Túl sokat ülve Ezek az egészségügyi következmények FÉRFI EGÉSZSÉG
Túl sokat ülni Ennyit ülni egészségtelen - miért is segít a testmozgás
Ne ülj le most! Vagy legalábbis ne mondja, hogy nem figyelmeztettünk. Mivel az adatok ma már világosak, szinte olyanok, mint a dohányzás: A túl sok ülés megöl. A lógás miatt rosszul leszel. A megtartás egy életre kerül. Ha a szakértőkön múlna S edentary Behavior Research Network (Hálózat a mozgásszegény viselkedés kutatásához, SBRN), minden kanapé, minden fotel és különösen minden íróasztal olyan figyelmeztetésekkel lett ellátva, mint a fenti. Az SBRN-ben a világ minden tájáról érkező szakértők összegyűltek, hogy folytassák a viszonylag új "Ülés tudományát" (az üléssel kapcsolatos kutatások). A logód: égő kanapé.
Milyen fizikai hatásai vannak az ülésnek?
Az ülés nemcsak a hátát és a testtartását teszi tönkre. Ami leginkább megdöbbentette egy brit kutatócsoportot Leicesteri Egyetem több mint 21 000 résztvevő adatainak kiértékelése után jelentették: A hosszú fizikai inaktivitás 73 százalékkal növeli az úgynevezett metabolikus szindróma kockázatát! Az elhízás, a magas vérnyomás, a megnövekedett lipid- és vércukorszint ezen végzetes kombinációját az orvosok gyakran "végzetes négyesként" emlegetik. És ez még nem minden: Vannak arra utaló jelek, hogy az ülés nagymértékben növeli a prosztata- vagy vastagbélrák kialakulásának valószínűségét. A napi több mint 6 órás inaktivitás 40 százalékkal nagyobb kockázatot jelent a halálozásra a következő 15 évben - összehasonlítva azzal, aki napi kevesebb mint 3 órát tölt mozdulatlanul. A kockázati listán is szerepelnek: epekövek, trombózis, szív- és érrendszeri betegségek, pszichológiai problémák.
Miért nem teremti meg a sport az egyensúlyt az ülésben?
Úgy gondolja, hogy ez nem érinti Önt, mert minden nap gyakorol? Sajnos nem igaz. Mert ez a legmeglepőbb az eredményeknél: A káros hatás szempontjából szinte mindegy, hogy valaki más fizikailag aktív és milyen súlyú. Az, hogy mennyire vagy egészséges, a vártnál kevésbé függ attól, hogy edz-e és mennyire intenzíven, de mindenekelőtt attól, hogy sokat vagy kevés időt tölt mozdulatlanul. Olyan szakértők, mint Dr. Birgit Sperlich a kölni német sportegyetemről így fogalmazott: "A fizikai inaktivitás ma már független kockázati tényező."
Ennek oka valószínűleg az ülés anyagcserére gyakorolt pusztító hatása: "Ha sokáig inaktív vagy, akkor nincs esélyed a zökkenőmentes futásra" - magyarázza Sperlich sporttudós, aki hosszú évek óta foglalkozik a mindennapi testmozgással. "Legkésőbb a kanapén töltött néhány óra elteltével minimális üzemmódra vált."
Az eredmény többek között nagyon alacsony kalóriabevitel, mert igen Amikor áll, automatikusan körülbelül 50 százalékkal több energiát éget el, mint amikor leül, mert az izmoknak támogatniuk kell a testet. Ezenkívül a mozdulatlanság lelassítja a lipoprotein lipáz enzimet, így a lipid anyagcsere zavaros. Az izmok ezután kisebb mennyiségben veszik be a zsír emésztéséhez szükséges triglicerideket. És: A jó HDL-koleszterin csökken. Ez csak néhány olyan hatás, amely nyomorúságos általános anyagcseréhez vezet, az ún Ülő betegség (Ülő betegség) - és amelyet nem lehet kompenzálni napi egy órával az edzőteremben.
