Túrázás Így erősítik egészségét a szabadtéri sportok
Tapasztalja meg a természetet, csökkentse a stresszt, tegyen valamit érzékei és egészsége érdekében - és természetesen fogyjon! Ezért fűzi be több mint 32 millió német túracipőjét.
A cikk bizonyos hivatkozásaiért a FIT FOR FUN jutalékot kap a kereskedőtől. Ezeket a linkeket ikon jelöli. Több
A Statista szerint valójában 32 millió ember vándorol Németországban - tömegmozgalom. Akár az alföldön, a tengerparton, az alacsony hegységben vagy az Alpokban - túrázás közben mindannyian újratöltik az akkumulátorukat.
És lefogy, mellesleg!
A túrázás szép dolga: A hangsúly a természet megtapasztalására irányul - az eredetiségre, a gyönyörű kilátásokra, a friss levegőre és a menekülésre a stresszes mindennapok elől. Sokan nem igazán tudják, hogy a fontok a tetejére esnek.
A németek főleg a stressz megsemmisítése érdekében fontolnak fontok helyett. Ez a zürichi "sotomo" közvélemény-kutató intézet felmérésének eredménye volt. A válaszadók 62 százaléka inkább a természetben pihen.
Ha további kérdéseket tesz fel, 80 százaléka érzi magát elégedettebbnek a túrák után, a megkérdezettek 73 százaléka kevésbé feszült és 59 százaléka érzi jobban az önértékelését.
Alig van olyan tevékenység, amely ötvözi a kikapcsolódást és a sportot, valamint a túrázást. De mennyire hatékonyak a természetbe tett kirándulások, és pontosan mit edzünk túráinkon?
Mit edz túrázás közben?
A túrázás kiemelkedő példa az aerob edzésre, vagyis a mérsékelt állóképességi edzésre.
A pozitív hatások:
- Edzed az alapvető állóképességedet, ami azt jelenti, hogy intenzívebb futások esetén is jelentősen fitt vagy, és a tested erősebben regenerálódik.
- A tested megtanul több zsírt használni energiaforrásként. A negatív energiamérleggel együtt - több kalóriát éget el, mint amennyit eszel - gyorsabban veszít a felesleges kilókból.
- A szívizom erősebbé válik, és szívverésenként több vért pumpálhat a test körül. Ennek eredményeként a pulzusunk alacsonyabb a testmozgás és a nyugalom alatt. Különösen a magas vérnyomásban szenvedő betegek profitálnak ebből.
A sejtek edzés után érzékenyebbek az inzulinra. A tápanyagok ezután jobban bejutnak a sejtekbe, ahol hozzájárulnak az izomsejtek regenerálódásához és növekedéséhez.
Az állóképességed mellett az izmaidat kifejezetten túrázással is edzed: az egész lábszakasz, valamint a törzs és a karok kihívást jelentenek. Amikor lefelé halad, különösen a fenékizmoknak kell újra és újra elnyelniük a testtömeget, és ezáltal erősebbé válniuk.
A lábizmok túráról túrára is erősebbé és rugalmasabbá válnak. Nagyobb biztonságot kap, edzi koordinációját és egyensúlyát.
Hány kalóriát éget el túrázás közben?
Javítsa az állóképességet és erősítse az izmokat, minden jó és jó. De hány kalóriát éget el a csúcstalálkozóra való három órás mászás vagy a Rajna parti kétórás túra?
A sporttudományi szakirodalomban van néhány elfogadható feltételezés erről, de alig vannak konkrét számok és mérések.
A FIT FOR FUN a Kölni Megelőzési és Utánkövetési Intézettel (IPN) közösen végzett egy tanulmányt, amelyben pontosan ezeket az értékeket határozták meg tudományos módszerekkel.
Az eredmény: akár 1700 kalória három óra alatt - annyi, mint kocogás közben!
A szubjektív stresszérzet lényegesen alacsonyabb, mintha azonos intenzitással futna.
Jól képzett tesztturistánkat (életkor: 35 év, súly: 82 kilogramm, magasság: 1,78 méter) három különböző útvonalon küldtük el:
- A turné: könnyű és lapos; a kölni Rajna partja mentén, körülbelül két óra.
- B túra: közepesen nehéz és enyhén dombos; Garmisch-Partenkirchenben, a sístadiontól Wambergig, 348 méter emelkedés és ereszkedés, körülbelül két óra.
- C turné: nehéz és hegyvidéki; Garmisch-Partenkirchenben, a sístadiontól a Wankig, 1050 méter magasságban, körülbelül három és negyed óra.
