Ugrókötél ugrás FITFORBEACH
Írta
Legolvasottabbak
Utolsó frissítés: 2020. július 31
A kötélugrás sportja sok ember számára még mindig szó, különösen gyermekkorától kezdve. De az ugrókötél ugrása sokkal több, mint csak egy kellemes időtöltés a gyermekek számára: edzi az erőnlétüket és erőnlétüket, és segíthet a fogyásban is. Számos különféle gyakorlatot fejlesztettek ki annak érdekében, hogy az ugrókötél trendsport legyen.
Miért van értelme a kötélugrásnak?
A kötélugrás elsősorban a szórakozáshoz kapcsolódik. Különböző ugró gyakorlatokat lehet kipróbálni és megtanulni játék révén. Ez állóképességet edz, és megerőltető a test számára. Különböző izomterületek aktiválódnak.
A futópadon való egyszerű kocogáshoz képest sokszor több kalória éghető el. 30 perc ugrás közben körülbelül 500 kalória elégethető.
A ugrókötél 10 percig történő ugrása annyi kalóriát éget el, mintha fél óra alatt futna.
A kötélugrás tehát csodálatos fitnesz gyakorlat. Sok profi sportoló gyakran bekapcsolja a kötél ugrását az edzéstervbe vagy a bemelegítő programba.
Mi is valójában a kötélugrás ?
Az ugrókötél ugrásakor mindenki kötelet tart mindkét kezében, és a teste körül lengeti. A megfelelő pillanatban meg kell ugrania, hogy a kötél ne tekerje körbe a lábát.
Ez a jól ismert technika ritmusérzéket igényel, mivel a kötélnek egyenletesen kell lendülnie, valamint koordinációnak és koncentrációnak kell lennie.
Forrás: Pixabay.com/tremaestro
Az erőnlétre szintén szükség van, mivel a kötél ugrása nagyon intenzív és megerőltető sport. A test számos izma aktiválódik és felhasználásra kerül. A kötél mozgása a csuklóból származik.
Ugráskor mindig meg kell győződnie arról, hogy a kötél minden körben megérinti a földet, de csak minimálisan. Ha lehetséges, kerülni kell a "köztes komlót".
Hogyan tudok fogyni kötél ugrásával ?
Az ugrókötél ideális azok számára, akik fogyni akarnak, mivel az egész testben számos különböző izomcsoportot érint. A kocogáshoz hasonló sportok viszont szinte kizárólag a láb izmait edzik.
A kötél fél órás kihagyása csaknem kétszer annyi kalóriát emészt fel, mint egy fél óra alatt futva. Az ugrókötél segítségével véletlenül felgyorsíthatja a súlycsökkentést.
A kötél ugrása egy intenzív mozgásforma, amelyet mindenki könnyen beépíthet a mindennapjaiba. Ahhoz azonban, hogy a kötelet hatékonyan ugorhassa, mindig használjon edzéstervet. Ez testreszabható.
Az állóképességet, valamint a koordinációt és az ugróerőt az ugrókötél képzi és optimalizálja. Mivel sok izmot használnak, megszűnik az izomtömeg-vesztés kockázata a fogyás során, ha kötél-átugrást használ.
Az interneten vannak kalóriafogyasztás-kalkulátorok, amelyekkel pontosan láthatja, hogy mennyi energiát fogyasztott. Ez segít az edzésterv optimalizálásában és a fogyás céljának hatékony elérésében.
Egyébként: a kötéllel való ugrás nem az egyetlen módja annak, hogy az ugrással elveszítsen néhány plusz kilót. A trambulinugrás is egyre népszerűbb a különböző izomcsoportok edzésével párosított szórakoztató tényező miatt.
Milyen ugrókötelek vannak ?
A gyerekkorától jól ismert klasszikus ugrókötél mellett speciális ugrókötelek is vannak a fitneszugrásokhoz. Ezeket gyorsköteleknek hívják, PVC-ből készülnek, és sokkal vékonyabbak, mint a hagyományos ugrókötelek, és rugalmasabbak is.
Ilyen ugrókötéllel gyorsabban lehet ugrani. Már kiskereskedelemben is kaphatók, alacsony, 6-8 eurós áron.
A profi ugrók gyakran használnak hosszú nyéllel rendelkező köteleket. Ezeknek a köteleknek hosszabb a nyele, amellyel bonyolultabb ugrások hajthatók végre.
Drótköteleket is használnak. Ezeket a köteleket drótmaggal is ellátták. Ugyanakkor sokkal drágábbak, mint a hagyományos ugrókötelek vagy a gyorskötelek.
Vannak olyan modellek is, amelyek további súlyokat tartalmaznak. Ily módon a fitnesz edzés is fokozható.
