Ugró Jack
Szeretnél sportolni? Nem tudod, hogyan kell csinálni? Vagy csak nincs kedved edzőterembe járni? Tudja, hogy egyszerű gyakorlatokkal közvetlenül otthon is lehet edzeni. Lehet például HIIT és Jumping Jack exos. Ez megkönnyíti és egyszerű az izomépítést vagy a bemelegítési módszert. Ebben a Jumping Jack-nek szentelt cikkben elmagyarázzuk ennek a gyakorlatnak a végrehajtását, a létező variációkat és a gyakorlat előnyeit/kockázatait.
Mi az a Jumping Jack ?
A Jumping Jack egy tagolt fa báb amelyet különösen festésnél és rajzolásnál használnak. Lehetővé teszi a testek rajzolását és az ízületek megtekintését. Ez adta a nevet ennek a súlyzós edzésnek, mivel a sportoló teste ugyanazt a mozgást végzi, mint amikor a báb húrját meghúzják. Egyrészt a lábak széttárva vannak, másrészt a karok fel vannak emelve.
Pontosan ezt a mozgást írta le a Jumping Jack. A test minden egyes mozdulatával a felső végtagok két különböző mozdulatban koordinálódnak: a lábak széthúzódnak, a karok emelés közben összeérnek.
Ennek a gyakorlatnak a megfelelő elvégzéséhez:
- karokkal az oldaladon kell állnod. Ez a kiinduló helyzet.
- Ugrál és szétnyitja a lábát, miközben felemeli a karját, amíg össze nem ütköznek a feje felett, és a kezei össze nem érnek.
- Újra ugrik, és teste visszatér eredeti helyzetébe.
Ez egy gyakorlat könnyen kivitelezhető és ami mindenhol elérhető. Másrészt a rágalmazói túlságosan könnyűnek találják, és inkább bemelegítésként fogják elhelyezni, mert ez a mozgás lehetővé teszi a test összes izomzatának egyidejű felmelegedését. Bizonyos laza mozgások azonban nehézkesek a csökkent mozgásképességű emberek számára. Például egy 55 éves férfinak, aki reumában és az ízületek meszesedésében szenved, nagy nehézségekbe ütközik a karjainak testtől való kiterjesztése.
Vannak variációk a Jumping Jack-nek ?
Igen, lehet változtatni a mozgást annak érdekében, hogy új dolgokat hozzunk, de összetettebbé is tegyük. Így beszélünk Demi Jumping Jackről vagy a Star Jumps-ról.
A Demi Jumping Jack: a félig ugró Jack, amint a neve is mutatja, egy kisebb Jumping Jack. Ebben a technikában nem emeljük a karokat a fej fölé. Csak felemeljük őket vállmagasságig, hogy derékszöget képezzünk a mellrésszel. Ezt a gyakorlatot a vállproblémákkal küzdők számára előnyben részesítik.
A Csillagugrás: Másrészt a Csillagugrás keményebb változat, mint az egyszerű Jumping Jack. Itt robbanékonynak, intenzívnek és dinamikusnak kell lennie. A kiinduló helyzet sportosabb:
- hajlított lábak
- kezét a földön
Az ugrás sokkal magasabb, és több erőfeszítést igényel a testen. A végső helyzet egy csillagé, tehát a karok inkább X-et alkotnak a lábakkal, mintsem hogy a fej felett találkozzanak. Végül a mozgás a kezdő helyzetben a talajra való visszatéréssel ér véget. Röviden: nagyobb amplitúdó, több energia és ezért nehezebb.
A Hálózati csatlakozó: még a Star Jump-nál is intenzívebb, a Power Jack gyakorlott sportolók számára van fenntartva. A cél itt egy guggolás hozzáadása a rajtnál, mielőtt a lehető legmagasabban ugrana és visszatérne álló helyzetbe, mielőtt újrakezdené.
A Jumping Jack kihívás, egy új kihívás
A kihívást kereső sportolók számára van egy olyan kihívás, amely nagy divat az interneten. Ez a Jumping Jack kihívása. A cél ? Végezze el a mozgás 10 000-szeresét 30 nap alatt! Annak ellenére, hogy a 10 000 hatalmas szám, mégis megvalósítható. Valójában ez napi kb. 300-at jelent, ami a lehetséges sorrendben van. Az interneten olyan edzéstáblákat talál, amelyek segítenek elérni ezt a célt, és gyakran látja, hogy az elérendő Jumping Jackek száma a napok során növekszik.
Kevés tanács, ha kipróbálja, ne felejtse el a szükséges bemelegedést az izmok megfelelő felkészüléséhez.
Mikor végezhetjük el a Jumping Jacks-et ?
Az ilyen gyakorlatok nagy előnye, hogy a test egészét mozgatja. Így meglehetősen egyenletesen izmolja az egész testet, anélkül, hogy túl nehéz vagy kimerítő lenne végrehajtani. Ezért mind teljes értékű gyakorlatként, mind bemelegítő módszerként használható a pulzus növelésére. Szóval mi tudunk integrálja más képletekbe olyan sportok, mint:
- HIIT edzések
- Tabata módszer edzései
- Crossfit foglalkozások
- vagy egy trambulinon
Példa a képzésre
Az ugró emelők beépítése az edzésbe nem bonyolult. Itt van a két bizonyíték:
A körkörös edzés során könnyen integrálható néhány ugrás, amelyek jól helyezkednek el a ventrális köpeny között (a has nem működik különösen ebben a gyakorlatban), és néhány guggolás, amelyek egy kicsit jobban megdolgoztatják a lábakat.
A Tabata módszerrel, amelyet ezen az oldalon egy másik cikkünkben ismertettünk, rövid intenzív edzésekről meséltünk, és a Jumping Jacks tökéletesen alkalmas ilyen rövid, de intenzív edzésekre. !