Túlsúly az élet közepén - 40-től jön a kövér - Stiftung Warentest
tartalom
Azok, akik középkorukban túl sokat súlyoznak, időskorban betegségeket kockáztatnak. A megfelelő étkezés és a testmozgás segít.
A testvérek csodálkoznak: Még tíz évvel ezelőtt sem díszítették őket mosódeszka hassal. Most mindegyiket irritálja a pluszarc és a pocak. Az élet közepén is a zsíros területek veszélyes betegségeket indíthatnak el, amelyek csak idős korban törnek ki. Ezek közé tartozik az arteriosclerosis, a köszvény, a diabetes mellitus, a stroke és a hirtelen szívhalál.
Interfész 40. születésnapja. Miért hízik ennyi ember az azt követő években? Az étkezési szokások ugyanazok, mint korábban.
Mi történik a testtel idős korban
A test egyes folyamatai az életkor előrehaladtával változnak. Azt, hogy mely mechanizmusok vesznek részt, különösen a hormonális és az immunrendszerben, még nem tisztázták kellőképpen. De néhány dolog ma már biztos:
A hormonális egyensúly megváltozik. A hormonok kiegyensúlyozott testsúlyt is biztosítanak az élet első négy évtizedében. Ezt követően a test általában kevesebbet termel. A pajzsmirigy például csökkenti hormonjainak termelését, amelyek a szervezetet a lábujjakon tartják és szabályozzák az anyagcsere folyamatait. Következmény: az anyagcsere sebessége akár 15 százalékkal csökken, az energia lassabban ég.
Amikor már nincs annyi nemi hormon, különösen a nők szoktak hízni. Míg sok ösztrogén az étvágyat is elnyomta, a kevés ösztrogén növeli az étkezési vágyat. A dehidroepiandroszteron nemi hormon (DHE) a nőknél is egyre ritkább. Az elegendő DHE néha megakadályozza a felesleges kalóriák vándorlását a fiatalabb emberek zsírraktáraiba. Ezután további energia távozik a testből hő formájában. Ez gyakran már nem működik kevesebb DHE-vel.
Az izomtömeg csökken. Ha testünk fiatalon még mindig átlagosan 30 százalékos izmokból áll, akkor arányuk körülbelül felére csökken 75 éves korunkra. De a kevesebb izom nem jelent kevesebb fontot a mérlegen. Mivel a korábban zsírmentes szövet zsírsejtekké alakul. Döntő ok, amiért csökken az izomtömeg: A fizikai megterhelés csökken.
A bazális anyagcsere csökken. Ez az az energiamennyiség, amelyre szükségünk van a test fontos funkcióinak fenntartásához a teljes pihenés és az ellazult izmok állapotában. De sok zsírszövet jobban lelassítja az anyagcserét, mint sok izom. A csökkenő bazális anyagcsere pedig csökkenti a napi energiaigényt. Egy vigasztalás marad: Az alapanyagcsere mellett a teljesítmény-anyagcserét is hozzáadják. Ez az az energia, amelyet a fizikai aktivitás révén is felhasználunk.
A test zsugorodik. Körülbelül 30 éves korában a test víztartalma 65% -ról 55% -ra csökken. A csonttömeg is csökken. Az eredmény: Egyre kisebbek vagyunk, a nők gyorsabban, mint a férfiak. 30 és 70 éves koruk között magasságuk körülbelül három centimétert veszítenek, a nők átlagosan ötöt. 80 éves korában a méretveszteség öt-nyolc centiméter. Ha a súly ugyanaz marad, akkor vastagabb lesz - a magasságához képest.
A szervek változnak. A vese, a máj és a tüdő körülbelül 12 százalékkal visszaesik. Az olasz Veronai Egyetem tanulmánya szerint az idősebb férfiak zsírégetése összefügg a tüdő működésével: Ha a szerv gyengül, a zsír nő.
A fogyás az elmében kezdődik
Ha kevesebb energiát éget el, akkor már nincs szüksége annyi kalóriára. A kisebb adagok fogyasztása általában nem megoldás. Akkor sok tápanyag automatikusan elveszne. Végül is az élet közepén a test éppen annyi vitamint, ásványi anyagot és nyomelemet igényel, mint korábban, és egyes anyagokat még többet. Tehát jó tudni, mi a fontos most.
Sok gyümölcs és zöldség. Gazdag vitaminokban és fitokémiai anyagokban (természetes színek és aromák). A kalóriamentes összetevők egyebek mellett megelőzhetik a szív- és keringési betegségeket, és megfoghatják a szabad gyököket, és így feltehetően védenek a rák ellen. A zöldséges ételeknek ezért naponta többször - lehetőleg ötször - szerepelnie kell az étlapon.
Sok rost. Ezek az ételek emészthetetlen alkotóelemei. Az élelmi rost nagyrészt változatlan formában jut át a gyomor-bél traktuson, és csak a vastagbélben lévő bélbaktériumok bontják le. Előnye: a rost kevés kalóriát tartalmaz, de jóllakik. A teljes kiőrlésű termékekben, a hámozatlan rizsben, a burgonyában, a gyümölcsökben és a zöldségekben sok rost található.
