HAGYOMÁNYOS KÉPZÉS HÁZBAN - Doctor Info Ro
Készítsen saját "készülékeket"
-Lehet, hogy valószínűtlennek tűnik, de készíthet egy könnyen használható eszközt (ha nem használ túl nagy terheléseket): kb. 25 cm széles deszkára van szüksége, amíg a magassága plusz 10-20 cm, ésszerű vastagságú támogat (20-30 mm). Ha nem érzed eléggé a "Manole mesterét", közvetlenül azokat a helyeket vagy raktárakat vásárolhatod meg, ahol fát értékesítenek. Az egyik végén egy bőrszíjból készült hurkot szögez, amely elég széles ahhoz, hogy elkapja a lábát. A hátoldalon, ugyanabban a végén, egy lécet (vagy bármi mást) kell rögzítenie, amely megakadályozza a tábla megcsúszását, amikor azt megtámasztja, és amelyet egy radiátor vagy egy cső dönt meg.
-Ha már van egy padja a hasnak, akkor használhatja a lebillentett vagy megdöntött súlyzókkal való csapkodásra, ha a másik végén ül, háttal fekszik a deszkán.
-Ha nehezebb súlyzókat szeretnél, és még nem engedheted meg maguknak, kösd a kövekkel 2, kövekkel teli palackot a súlyzó végeihez, hogy a súlya annyira növekedjen, amennyit csak akarsz.
-Csatlakoztasson a ház masszív ajtajához néhány úgynevezett "áll-fel" rudat (áll-fel), amelyekkel saját súlyával gyakorolhatja karjainak, mellkasának és vállának izmait.
Miután megbizonyosodott arról, hogy minden megvan az edzéshez, akárcsak az edzőteremben, kezdje a bemelegítéssel. Például melegítse fel a karját 3 fekvőtámasz mellett, 5 perc szünettel, annyi ismétléssel, amennyit csak tud (de vigyázzon, ne erőltesse az első szettet). Próbáld meg úgy tenni, hogy ujjbegyeid előre nézzenek, a következő alkalommal pedig befelé nézzenek. Ha 3 elég erős széked van, akkor ajánlott, ha tudsz, támogasd őket, és engedd magad a lehető legalacsonyabban lenni. Vagy ha két asztala van, akkor csatlakozhat hozzájuk, hogy a kezével rájuk támaszkodhasson, lesülthesse magát és a mellkasát előre húzva felkelhessen. Ezek az úgynevezett párhuzamos úszók lennének, jó gyakorlat az izomtömeg növelésére.
"FÉNY" gyakorlatok
Miután befejezte ezeket a bemelegítő gyakorlatokat, a tricepsz már felmelegszik, így a vízszintes úszókhoz hasonló 2 vagy 3 szettre léphet, de kezét a lehető legközelebb tartva. Ha a két asztalt bemelegítésre használta, akkor ezt a gyakorlatot úgy is elvégezheti, hogy feláll és leereszkedik, de a tricepszre koncentrál.
A tricepsz másik jó gyakorlata a következő lenne: tegyen két széket olyan távolságra, hogy a kezét a combjaihoz közeli oldalakon, a tenyerén tartsa egy szék szélén, és a lábát a másik székre támassza, majd kissé hajlítsa meg könyök és ismételten egyenesítse ki őket.
Egy napra elegendő, ha mindegyik csoportnak csak egyet végez a fent leírt gyakorlatokkal (összesen kettőt).
Két nap szünet után térdre térhet, 3 szett is előtte bemelegítéssel, majd további 3 szett a talp hegyével egy küszöbön, felkelve és kissé leengedve magát, koncentrálva a borjakon.
Egy újabb szünet után hasra mehet, rajtad múlik, hogy sorba csoportosítja őket, és a lehető legtöbb módon, minél több számban végrehajtja őket. Itt van azonban néhány hasznos tipp:
1. Helyezze el a megfelelő helyzetet: feküdjön a hátán a padlón, térdeit hajlítsa meg, a lábát jól támassza és kissé távolítsa el egymástól.
2. Csak tegye az ujjait a feje alá, ne az egész tenyerét. (trükk, hogy az állad a lehető legegyenesebb legyen)
3. Tartsa a tekintetét a mennyezet felé fordítva, nehogy állát a mellkasára helyezze.
4. Tegyen úgy, mintha narancs lenne az álla alatt, a mellkasán nyugszik, hogy ne húzza meg a nyakát és ne nyomja az állát a mellkasába.
5. Amikor elkezdi gyakorolni a hasizmait, kissé emelje meg az alsó vállát. Így meg fogja dolgozni a hasát, és emellett a hajlító izmokat nyugodt állapotban fogja tartani.