De hogyan találja meg a megfelelő hosszúságú ugrókötelet? A megtudáshoz álljon a kötél közepére, és mindkét kezével húzza fel a kötelet. Ha a fogantyúk hónalj szintjén vannak, akkor a kötél hossza optimális.
Az alábbi táblázat a különböző kötélhosszakat mutatja a testmérethez viszonyítva.
| 138cm | 213cm |
| 158cm-től | 243cm |
| 165cm-től | 274cm |
| 178 cm-től | 300cm |
Fitness ugrálókötéllel
Mi van kiképezve a kötélugrásban?
A kötélugrás elsősorban szórakoztató. Ugyanakkor megvan az az előnye, hogy sokféle izmot erősít a testben. Kötélugrással a következőket oktatják:
- kitartás
- koordináció
- Ugrál
- Gyorsaság és mozgékonyság
- Hasi-, láb- és karizmok
- Szív-és érrendszer
- koncentráció
Egy másik hatás az, hogy a kötél ugrása nagyon megterhelő a szervezet számára, ezért sok kalória éget el.
Hogyan nézhet ki egy edzés?
Az ugróköteles edzésterv összeállításának különböző módjai vannak. Az intervallum edzését gyakran javasolják a szakértők.
Forrás: Pixabay.com/Wandus
A kezdő változatban egy percig kötelet ugrasz, majd egy perc szünetet tartasz. Az egészet 10-szer megismételjük. Ez azt jelenti, hogy egy edzés során összesen 10 perc kötélugrást hajthat végre.
Egy hét után ebből az edzésből 2 percre ugorhat 1-2 perc szünettel. A harmadik héten növelje 3 percre.
Lehetőség van arra is, hogy az edzést csak 30 másodperces ugrással, majd 30 másodperces szünettel végezzük.
A test erős erőfeszítéssel gyorsan felépítheti az állóképességet, amelyet rövid pihenőfázis követ, és serkenti a testben a zsírégetést. Ez előnyös, ha súlycsökkentésre törekszenek.
A haladó felhasználók a fitneszgyakorlatokat beépíthetik edzésükbe a megfelelő rövid szünetek alatt. Ilyen gyakorlatok például ropogás, felülés vagy fekvőtámasz. Ily módon fokozható az edzés és javítható az erőnlét.
Ezen felül speciális gyakorlatok is beépíthetők a normál ugrókötél helyett. Például használhatja:
- Tüdő leszálláskor
- Gyorsugrás: ugrás gyorsan balra vagy jobbra felváltva
- Dupla törés: dupla kötélfordulat ugrásonként
A szakembereknek lehetőségük van kombinálni ezeket a speciális gyakorlatokat. A kezdőknek fokozatosan kell elkészíteniük az edzéstervet, hogy ne terheljék túl magukat. Az ugró edzést hétről hétre lassan növelni kell.
A következő részben olyan gyakorlatokat is bemutatunk, amelyek az ugrókötéllel lehetségesek és beilleszthetők a képzésbe.
Melyik gyakorlatot tudom elvégezni az ugrókötéllel? ?
Könnyű ugrás
Ha szeretné megkönnyíteni magának, akkor csak futhat néhány percig az ugrókötélen. Ezt a gyakorlatot bárki gyorsan elvégezheti, és ideális az edzés megkezdéséhez.
Ugrás a helyszínen is lehetséges. Idővel növelheti a kanyarok és ugrások sebességét is. Még akkor is, ha a gyakorlat önmagában nem nehéz, a koordinációt edzi.
Ez a gyakorlat számos más gyakorlat alapjául szolgál.
Ugorj az egyik lábadra
Az egyik változat a talus megváltoztatása ugrás közben. Ha klasszikus ugrókötélben mindkét lábbal ugrik egyszerre, ezzel a variációval csak egy lábat használhat.
Fontos megjegyezni a kötélfordulatok számát és ezáltal az ugrások számát is annak érdekében, hogy mindkét lábat egyenletesen terheljük. Ennek a gyakorlatnak a középpontjában minden ugró egyensúlyérzéke áll.
A gyakorlatot fokozza, ha ugrálás közben meghúzza a nem bokacsont térdét.
Dupla ütés
A kettős ütéses gyakorlatban a kötelet kétszer a test körül lengik egyetlen ugrás során.
Ahhoz, hogy ez működjön, magasabbra kell ugrani, mint a szokásos gyakorlat, és a kötelnek gyorsabban kell lendülnie. Ez az elem elsősorban az ugrást segíti elő, és a bokszolók gyakran használják a bemelegítő szakaszban.
Mivel a gyakorlat nagyon megterhelő, a kezdőknek biztosan nem szabad kétségbe esniük, ha az első próbálkozások nem járnak sikerrel.
