Tudja meg, hogyan lehet tónusú és vonzó fenék - HardBody
Kezdetnek tudnia kell, hogy az edzés mellett fontos a telített zsírokat és minden olyan ételt teljesen kiküszöbölni, amely hozzájárul a fenék zsírképződéséhez az étrendből.
Kevés olyan izomcsoport létezik, amelyeknek sokféle alakja van az emberek között, például a farizmok.
A farizmok három részre oszlanak: gluteus minimus (felső rész), gluteus medius (középső rész) és gluteus maximus (alsó rész), amely egyben a legnagyobb is közülük. A fenék több, mint a nők által csodált testrész, de fontos szerepük van a test helyzetében, annak minden mozgásában.
"A fitnesz gyakorlók többsége csak a genoflexiók esetén foglalkozik a lábakkal, megfeledkezve a fenékről" - mondja Ericca Kern, profi testépítő, aki a Rodin által faragott fenék boldog tulajdonosa. Azt tanácsolja a fitnesz gyakorlóknak, hogy tartsák fenn a genoflexiók során összehúzott feneket.
Gyakorolnia kell ezeknek a fenéknek a feszültségét, az edzés sikeréhez elengedhetetlen a figyelem összpontosítása erre az izomcsoportra. Néhány olyan gyakorlat, amelyben a fenék is részt vesz, a combokat is megdolgoztatja, de választhat izolációs gyakorlatokat is.
Az izolációs gyakorlatok, például a lábak hátán és oldalán történő emelése a szíjtárcsáknál, minimálisra csökkentik az izomcsoportok részvételét, amelyek elveszíthetik a fenék erőfeszítéseit. De ha izomtömeget akar felépíteni a fenék területén, érdemes bonyolultabb gyakorlatokat választani, például genoflexiókat vagy a lábnyomást.
Miért vesznek részt a fenék olyan gyakorlatokban, amelyek első pillantásra csak a combok számára tűnnek? A csípő mozgatásával a fenék érintett, amelynek anatómiai funkciója a mozgásuk.
A test felső része mozdulatlan marad a lábgyakorlatok végrehajtása során, az erőfeszítések nagy részét a fenék és a comb veszi igénybe.
A csípő olyan mozgásokban is működik, amelyekben a lábak rögzülnek, de a felsőtest úgy mozog, hogy a törzs és a quadriceps közötti szög megnő. Ez a helyzet például a combcsontokhoz való hajlítással vagy súlyzóval, vagy a hiperhosszabbítással. A fenékizmok sok erőfeszítést igényelnek.
A prés nyomása vagy a kereten lévő genoflexiók esetén a talpak egyszerű 10 cm-es mozgása jelentősen befolyásolja a farizmokat.
Jó figyelni az alsó hátra, amelyet ebben a két gyakorlatban meg kell védeni a mozgás amplitúdójának szabályozásával (a talpak fejlettebb helyzetének köszönhetően ezeket a mozdulatokat nem szabad túl mélyen végrehajtani az alsó részben).
Genoflexiók esetén a talp helyzetének kissé szélesebbnek kell lennie, mint a vállak szélessége, hogy a feneket teljes mértékben bevonja.
Ha attól tart, hogy nem alakul ki túl nagy fenék (ez szintén genetikai jellemző), akkor jó választani a ropogtatásokat és a sajtóhoz való nyomást, és a genoflexiókat félretenni.
Amikor a nők járni kezdenek, gyakran észreveszik a combok növekedését. Csak az izmok gyorsabban reagálnak az edzésre, ellentétben a zsírréteggel, amely makacsul hosszabb ideig tartózkodik. De a nem kívánt zsír eltávolítása és a szép, formált lábak megjelenése minden bizonnyal rövid időn belül következik; csak türelem kell hozzá.
Egyrészt nincs olyan típusú popsi edzés, amely mindenki számára érvényes. Ugyanakkor, ha sikerül elszigetelni a feneket, a gyakorlatok során a test külön részeként "érezni" és kitartani az edzésen, a siker garantált.