6. Hagyja, hogy a hasa könnyen ellazuljon, még akkor is, ha visszatér a padlóra.
Gyakorlatok haladóknak
Azok számára, akik nagyobb nehézségi fokú gyakorlatokat akarnak végezni, íme egy program (tájékoztató jellegű), amelyhez súlyzók szükségesek (ez rajtad múlik, hogy milyen súlyt fogsz használni), egy súlyzó és sok türelem (válaszd ki magad, hány ismétlést akarsz elvégezni) sorozat):
HÓNAPOK
Mellkas gyakorlatok:
-tolta az ágyról a súlyzóval (3 szett - 5 ismétlés/sorozat)
-lepkék alvó súlyzókkal (3 készlet - 5 ismétlés/készlet)
-alvó súlyzókkal tolva (3 sorozat - 5 ismétlés/sorozat)
-ferde nyomás súlyzókkal (3 sorozat - 5 ismétlés/sorozat)
Gyakorlatok a bicepsz számára:
-súlyzó fekvőtámaszok (3 szett - 5 ismétlés/szett)
-scott súlyzó fekvőtámaszok (3 sorozat - 5 ismétlés/sorozat)
-hajlítás kalapácsos súlyzókkal (3 sorozat - 5 ismétlés/sorozat)
SZERDA
Lábgyakorlatok:
-súlyzó térdelve (3 szett - 15 ismétlés/szett)
-súlyzó fekvőtámaszok (3 sorozat - 10 ismétlés/sorozat)
-súlyzóemelés (3 sorozat - 15 ismétlés/sorozat)
-állványemelők az állványról (3 sorozat - 15 ismétlés/sorozat)
Gyakorlatok a tricepsz számára:
-egykezes ülő súlyzó hosszabbítás (3 szett - 10 ismétlés/szett)
-súlyzóhajlítás a feje fölött (3 szett - 10 ismétlés/szett)
-fekvőtámaszok a testre ragasztott könyökkel (3 sorozat - 10 ismétlés/sorozat)
PÉNTEK
Hát gyakorlatok:
-hiperhosszabbítás (3 sorozat - 10 ismétlés/sorozat)
-súlyzós emelés könyökkel a váll szintje felett (3 készlet - 10 ismétlés/készlet)
-emelő váll súlyzókkal (3 sorozat - 10 ismétlés/sorozat)
-súlyzó edzés (3 sorozat - 10 ismétlés/sorozat)
-súlyzó 90 fokon (3 sorozat - 10 ismétlés/sorozat)
Alkar gyakorlatok:
-súlyzó hosszabbítás (3 sorozat - 10 ismétlés/sorozat)
-súlyzó fekvőtámaszok (3 szett - 10 ismétlés/szett)
-szabadalmak (3 sorozat - 10 ismétlés/sorozat)
VASÁRNAP
Váll gyakorlatok:
-lökdösődött a mellkasról a súlyzóval (3 sorozat - 10 ismétlés/sorozat)
-súlyzóval nyomják a tarkójától (3 szett - 10 ismétlés/sorozat)
-oldalsó csapongók súlyzókkal (3 sorozat - 10 ismétlés/sorozat)
-első pillangók súlyzókkal (3 sorozat - 10 ismétlés/sorozat)
Hasi gyakorlatok:
-ropogás (3 szett - 10 ismétlés/szett)
-fordított ropogás (3 szett - 10 ismétlés/szett)
-ferde ropogás (3 szett - 10 ismétlés/szett)
Bármely kategóriában, kezdő vagy haladó kategóriában, ezek az otthon végzett edzések (plusz megfelelő étrend elegendő kalóriával az izomtömeg növeléséhez) sokat segíthetnek Önnek, feltéve, hogy helyesen hajtják végre őket, és nem okoznak sérülést. Haladás közben azonban kívánatos, hogy valódi tornaterembe fizessen elő a készülékek és a hallgatólagosan gyakorlatok széles választéka, valamint a nagyobb biztonság érdekében.
A cikket Dr. Serban DAMIAN, a Superfit Nutrition Center sporttáplálkozási szakértője felügyeli
Ezt a terméket 11732 alkalommal nézték meg.
| Név családnév: * | |
| E-mail: * | |
| Hozzászólások: * | |
| Ellenőrző kód: * | Töltse ki a kódot a képből (ha nem látja a kódot, kattintson a küldés gombra egy másik kód létrehozásához) |
| Megjegyzés: a * -gal jelölt mezők kitöltése kötelező |
2020. november 6Elektrolitok és sport
Lehet, hogy hallotta, hogy hosszan tartó fizikai megterhelés után, különösen melegben, fontos az elektrolitok használata.
2020. október 21A túl sok vitamin veszélyes lehet?
Ne tévesszük össze a vitaminokat az édességgel:)) Bár a vitaminok nagyon fontosak a megfelelő működéshez
2020. október 10Mi a nyirokelvezetés
Orvosi és esztétikai előnyeivel együtt a nyirokelvezetés serkenti a nyirokkeringést, így a folyamatok
2020. szeptember 29Koffein és sportteljesítmény
Egy jó és aromás kávé reggel vagy egy edzés előtt.Egy ideig a koffein szerepelt az anyagok listáján.
2020. szeptember 23Mit kell enni az úszóknak a verseny előtt
A verseny közeledtével az érzelmek fokozódnak, de a kérdések is: mit kell ennem ahhoz