Üdvözöljük a blogunkban - fitnesscenter-belle-inform weboldal!
Rendszeresen blogolunk itt
különböző témák a területekről
Fitness - Étel - Egészség - Életmód
Kalóriacsapda szomjúság: Amit megiszol, azt nem eszel meg
Igyon, igyon, igyon - különösen a forró nyári napokon többször is felhívják a figyelmet a folyadék egyensúlyának fontosságára. De légy óvatos - önmagában az ivás nem eredményez kiegyensúlyozott folyadékegyensúlyt. Sok ital sok kalóriát tartalmaz, amelyek negatívan befolyásolhatják az alakodat! Az italok révén elfogyasztott kalóriák megdöbbentő összeget adhatnak a nap folyamán. Vannak, akik teljes ivást fogyasztanak csak iszogatva.
Hízik, de nem teli
Különösen hátrányos, hogy az italok, annak ellenére, hogy sok kalóriát tartalmaznak, nem járulnak hozzá különösen a jóllakottsághoz. A folyadékok nagyon gyorsan átjutnak a gyomorban, és ugyanolyan gyorsan visszatér az éhség új érzése. Ha az ital cukrot is tartalmaz, az eredmény a vércukorszint gyors emelkedése. A vércukorszint újbóli szabályozásához a szervezet felszabadítja az inzulint. Ismeretes, hogy az inzulin támogatja a zsír tárolását és megakadályozza a zsír lebontását.
Kávé, tea és frappuccino
Míg a fekete kávé alig említ kalóriát, a népszerű kávékülönlegességek igazi kalóriabombák. A hűtött kávé és csokoládé különlegességek népszerű nyári italok. A karamellás krémes frappuccino hihetetlenül 294 kcal-t ad le adagonként, ezzel az éllovas ebben a listában.
Sör és bor
A németeknél a hűtött sör a legnépszerűbb skála tetején áll, különösen nyáron. Az alkohol energiatartalma 7,1 kcal/g-nál lényegesen magasabb, mint a fehérje és a szénhidráté (egyenként 4,1 kcal/g).
Általános szabály, hogy az alkohol serkenti az étvágyat is. Ha kalóriát szeretne megtakarítani sörrel, akkor alternatívát jelent az alkoholmentes sör. Itt is érdemes egy pillantást vetni a táplálkozási információkra: a különböző gyártók energiatartalma 30 és 75 kcal/330 ml között van.
Egy 200 ml-es pohár vörösbor 170 kcal-t tartalmaz, valamivel több, mint ugyanennyi fehérbor (150 kcal).
Ha odafigyel az alakjára, akkor vagy borfröccsöt kell választania, vagy egy üveg vizet kell inni a bor mellé.
Kóla és üdítők
Azok, akik kizárólag ezzel az itallal oltják szomjukat, nagyobb eséllyel küzdenek a túlsúlytalansággal: 250 ml kóla vagy limonádé átlagosan 100 kcal körüli, cukortartalma 24 g. Ez 8 kockacukor! A gyümölcsital nem tölt fel és sok fruktózt tartalmaz. A gyümölcslé vagy turmix ezért nem alkalmas tiszta szomjoltóként. Ha azonban a levet vízzel keverjük (1 rész gyümölcslé, 3 rész víz), akkor mindenképpen ajánlott az ital.
Ízesített vizek
Mivel sokan szeretnék, ha valamilyen íze lenne az italuknak, egyre több gyártó kínálja vizeit ízesítő adalékokkal. A friss gyümölcsök szép képei díszítik az egyes palackok címkéit. Az íz gyakran nem a bemutatott gyümölcsből származik, hanem hozzáadott aromákból. A cukrot sok vízhez is adják. Egy jól ismert márka eper ásványvíz csaknem 12 gramm cukrot tartalmaz 250 ml-es pohárban. Ez négy cukorkockának felel meg.
Fotó: Monika Gniot (Shutterstock), Forrás: Shape up Fitness
Az igazi veszteseknek gyenge a lába
A láb edzését gyakran elhanyagolják. A bicepsz, a mellkas vagy a hát jobban képzett. Semmi sem tűnik nevetségesebbnek, mint egy szuper test vékony cölöpökön. Most csak körül kell néznie a medencében. Vagy strandröplabdázni a tengerparton.
Miért kellene edzeni a lábát?
A lábedzést minden edzésbe bele kell építeni, függetlenül attól, hogy milyen sportot űz vagy milyen edzéscélot követ. Ennek fő oka nagyon egyszerű: Intenzív lábizom edzés után az izmok sejtszerkezetében bizonyos változások következnek be, amelyek felgyorsítják az izomnövekedést és felszabadítják a növekedési hormonokat. Amikor edzed a lábad, nem csak az alsó végtagokban izomzatot építesz.
