Útmutató a dohányzásról való leszokáshoz; omorffi

Adatvédelem és sütik

Ez a webhely sütiket használ. A folytatással elfogadja azok használatát. További információ, beleértve a sütik kezelését is.

Sok nő úgy véli, hogy a dohányzás segít túlélni a napot.

A valóságban a dohányzás köhögést okoz, elveszíti a lélegzetét és "sokkal nagyobb stresszt" érez, amikor már nem tud dohányozni.

Ha a figyelmeztető technikák működnek, senki nem dohányzik. A valóságban a nikotin ugyanolyan függőséget okoz, mint a kokain vagy a heroin. Soha nem késő feladni - vagy újra megpróbálni feladni. A sikeres leszokás szinte teljesen kiküszöböli a mérsékelt cigarettázás káros hatásait, ha 35 éves kora előtt abbahagyja - amikor a cigarettázókra gyakorolt negatív hatások, például a bronchitis, az emphysema és a periodontopathia, először jelennek meg.. Ennek a szokásnak a leszokása akár meghosszabbíthatja az életedet: a dohányosok általában 7 évvel gyorsabban halnak meg, mint a nem dohányzók..

Miért dohányoznak az emberek

Hét-tíz másodperccel az inhaláció után a nikotin a normálnál nagyobb mennyiségben szabadít fel noradrenalint és dopamint, amelyek az agyban örömet okoznak. Nagyobb megelégedettséget érez, mint ha nevet, néz egy naplementét vagy hideg vizet iszik egy forró napon.

De az idő múlásával a test a nikotin rabjává válik, hogy felszabadítsa ezeket az anyagokat, és nagyobb mennyiségre van szüksége ahhoz, hogy azonos szintű örömet okozzon. De a következőket teszik a cigarettafüst-összetevők az agy felé vezető úton:

Szűkíti az artériákat, némelyik nem vastagabb, mint a ceruza keze, és a szív véráramlásának csökkenését okozza.
A dohányzás után órákig vagy napokig megfosztja a szívet és az ereket az oxigéntől az oxigént szállító vörösvértestekhez kötődő szén-monoxid hatása miatt.
Csökkenti a HDL - jó koleszterinszintet - és növeli az LDL - káros koleszterint, ami plakkképződéshez és lipidek felhalmozódásához vezet a már érintett artériákban.
Szívritmuszavarokat vagy miokardiális infarktusokat vált ki, ha a szív oxigénhiányos.
Hatással van a csontok szintézisére, hozzájárulva az oszteoporózis kialakulásához.
Hatással van a tüdő apró légzsákjaira, csökkentve az oxigéncserét. A hatás azonnali. Nehéz lélegeznie fizikai erőfeszítések hiányában is. Ha 15 vagy 20 évig folytatja a dohányzást, elveszíti a tüdőfunkciójának 40-50% -át, ezt az állapotot krónikus obstruktív tüdőbetegségnek nevezik, és a légzés még zuhanyozás vagy vezetés közben is megnehezülhet.

A napi cigarettacsomag elszívása a csonttömeg 5-10% -ának csökkenését is eredményezi a menopauza idején, ami jelentős veszteséget jelent, tekintve, hogy a dohányosok akár 4 évvel korábban érik el a menopauzát, mint a nem dohányzó nők.

A nők a leginkább érintettek

A dohányzó nőket (kb. Minden negyediket) a sípoló légzés, a köhögés, a légszomj és az asztma gyakrabban érinti, mint a dohányos férfiak, bár ritkábban cigarettáznak. A férfiak körében a tüdőrák csökken, míg a nőknél ez a halálos állapot egyre növekszik.

A kutatók nem tudják pontosan, miért a nőknél az elváltozások súlyosabbak, de az ösztrogén szerepet játszhat. A kutatók úgy vélik, hogy az ösztrogén olyan vegyi anyagokat szabadít fel a tüdőben, amelyek sejtosztódást okoznak. Ez viszont szűkíti a légutakat és stimulálja a módosított sejteket daganatok kialakulására. Az ösztrogén segíthet átalakítani a vegyi anyagokat a cigarettafüstből rákkeltővé.

A dohányzás a nők reproduktív egészségét is befolyásolja, a következőket okozva:

Csökkent termékenység
Megduplázza a méhnyakrák kockázatát
Az alacsony születési súly, a hirtelen csecsemőhalál szindróma és az intrauterin halál nagyobb kockázata terhes nőknél.
Magasabb a szívbetegségek és a stroke kockázata a fogamzásgátlók használata során.

