Tudatos légzés 4-6 ritmusban
A gyakorlat előtt
Ha lehetséges, nyisson ki egy ablakot, és tartson körülbelül három percig, hogy csak egyenesen és nyugodtan üljön.
Ha akarja, előzetesen rögzítheti a hangulatát 1-10 skálán egy érzésbarométeren. A 10 azt jelenti, hogy különösen jól állsz.
Gyakorlat: figyelmes légzés
Csukja be a szemét, vagy rögzítsen egy pontot a padlón körülbelül három lábnyira maga előtt, miközben ellazítja a hasizmait és 4 másodpercig mélyen lélegzik az orrán keresztül.
Észreveszed, hogy a belégzéskor kidudorodik a gyomrod, és hogyan válik szélesebbé az egész derekad?
Ezután a tüdeje is megtelik levegővel, miközben a vállai óvatosan felemelkednek. A friss oxigén fokozatosan hullámként áramlik át az egész felsőtestén. Képzelje el, hogyan ad új erőt a testén keresztül áramolva.
Lélegezzen ki lassan az orrán keresztül minden erőteljes lélegzetvétel után. Szánjon kb. 6 másodpercet erre. Ha eleinte nehezen lélegezel ki, gondosan nyomd át a levegőt szinte csukott ajkaidon, mintha hűvös forró teát fújnál.
Fejezd be ezt a gyakorlatot azzal, hogy újra érzékeled a körülötted lévő teret, lassan kinyitod a szemed - vagy eltávolítod a tekintetedet a rögzített pontról -, és érezheted a test relaxációját.
Ez tudatos légzést eredményez
A számlálás - 4 másodperc a belégzéskor, 6 másodperc a kilégzéskor - segít elnémítani a többi gondolatot.
Annak érdekében, hogy jelen maradhass a légzéseddel, azt is el tudod képzelni, hogyan "lélegezed be" egyik legfontosabb értékedet, például a szeretetet vagy a kedvességet. Kilégzéskor ezt az érzést terjeszti benned - egészen a lábujjak, az ujjak és a haj hegyéig.
Ügyeljen a légzésére a mindennapi életben
Hogyan érzed magad most? Megváltozott a hangulata az érzés barométeren?
Ez a gyakorlat különösen akkor hatékony, ha nyugodtan végzi.
Sok mindennapi helyzet fordul elő, hogy tudatosan és figyelmesen lélegezhet, akár nyitott szemmel és egy másik feladat elvégzése közben: séta, kézmosás, főzés, várakozás közben ... Minél többet tudatosan figyel a légzésére, annál kiegyensúlyozottabbnak érzi magát.
Ily módon ellensúlyozhatja az időnyomást és a belső stresszt, mielőtt azok bekövetkeznének. Hát nem csodálatos?