Túl sok izom lassítja a futást (egy maratont)
futó, akik rendszeresen szembesülnek a maratonnal, általában nem azok a sportolók, amelyekre az emberek nagy izomtömeggel emlékeznek. Sok telivér futót elragadhatott a (kissé lekicsinylő) „pumper” kifejezés, amikor az erős sportolókról kellett beszélni. Ezen a ponton nem szabad erkölcsi vitát kezdeni az ilyen címekről. Végül is identitás-teremtő szempontból szinte szükséges, hogy megkülönböztessük magunkat másoktól, és pozitív önképre törekedjünk. Pumper, azok a nagy felkarú sportolók, akiknek csak súlyzókat kell felemelniük a fejükben. És ami még fontosabb, hogy nem vagytok különösebben gyors futók. Különösen, ha maratonról van szó.
Magam is ilyen pumpa vagyok. Semmiképpen sem nevezném magam, és nem látom magam különösebben izmosnak. Ennek ellenére tisztában vagyok azzal, hogy mások is így láthatnak. Ez valószínűleg annak tudható be, hogy sok éven át a súlyzós edzés és a testépítés területén gyökereztem. A perspektívák és az észlelések elmozdulhatnak. Objektív szempontból nézve a BMI szerint meglehetősen nehéz vagyok 75 kilogrammban, 174 cm magasságban. Függetlenül attól, hogy a testzsírszázalékomnak jóval alacsonyabbnak kell lennie annak az embernek az átlagánál, aki lassan 40-et lát közeledni.
Hibrid sportoló: erősítő edzés és futás
Szóval vannak izmaim. Legalábbis annak, aki maratont fut. Ez részben annak köszönhető, hogy hibrid sportolóként látom magam. Olyan sportoló, aki a lehető legeredményesebben kíván kombinálni (legalább) két teljesen különböző követelményt. Az én esetemben ez a maraton futása és a nehéz erőedzés, beleértve a versenyeket is.
Többször megkérdezik tőlem, hogy csodálatos, hogy nem veszít sokat izomzatból egy maratoni futás. Ez megint az atlétikai gyökereknek tulajdonítható: személy szerint alig ismerek olyan embert, aki futóversenyeken versenyezne. De ismerek számtalan erőszakos sportolót és versenyképes testépítőt szakmai szintig. Ha viszont a futók szubkultúrájából jöttem volna, vagy inkább az én módomról, hogyan kezeljem őket, akkor valószínűleg a következő kérdés lenne: Mennyivel lehetnék gyorsabb kevesebb izomtömeg mellett vagy kevesebb súly mellett?.
Más szavakkal: Túl sok izom lassítja a futást (egy maratont)? El lehet képzelni a választ. A következő sorok nem arra irányulnak, hogy megpróbálják pontosan kiszámítani a lehetséges versenyidőket. Túl sok különböző befolyásoló tényező van ehhez. Ennek ellenére szeretném megpróbálni kissé szisztematikusan megközelíteni a kérdésre adott választ.
A súly hatása az időre egy maratonon
A két holland Hans van Dijk és Ron van Megen izgalmas könyvet írt „A futás titka *” címmel. Ebben megpróbálják matematikai képletek segítségével mérhetővé tenni a maratont. Szeretem az ilyen analitikus elmejátékokat. A szerzők tisztában vannak azzal, hogy nem lehet pontosan kiszámolni a verseny eredményét az asztalnál. Mégis legyél A könyvben számos olyan tényezőt tárgyalnak, amelyek a maraton eredményét befolyásolhatják, amennyire csak lehetséges. Az egyik első pont a testtömeg, amely kétségtelenül nő az izomtömeg növekedésével.
Röviden, a sima úton elért eredmény a futási ellenálláshoz és a légellenálláshoz szükséges teljesítmény összege. Mindkettőt befolyásolja a testsúly. A szerzők elkötelezik magukat: A tehetség és az edzés mellett a testtömeg befolyásolja a legnagyobb mértékben a versenyidőt. Ennek az az oka, hogy a súly arányosan befolyásolja (nagyjából egy sík szakaszon).
