Útmutató a focisták megfelelő táplálkozásához - Boeblingen Medvék

Amikor egy futballistát táplálunk, nyilvánvalóan nincs egy mindenki számára megfelelő étrend. A táplálkozási szükségletek nemcsak az embertől, hanem az elfoglalt pozíciótól is függenek. Tara Ostrowe, MS, RD, a New York Giants csapatsport-táplálkozási szakértője szerint: "A táplálkozási terveket minden játékosnak testre kell szabnia súlya, magassága, testzsírszázaléka és a pályán elfoglalt helyzete alapján." A közös tervek a következetesség. A kiváló minőségű ételek kiválasztása és az étrend betartása egész évben szilárd alapot jelent, amelyen a játékosok kialakíthatják a legnagyobb teljesítménybeli potenciált.

Szénhidrátok: Tankoláshoz

A sportolóknak szükségük van szénhidrátokra és rengetegre! A futballisták nagymértékben függenek a glikogén készletektől. A szénhidrátok az időszakos sportok, például a futball energiaforrásai, amelyek gyakran kimerítik a glikogénkészleteket a testmozgás és a testmozgás során. A szükséges mennyiség és gyakoriság az évszakától (azaz a szezonon kívüli, előszezonbeli stb.), A játékos konkrét céljaitól és pozíciójától függően változik.

A különféle teljes kiőrlésű kenyér, tészta, rizs, burgonya, gyümölcs és zöldség közül választva ezek a játékosok nemcsak a teljesítményhez szükséges szénhidrátokat kapják meg, hanem nélkülözhetetlen vitaminokat, ásványi anyagokat és rostokat is, amelyek számos fontos funkciót töltenek be. Különösen ezek segítenek csökkenteni a gyulladást és elősegítik a gyógyulást. A szénhidrátokat sportitalok, gélek és hasonló termékek formájában a játék napjára kell korlátozni, és a tankolás helyett gyakorolni kell a játékosok napi étkezési szokásait.

A játékosoknak a következőkre kell törekedniük:

Teljes kiőrlésű termékek: zabpehely, 100% teljes kiőrlésű kenyér, teljes kiőrlésű vagy kukorica tortilla, teljes kiőrlésű tészta, barna rizs és alacsony cukortartalmú gabonafélék adagonként legalább 5 g fehérjével
Gyümölcs: friss egész gyümölcs, beleértve az almát, körtét, banánt, dinnyét, ananászt, sárgadinnyét
Nem keményítőtartalmú zöldségek: brokkoli, spenót, paprika, cukkini, saláta (minél sötétebb, annál jobb), tök, hagyma, karfiol, gomba, paradicsom, sárgarépa
Keményítőtartalmú zöldségek: burgonya, édesburgonya, borsó, kukorica, butternut tök
Bab és hüvelyesek: vesebab, fekete bab, fehér bab, lencse
Tejtermékek: görög joghurt, alacsony zsírtartalmú tej és csokoládé tej

A játékosoknak kerülniük kell az olyan finomított szénhidrátokat, mint a fehér kenyér, sütemények, cukorka, sütemények, piték, magas cukortartalmú gabonafélék, üdítők és gyümölcslevek.

Fehérje: Építés és javítás:

A játékosoknak elegendő fehérjére van szükségük az izomfehérje szintézisének stimulálásához, ami kifinomultabb módszer az izomépítéshez és a testmozgás során fellépő izomkárosodások helyrehozásához. A sovány, kiváló minőségű fehérje kiválasztása étkezés közben, de minden edzés előtt és után is elengedhetetlen. Általános tévhit, hogy a sportolóknak további fehérjét kell fogyasztaniuk turmixok, rudak és porok segítségével. Kutatások kimutatták, hogy a túlzott mennyiségű fehérje fogyasztásának nincs előnye az izomfehérje-szintézis serkentésében, és gyakran csak kiszorítja a test számára szükséges egyéb létfontosságú tápanyagokat. Az az igazság, hogy a futballista fehérjeszükségletét megfelelő étkezéssel lehet kielégíteni.

Gondoljon bőr nélküli csirkére vagy pulykára, sovány vörös húsra, babra, tojásra és halra. És ezeket az áhított elágazó láncú aminosavakat (BCAA) könnyű megtalálni a tejtermékekben és a húsban, így lemondhat az étrend-kiegészítőkről.