Elég kalcium. A test körülbelül 35 éves korában kezdi lebontani a kalciumot a csontokból. Az eredmény: a csontok törékennyé válnak. Kóros mértékben ezt a folyamatot csontritkulásnak nevezik. A kockázat csökkenthető a kalcium mindennapi fogyasztásával. A legtöbben tejtermékeket szállítanak. Azok, akik nem tolerálják őket, használhatnak növényi kalciumforrásokat, például hagymát, póréhagymát, petrezselymet, paradicsomot, káposztát.
D-vitamin. Az idősek gyakran szenvednek hiányt. A D-vitamin nagyon fontos a csontok felépítéséhez. Biztosítja, hogy felszívjuk a kalciumot az ételből és beépítsük a csontokba. Fiatal korban, a nap ultraibolya sugarainak hatására a test maga termel eleget belőle. Idősebb embereknél ez a test saját gyártása már nem működik olyan jól. Ezért a D-vitamint növelni kell az ételekben. A prekurzorok a halakban, a tojásokban és a májban találhatók. Extra nap jó.
K-vitamin. A túl kevés negatív hatással van a véralvadásra, a csontsűrűségre és a szövetekre. A zöld leveles zöldségek és a káposzta sok K-vitamint tartalmaz.
Folsav. A B-vitamint fiatal gyártónak tekintik. Biztosítja, hogy a sejtek folyamatosan osztódjanak és képződjenek. Ezért sok folsav fontos (kb. 400 mikrogramm). Ezenkívül küzd az érelmeszesedés gátló homociszteinnel is. A káposzta, a brokkoli, a spenót és a meggy nagyon gazdag folsavban.
B12-vitamin. Az idősebb emberek gyakran elveszítik azt a képességüket, hogy elegendő B12-vitamint kapjanak étrendjükből. Elengedhetetlen a vörösvértestek előállítása, a folsav működésének fenntartása és az idegrostok védelme. Szinte csak olyan állati termékek, mint a hús és a hal tartalmaz B12-et, de a savanyú káposzta is a speciális baktériumok miatt.
C vitamin. Erősíti az immunrendszert, és láthatóan elősegíti az ételből származó vas felszívódását is. A gyümölcs (trópusi gyümölcs) és a zöldség (káposzta, paprika, burgonya, báránysaláta) sok C-vitamint tartalmaz.
E-vitamin. Támogatja az immunvédelmet. Aki hidegen sajtolt növényi olajokat, dióféléket és magvakat fogyaszt, rengeteg E-vitamint kap, és ellensúlyozhatja a bőr öregségi foltjait.
Vitamin- és tápanyagkészítmények. Bizonyos körülmények között hasznosak lehetnek, de nem helyettesíthetik az egészséges, kiegyensúlyozott étrendet. Az egyedi tápanyagok ellenőrizetlen önkezelése nem ajánlott.
Nincs rövid távú diéta. Éhség idején a test az izmokhoz csapódik, hogy energiát termeljen. A bazális anyagcsere csökken. A zsírsejtek azonban csak akkor zsugorodnak sikeresen, ha hosszú távon kevesebb kalóriát fogyasztanak, mint elégetnek. Az étrendnek gondosan és gondosan kell változnia, a testmozgás védi az izmokat.
Kevesebb hamis zsír. Kerülje a túl sok telített zsírt, amely főleg az állati eredetű termékekben található meg, és növelheti a koleszterinszintet. A telítetlen zsírsavak azonban egészségesek, különösen egyszeresen telítetlenek (pl. Olíva- és repceolajban) és omega-3 zsírsavak (például zsíros tengeri halakban). Óvakodjon a rejtett zsíroktól kolbászban, péksüteményekben és sok készételben.
Kevesebb alkohol. 1 gramm alkohol 8 kcal-t ad - majdnem annyi, mint 1 gramm zsír (9,3 kcal). Hébe-hóba nem mondhat semmit egy pohár vörösbor (0,2 liter 149 kcal) vagy egy üveg sör (0,3 liter 100 kcal) ellen. A túl sok alkohol növelheti az étvágyat, függőséghez vezethet és olyan betegségeket okozhat, mint a rák.
A testmozgás hatékony zsírölő
A font eltűnik, amikor az izmok felépülnek. Növelik a kalóriaigényt.
Gyakoroljon finoman. A nagy teljesítményű sport egyáltalán nem szükséges. Ez is segít: lépcsőzés mászni felvonó helyett, kerékpározás a szupermarketbe vezetés helyett, házimunkák és kertészkedés.
Célok megfogalmazása. Például kerékpározás, futás vagy túrázás egy fél órát hetente kétszer-háromszor. Legyen türelmes: csak hat-nyolc hét kell ahhoz, hogy az állóképesség javuljon. És az izmok felépülése is eltart egy ideig.
Ez a cikk hasznos. 1797 felhasználó találja ezt hasznosnak.