A szerzők ezt is egyértelműen kiszámítják. Például annak a sportolónak, aki 70 kilogrammos testtömeggel 3 óra 30 perc alatt futja le a maratont, 11:42 perccel hosszabbra lenne szüksége a 42,195 km-nél, csak négy kilogrammal többet. További két kilogramm, most már elértük volna a 76 kilogrammos testtömeget, már 3 óra 47:41 percnek felelne meg. Figyelem, ez egy elméleti modell, de állítólag jól reprezentálja a mechanizmusokat. Ilyen módon a 2014-es első hannoveri maratonom és a 2018-as hannoveri maraton harmadik kísérletem javulásának körülbelül a fele a fogyásnak tudható be. 2018-ban jó négy-öt kilogrammal könnyebb voltam az alacsonyabb testzsír százalék miatt. Ugyanakkor egy évvel később, a 2019-es Hannoveri Maratonon nemcsak kicsit gyorsabb voltam, mint 2018-ban, hanem egy kicsit nehezebb is. A forma szerint produktívabb lettem.
A testtömeg nem minden
Természetesen számos tényező játszik szerepet a tényleges eredményekben. A testsúly felmérése szempontjából túl sok izom, vagy inkább túl sok izomtömeg, valójában lassan teszi őket a növekvő testtömeg miatt. A testzsír százalékának csökkentésével történő kompenzáció egy bizonyos pont után már nem lehetséges. Ez azonban nem valószínű, hogy nagyon kevés futóra vonatkozna. Felfogásom szerint azok a sportolók, akik nálam gyorsabban futják le a maratont, valójában elveszíthetik a testzsír egy részét. Különösen, ha belegondol a cipő vagy az esőkabát súlyába, a maratonon lényegesen nagyobb lehetőség lenne a teljesítmény javítására. - Természetesen a megfelelő képzésről nem is beszélve.
Az izmok hatása az időre egy maratonon
Most, hogy általánosságban világossá tették, hogy a lehető legkisebb testsúly általában előnyt jelent, szeretném forduljon még egyszer az izmokhoz. Az utolsó bejegyzésben a béta-alaninnal foglalkoztam, mint kiegészítés a maratoni futók számára. A fő hangsúly az izmok energiaellátására és ezáltal a pH-értékre irányult. Bár az izmok végzik a döntő munkát, egy bizonyos ponton kontraproduktívvá válnak a hosszútávfutási teljesítményhez képest.
A tényleges tömeg mellett a savasság jelenthet problémát. Röviden, ha a szénhidrátokat nagy stressz alatt fogyasztják, laktát- és hidrogénionok termelődnek az izmokban. Ez csökkenti az izmok pH-ját. Mivel a hulladék viszont megváltozott anyagcsere-folyamatokhoz vezet, az izom kevésbé hatékony. A sebességet futás közben csökkenteni kell. Mivel az egész test energiája nemcsak anaerob módon, szénhidrátokból vagy aerob módon zsírokból származik, hanem különböző súlyokkal párhuzamosan fut, maratonokon is laktátot termel.
Szigorúan véve ez még késes út: Egy maratonon minél közelebb fut egy futó anaerob küszöbéhez, annál gyorsabban futja le a versenyt. Svéd kutatók ezt már 1981-ben megjegyezték az International Journal of Sports Medicine-ben, bár ezt nem szabad félreérteni, mint a potenciális teljesítmény egyetlen mutatóját. Az anaerob küszöb viszont azt a területet jelenti, ahol a test képes lebontani a megfelelő sebességgel bekövetkező bomlástermékeket.
A laktát növekedése fékként
A laktátot gyakran használják itt. Tudjuk azonban, hogy nem a laktát a probléma. Inkább a hidrogénionokról van szó, amint azt a béta-alaninnal kapcsolatban leírtam. Emlékeztetőül: az izomsejt ph-értékének stabilizálása érdekében a keletkező hidrogénionok és a laktát-só együtt tejsavat képeznek. Ezt gyakran helytelenül laktátnak nevezik. A tejsav az izomból a vérbe szállítható, ahol szinte azonnal laktát- és hidrogénionokká bomlik. A laktát emelkedése azt jelzi, hogy több hidrogénion szabadult fel a vérbe, és hogy a pH-érték most csökken ebben a közegben. Mivel azonban a vér pH-értékének keskeny folyosón kell futnia, ez a folyamat korlátozott. Ez végül oda vezet, hogy az izomból nem szabadul fel tejsav. Ennek eredménye az ismert teljesítménycsökkenés.
Az állóképességi edzés többek között növeli a vér mennyiségét, ami azt jelenti, hogy több tejsav képes felszívódni. Másrészt az izomnövekedés potenciálisan több tejsavat eredményez. Ezt akkor kell leadni, amikor a terhelés megfelelő. Egy bizonyos ponton a további izomtömeg élesen csökkenő marginális haszna várható. Ez negatívvá válik, ami a sikeres maratonfutók testalkatában is megfigyelhető.
