Trükkök a békés és pihentető alváshoz Mobil
Ha nem alszol eleget, nappal gyötrődsz, alacsony az energiaszinted, ugyanolyan a termelékenységed, és immunrendszere nem képes megvédeni a betegségektől, ahogy kellene.
Általában a nőket jobban érinti az álmatlanság, mint a férfiakat, amint azt a prevencióra magyarázta Dr. Marianne Legato, a Columbia Egyetem. Nagyon sok hormonális ingadozásuk van a hónap folyamán, a menstruációs ciklustól függően. Szakértők szerint azonban nem szükséges megszokni ezt a problémát, de lépéseket tehet annak megoldására. A következőket teheti:
Készítsen alvási ütemtervet
Az álmatlanság legkönnyebben megoldható az alvási ütemterv kialakításával. Minden este ugyanabban az időben feküdj le, és ugyanúgy ébredj fel, akkor is, ha hétvége van. Így beállíthatja a biológiai óráját, és könnyebben elalszik.
Vezessen alvásnaplót
Annak érdekében, hogy jobban megértsük a test működését az alvás szempontjából, naplót vezethet, hogy 2 hétig nyomon követhesse, mi történik. Írja le azokat az órákat, amikor elaludt, mikor ébredt fel, és mennyire pihent. Hasonlítsa össze ezeket az adatokat, és nézze meg, melyik típusú program felel meg Önnek a legjobban.
Ne cigarettázz
A nikotin stimuláns, ezért üldözi a Santa Ene-t. Ezenkívül sok dohányos éjjel dohányzási vágyakkal ébred, és ezzel megszakítja pihenését. A dohányosok négyszer hajlamosabbak az álmatlanságra, mint a nem dohányzók. Nem kell tartania attól, hogy a dohányzásról való leszokás izgatottabbá teszi az éjszaka folyamán, mert a hatás nem tart tovább 3 napnál tovább, utána ellazul.
Ellenőrizze a gyógyszereket
A vérnyomás szabályozására felírt gyógyszerek álmatlansághoz vezethetnek, valamint az antidepresszánsok egy csoportjához, beleértve a Prozacot és a Zoloftot is. Ha bizonyos tablettákat szed, írja le egy füzetbe, hogy milyen hatással voltak ezek a testére, és ha úgy látja, hogy ez zavarja, kerülje el őket a jövőben, kérve orvosát, hogy írjon fel mást.
Sportoljon, de legalább 4 órával lefekvés előtt
A testmozgás, különösen a kardió, javítja a szív aktivitását és az alvás minőségét. A napi 30 perc testmozgás csodákat tesz a testén. Vigyázni kell, hogy ne időzítse őket még lefekvés előtt, mert nehezebben fog elaludni.
Amikor a test hűlni kezd, megnő a melatonin termelése, ami álmosabbá teszi. Ha viszont sportol, akkor a testhőmérséklete emelkedik.
14 óra után hagyja abba a koffein fogyasztását.
A koffein mind a kávéban, mind a teában és bizonyos üdítőkben megtalálható. Stimuláló hatása van, és 8 órán át tartózkodik a testben, így nem hagy nyugodni. Éppen ezért tanácsos 14 óra után nem folyamodni ehhez az energiaszerzési trükköhöz.
Írj egy harci tervet a következő napra
Általában este mindenféle aggodalomra ad okot a jövő, a másnap mit kell tennie, és elkezd aggódni. Abban az időben a legjobb, ha tollat és papírdarabot veszel, és papírra írsz mindent, aminek szükségesnek érzed az elméd felszabadítását.
Miután megállapította a pontos részleteket, nyugodtan alhat, tudván, hogy minden rendben van, és már nem kell aggódnia.
Adjon időt magának a kikapcsolódásra
Az alvás nem vezérelhető úgy, mintha egy egyszerű gombot nyomna meg. Ezért van egy relaxációs periódus a napközbeni stresszes tevékenységek és az elalvás közötti pillanat között.
Legalább egy órával lefekvés előtt próbáljon megnyugodni, hallgasson pihentető, nyugodt zenét, fürödjön, vegyen egy mély levegőt, olvasson el néhány oldalt.
