Szerzőnk Ercan Demir testépítővel edz - WELT
Riporterünk, Julien Wolff öt hónapot vett igénybe, hogy a lehető legtöbb izomtömeget felépítse. Most az otthoni egyenesen folytatódik: A gyakorlatok egyre nehezebbek, a zabpehely törlődik.
Forrás: Die Welt/Sport
Megkezdődött az izom-önkísérletünk utolsó két hete. Miért ma már tabu a zabpehely és a tej? És hogy valóban újból kihívást jelentünk a hasizmokra és támaszkodunk a sztíviára.
Van egy szép anekdota Sylvester Stallone-tól. A 80-as évek elején a színész az első "Rocky" filmek és a "Rambo" révén sztárrá vált, és legjobb fizikai állapotában egy tornaterem előtt ismerkedett meg egy barátjával. Ránézett, lenyűgözte Stallone termete, és megkérdezte: - Hé Sly, remekül nézel ki! Mit eszel? ”És állítólag Stallone azt válaszolta:„ Rizs és hal. Újra és újra rizs és hal. "
Megkezdődtek az önkísérletem utolsó hetei, és én is egyre inkább a rizsre és a halra koncentrálok. Edzőmmel, a müncheni testépítő legendával, Ercan Demir-vel szeretném megtudni, hogy mekkora izomtömeget tudok felépíteni súlyzós edzőként alig hat hónap alatt. „Végül azt szeretnénk, hogy minél több tömegünk legyen, de osztályunk is legyen. Sokkal jobban néz ki ”- mondja Ercan.
Ezért csináljuk az igazán nagy kaja nélkül. Hetekig naponta csaknem 4000 kalóriát ettem, ez sok volt (beleértve 500 gramm húst, főtt rizst és alacsony zsírtartalmú kvarkot), de még mindig abszolút határokon belül. Az elmúlt hetekben most hetente kissé csökkentünk: 3500 kalóriára, 3000-re, és most csak kb. 2000 kalóriára csökkentünk. Tehát a napi szükségletem alatt van, ami napi 2400/2500 kalória körül van. Az ok: meg akarjuk támadni az utolsó zsírlerakódásokat. Az izmok körvonalait meg kell szabadítani a rajtuk levő könnyű "filmtől", hogy bejöjjenek a sajátjukba. Ercan olykor szobrászhoz hasonlítja. „Fontos, hogy a lehető legjobban modellezzük és kidolgozzuk a formákat. A részletektől függ ”- mondja.
Így kap egy megfelelően definiált testet
Mennyi izomtömeg növekedhet riporterünk, Julien Wolff hat hónap alatt? A testépítés világbajnoka, Ercan Demir elmagyarázza, hogyan határozhatja meg testét izomveszteség nélkül.
Forrás: A világ
A fitnesz szcénában mindenütt jelen van a mondás: „A hasizmok a konyhában készülnek.” A hasi izmok a konyhában jönnek létre. Más szavakkal: az étrend a meghatározó. Az ökölszabály valóban egyszerű. Túlzott kalória = növekedés. Kalóriahiány = csökkenés. Enyhe hiányban vagyok, így nagy az esély arra, hogy az utolsó hasi zsír nagy része megolvadjon.
Ezen felül módosítottuk a táplálkozási tervemet a hasizom mondásának megfelelően. A zsír százalékának csökkentésével. Eddig napi 40 gramm zsírt fogyasztottam, körülbelül 0,5 gramm testtömeg-kilogrammonként. Most csak 20 gramm körül van, de magas a fehérjetartalom, három gramm testtömeg-kilogrammonként. Este csak fehér hal van, mint annak idején Stallone-nál.
