Ugrókötél program a combok és a fenék finomítására

Szerző: Bruno Chauzi, okleveles testnevelő tanár. A cikk 2019. június 22-én módosult

Ez Ugrókötél program 4 gyakorlathoz társítva terhelés nélkül, segíti a combok és a fenék tónusát és feszességét anélkül, hogy hangerőt szerezne. Inkább nőknek szánják, mert tonizálja az izmokat anélkül, hogy kövér lenne. A férfiak is követhetik ezt a programot. Az esztétikai célú izomerősítés gyakorlata túlsúlyban van a nők körében, de egyrészt a férfiak is aggódnak a megjelenésük miatt, másrészt a javasolt gyakorlatok az ütem felgyorsításával is fejleszthetik az izomerőt és a robbanékonyságot. Ebben az esetben a férfiaknál statisztikailag domináns motoros hatékonyság alakul ki. A szépség iránti törekvés kizárólag a nők számára történő fenntartása, a férfiaknál pedig a potencia kialakulása szexista és reduktív nézőpont, amelyet nem osztunk.

A javasolt gyakorlatok mindegyike elvégezhető otthon. A négy testtömeg-ugrókötél kombinációja 30 perc alatt lehetővé teszi, hogy az erőfeszítéseket az alsó végtagokra irányítsa. A quadriceps, a farizom és a borjú szilárdabbá válik, de karcsú marad. A comb görbe és a fenék tónusú. A felkínált 4 gyakorlat közül kettőnek köszönhetően nagyon kissé lekerekített és lekerekített formát öltenek, amelyek a gluteus mediusra irányítják az erőfeszítéseket, míg a másik 2 főként a gluteus maximus-t kéri. Ha az a cél, hogy jól dús, kerek és nagyon lekerekített fenék legyen, akkor inkább a speciális programot kell választanunk terheléssel.

A terv feltételei és hatásai

Modalitások

Ezt az otthoni programot a testsúlyon kívül más terhelés nélkül hajtják végre. A szükséges erőfeszítés alacsony intenzitású. Az erőfeszítés időtartama a 4 fitneszgyakorlatnál 30 másodperc, az ugrókötélnél 3 perc. Ez az ideális idő az izmok vérkeringésének javítására, valamint a lábak és a fenék szilárdabbá tételére. Ezért nem számoljuk meg az ismétlések számát, hanem használjuk az a-t stopperóra hogy kántálja a képzést. Ebből a szempontból összehasonlítható a fenék megerősítését vagy megszilárdítását célzó 30 napos programmal. Bizonyos gyakorlatok ráadásul közösek a 2. Ez a koncepciója egyszerűbb, mert az elsőnek csak egy modellje van a 30-nak. Könnyebb alkalmazkodni a menetrend sajátosságaihoz is. A munkamenet teljes időtartama valamivel több, mint 30 perc.

Ami a szükséges felszerelést illeti, az ugrókötélen kívül praktikus felszerelni magad egy súlyzós edzőszőnyeggel, de egy egyszerű takaró elegendő lehet a padlón végzett gyakorlatokhoz.

Várható testi hatások és kívánatos életmód

A tömeggyarapodás kapcsán arra is emlékeztetni kell, hogy a nők ritkábban látják az izmok növekedését, mint a férfiak, a tesztoszteron termelés, az izomnövekedésért felelős hormon sokkal alacsonyabb. A sziluett finomul, anélkül, hogy megvastagodna. Túlsúly és zsírfelesleg esetén elfedve az edzés következményeit, a mediterrán konyha felé kell lépni, csökkenteni kell a húsokat és a főtt ételeket, a kecsketejet előnyben részesíteni a tehéntej mellett, a helyben kifogott halat és a friss szezonális gyümölcsöket kell fogyasztani. termékek, valamint az élelmiszeripar túl sós feldolgozott termékei. Ha búzalisztből készült termékeket fogyaszt, akkor legalább T80 lisztet kell választania, és kerülje a túl finomított és nélkülözhetetlen tápanyagokban kimerült fehér termékeket.

Az 5 gyakorlat

Ugrókötél

Az ugrókötél az alább bemutatott 4 fitneszgyakorlat mindegyike között található. Az összes ugrástechnika közül a követendő technika a legegyszerűbb: a gyomorba való behúzás és a hasi öv szintjén való burkolás közben az a kérdés, hogy a kötél minden egyes forgatásakor egy lábra ugrunk, felváltva, 2-szer. a jobb lábon, majd kétszer a bal oldalon.

---