Azok számára, akik a lehető legrövidebb időn belül szeretnék formálni a feneküket, egy hónapra hatékony edzésprogramot állítottunk össze, amelyet azt javasolunk, hogy kéthavonta vezesse be, kiegészítve a lábak edzésével. Ezután elmagyarázzuk a fenekedet megdolgozó gyakorlatok helyes végrehajtási módját.
guggol
Vegyen egy rudat a hátára, helyezze a trapézra és a vállakra, és támassza meg kezével a vállak szélességével megegyező szélességben. Helyezze a lábát úgy, hogy a lábai kissé vállszélességre vannak, a lábujjak pedig kissé kifelé.
Tartsa a hátát egyenesen, mellkasa felfelé, lélegezzen be, miközben leereszkedik, és visszatartja a lélegzetét, amíg fel nem áll. Nézz egyenesen előre! Tolja hátra és lefelé a csípőjét, majd hajlítsa meg a térdét, és lassan engedje le.
A fenék jobb megmunkálásához engedje le magát arra a pontra, ahol a combja kissé alacsonyabb, mint a csípőjével párhuzamos helyzetben. Ne hintázzon, tartsa kézben mozgását és fenekét összehúzza, amikor felkel.
Lábbal nyomta a sajtót
Üljön a támasztópadra úgy, hogy a háta a padra tapadjon. Ne tartsa a talpát a váll szélességénél messzebb, a láb hegyével kissé kifelé.
Addig nyomja a súlyt, amíg a lábak majdnem kinyúlnak, majd térjen vissza. Hagyja a lábát a lehető legmélyebben, vigyázva, hogy a hát alsó része ne emelkedjen fel a padról. Tartson egyenletes mozgástempót, ne rohanjon. Összeszorítja a fenekét, amikor nyomja a súlyt.
Az erőfeszítés lehető legnagyobb mértékű mozgatásához a fenéken helyezze a talpakat 10 cm-rel magasabbra, mint általában. Emelje hátra egyik lábával a szíjtárcsán. Helyezzen egy hevedert a sarokra, a lábára, az alsó tárcsákra akasztva. Helyezze magát 50-60 cm-re. keret, a kezét rá támaszkodva.
Hajlítsa meg kissé a térdét, húzza össze a fenekét, és óvatosan húzza vissza a kábelt arra a magasságra, ahol jól érzi magát. A mozgás tetején húzza össze a fenekét, amennyire csak tudja, majd óvatosan engedje le a lábát, ellenállva a mozgás negatív oldalának.
Végezzen maximális mozgásokat az egyik lábán, majd változtassa meg. Ha a csípője forog, akkor az erőfeszítés már nem a fenékre összpontosít maximálisan.
Oldalsó emelkedések a tárcsához
Nagyon jó gyakorlat a középső és az alsó fenék számára. Tegyen egy hevedert pontosan úgy, mint az előző gyakorlatban, és rögzítse egy szíjtárcsára, lefelé.
Helyezze a testét a keret oldalára, mellette legyen a támasztóláb, és a láb távolabb működjön. Emelje fel a lábát a hevederrel oldalra, egyenesen tartva, addig a pontig, ahol kényelmes. Tartsa a fenekét összehúzva, és szorosan húzza meg őket a felső helyzetben.
Ne rohanjon, lassan hajtsa végre a gyakorlatot.
LUNGE
Vegyél egy rudat a válladra vagy egy súlyzót mindkét kezedbe. Tegyen egy nagy lépést egyik lábával előre, hajlítsa meg a térdét és engedje le azt a pontot, ahol a hátsó láb térde majdnem megérinti a csípőt.
Vigyázzon, hogy az első láb térde ne haladja meg a támasztó láb hegyét. Tartsa egyenesen a hátát, nézzen előre, és engedje le a fenekét. Lassabban ereszkedj le, mint felkelsz.
A legfejlettebbek ezt a gyakorlatot a gyakorlatok közötti szünet nélkül hajthatják végre, a kezdők pedig szünetet tartanak az egyik és a másik láb között. Ha nehéz ezt a gyakorlatot súlyokkal elvégezni, akkor kezdetben csípőre tett kézzel teheti meg.
