TRX edzés Hogyan működik a parittyás edzés és mit hoz

Az optimális teljes test edzés után előbb-utóbb rábukkan a heveder edzésre, más néven "TRX edzés". Mi áll a háttérben, mennyire hatékony valójában, és mely gyakorlatokat javasoljuk.

A cikk bizonyos hivatkozásaiért a FIT FOR FUN jutalékot kap a kereskedőtől. Ezeket a linkeket ikon jelöli. Több

A gyógytorna eredetileg fizikoterápiából származik, és régóta hírnevet szerzett magának a fitnesz szektorban. Alig bármely edzőterem képes megtenni TRX nélkül.

Nem csoda, hogy a hevederekkel végzett edzés szuperhatékony. Esetleg a legjobb edzés az egész test számára?

Mi a TRX parittyás edzés?

A "TRX" eleinte csak egy márkanév. A vállalat gyártja azokat a sárga és fekete szalagokat, amelyeket számos fitneszstúdióban használnak felfüggesztési edzésekhez. A „TRX Training” kifejezés ma már sokkal gyakoribb.

E mögött egy teljes test edzés áll, amelyben kizárólag a saját testsúlyával és a heveder edzővel dolgozhat - rugalmas hevederes rendszer hurokkal és fogantyúkkal.

Több mint 300 különböző gyakorlat létezik, amelyeket állva, fekve vagy lejtőn végezhet. Ez hatékonyan edzi a lábakat és a feneket, a magot, a hátat, a karokat és a vállakat.

Hogyan működik a parittyás edzés?

A parittyás edzés során megfogja a kezével kapott fogantyúkat, vagy lógatja a lábát a hurkokban. Tehát míg a test egyes részei lebegnek, mások a földön maradnak. Ebből az általában kissé ingatag helyzetből elvégezheti a különféle testtömeg-gyakorlatokat.

Például: fekvőtámaszok lebegő lábakkal, egyik lábával a hurokban történő lökések vagy ferde helyzetben evezés.

Mennyire hatékony a TRX edzés?

A lengő pozíciók instabilitása miatt a testnek az egész edzés alatt meg kell dolgoznia az egyensúly fenntartása érdekében. Az edzés ingerei lényegesen magasabbak, mint a klasszikus testtömeg edzésnél.

Különösen a mag, vagyis a mag, állandó feszültség alatt áll, és optimálisan képzett.

Plusz: nemcsak a nagy izomcsoportok működnek, hanem a mély izmok is aktiválódnak. Ez hosszú távon jobb testtartást, karcsú, erős izmokat biztosít és segít megelőzni a hátproblémákat.

Az izomépítés mellett a TRX edzés a súly csökkentésére is szolgál. Körülbelül 250 kalóriát éget el egy 30 perces edzés során.

A parittyás tréning előnyei és hátrányai

Ha a gyakorlatokat helyesen hajtják végre, mindenki profitálhat a TRX képzés pozitív hatásaiból:

Nagy izomcsoportokat és mély izmokat edz
Izomláncok edzése elszigetelt izmok helyett
Gyors edzéssiker
Javítja a testtartást
Megakadályozza a hátproblémákat
Kevés idő szükséges - mindössze 20 perc heti három nap elegendő
Több mint 300 gyakorlat az egész test számára
A gyakorlatok intenzitása egyedileg állítható
Bárki dolgozhat a heveder edzővel (felügyelet mellett)
Ízületi gyengéd edzés
Az állóképesség, a koordináció, a rugalmasság, az erő javítása
Optimális kiegészítője más sportoknak a teljesítmény növelése érdekében

A TRX edzés instabilitása előnyt jelent, mert a mély izmok aktiválódnak, a magot pedig intenzíven edzik. De hátrány is lehet, mert koordinációs képességekre és testfeszültségre van szükség.

Heinz Kleinöder, a kölni német sportegyetem „Erősségdiagnosztika és mozgáskutatás” osztályának vezetője a Spiegel Online-nak elmondta:

"Nagy különbség van abban, hogy egy szabad fekvőtámaszt hajtasz-e végre a padlón, vagy kezeidet támogatnod kell a billegő hurkokban. Aktívan stabilizálnod kell a testet a kivégzés előtt és közben - csak ezután tudod helyesen végrehajtani a gyakorlatot.

