Túl keveset ehet fogyás közben?

Ehet-e túl keveset, ha le akar fogyni és újra kondizni akar?

Kiskorától kezdve megtanuljuk: „Ha túl sokat eszel, akkor meghízik.” És így a fordított következtetés az: „A túlsúlyosak gyakran túl sokat esznek!” Sajnos a gyakorlatban az ember gyakran az ellenkezőjét tapasztalja. Sokan, akik fogyni akarnak, túl keveset esznek, és még mindig nem fogynak.

Ebben a cikkben most ennek az ellentmondásos témának a végére értünk.

A vészhelyzet

Testünknek minden nap bizonyos számú kalóriára van szüksége, hogy elegendő energiát kapjon a test összes funkciójának fedezésére. Ez az alapvető anyagcsere-sebesség néven ismert, mert minden nap szívünknek, izmainknak vagy akár a tüdőnknek, vagyis a légzésnek energiára van szüksége, hogy testünket életben tartsuk. Ha ezután kicsit mozogunk, akkor a kalóriaigény is növekszik. Ha egy napig túl keveset eszünk, az nem olyan rossz a szervezet számára. Éppen ellenkezőleg, ha testünk egy napra nem jut elegendő táplálékhoz, ha akut stressz ez számára, akkor kénytelen mozgósítani a test saját tartalékait. Ez eleinte energiába kerül, de a testnek van elég, és tudja azt is, hogy még több energiával jutalmazzák, ha sikeres lesz. Ha időnként ezt tesszük, akkor ezt szakaszos böjtnek is nevezzük. Ez segít az anyagcserét rugalmasan tartani, és rendszeresen és egyszerűen zsírégetni. (További információ erről: Időszakos böjt)

De ha sokáig túl keveset eszel, vagyis ha nem látja el elegendő energiával a testet, akkor ez a test számára vészhelyzet, vagyis állandó stressz. Most valószínűleg arra gondolsz: „De általában elegendő zsírtartalék van, neki meg kell tennie.” De pontosan itt rejlik a probléma. Legtöbbjükben a test elfelejtette, hogyan lehet ezeket a zsírtartalékokat mozgósítani és energiává alakítani. A test elfelejtette, mert folyamatosan fogyasztunk ételt és kalóriát. A nap nagy részében eszünk, harapunk és iszunk. Általában először a reggeli következik, majd 1-2 kávé tejjel reggel, ebéd, majd uzsonna, vacsora és este a tévé előtt dió vagy chips. A test egész nap rendszeres energiát kap, így nincs szükség a nehezen megtalálható tartalékokhoz. És pontosan ebben rejlik a vita: amint fentebb említettük, energiára van szükségünk a zsírtartalékok mozgósításához. De mivel testünk általában meglehetősen lusta, és megtanulta, hogy az étel amúgy is rendszeres időközönként érkezik, a zsírtartalékok akkor sem érhetők el, ha a kalóriabevitel túl alacsony. A test egyszerűen gazdaságos üzemmódra vált.

Hibernálás

Miért olyan fontos enni eleget? Meg kell szabadítanunk a testet vészhelyzetétől, hogy minden szerv és az egész szervezet ismét elegendő energiához jusson. Mivel a testfunkciók rangsorolásának elve szerint a test először rendelkezésre álló energiáját osztja el a legfontosabb szerveknek és testfunkcióknak. Ha ezekből elég, akkor meglátjuk, hogy mi van hátra, és mire van még szükség feltétlenül energiára. Érthető, hogy egyes funkciókat inkább luxusnak tekintenek. Jó illusztráció ez: A pajzsmirigy a kontroll szervünk az energia elosztásához. Ha regisztrálja, hogy nincs elegendő energia, akkor például csökkenti a test hőmérsékletét, mivel ez energiát takarít meg. Ezután a hatások túl alacsony testhőmérsékleten figyelhetők meg. Ez akkor összehasonlítható a hibernálással.

Ezután látjuk ennek a hosszan tartó vészhelyzetnek a következményeit más szervekben és testfunkciókban. Az izmok is kevesebb energiát kapnak, ennek eredményeként nincs kedvünk mozogni. A test azt mondja: "Nyugodj meg, mert nincs elég energiánk hozzá." És ezért lefelé haladó spirálban haladsz, szeretnéd lefogyni és hosszú távon csökkenteni a kalóriák számát, ami azt jelenti, hogy a test nem kap elegendő energiát, és gazdaságos üzemmódba kapcsol. Végül még mindig nem fogysz, és lusta vagy a mozgásra. Mert egyszerűen nincs energia.

A siker spirálja

A sikeres fogyás és az újbóli kondíció kulcsa a következők kombinációjában rejlik:

Ismét annyi étel, hogy a test kijusson vészhelyzetéből, és újra elegendő energia álljon rendelkezésre.
Ugyanakkor a testnek újra meg kell tanulnia a zsírtartalékok mozgósítását. Ezt szakaszos éhgyomorra (csak rövid távú stressz) lehet elérni.

Akkor ez a siker spirálja: újra többet mozog, csökkenti a zsírlerakódást és újra felépíti az izmokat. Ezek újra többet égnek, beleértve a zsírt is, és ez tovább megy. Végül ismét fittebbek vagyunk, javított testösszetételünk van (több izom és kevesebb zsír), karcsúbbak vagyunk, majd végül kevesebb energiára van szükségünk, és kevesebbet is ehetünk, mert az alapanyagcsere csökken.

Most röviden elmagyarázta Markus Stadelmann edzőnknek.

Markus túlsúlyos, és újra fitt akar lenni. Táplálkozási protokollja kimutatta, hogy hosszú távon csak 2000 kcal körüli mennyiséget fogyaszt, de napi szükséglete 3000–3500 kcal. Ezenkívül vannak olyan napjai, amikor olyan gyakran iszik kávét tejjel, hogy az étkezési gyakorisága naponta csaknem 20-szoros. Ez azt jelenti: egyáltalán nem kell felhasználnia a zsírtartalmait, mivel a kalóriák rendszeresen jönnek be, és a test ehhez szokott.
A teste egyfajta hibernált állapotban van, a bejövő energiát jobban tárolják, vagy a legalapvetőbb funkciók fedezésére használják fel, mert soha nem lehet tudni, hogy valamikor kevesebb étel lesz-e.

Az a javaslatunk Markusnak, hogy egyél már eleget. Meg kell ennie a telését, de csak naponta 2-3 alkalommal. (A témáról itt olvashat bővebben: Az optimális etetési gyakoriság)