Ha eddig megpróbáltál leszokni a dohányzásról, és nem sikerült, akkor még nem vereséget szenvedtél. Átlagosan öt-hat próbálkozásra van szükség ahhoz, hogy végleg feladja. Ma a dohányosoknak több lehetőségük van, mint korábban. Ha egy nő korábban nem dolgozott nálad, talál egy másik, ami működik.

Az alábbiakban egy lépésenkénti cselekvési tervet készítenek a nők dohányzási szokásait tanulmányozó szakértők.

1. lépés: Tudja meg, hogy depresszióban szenved-e

A kutatók becslése szerint az összes dohányos egynegyede-harmada szorongást vagy depressziót él át. Dohányzással kezelhetik magukat. Mivel a nők kétszer nagyobb eséllyel vannak depresszióban, mint a férfiak, nagyobb eséllyel tartoznak a nők csoportjába.

2. lépés: Állítsa be a dohányzásról való leszokás dátumát

Állítsa be a dohányzásról való leszokás dátumát a következő 7-10 napban, és addigra szabaduljon meg az összes cigarettától és hamutartótól.

,Mint minden más akció, ha nem pontosan tervezi meg, hogyan fogja csinálni, akkor sem fog sikerülni "- mondta Dr. Kenneth Perkins, a Pittsburghi Orvostudományi Egyetem pszichiátria professzora, aki a dohányzásról való leszokással foglalkozott.

A legkedvezőtlenebb időszak a menstruációs ciklus második felében van, mert a premenstruációs tünetek megnehezíthetik az absztinenciát. Egy tanulmányban azoknál a nőknél, akik a menstruációt követő első két hétben leszoktak a dohányzásról, és részt vettek a csoportos foglalkozásokon, kevésbé voltak súlyos elvonási tüneteik, mint azoknál, akik később leszoktak.

3. lépés: Válassza ki a stratégiát

Az előkészület nélküli kezdés a legkevésbé hatékony módszer a dohányzásról való leszokáshoz - a dohányosok csak 2–5% -ának sikerül. A legtöbb embernek valamilyen támogatásra van szüksége. Ha az egyik módszer nem működik, próbálkozzon másikkal.

Fokozatosan csökkentse a cigaretta számát

Fokozatosan csökkentse a dohányzott cigaretták számát, amíg el nem éri a napi 5-10 értéket - ez elegendő a megvonás megakadályozásához. Akkor adja fel teljesen.

Például, ha naponta egy csomagot dohányzik, kényszerítse magát arra, hogy egy hétig csak az összes cigaretta felét szívja el. Jövő héten dobjon el három cigarettát, mielőtt elkezdené a csomagolást. A teljes eltávolítás előtt 4-6 hétig folytassa a csökkentést ebben az ütemben.

4. lépés: Indítsa el a rendszeres testmozgást

Átlagosan a dohányosok súlya 2,75-5 kilogrammal kevesebb, mint a nemdohányzóké, de leszokás után pótolják a különbséget. A dohányzásról leszokó nők 10-15% -a több mint 13 kilogrammal hízik. A nikotin ugyanis gátolja az éhséget, így megszünteti az étkezések közötti snackeket. A nikotin abbahagyása megszünteti a súlycsökkentő hatást, ami a nők absztinencia után többet eszik.

A kutatók kimutatták, hogy túl nehéz egyszerre diétázni és leszokni a dohányzásról, de gyakorolni lehet. Azok a nők, akik napi 10 vagy annál több cigarettát szívtak el, és beléptek a dohányzásról való leszokás programjába, amely heti három alkalommal 50 perc mozgást jelentett, kevesebb súlyt híztak és nagyobb valószínűséggel nem folytatták. dohányzás azokhoz a nőkhöz képest, akik nem mozogtak.

Még akkor is, ha hízik, több mint 4,5 kilogrammot kell híznia, hogy semmissé tegye a dohányzásról való leszokás egészségügyi előnyeit.

5. lépés: Szüntesse meg a sóvárgást

Ha többet eszik a dohányzás hiányának pótlására, a testsúlyát nehéz lesz szabályozni. Így állíthatja össze a dohányzási terv használatához.