Térd hajlik Hack
Helyezze magát a készülékre úgy, hogy a lábai váll szélességben vannak, a talpak pedig minél előrébb vannak a támaszokon. Nagyon lassan ereszkedjen le arra a pontra, ahol a combok a normális genoflexióknál kissé alacsonyabban érnek el. Szerződj a fenékkel, amikor felkelsz.
hiperhosszabbítás
Feküdjön egy eredeti padon, arccal lefelé, tegye a kezét keresztbe a mellkasán, majd emelje fel a testét a lehető legmagasabban, álljon meg egy pillanatra felfelé, és szorosan összehúzza a fenekét, majd térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Ez a gyakorlat az ágyéki izmok számára is jól működik.
Csikk alapképzés
| A feladat | Nr. sorozatból | Nr. próbák |
| guggol | 4 | 12, 10, 8, 6 |
| Genoflexions Hack | 3 | 12, 10, 8 |
| A popsipréshez tolta | 3 | 12, 10, 8 |
| Pad combhajlításai | 4 | 12, 10, 8, 6 |
| hiperhosszabbítás | 3 | 12, 10, 8 |
| A lábak emelése a szíjtárcsánál fogva | 2 | 15, 12 |
| Oldalsó magasságok a tárcsához | 2 | 15, 12 |
Speciális képzés egy hónapig
1. hét
| A feladat | Nr. sorozatból | Nr. próbák |
| guggol | 3 | 15, 12, 10 |
| Genoflexions Hack | 3 | 15, 12, 10 |
| Ellökem a gátat | 3 | 15, 12, 10 |
| Pad combhajlításai | 3 | 15, 12, 10 |
| hiperhosszabbítás | 3 | 15, 12, 10 |
| A lábak emelése a szíjtárcsánál fogva | 2 | 15, 12 |
* Végezzen stepperes aerob edzést, vagy másszon fel egy lépcsőn (egyszerre kettőt) 30 percig, hetente kétszer.
2. hét
| A feladat | Nr. sorozatból | Nr. próbák |
| Képzés 1 | ||
| hiperhosszabbítás | 2 | 12, 10 |
| Pad combhajlításai | 2 | 12, 10 |
| 2. képzés | ||
| LUNGE | 2 | 6. |
| Sprint (futási sebesség) | 4 | 100metri |
3. hét
| A feladat | Nr. sorozatból | Nr. próbák |
| Képzés 1 | ||
| Ellökem a gátat | 3 | 12, 10, 8 |
| hiperhosszabbítás | 3 | 12, 10, 8 |
| 2. képzés | ||
| Genoflexions Hack | 3 | 12, 10, 8 |
| Hajlik a padhoz | 4 | 12, 10, 8, 6 |
* Aerob edzés hetente háromszor 40 percig.
4. hét
| A feladat | Nr. sorozatból | Nr. próbák |
| Képzés 1 | ||
| guggol | 6. | 20 |
| 2. képzés | ||
| guggol | 2 | 8, 6 |
| Genoflexions Hack | 2 | 8, 6 |
| LUNGE | 2 | 8, 6 |
| Hajlik a padhoz | 2 | 8, 6 |
| hiperhosszabbítás | 2 | 8, 6 |
| A lábak emelése a szíjtárcsánál fogva | 2 | 8, 6 |
| Oldalsó magasságok a tárcsához | 2 | 8, 6 |
* Aerob edzés hetente háromszor 45 percig, hogy tompított feneke legyen.
A választott gyakorlattól vagy a mozgás szögétől függően többet fog dolgozni a fenék felső, középső vagy alsó részén. A következő program úgy lett kialakítva, hogy ne hagyja figyelmen kívül ezeket a részeket, és a láb edzése után hajtható végre, figyelembe véve azt a tényt, hogy az olyan gyakorlatokhoz, mint a fekvőtámaszok, combizmokra is szükség van.