Túl sok fehérjét fogyaszthat tornatermi táplálkozás
Tejsavó, kazein, magasabb fehérjetartalmú rudak, csicseriborsóból és lencséből készült fehér tészta ... Bárhová nézünk, úgy tűnik, semmi és senki nem képes a fehérje extra része nélkül. Ennyi fehérje még egészséges? Megmondjuk, miért kell a fehérjének lennie az új kedvencnek a makrotápanyagok között.
Nem, nem ehet túl sok fehérjét
A fehérje elengedhetetlen makrotápanyag, amelyre a testének szüksége van a sejtek megújításához, átalakításához és lebontásához. Minden sejt részben fehérjéből áll, ezért elegendő fehérjetartalomtól függ. Ezenkívül a fehérjék szabályozzák a szervezet fontos anyagcsere folyamatait.
A Német Táplálkozási Társaság irányadó értékként 0,8 gramm fehérjét ajánl testtömeg-kilogrammonként. Az, hogy valójában mennyire van szüksége, emberenként változik, és függ az életkortól, nemtől, a terheléstől és a testösszetételtől. "3,3 gramm testtömeg-kilogrammonként bizonyult optimálisnak" - mondja Johannes. Ez vonatkozik mindenkire, aki keményen és sokat edz, fogyókúrázik vagy sérüléssel küzd.
Több segít többet? Mi lenne, ha túl sok fehérjét ennék?
Ehet túl sok fehérjét? "A fehérjéknek nincs felső határa" - mondja Johannes Walter edző. Ezt mutatja egy 2018-as tanulmány, amelyben öt testedző alanynak többet adtak, mint az általában ajánlott 2,2 gramm fehérje testtömeg-kilogrammonként. )
Az eredmény? A közhiedelemmel ellentétben a fehérjék nem károsítják a szerveket. "Csak akkor lehet nem jól feldolgozni a fehérjét, ha a vese már genetikailag hibás" - mondja Johannes. Az ilyen kivételes esetektől eltekintve a vizsgálatok egyelőre nem mutattak negatív hatást a magas fehérjetartalom miatt. Éppen ellenkezőleg: A testének még előnye származik a fehérje plusszából is.
A fehérje egészségügyi előnyei
Fehérjék: Jó jóllakottság kevés kalóriával?
A fehérjék a leginkább kielégítő makrotápanyagok - és viszonylag kevés kalóriát tartalmaznak. Összehasonlításképpen: 1 g fehérje csak körülbelül 4,1 kalóriát biztosít (a zsír viszont körülbelül 9,3 kalóriát, a szénhidrát pedig 4,1 kalóriát is szolgáltat). A fehérje a legmagasabb hőhatású makrotápanyag is, és emésztés közben fokozza az anyagcserét. Ez azt jelenti, hogy a szervezet a kalória körülbelül 30 százalékát elveszíti a feldolgozás során annak érdekében, hogy felhasználja az általa szállított fehérjét. "Ha száz kalóriát eszel, akkor csak körülbelül hetven kalória éri el" - magyarázza Johannes. Ezáltal a fehérje minden diéta kedvence.
A fehérjék megakadályozzák az étvágyat
A fehérjék megvédik a sóvárgástól. Különösen az L-leucin aminosav, amelyet a szervezet nem tud előállítani, de külsőleg kell ellátni, például hús, tehéntej, lazac vagy tojás formájában, biztosítja, hogy a szervezet mindig elegendő glükózzal legyen ellátva, és ezáltal serkenti az inzulin felszabadulását. . Ez viszont biztosítja, hogy jól érezzük magunkat, mert ahogy Johannes edző elmagyarázza nekünk: Amíg elegendő inzulin szabadul fel, nem vagyunk éhesek. "
A fehérje védi izmainkat
A fehérje megvédi a testet az izmok bomlásától. "A test önmagában nem akar izmokat" - mondja Johannes. "Ha el akarsz menekülni az oroszlán elől, akkor nincs szükség nagy felkarokra." Más szavakkal, a testednek nincs szüksége izmokra ahhoz, hogy gyorsabb és hatékonyabb legyen. Éppen ellenkezőleg: az izmok viszonylag sok energiába kerülnek a testnek, és pihenés közben is több kalóriát fogyasztanak, mint zsír. Az elegendő fehérjebevitel a kemény erőnléti edzéssel kombinálva jelzi testének, hogy még mindig szüksége van az izmaira, és megakadályozza a túlzott izomleépülést, ha hiány van. Később a diéta után nincs szükség annyi fehérje fogyasztására.
Milyen fehérjeforrásokat használjak?
Most tisztáztuk, hogy a fehérje jó - vagy még sok más: létfontosságú - az Ön számára. Csak az a kérdés marad, hogy hogyan és mivel kell kielégíteni a fehérjeszükségletét. "Használhat fehérjeforrásokat, ahogy akarja" - mondja Johannes. A vegán fehérjeforrások kivétel. "A növényi fehérjéknél figyelni kell arra, hogyan kombinálják a fehérjeforrásokat" - mondja Johannes. Ennek oka a biológiai érték, amely jelzi, hogy az általunk fogyasztott fehérje mennyire használható fel. Minél magasabb a biológiai érték, annál könnyebb felépíteni az izmokat. "Különböző fehérjeforrások kombinálásával növelheti az értéket" - tanácsolja Johannes. - Például önmagában a burgonyának nagyon alacsony a fehérjetartalma. A tojással kombinálva azonban verhetetlenek. "