Kalória fogyasztás túrázás közben
| (könnyű) | (közepes) | (nehéz) | |
| Emelkedés (főnév) | 30-án | 348 | 1060 |
| Származás (főnév) | 25-én | 345 | 42 |
| Sebesség (km/h) | 5.4 | 4.3 | 3.5 |
| Átlagos pulzusszám (percenként) | 86 | 94. o | 112 |
| A zsírégetés aránya (százalékban) | 71. | 69 | 59 |
| Teljes energiafogyasztás (kcal) | 349/óra. | 395/óra. | 555/óra. |
| Teljes zsírkalória-fogyasztás (kcal) | 250/óra. | 264/óra. | 306/óra. |
A kalóriafogyasztás és az elégetett zsír százalékos arányának méréséhez tesztelőnknek ergospirometriás eszközzel kellett kirándulnia.
Az A, B és C túrák pontos mérései szemléltetik a gyakorlat intenzitásától függő különbségeket. Az átlagos pulzusértékek nagyon alacsonyak voltak az összes turnén, de az energiafogyasztás mindig meglehetősen magas volt.
Az eredmények önmagukért beszélnek:
- A legegyszerűbb A túrán is a 700 kcal kalóriakiadás megfelelt a körülbelül 75 perc kocogás költségének. A jó benne: a szükséges energia 71 százaléka a zsírsejtekből származik.
- Az átlagos pulzus alacsony 86 ütem volt. Még a nehéz C turnén sem volt pulzus soha meghaladva a 134 ütemet. Annak jelzése, hogy a tempó többnyire intuitív beállítása a lejtőkhöz nem vezet extrém intenzitásokhoz.
- A zsírégetés relatív aránya 59 százalékra esett vissza a C turnén, de az elégetett testzsír abszolút aránya összesen 918 kcal-ra emelkedett.
Kalória kalkulátor: Hány kalóriát éget el naponta?
Túrázás a szív egészségéért
Azt a tényt, hogy a különböző magasságokban eltöltött aktív nyaralás bizonyíthatóan pozitív hatással van az egészségre, tudományosan bizonyította az osztrák mérsékelt magasságvizsgálatok (AMAS) orvostudományi és sporttudományi kutatási projektje is. A túrázás javítja a pulzusszámot vagy a vérnyomást.
Háttér: A vékonyabb levegő arra kényszeríti a testet, hogy több vörösvérsejtet termeljen. Ez növeli az oxigén felvételét, ami elősegíti a szív- és érrendszert, és hosszú távon hatékonyabbá teszi azt.
Tippek az ízületeken könnyű túrázáshoz
Bármennyire is mérsékelt az edzés túrázás közben, az ereszkedés gyakran fájdalmas.
Amellett, hogy a meredek járatok és a mély völgyre nyíló kilátások miatt a térd gyakran remeg és a lépcsők kevésbé biztonságosak, az ízületek fizikai megterhelése szokatlan - különösen a csípőn, a térden és a bokán.
Stephan Siegrist hivatásos alpinista hat tippet ad nekünk arról, hogyan lehet fájdalom nélkül eljutni a völgybe:
- A tapasztalatlan hegymászóknak túrabotokkal kell lefelé menniük, jó technikát kell megszerezniük és koncentráltan le kell szállniuk a csúcsról.
- A túracipőknek és zokniknak szorosan be kell zárniuk a lábat, nem csúszhatnak meg, és az izzadságot el kell távolítaniuk a bőrtől.
- Szűk kompressziós zoknik esetén a láb- és lábizmok nem fáradnak olyan gyorsan, és elősegíti a vérkeringést.
- A kötszerek támogatják az ízületeket, oldalirányú stabilitást adnak és biztonságosabbá tehetik a lépéstechnikát. Ez különösen fontos, ha nehéz hátizsákkal száll le, ahol a térd még nagyobb megterhelést jelent.
Miért jó a túrázás a pszichének?
Akik rendszeresen töltenek időt a természetben, nemcsak egészségüket népszerűsítik, hanem boldogabbnak is érzik magukat. Egy friss tanulmány szerint heti két óra elegendő a mérhető eredmények eléréséhez.
Ezenkívül a kutatók azt találták, hogy a szabadban való tartózkodás nemcsak a stressz ellen segít, hanem minimalizálhatja a szorongást is.
Minél tovább és tovább megy a természetbe, annál pozitívabb a pszichére gyakorolt hatása. Jan Mersch, hegyi kalauz és pszichológus azt mondja: "Ha hegymászik, eltűnik a mindennapi életből [.]. Különböző éghajlati övezetekben is vándorol, amelyek pozitív hatással vannak a testre."
Az endorfin szint emelkedik, a túrázás és a hegymászás tehát "műtrágya az agy számára".
Tipp: Hallottál már "földelésről"? Ez olyan gyakorlatokra vonatkozik, amelyek célja a föld energiájához való kapcsolódás segítése. A legegyszerűbb gyakorlat: menj mezítláb. A talajjal való közvetlen érintkezés állítólag jobb alváshoz és kevesebb gyulladáshoz vezet a testben.