Igyon egy pohár tejet, ne alkoholt
Néhány órával az alkoholfogyasztás után kezd kijönni a vérből, amitől a test felébred. Körülbelül egy órát vesz igénybe, amíg az ember egyetlen pohárral metabolizálódik, ezért ha vacsoránál meg akar inni 2 pohár bort, győződjön meg róla, hogy a következő 2 órában nem alszik el.
Snackek sajttal és sós kekszekkel
Az ideális esti snack szénhidrátokat és kalciumot, vagy egy triptofán aminosavat tartalmazó fehérjét tartalmaz, ami álmosságot vált ki.
Jó azonban, ha egy órával lefekvés előtt nem eszünk semmit, még uzsonnát sem. További jó választás vacsorára: pulyka, banán egy evőkanál mogyoróvajjal, teljes kiőrlésű tej sovány tejjel vagy diétás joghurt.
Hallgass meg egy nyugodt történetet
Annak ellenére, hogy már nem vagy gyerek, nagyon megnyugtató, ha este meghallgatsz egy történetet. Ez nem a mesékről szól, egyszerűen letöltheti az internetről audioformátumban a kívánt könyvet, és meghallgathatja annak egy töredékét. A pihentető zenének ugyanez a hatása lesz.
Kissé alacsony testhőmérsékletet tart fenn
Szakértők szerint nem tanácsos meleg lenni a hálószobában, ahogy sokan kedvelik. Egy kis hűvösség hatására teste melatonint termel, ami alvást vált ki. Ezért a legjobb ötlet a meleg zuhany.
A menopauza idején a nők 75% -a hőhullámokban szenved, 20% -uk pedig éjszaka izzad, alvászavarai vannak. Számukra még fontosabb, hogy a hálószobában ne legyen túl meleg.
Használjon alvást kiváltó szagokat
Bizonyos szagok, mint például a levendula, a kamilla és az ilang-ilang, ellazítják az agyat. Tegyen néhány csepp illóolajat egy tál vízbe, és melegítse vagy permetezze a szobát.
Távolítsa el a fényforrásokat
A fény az egyik oka annak, hogy az agy nem hajlandó elaludni. Még a laptop fénye is hatással lehet az alvásra, akárcsak a tévé LED-je vagy bármely más elektronika.
Késik a melatonin termelődése. Minél sötétebb a szoba, annál jobb. Válasszon vastag függönyöket, amelyek nem engedik, hogy a reggel első sugara vagy a külső pólusok fénye zavarjon.
Tartsa távol szőrös barátait
A macskák késő éjjel és kora reggel is aktívak lehetnek, míg a kutyák kimenni akarásuk miatt kapkodni kezdenek az ajtóban. Jobb, ha az állatok a nappaliban vagy más helyiségben tartózkodnak, és nem veled a hálószobában. Ha a kis barátod éjjel a lehető legálmosabb, akkor nincsenek problémák.
Ellenőrizze a párnák helyzetét
A tökéletes helyzet az, ahol a nyak és a gerinc egyenes vonalban van, hogy elkerülje az alvást megakadályozó fájdalmat.
Időről időre cserélje ki a párnákat, mert elveszítik rugalmasságukat, és már nem biztosítják a szükséges támogatást. Ha inkább hasra alszik, akkor a legjobb, ha párnát egyáltalán nem használ, vagy nagyon alacsony.
Vegyünk egy mély lélegzetet
Ez a technika csökkenti a pulzusszámot és a vérnyomást, a test felszabadítja az endorfint, ellazul és készen áll az alvásra. Lélegezzen be 5 másodpercig, szüneteltessen 3 másodpercig, és 5 másodpercen belül lélegezze ki.
Mozogjon a lehető legkevesebbet, ha éjszaka felébred
Sokan azt mondják, hogy ha nem alszol el, ha egyszer felébredsz, 15 perc múlva, felkelhetsz az ágyból. A Prevention által konzultált szakember azonban nem ért egyet. Ha az illető jól érzi magát az ágyban, nyugodt, és kint még éjszaka van, akkor jó ott maradni, ahol van, a sötétben, és újra alszik az alvás.
Ha ehelyett szorongás érzése támad, keljen fel, és tegyen valami ellazítót, például jógapozíciókat vagy légzőgyakorlatokat, amíg megint elég nyugodtnak érzi magát az elalváshoz.