Ugorj át
Akik szeretnek szembenézni a kihívásokkal, vagy akik valamivel nehezebben szeretik, azok is keresztezett karokkal ugorhatnak. A kötélugrás egyik legfőbb tudományága, ha ugrás közben keresztezi a karját a mellkasa előtt.
Ezután a karokat ismét párhuzamosan tartják a testtel, hogy megugorják az ugrókötelet, és ismét keresztezik a következő ugráshoz. Ez a gyakorlat nemcsak az állóképességet és a koordinációt, hanem a vállak mozgékonyságát is edzi.
Mi kell a kötél ugrásához?
A magasságának megfelelő hosszúságú megfelelő ugrókötél mellett fontos, hogy ugráshoz megfelelő cipőt viseljen.
Ezeknek enyhíteniük kell a térdeket és a bokákat. A cipő azonban aligha jelent befektetést senkinek, mivel az ilyen sportcipők sok más sportághoz is használhatók. Szinte mindenkinek van egy vagy több párja otthon.
Az is fontos, hogy találjunk egy megfelelő helyet, ahol zavartalanul ugorhatunk. Az ízületek enyhítése érdekében lehetőleg puha, ruganyos felületet kell választani, például csarnok padlóját. Ez csökkenti a sérülés kockázatát is, ha elesik.
Sokan állóképességi sportok vagy súlyzós edzések közben hallgatnak zenét. Még ugrás közben is segíti az aktív embereket a zenehallgatásban és az ütem ütemében történő ugrásban.
A dalokat és a dallamokat megfelelő módon kell megválasztani. Mindig ügyeljen arra, hogy a ritmus ne legyen túl gyors a kötél ugrásához.
Az intenzívebb edzésekhez különféle kiegészítőket, például funkcionális dobozt is rendelhet különböző szolgáltatóktól, például a Fit-for-Fun. Az ugrókötelek mellett különféle súlyú kettlebeleket is tartalmaz.
A kötélugrás ugrásának előnyei
A kötélugrás sportja az aktív ugróknak számos különféle előnyt kínál, amelyeket az alábbiakban foglalunk össze.
- Kitartás, koordináció és sok Izomcsoportok képzettek - ez egy nagyon intenzív sport, amely fitté tesz és fitt állapotban tart
- Egyenlőelkezdeni: Szinte bárhonnan átugorhat kötelet anélkül, hogy edzőterembe kellene mennie. Az ugrásokat mindenki egyedül vagy videók segítségével tanulhatja meg, és nem igényel szakmai útmutatást.
- Az ugrókötél nagyszerű Sújt veszteni, mert sok kalóriát éget el a szervezet intenzív ugrásokkal. Ugyanakkor az erőnlétet edzik
- Csak kötélre és sportcipőre van szüksége - ezért a sport olcsó és olcsó kis erőfeszítés csatlakoztatva
Mit kell figyelembe vennem, amikor kötelet ugrok?
Ez mind nagyon ígéretesnek hangzik, nem? A kötél ugrásakor azonban néhány dolgot szem előtt kell tartani. Fontos, hogy az edzés jól előkészüljön.
Ugrás előtt kb. 10 percig melegítenie kell (például futással), és hagyni, hogy karja és csuklója körbejárjon. Ily módon elkerülhetők a törzsek.
Forrás: Pixabay.com/Pexels
A kezdőknek lassan kell elkezdeniük a kötél ugrását, és fokozatosan növelniük kell az edzést - például hétről hétre. Ily módon egyenletes, ellenőrzött folyamat keletkezhet, és nincs túlterhelés. Ötletei szerint idővel egyedileg állíthatja be a sebességet.
Kötél ugrásakor fennáll annak a veszélye, hogy a test túlterhelődik a megterhelés miatt. A sport ezért kevésbé alkalmas például olyan emberek számára, akiknek sérülései és térd- és bokabetegségei vannak.
Ezek az ízületek ugráskor erősen megterhelődnek, ezért sérülések gyorsan előfordulhatnak.
Emiatt a túlsúlyos embereknek másik sportot is választaniuk kell. Ha szív- és érrendszeri problémái vannak, az ugrás előtt forduljon orvoshoz a lehetséges kockázatok kizárása érdekében.
Következtetés
Szinte bárhol átugorhat ugrókötelet. Ez az egész család sportja. Ennek az az előnye is, hogy az állóképesség, valamint a koordináció és az izmok edzenek.
Az egészségügyi problémákkal küzdő embereknek érdemesebb előzetesen orvoshoz fordulniuk, különben nincs oka annak, hogy ne ugráljon kötelet.
A sport csodálatosan beilleszthető a mindennapi életbe, segít a fogyásban, és szinte nincsenek megszerzési költségek.
Még a hivatásos sportolók is szeretik bekötni a köteleket az edzéstervbe. Az ugráshoz tanácsos olyan zenét hallgatni, amely ütemet ad.