alkalmasabb lehet az Ön számára. A vizsgálatokhoz nincs szükség laboratóriumra vagy speciális felszerelésre. Mindaddig, amíg pontosan elvégzi a számításokat (lehetőleg táblázatkezelő programmal), a WER módszer jó lehetőség a különböző edzéstípusok edzésterhelésének figyelemmel kísérésére.
Gyakorlati tippek a TRIMP-hez
- Az olyan paraméterek mellett, mint a pulzus, az erőfeszítések szubjektív észlelése stb., Az oktatóknak figyelembe kell venniük a TRIMP vagy a WER módszert is.
- Az edzőknek tisztában kell lenniük e módszerek előnyeivel és hátrányaival, és egy olyan módszert kell választaniuk, amely a legmegfelelőbb az adott sportág számára.
Alan Ruddock tudományos kutatásokat végez az edzésfiziológia területén az angliai Sheffield Hallam Egyetemen
Tipp az olvasásból
A Trainingsworld edzésnapló
Ha fel akarsz adni, gondold át, miért kezdted! Ezzel az edzésnaplóval mindig szemmel tarthatja az edzés célját. A könyvet a www.trainingsworld.com nagy sportportál szakemberei fejlesztették ki, elsősorban erő- és fitnesz edzés céljából.
Ez rögzíti az erőnléti edzés terjedelmét a pontos gyakorlatokkal, ismétlésekkel és súlyokkal, a kardió egységek típusával és időtartamával, bemelegítéssel és lehűléssel, az edzés dátumával és helyével, valamint az edzővel vagy az edzőpartnerrel. Ezen felül a nap formájával kapcsolatos információk is megadhatók.
Tehát a napló optimálisan használható az egyéni edzéshez, és mindig áttekintést nyújt a személyes statisztikákról és a képzés előrehaladásáról. A praktikus A5 formátumban minden edzőtáskába belefér, ezért tökéletes edzőtárs. A kiváló minőségű spirálkötés problémamentesen nyitja meg és fordítja az oldalakat a bejegyzések elvégzése érdekében.