A lábizmok a test egyik legnagyobb izomcsoportja. Minél nagyobbak az edzett izmok, annál nagyobb a pozitív hatás az izomépítésre. Mindenekelőtt a lábak komplex alapgyakorlatai, például guggolás vagy holtpont-emelés biztosítják a növekedési hormonok - különösen a tesztoszteron - fokozott felszabadulását. Ezek a hormonok viszont nélkülözhetetlenek az izomépítéshez. Semmilyen más gyakorlatban nem olyan nagy a hormonkiválasztás, mint a lábgyakorlatoknál.
A lábizmok edzése pozitív hatással van az egész izomzatra. A guggolás és a holtjáték két úgynevezett komplex gyakorlat, amelyek nemcsak a célizmokat edzik, hanem az egész testet is magukban foglalják. A hasi és a hátsó izmoknak el kell játszaniuk a maguk szerepét, hogy bizonyos stabilitás jusson a gyakorlat végrehajtásához. A karok elhúzáskor nyomást gyakorolnak a rúdra, és ez még a mellizmokat is magában foglalja.
Ha a láb edzését tartósan elhanyagoljuk, az negatív hatással van az összképre és a szimmetrikus testre. A hatalmas karok és a terjedelmes mellizmok groteszknek tűnnek az összképben, ha a lábak hasonlóak a gyufákhoz. A felsőtestnek és a lábaknak optikailag harmonizálnia kell az egészséges és erős összbenyomás kialakítása érdekében.
Ennek az egyensúlyhiánynak a hátránya azonban nem csak a vonzó megjelenésnek köszönhető. Az izomegyensúlyhiányt nagyon nehéz ismét edzeni. Az aránytalanság kijavítása általában hosszú időt vesz igénybe.
Cellulit - tartós stressz, bosszantó hullámokkal és horpadásokkal
A nyári, a napsütéses és a tengerparti nyaralás nem jelent felhőtlen örömet mindenki számára ezen a napon. Különösen a narancsbőrben szenvedő nők aligha élvezhetik korlátozás nélkül az év legszebb heteit. Már kipróbálták, ki mit tud. De sem a legújabb anti-cellulit módszerek, sem a nyereséges termékek nem segítettek.
1. Hogyan keletkezik a narancsbőr?
A cellulit nem betegség, hanem megnagyobbodott zsírsejtek, amelyek a kötőhártyán keresztül láthatók. Nőknél a felső és a dermis vékonyabb, a kötőszövet hajlékonyabb, a zsírréteg és az egyes zsírsejtek is vastagabbak, mint a férfiaknál. A kollagénből és elasztinból készült finom szövetszálak szinte párhuzamosan futnak, ezért rugalmasak, így a köztük lévő zsírsejtek akadálytalanul kitágulhatnak. A duzzadt sejtek akadályozzák a vér és a nyirok áramlását. A bőr feszességét megőrző kollagén rostok megkeményednek. Olyan hálózatot alkotnak, amelyből a zsírsejtek néhol kiemelkednek. A hormoningadozások, az elhízás, a magas zsírtartalmú étrend és a mozgáshiány kedvez ennek. Ami azonban bosszantónak tűnik számodra, azt a természet okosan megtervezte: Ez a női zsírszövet biztosítja a rejtett tartalékokat a terhesség és a szoptatás számára.
2. Miért nincs férfiaknál cellulit?
A férfiaknál a kollagén rostok hálózatonként futnak. Könnyen ellenállóvá teszik szöveteiket, és így nem kínálnak célt a cellulit számára.
3. Mely cellulitellenes reklámban bízhatok?
Egyik sem. Legyen szkeptikus. Semmi esetre sem teljesíti azt, amit a reklám ígér.
4. Masszírozható-e a narancsbőr krémekkel?
Krémmel vagy géllel nem fogják megszerezni a zsírsejteket. Van azonban egy pozitív hatás: Ha ezeket az ápolószereket következetesen masszírozzuk, akkor a bőr láthatóan ápoltabb és jobban látja el a vért.
5. Csak az edzés segít igazán?
Igen, a megoldás a szelíd állóképességi edzés. Ez felépíti az izmokat és növeli a vér áramlását az egész szövetben. Mivel ha a bőr alatti szövet zsírsejtjei kisebbek lesznek, akkor a szomszédos izomréteget meg kell erősíteni - egyidejű zsírvesztéssel.
6. Vannak-e olyan speciális gyakorlatok, amelyek fenntarthatóan erősítik a kötőszövetet?
Speciális izomgyakorlatokat végezhet a gyomor, a lábak és a fenék számára. De ne csináljon túl sok jó dolgot: nem szabad túlságosan megterhelniük izmait és a kötőszövetet - a sportorvosi szakemberek legfrissebb megállapításai szerint. Mivel ennek ellenkező hatása van: ha túl gyorsan gyakorol túl nagy nyomással - például step aerobic vagy maraton futás -, akkor az ütközés károsíthatja a kötőszövetet. A túl nagy súlyú erőgyakorlatok során kialakuló rendkívüli nyomás szintén növelheti a kötőszövet gyengeségét. Ez valójában ronthatja a narancsbőrt. Az izmok túl savasakká válnak, a nyirokáramlás és a véráramlás zavart szenved.