A kiegészítők jól jöhetnek, ha nehéz megszerezni a szükséges fehérje mennyiséget, vagy ha a játék napján testmozgást és tankolást szeretne. Mindig azt javaslom, hogy készítsen saját turmixokat, ha van rá lehetősége, valódi ételekkel, például görög joghurttal, diós vajjal és gyümölcsökkel, például bogyókkal, almával vagy banánnal.

A zsír mértékletesen elengedhetetlen:

A futballistáknak zsírra is szükségük van, de a jó fajta. A túl sok zsír (általában telített zsír) a játékosok számára a zsírfelesleg kockázatát jelentheti, ami csak az, hogy lelassítsa őket és elérje a teljesítménycélokat. A túl kevés zsír befolyásolhatja a tápanyagok felszívódását és végső soron a teljesítményt. A mértékletesség itt kulcsfontosságú: nemcsak a zsír kalóriatartalma magas, ami egy kicsit sokat jelent, de étkezésenként is boldoggá teszi a játékosokat. Tartalmaz 1-2 adag zsírt olajos hal, dió és dióvaja, magvak, hús, tejtermékek, avokádó és olívaolaj formájában étkezés közben.

Összpontosítás:

Egyszeresen telítetlen zsírok: olajbogyó és olívaolaj, repceolaj, avokádó, diófélék (pisztácia, makadámia, mandula, kesudió) és napraforgómag
Omega-3 zsírsavak (többszörösen telítetlen zsírok): zsíros halak (lazac, tonhal, laposhal, pisztráng), dió, lenmag és chia mag

És mindenképpen korlátozza:

Teljes zsírtartalmú tejtermékek, vaj, pálmaolaj, sült ételek, zsíros marhahús, sertés és csirke darabok, sült ételek, margarin, nagyon tejszínes ételek (pl. Salátaöntetek és majonéz), és bármi, ami részben hidrogénezett olajból készült

Nem feledkezhet meg az uzsonnáról

Ha valódi ételt eszik naponta körülbelül 2-3 alkalommal, akkor a játékosok elégedettek lesznek az étkezések között, és megfelelő üzemanyaggal látják el őket. A teljesítmény optimalizálása azt jelenti, hogy a játékosoknak komoly táplálkozási durranásra van szükségük a kalóriaégetéshez, és a teljes ételek minden alkalommal megnyerik a tápanyag-sűrűség versenyt. Ha a csúcson akarsz játszani, akkor meg kell szabadulnod a gyorsételektől. A tested megköszöni, a teljesítményed pedig óriási mértékben javulni fog. Ne feledje, hogy az ételek funkcionálisak és céljaik vannak. Ha ez a cél segít a játékosoknak két nap után felépülni, akkor a takarmányt a lehető legtöbb minőségi élelemmel kell feltölteni. Csomagolt harapnivalók és bárok, bármit is ígérnek, soha nem tudják kielégíteni a hangulatukat. A teljes ételek sok fehérje-, rost-, zsír- és komplex szénhidrátot tartalmaznak, ideális kombinációban, amely megkönnyíti a test számára ezek használatát.

Gondoljon egész gyümölcsökre, például almára és banánra ¾ csésze alacsony zsírtartalmú túróval vagy joghurttal, egy marék dióval vagy 2 evőkanállal. dióvajatól egy darab teljes kiőrlésű pirítósig, salátatekercs pulykával, avokádóval és mustárral, fehérje turmix vagy turmix görög joghurtból, gyümölcsből és 1-2 ek. például mandulavaj vagy pár pulyka húsgombóc (egy játékos tetszik a legjobban).

A hidratálás kulcsfontosságú:

A kiszáradás nem vicc, és valami olyat, amit a focistáknak nagyon komolyan kell venniük. Különösen az előszezonban és a szezon elején, amikor a hőmérséklet magas, és minden felszerelésüket viselik. Gyakorlás vagy játék közben a játékosok 16-20 unciára törekszenek. Óránként folyadékot kell fogyasztani, kb. 15-20 percenként. A játékosoknak mérlegelniük kell a hozzáadott elektrolitok szükségességét (például sportital vagy olyan egyszerű dolog formájában, mint egy banán vagy egy marék perec) egy óránál hosszabb ideig, különösen, ha nehéz pulóverekről van szó.