A zabpehely festett
Táplálkozási táblázattal mindent kiszámoltunk és leírtunk. Eddig izomépítő reggeliként 200 gramm zabpelyhet ettem, amely csaknem 14 gramm zsírt tartalmaz. Festett! Alacsony zsírtartalmú tejet adtam (1,5%). Festett! Ehelyett most minden reggel rizzselek. Vagy rizspuding tej és cukor nélkül, de vízzel, stevia-val, fahéjjal és egy darab mandulatejjel (100 milliliter csak 13 kalóriát, 0,1 gramm szénhidrátot és 1,1 gramm zsírt tartalmaz). Vagy normál rizs, hideg vagy meleg. „Hogyan ehet hideg rizst reggel hat-hétkor?” - kérdezik tőlem a barátok és kollégák.
Itt 100 kilót emelnek fel a holtversenyben
Mennyi izomtömeg növekedhet riporterünk, Julien Wolff hat hónap alatt? A negyedik részben Julien-t nemcsak a testépítés világbajnoka, Ercan Demir hajtja csúcsteljesítményre.
Forrás: A világ
Nagyon egyszerű: csak egyél. Nagyon jó a fahéjjal, ráadásul nem a kulináris élmény érdekel, hanem az a cél, ami Ercanékkel van.
Az étrendemben is fokozatosan csökkentettük a szénhidrátok mennyiségét, a jó két hónappal ezelőtti körülbelül 550 grammról 200 grammra. Ercan kardióprogramot adott nekem: heti négyszer égess el 300 kalóriát a kerékpáron vagy a cross traineren. Közepes tempóban és enyhe lejtőn mindig 30 perc körüli idővel egészítem ki az erőnléti edzésemet.
Lényegesen kevesebb zsír van a gyomorban
Ercan megtalálta a módját annak, hogy viszonylag magasan tudjuk tartani a kalóriákat, és továbbra is létfontosságúnak érzem magam, nagyobb éhségidőszakok nélkül. És valóban: Május eleje óta a gyomorban lévő zsír jelentősen csökkent. Alakvizsgálatunk során, amikor a felsőtestet elemeztük, Ercan azt mondja: „Nagyon tiszta vagy fent. Ezzel azt akarom mondani, hogy a gyomor nehezebb. Most még mindig a gyomor és a csípő alsó részét támadjuk. "
Én sem hagytam erőt. A súlyzó fekvenyomása nagyon jól működik, mindkét kézben 27,5 font, és 110 fontnál holtpont. Sok testépítő számára meleg súly, de nekem nagyon jó a négy munkához.
Izzadás és kitartás a fitnesz vásáron
A birminghami „BodyPower Expo” fitnesz vásár minden évben a legjobb testépítőket és edzőket vonzza. Jó alkalom hasznos tippek beszerzésére a tökéletes tengerparti testhez.
"Ha a súlyok nem válnak könnyebbé, akkor erősödnünk kell" - mondja Ercan kacsintva. Képzett szeme mindig lenyűgöző. Azonnal meg tudja mondani, ha nem egy gyakorlatot végzek optimálisan, talán adjon néhány centit az utolsó ismétlésnél, mert az izom már ég. - Ne csalj! - kiált. Az edzés végén, bár megkönnyebbülésemre, szinte mindig azt mondta: „Ma jó volt. Folytassa így az elmúlt hetekben. "
Ercan dicséri a karom formáját
És hatalmasat motivál egy nyilatkozattal. Mondtam neki egy sportolóról, akiről videót láttam az interneten, és akit személyesen ismer. - Brutális karjai vannak! - mondom Ercannek. Ercan pedig így válaszol: „Jók. De szerintem az izomminőséged és az alakod szebb. "
A kísérlet utolsó heteire további öt edzés jár hetente. Ercan hetente legalább egyszer elemzi a testemet, ha szükséges, újra megváltoztatjuk a táplálkozási tervet. Azt mondja: "Lássuk, hogyan kezeled az eddigi legújabb változásainkat."
- A tricepszed most patkó - nagyszerű!
Mennyi izomtömeg növekedhet riporterünk, Julien Wolff öt hónap alatt? A testépítés világbajnoka, Ercan Demir a karok és a combok megfelelő edzését ismerteti a harmadik részben.