Ha a nagyobb izomtömeg arányosan jobb lenne a teljes teljesítménnyel a teljes 42,195 km-en, akkor már régen voltak olyan testzsírszázalékkal rendelkező sportolók, akik egy testverseny testépítő testalkatúak, akik még mindig három órán belül futják a maratont. Az abszolút csúcsidők esetében a már tárgyalt testtömeg hozzáadható korlátozó tényezőként. Egy másik tényező minden bizonnyal a testhőmérséklet szabályozása. Ez a folyamat nehezebbé válik az izomtömeg növekedésével, így ezt különösen változó külső hőmérséklet esetén kell figyelembe venni. A maraton folyadékigényét már részletesebben megbeszéltem.
Az izomépítő edzés közvetett hatása a maratoni időre
E két említett pont után, amelyek már világossá tették, hogy egy bizonyos pont után az izomtömeg nem éppen előnyös a maraton futási teljesítményéhez, szeretném foglalkozzon egy harmadik ponttal, amelyet valószínűleg közvetett befolyásként fognak fel. Egy korábbi bejegyzésemben három okra hivatkoztam, hogy a futóknak mély guggolásokat kell végrehajtaniuk. Ezzel elrejtettem egy apró hátrányt - legalábbis maratoni idő szempontjából.
A mély guggolás megfelelő bokamozgást igényel. Ha viszont van egy bizonyos merevséged (angolul azt mondanád, hogy „merevség”) a bokádban, akkor több kinetikus energiát tárolsz, amikor a láb eléri az Achilles-ínt, és elengeded, amikor a lábat elengedik a talajtól. Tehát a passzív teljesítmény csökken a megfelelő erőnléti edzéssel. Emiatt az atlétikában például tartózkodnak a megfelelő területek mozgásától a gyakorlat előtt.
Vigyázni kell azonban arra, hogy ne tegyen különbséget csak a fekete és a fehér között. Minél gyakrabban és intenzívebben megy végbe ez a folyamat futás közben, annál nagyobb az Achilles-ín sérülésének kockázata. A versenysportban ez egy olyan kockázat, amelyet a sportoló (többé-kevésbé) tudatosan elfogad. Hogy az amatőr sportoló csak itt és most él, vagy 20, 30 vagy 40 év múlva akar maratont futni, mindenkinek magának kell döntenie. Ha azonban összetett gyakorlatokkal, például (elülső) guggolással növeli izomtömegét, és célzottan mozgósítja magát az edzőegységek során, akkor futás közben az Achilles-ínban tárolt energia miatt hosszú távon elveszíti a potenciális teljesítményt. Figyelem az alacsonyabb sérülési kockázatért cserébe. A lényeg az, hogy ez potenciálisan (kissé) rosszabb időt eredményezhet a maratoni távon.
A szivattyúk lassan futnak egy maratonon
Ezzel arra a következtetésre jutunk, amely szigorúan véve valószínűleg nem egy. A válasz, akárcsak a szobában lévő elefánt, a legtöbb számára már felismerhető lesz: (Túl sok) az izomtömeg egy bizonyos ponton lelassítja a maratont. Más szavakkal, egy kicsit gyorsabbnak kellene lennem, ha csökkenteném a nagy súlyú edzést és elveszítenék egy kis izomtömeget. Ezt nem szabad félreérteni a versenyeredményeim relativizálásaként, és azt sem szabad elfeledtetnie, hogy sok más tényező befolyásolja a verseny végeredményét. De ezt a szöveg során már többször hangsúlyoztam.
Azok azonban, akik hibrid sportolónak vallják magukat, vagy hibrid edzésen vesznek részt, nem félhetnek: Az izmok nem nőnek egyik napról a másikra. Senki sem ébred fel, és 10 perccel lassabban futja le a maratont. A lényegesen nagyobb kihívást az értelmes edzésterv és a megfelelő regeneráció jelenti. A megmaradás iránti akarattal együtt ezek inkább olyan pontok, amelyek vagy megakadályozzák az izomnövekedést, vagy idő előtt befolyásolják az állóképesség teljesítményét. - Hogy maratoni futás még egy nappal is lehetséges a testépítő versenyen való részvétel után, végül néhány hónappal a szöveg megírása után bebizonyítottam (nem csak magamnak).
A formanyomtatvány egy héttel a 2019-es Luxembourg Maraton után edzés közben. - Nem szabad elfelejteni, hogy a napom formája, a szivattyúk és a jó fényviszonyok itt játszották a kártyáimat! A mindennapi életben mindez normálisnak tűnik a ruházatban!