Változtassa meg a rutinját. Bizonyos dolgok miatt egész nap cigarettára vágyhat, és a nők hajlamosabbak rá, mint a férfiak. A leggyakoribb kísértés a cigarettafüst és a kávéivás illata. De sok olyan helyzet van, amelyekre nem gondolhat, például telefonbeszélgetés, egy pohár bor kitöltése vagy pihenés munka után. A megoldás: változtassa meg rutinját a dohányzás elkerülése érdekében. Kávé helyett igyon teát, tömegközlekedéssel közlekedjen a munkába, ha teheti, és telefonálás helyett látogasson el egy nemdohányzó barátra. Menjen sétálni, amikor érzi a dohányzási vágyat, és tartsa kéznél a könnyű édességeket és kádakat. Ha lehetséges, hasznos lenne egy héten vakációzni, amikor leszokott a dohányzásról.

Kerülje az italokat és az alkoholt. Amíg nem tanulja meg kezelni azokat a képeket és illatokat, amelyek felkeltik a dohányzás vágyát, tartsa magát távol bároktól, bároktól és alkoholtól. Amikor csak lehetséges, tartózkodjon a dohányzóktól.

Vegyünk egy mély lélegzetet. Vegyen egy mély lélegzetet, amikor erős dohányzási igényt érez. Ez ellazít és segít megbirkózni a vágyakozással.

6. lépés: Csatlakozzon a dohányzásról való leszokást támogató csoporthoz

A csoportos foglalkozások akkor is tanácsot és támogatást nyújtanak, ha Ön kezelés alatt áll. Számos dohányzásról való leszokásról szóló tanulmány áttekintése után a kutatók azt találták, hogy a siker aránya magasabb volt, ha az érintett személyek olyan csoportos programokban vettek részt, amelyek viselkedési technikákat és kölcsönös támogatást kínáltak, mint ha a dohányzásról való leszokást kevés dohányzással vagy anélkül végezték el. Annak a ténynek köszönhetően, hogy éppen akkor, amikor úgy gondolja, hogy egy napot sem tölthet el cigaretta nélkül, támogató csoportja pontosan tudja, mit érez. A találkozók minősége változó, ezért ha egyikük nem tetszik, próbálkozzon másokkal.

7. lépés: Felkészülés a visszavonásra

A megvonási tünetek személyenként változnak, attól függően, hogy mennyi ember dohányzik, és a leszokás módjától. Tudva, mire számíthat, képes lesz átadni a teszteket. Fedezze fel az alábbi napi útmutatót.

1. és 2. nap. Fizikai szempontból az elvonási tünetek egyedülálló kombinációját fogja érezni. Fejfájása, ingerlékenysége vagy fokozott szorongása lehet, és kényelmetlenül érezheti magát. Előfordulhat, hogy problémái vannak az éjszakai alvással és nappal a koncentrálóképességével is.

3-7. Nap. A megvonási tünetek elérik a csúcsot, majd stabilizálódnak. Sokan most feladják, de amint túljutsz ezen a komlón, jobban érzed magad - ígérjük.

8-13. Nap. Tünetei kezdenek javulni.

14. - 365. Nap. Fizikailag visszatér a normális állapotba. Az első néhány hónapban időnként szükségét érzi a dohányzásnak, és alvászavarai lehetnek. De a tanulmányok azt mutatják, hogy egy év dohányzás nélkül növeli a siker esélyét.

8. lépés: Ajándékozzon magának egy év jutalmat

Könnyítse meg az egyéves határ túllépését, amikor a dohányzás iránti igény javul. Ajándékozzon magának új könyvet vagy színházjegyet az első nap, az első hét, majd az első hónap után dohányzás nélkül. Ügyeljen arra, hogy az idő múlásával a jutalom egyre fontosabb legyen.

Nem csak az egészséged javul, hanem az íze és az illata is érzékenyebbé válik, nem kell megtisztítanod a hamut, a ruhád már nem lesz füstszagú, és több időd lesz más tevékenységekkel vagy barátokkal eltölteni. család (átlagosan egy cigaretta elszívása 5-7 percet vesz igénybe). A cigarettára költött zsebpénz megtakarítása mellett valószínűleg pénzt fog megtakarítani az egészségbiztosításra is. De a legnagyobb előny az egészben az, hogy többé nem kell a dohányzásra hagyatkoznia, hogy jól érezze magát. És ne feledje: a rossz lépés nem azt jelenti, hogy ismét dohányos vagy, ezért ne add fel a dohányzást.