Úszástechnika, úszási stílusok, edzés - NetDoktor

Carola Felchner szabadúszó író a NetDoktor orvosi csapatában, valamint tanúsított képzési és táplálkozási tanácsadó. Különféle szaklapoknál és online portáloknál dolgozott, mielőtt 2015-ben szabadúszó újságíró lett. Szakmai gyakorlata előtt fordítást és tolmácsolást tanult Kemptenben és Münchenben.

Az úszás sokoldalú edzés. Elősegíti az erőt, az állóképességet és a koordinációt. Az összes fő izomcsoportot használják pályák húzásakor. A víz felhajtóereje enyhíti az ízületeket. Az úszás mint sport az alapvető fitnesz edzésére szolgál, ellenállóbbá és produktívabbá válik. Itt megtudhatja, milyen gyakran kell bejutnia a medencébe ehhez, milyen felszerelésre van szüksége és mikor jó az úszás a hátának - és mikor valószínűbb, hogy károsítja azt.

Úszás - a megfelelő technika

Négy fő úszási stílus létezik (más néven rétegek):

Mell
Freestyle úszás
Delfin
hátúszás

A gyerekek és más kezdők általában az elején megtanulják a mellúszást vagy a csúszást. Ellentmondásos azonban, hogy melyik úszási stílus a legjobb az induláshoz.

Mell, technika: A mellúszás mozdulatsora első pillantásra nagyon egyszerűnek tűnik. Valójában nagyon hibára hajlamos. A lábak a mellkas stílusban biztosítják a fő hajtást. Ehhez békaként vezetnek oldalra, majd erőteljesen visszaszorítják őket. A karok hasonló előre mozgást hajtanak végre a rúgások között.

A kezdők és az úszók gyakran a víz felett tartják a fejüket. Szakemberek és ambiciózus emberek bujkálnak minden mozdulatukkal. Ez a technika nemcsak gyorsabb, hanem egészségesebb is, mert kevésbé terheli a nyakat. Ebben a stílusban hajlamos a háta mélyedésére is úszás közben. Ez nem egészséges - főleg, ha már vannak hátproblémáid.

Freestyle úszás, technika: A kúszás úszási technikája teljesen eltér a mellkas stílusától. A kinyújtott lábak rúgást végeznek felfelé és lefelé a csípőtől. A karokat felváltva mozgatják előre a víz felszínén, majd visszafelé a víz alatt a test mentén. A légzési technika általában egy kis gyakorlást igényel az ilyen típusú úszásokban: A verseny- és fitneszúszók levegőt kapnak, ha fejüket laposra fordítják a vízből. Kilégez a víz alatt.

Ez a stílus kevésbé terheli a térdeket és a hát alsó részét, mint a mell. A helytelen technika azonban hosszú távon károsítja a vállakat.

Úszás - erre van szükség

Az úszás akár 90 százalékkal kevesebb stresszt jelent az ízületekre, mint a szárazföldi sport. Minden nagyobb izomcsoportot megdolgoztat. A mag, a lábak és a karok megerősödnek, és az állapot javul. Ha úszással szeretné javítani fitneszét, és csak az egészsége érdekében szeretne tenni valamit, akkor hetente kétszer 30-60 perc elegendő. Ha úszással szeretné népszerűsíteni az izomépítést és a teljesítményt, akkor gyakrabban kell a medencébe ugrania.

Úszás és kalóriafogyasztás

Az úszás több mint súlytalan siklás. Nagyon sok energiát éget el. Ez részben annak a vízállóságnak köszönhető, amely ellen az izmoknak meg kell dolgozniuk. Ezenkívül a szervezetnek kompenzálnia kell a víz és a test közötti hőmérséklet-különbséget. Ez is energiába kerül.

A 60 kilogrammos úszó 15 perc alatt körülbelül 150 kilokalóriát éget el, míg a 95 kilogrammos úszó 220 kilokalóriát éget el. A vízi sportok alig maradnak el a futástól (175 kcal/60 kg; 275 kcal/95 kg). Fogyni úszással lehet, de csak akkor, ha ennek megfelelően módosítja étrendjét és kalóriabevitelét.

Ki úszik?

Az úszás a legkevesebb sérüléssel járó sportág. Az amúgy is ritka sérülések mindössze tíz százaléka olyan súlyos, hogy kéthetesnél hosszabb úszószünetre van szükség. Az úszás tehát (szinte) mindenki számára megfelelő.

Az úszás különösen pozitívan befolyásolja ezeket a klinikai képeket:

Hátfájás: Az úszás azért jó, mert a vízben való mozgás erősíti a központi izmokat és enyhíti a feszültséget. Ehhez azonban megfelelő technika szükséges, különben az úszás akár káros is lehet.

Ortopédiai problémák: A víz viseli a testtömeg legnagyobb részét. Ez enyhíti az érintett izmokat, inakat és ízületeket. Úszás közben megerősödni fog, anélkül, hogy megterhelné.

Szív-és érrendszeri betegségek: Az alacsony expozíció miatt az úszás alkalmas a meglévő szív- és érrendszeri betegségekre. Ha hetente körülbelül háromszor 45–60 percig végez állóképességi edzéseket, akkor megelőzi a szív- és érrendszeri problémákat is.

Alacsony vérnyomás: Az úszás a felszíni erek rendszerét a vízben lévő hidrosztatikus nyomáson keresztül edzi, és segít az alacsony vérnyomás panaszai ellen.

Elhízottság: A súlyproblémákkal küzdőknek kétféleképpen jár az úszás. A fogyást a kalóriafogyasztás támasztja alá az étrend megfelelő megváltoztatásával. Másrészt ez a mozgásforma belépő szintű sportként is alkalmas, még akkor is, ha jelentős a túlsúlya. Mivel a vízben a fizikai felhajtóerő körülbelül tíz százalékra csökkenti a súly okozta stresszt. Az ízületek, szalagok és csontok ezért alig vannak megterhelve.

Asztma: Az úszás edzi a légzőizmokat. A belégzés és a kilégzés ritmusa rendszeresebbé válik. Ez a testmozgás különösen alkalmas olyan asztmások számára, akik lassan és fokozatosan kezdik el a testmozgást. Mivel az uszodában nincs pollen, és a levegő viszonylag meleg és párás, a légutak kevésbé irritálódnak. Az ellenkező hatás azonban akkor következik be, ha a víz erősen klórozott.

Ne ússzon megfázással

Nem szabad azonban megfázással úszni. Még akkor is, ha egy ártalmatlan orrfolyásnak nem lehetnek csúnya következményei, egy kicsit óvatosabbnak kell lennie. Mivel a sport megerőltetése tovább gyengíti a testet. A vírusok ezután könnyebben át tudnak mozdulni a légutakból a test többi részébe. Legrosszabb esetben a fertőzés a szívbe kerülhet. Ha lázas, akkor tartson egy kis szünetet az úszásban.