Ha alaposan belegondolsz, mindez nem csoda: A mozgásszegény magatartás nem csak az íróasztalnál töltött órákat foglalja magában, hanem minden ébrenlétes tevékenységet is, amelyek alacsony energiafogyasztással járnak, ideértve a kedvenc foteledben való lógást, a tévézést és az eltöltött időt. továbbra is a monitorok előtt töltesz - okostelefonok, táblagépek stb. Még akkor is, ha ezeket az eszközöket "mobil" -nak hívják: szinte mindig ülve használja őket.
Miért szokták alábecsülni az ülési időket?
Az átlagember napi körülbelül 8 órát tölt ülve - többet, mint amennyit alszik. Ezt bizonyítják azok a tanulmányok, amelyekben a résztvevők minden mozgást rögzítő szenzort viseltek. Németországban Sperlich azt gyanítja, hogy az ilyen felmérések csak valamivel jobbak, még akkor is, ha a jelenlegi felmérésük lényegesen alacsonyabb ülési időket tárt fel: a férfiaknál átlagosan 5 óra, a nőknél egy órával kevesebb - valószínűleg azért, mert ritkán ülnek teljes munkaidőben az irodában és otthon is ( Házimunka faktor!) Inkább a lábukon vannak. A résztvevőknek azonban csak maguknak kellett felmérniük, mennyit ülnek. "És ezt nagyon könnyen lebecsülik. Szinte minden étkezést megeszünk ülve. Munka közben és hazautazáskor beülünk az autóba - és amikor csak lehet, közben is. Ez egyszerűen hatalmas összeget jelent."
Az ülés nem csak az a testtartás, amelyben sokan keresik a pénzüket. Időtúllépést és kikapcsolódást is ígér. A legtöbb futballrajongó tulajdonképpen elégedett azzal, hogy alig van álló hely a stadionokban. Munkahelyen a helyben maradás gyakran időt takarít meg, az idő pedig áhított pénznem a forgalmas világban.
Tanulmányuk eredményeként a Techniker Krankenkasse a következő megállapításokat mutatta be: Az idősebbek kevésbé ülnek, mint a fiatalok. Nyaraláskor például inkább kirándulni mennek, a fiatalabbak a tengerpartra. Úgy tűnik, hogy Sperlich sporttudósok száma ezt bizonyítja: Az önértékelés szerint ezt elhozzák A 18–29 éves férfiak átlagosan csaknem 2 órával többet ülnek, mint a 65 év felettiek.
Ezenkívül az ülési idők az iskolázottság szintjével nőnek: a 10 éve iskolában járó férfiak 1 órával többet ülnek, mint azok, akik iskolában jártak. És mindenki számára, aki még egy évvel később távozott, ugyanennyi tevékenység van ezen felül.
A másik tényező, amely növeli az ülési időt, a jó jövedelem. Sperlich szerint ennek köze van ahhoz, hogy a jól képzett alkalmazottak gyakrabban az íróasztaluknál dolgoznak, és nem állva vagy sétálva. Mítosz azonban, hogy az összes ülés a hatalmas munkaterhelésnek köszönhető: "Adataink egyértelműen azt mutatják, hogy a hétvégi aktivitás még kevesebb is, mint a munkanap alatt" - mondja Sperlich. "Ez azt jelenti: Senki sem kényszerít minket erre, ez a mi szabad döntésünk - az emberek egyszerűen inaktív fajok." Ez nyilvánvalóan különösen igaz a jó végzettséggel rendelkező fiatal férfiakra.
Miért nem segít a sport a túl sok ülés ellen?