Fontos megjegyezni, hogy csak akkor, amikor elsajátítottam egy gyakorlatot a TRX-en, akkor válik működőképessé, mivel ezt követően konkrétan edzem az izomláncokat - vagyis több izom kölcsönhatását.

A rossz testtartás gyorsan előfordulhat. A sérülések ilyenkor elkerülhetetlenek.

Kinek készül a TRX?

Alapvetően a TRX edzés mindenki számára megfelelő. Mivel azonban a TRX parittyás edzés megterhelő, szükséged van egy bizonyos alapképességre és jó testfeszültségre.

Ha Önnek is kevés a koordinációja, akkor ne kezdje önállóan a TRX edzést, és körültekintően közelítse meg. A kezdők úgy indulhatnak, hogy egyszerűen pozíciókat tartanak mozgás helyett.

Tipp: Találkozzon időpontjával az edzővel, vagy vegyen részt egy kezdőknek szóló TRX tanfolyamon, hogy megismerkedjen a készülékkel.

TRX gyakorlatok

A TRX gyakorlatok intenzitásának változtatására három edzéselv érvényesül: a szög, a stabilitás és az inga elv.

A test szögének változása: Minél meredekebb a testszöge, annál nehezebb a gyakorlatok állva.
Az alap változása: Minél kisebb az alapod (keskeny vagy széles lábtartás), annál nehezebb a legnehezebb gyakorlat állva.
A kiindulási helyzet megváltoztatása: Minél távolabb kerülsz a kötődéstől, annál intenzívebb az inga gyakorlatok.

Gyakorlatok az egész test számára

Négy gyakorlatunk egy klasszikus TRX teljes testedzést eredményez. Végezze el mindegyiket (oldalanként) 3-szor 10-15 alkalommal.

Lábakra és fenékekre: TRX tüdő

1. Lógassa az egyik lábát az egyik hurokba (körülbelül 20 centiméterre a padlótól). A lábad hátulja a föld felé mutat.

2. Tegye maga elé a másik lábát, és menjen a merülés helyzetébe.

3. Lassan hajlítsa meg az álló lábat, amíg a hátsó térde csaknem hozzáér a padlóhoz, majd lassan kiegyenesedik.

Karok és hát: TRX evezés

1. Fogja meg a hurkokat (kb. 50-60 centiméterrel a padló felett) tenyerével egymással szemben.

2. Keressen stabil állást: minél közelebb helyezi a lábát, és minél távolabb van a kötődéstől, annál intenzívebb a gyakorlat.

3. Tartsa a testét egyenesen és stabilan, húzza a könyökét a felsőteste mögé, amíg a felső teste nem egyezik a tenyerével. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe.

Mellkas, váll és tricepsz esetén: TRX mellkasi sajtó

1. Álljon felfelé, mindkét kezével fogja meg a hurkokat (kb. 30 centiméterrel a padló felett).

2. Lassan engedje le a testet, amíg a felsőtest és a hurkok nagyjából egyenesek nem lesznek. Tartsa fenn a feszültséget, hogy a magja ne ereszkedjen meg.

3. Robbanásszerűen nyomja fel magát, és hajlítsa meg újra a karjait.

A gyomor számára: TRX csukák

1. Vezesse a lábát a TRX hevederekbe (kb. 30 centiméterrel a talaj felett).

2. A hát egyenes marad, a nyak hosszú. Húzza magát előre az alkarjával, amíg az arca a keze fölé nem kerül.

3. Húzza a medencéjét a mennyezet felé, amíg a háta merőleges a padlóra. Kilégzéskor leengedi a medencéjét.

TRX edzés otthon

Aki egy fitneszstúdióban fedezte fel a TRX-et, hosszú távon áthelyezheti az edzést a saját négy falára vagy kívülre.

Fontos, hogy figyeljen az anyag minőségére, és stabil rögzítési lehetőséget válasszon. A gyakorlatok teljes skálájának kihasználásához elegendő helynek kell lennie.

Vásárláskor győződjön meg arról, hogy a felszerelés mellett részletes utasításokat és gyakorlatok leírását is megkapja.

Az eredeti TRX heveder edzővel, a világ legkeresettebb heveder edzőjével biztonságban lehet. Van egy GO változat is útközben.