7. Mit tehetek még a horpadás ellen?
Minden reggel súrolja testét tetőtől talpig a masszázskesztyűvel (csak gyengéden, ha értágulat, pók- vagy visszérgyulladás van a lábán), amíg a bőr enyhén piros nem lesz. Ezután meleg-hideg váltakozó zuhanyokat végezzen. A hőmérsékleti sokk biztosítja a bőr optimális vérellátását, az anyagcserét és a bomlástermékek gyorsabb eltávolítását a szövetből. A masszázs és a váltakozó zuhany (mindig hagyja abba a hideget) erősíti szövetét. Kényeztesse magát időnként tengeri sós fürdővel. Ez eltávolítja a vizet a kötőszövetből és megszorítja a cellulit zónákat.
Fotó: antoniodiaz, Shutterstock, forrás: fitness up
Fogyáskor figyeljen a zsírórára!
Az üzemanyagmérőről láthatja, hogy mennyi üzemanyag maradt az autó tartályában. A tested felismeri a zsírsejtek töltöttségi szintjét a leptin hormon révén, amely a zsírsejtekben képződik. Amint a kalóriabevitel nagymértékben csökken, kevesebb lett a latin. Ennek pedig kellemetlen következményei vannak. Ezért - ha fogyni akar - figyeljen a "kövér órájára".
Alapvetően egyszerű: minél teltebbek a zsírsejtek, annál több leptin képződik és szabadul fel. A leptin receptorok (az agy "tapintói") felismerik a mennyiséget és ennek megfelelően szabályozzák az anyagcserét:
sok zsír raktárban> több leptin> az agy felismeri, hogy nincs veszélye az éhségnek, ezért a szervezet ezután pazarlóbban foglalkozik a kalóriákkal. Például azzal, hogy több testhőt enged a környezetbe. Ez azt is megmagyarázza: minél több zsírszövet simul a csípő körül, annál gyorsabban történhet meg a kezdeti súlycsökkenés.
De ha az erősen csökkentett kalóriatartalmú étrend eredményeként a zsírraktárak tartalma egyre jobban kiürül, a leptin is csökken. Kevésbé fontos az agy számára, ami idegessé teszi. Mert ilyen élelmiszerhiányra gyanakszik, de ostobán nem tudja, hogy bármikor megtántorodhatnánk a hűtőszekrényhez, hogy ismét sok kalóriát importáljunk. A kőkorszaki anyagcserénk tehát megtakarításokkal reagál: a bőr finom erei, különösen a lábakon és a karokon, hormonálisan összehúzódnak. Ez azt jelenti, hogy a vér 37 foknál alacsonyabb hőmérsékleten eléri a felszínt. Hideg lesz az ujjaidon és a lábadon. A folyamatosan kalóriát fogyasztó izmokat is racionalizálják. A szövet egyre ... pofásabb.
Természetesen még több zsírt tudna kinyomni a zsírsejtekből, ha csökkentené az amúgy is alacsony kalóriabevitelt. De ez csak még jobban megfordítja a leptin csapot. Az agyad magas kalóriatartalmú zsírtartalmú cikkeket keres pizza, hasábburgonya és csokoládé formájában a fattyúval. Alig van esélye ezekkel a „jerikói trombitákkal” szemben. Különösen, hogy a motiváció hamarosan a levegőbe vesz, amikor a mérleg kijelzője alig mozog, bár a nap folyamán csak három paradicsom és egy fél uborka terül el.
Mint tudják, az alacsony szénhidráttartalmú étrend egyrészt alacsony inzulinszintet eredményez. Ez megnyitja a zsírsejteket, amelyek támogatják a zsírvesztést. De ez csak akkor sikerülhet, ha a teljes energiaellátás alacsonyabb a szokásosnál. A magas fokú jóllakottság nagyon fontos, hogy a gazember a szükséges kalóriacsökkentés ellenére is csukva tartsa a száját.
Ezért olyan fontos a fehérje alapú étrend, mert a fehérje hosszú ideig jóllakik. Tehát, ha odafigyel a rendszeres fehérje adagokra, egyszerűen kevesebb helyet hagy a szénhidrátoknak. Azok, akik fehérjét fogyasztanak, nagyobb valószínűséggel maradnak kalóriadeficitben. A zsírsejtekben tárolt zsírok ezután polonizálják az izomerőműveket, ahol elégetik őket. Ez a nagy zsírlerakási folyamat, amint említettük, csökkenti a leptin termelését. De pontosan ezt növelheti egy egyszerű trükkel ...