James Levine amerikai orvos, a rochesteri Mayo Klinika dióhéjban így fogalmaz: "Az embereket arra hivatottak, hogy állandó testmozgással több ezer kalóriát vadásszanak, gyűjtsenek, vetjenek, szüreteljenek és töltsék a napot. elégetni - nem azért, mert őrülten futott egy futópadon 20 vagy 30 percig, talán 200 kalóriát égetett el és szinte mozdulatlanul ült napi 15,5 órán át. "
Levine úttörő szerepet játszott a Ülésellenes mozgás. Már 1999-ben megállapította, hogy az anyagcseréd számára a legjobb, ha egész nap egy kicsit mozogsz, nem pedig heti néhányszor. Mottója: Több testmozgás a mindennapokban! A mozgólépcsők, pizzaszolgáltatások, online üzletek, behajtások és távirányítók anyagcserét gátló hatásúak, és ezeket általában el kell kerülni.
Levine a Nonexercise Activity Thermogenesis-ről vagy röviden a NEAT-ról beszél. Ez az aktív életmód során elfogyasztott kalóriákra vonatkozik, például: gyakrabban állva, megy a metróhoz vagy a postaládához, italládákat húzogat, öklével üti az asztalt vagy bármi más. Levine szerint heti 2100 kalóriát égethet el a NEAT-tal csak az irodában. Ez nemcsak a kevesebb elhízást biztosítja, hanem a szívproblémákat is megakadályozza, és mindenkinek több energiát és boldogságot segít a tudós szerint. Még erős izmokat is ígér, mert az ülés többek között lazítja a hátsó és a vállizmokat, így az asztali bűnözőket gyakran rossz testtartásuk alapján ismerhetik fel.
Az, hogy mennyi ül, még rendben van?
Ezt a mai napig senki sem tudja pontosan. A megfelelő tanulmányok például Ausztráliában folynak, de az eredmények még nem elegendőek szilárd állításokhoz. Ezért mondja Sperlich szakértő, hogy nincsenek hivatalos ajánlások konkrét időkkel, például az Egészségügyi Világszervezet részéről. Senki sem tudja megmondani, hogy mikor kezdődnek a káros hatások, és az ülések melyik időszakában még mindig megbocsátó. "Egyelőre a következő érvényes: a lehető legkevesebbet kell ülnie" - mondja Sperlich. - És ez egyáltalán nem kerülhető el, legalább fel kell kelnie közben, amikor csak lehetséges. Ideális esetben ezután megtesz néhány lépést - a szabály a következő: "Az álló jobb, mint az ülés, a járás jobb, mint az álló."
Hogyan hozhat nagyobb mozgást a mindennapokba?
Például állva is hívhat. Vagy sétáljon egyet kollégáival, hogy megbeszéljék a dolgokat - Séta és Beszéljen a konferenciateremben tartott találkozó alternatívájaként. Mindig használja a lépcsőket, és kerülje a liftet. Ha eljön az ideje, menjen a legtávolabbi WC-be. Sperlich kutatási eredménye szerint még a kis mozgástörések is hoznak valamit. Ez az irodai dolgozókat egy 8 órás munkanap alatt óránként egyszer 5 emeleten járta fel és le. "A futók nemcsak sokkal jobban érezték magukat, hanem több mint 600 kalóriát is elégettek munkahétenként."
Még jobb: mondd le előzetes értesítés nélkül az irodai széket. Próbáld ki, hogy tudsz-e például álló asztalnál is dolgozni. Vagy tegye a laptopját egy köldökmagasságú, tisztított polcra. Vagy tegye úgy, mint Levine professzor: Évekkel ezelőtt futópadot telepített az íróasztala alá, amelyen nagyon lassan fut, miközben a számítógéppel dolgozik, telefonon beszél, ír.
Egy ilyen kényelmi világban az ülés ugyanolyan, mint a dohányzás sokáig: senki sem gondol rá. Senki sem gondolja, hogy ez egészségtelen lehet. Mindannyian csinálják, és folyamatosan csinálják, így nem is gondolja, hogy valami nincs rendben. Ne aggódjon: nem jut el odáig, hogy az éttermekben tilos legyen az ülések, mint például a dohányzás. De talán elérhetjük, hogy mindig gyalog menjen el enni - és sétáljon egyet.