A megoldás:
Carbo-betöltés hetente egyszer
Különböző vizsgálatok kimutatták, hogy a leptin termelése egy hét alatt nagymértékben csökken. De célzott szénhidrátbevitel mellett a leptintermelés 24 órán belül (!) Újra fellendül. Függetlenül a zsírsejtek tárolási állapotától. Ezért az én tippem mindazok számára, akik alacsony szénhidráttartalmú étrendet folytatnak: négy-öt naponta beilleszt egy napot, amelyen sok szénhidrátot fogyaszt néhány szénhidrát helyett. Egyél csak több kenyeret, tésztát, rizst, jobb esetben burgonyát, és néha valami édeset. Nincs kalóriaszámolás, nincs mérés, csak egyél, de ne tömd magad feleslegesen. Élvezd. A leptin szintje ismét felugrik, ami megnyugtatja az agyát: "Az éhínség elhárult, növelje az anyagcserét!".
Ezzel a "szénhidrát-impulzussal" a fogyás megállhat a talpán.
Kép: shutterstock_rangizz, forrás: alakítsa fel a fitneszét
A bemelegítés nem gyerekjáték
Edzés előtt fel kell készíteni a test összes szervét és rendszerét a közelgő terhelésre. Sokan ezt elfelejtik - és ezzel ártanak a testednek. A bemelegítés elmaradása az egyik legnagyobb hiba, amelyet a fitnesz sportolók elkövethetnek. Különböző tanulmányok azt mutatják, hogy bizonyos mértékű felmelegedés megakadályozza a sérülés kockázatát. A test hideg állapotban történő legjobb teljesítményének elérése egészségtelen és általában egyáltalán nem működik. Az izmok, ízületek és hasonlók gyakran gyorsan meghiúsítják a „nullától százig” mottót.
Rövid bemelegítéssel a test működési hőmérsékletre emelkedik. Az izmok és az inak rugalmassá válnak, és fel vannak készülve a következő terhelésekre. Pontosabban ez azt jelenti, hogy a pulzus növelésével több vért oxigénnel és tápanyaggal pumpálnak az izmokba. Ez növeli az izmok összehúzódási képességét, ami végül rugalmasabbá és ellenállóbbá teszi a testet, mint a bemelegítés előtt volt.
Valószínűleg mindenki tudja ezt: Az edzés elején először meg kell találnia a ritmust, és különös figyelmet kell fordítania a gyakorlatok helyes végrehajtására. Bemelegítés után a nyilvánvalóan helytelenül végrehajtott mozgássorozatok már nem olyan fontosak. A kívánt rutin is sokkal gyorsabban beindul.
A bemelegítés a sérülés kockázatának csökkentése mellett növeli az edzés hatékonyságát. Mivel a fej a gyorsabb neuromuszkuláris folyamatok révén gyorsabban igazodik az edzésmódhoz, éberebb, koncentráltabb és koncentráltabb, így az első gyakorlatokat sokkal célzottabban és hatékonyabban lehet végrehajtani. Az, hogy mennyi ideig tartson a bemelegítés, a közelgő edzéstervtől is függ. Alapszabályként a tervezett edzés időtartamának 15-20 százaléka szükséges
A bemelegítés a sérülés kockázatának csökkentése mellett növeli az edzés hatékonyságát. Mivel a fej a gyorsabb neuromuszkuláris folyamatok révén gyorsabban igazodik az edzésmódhoz, éberebb, koncentráltabb és koncentráltabb, így az első gyakorlatokat sokkal célzottabban és hatékonyabban lehet végrehajtani.
Az, hogy mennyi ideig tartson a bemelegítés, a közelgő edzéstervtől is függ. Alapszabályként a tervezett edzés időtartamának 15-20 százaléka szükséges.
Jó izzadásra - kardió
Természetesen a kardiógép bemelegítése sokkal rövidebb ideig tartható, mint amit a sportolóknak teljesíteniük kell egy súlyzó edzés előtt. Az evezőgép, a futópad és az ergométer egyébként tökéletes az úgynevezett "izzadáshoz".
Ha súlyokkal és súlyokkal akarsz dolgozni, kezdhetsz például a súlyzó bemelegítő készleteivel. Mert: A test működési hőmérsékletének elérése érdekében tanácsos fokozott intenzitással lassan igazítani az edzés terheléséhez. A bemelegítési fázisban a pulzusszám és a testhőmérséklet emelkedik.
Egy kis tipp: A gyorsabb felmelegedés érdekében először feszítse meg a test közepén lévő nagy izomcsoportokat. A bemelegítés után a test kissé megnyújtható - kész!
Fotó: holbox (Shutterstock), forrás: fitness up