Útmutató az aktuális étrendhez és az edzéshez

21 éves vagyok. Magasságom 6'5 ", súlyom 108 kg vagy kb. 240 font. Testalkatom rendben van, kivéve a gyomrot, ahol a testzsír legnagyobb része látszik! Kezdem érezni, hogy nagyon egészségtelenné válik, és még akkor is, ha a testem más részein nem igazán látszik, hogy sok testzsírom van, a gyomrom (és a körülötte lévő terület) határozottan megmutatja.

Ahogy valószínűleg kitalálhatja, meg akarok szabadulni tőle. Tehát részletesen elmagyarázom a heti rutinomat, hogy az emberek kiemelhessék a rossz területeimet.

Először azt tervezem, hogy hetente háromszor fogok dolgozni, ami néha 2-re vagy akár 1-re is csökken. Amikor dolgozom, általában nagyon a bicepszre, a tricepszre és a mellkasra koncentrálok. Úgy érzem azonban, hogy ez nem megfelelő edzés a helyzetemben. Amikor edzem a hátam, vagy futok 5-6 percig, a hátam elkezd fájni, és nagyon gyengének érzem magam. Ennek oka lehet a gyomrom körüli túlzott zsír.

Az étkezési rutinom nem a legnagyobb. Sok kenyeret eszem, és bár mindig egész, általában az étkezés 2/3-a van, legalább 4-5 szelet kenyérrel az asztalon. Rengeteg kész szendvicset eszem (a készülékemből vásárolva). Ezen kívül nem iszok túl sok vizet. Szinte minden nap van egy csésze vörösbull és egy üveg kokszos étel.

Sok mindent megértek, amit rosszul csinálok, nekem az a probléma, hogy nem tudom, mire cseréljem őket. Ha abbahagyom az evést vagy a dolgok elfogyasztását, akkor nem szabad semmivel pótolnom, és csak 1-2 napot érek el nélküle.

Elnézést a hosszú bejegyzésért, de tud valaki segíteni nekem. Tanácsra van szükségem a heti képzési programhoz és néhány diétás tipphez. Nagyon érdekel a gyomrom körüli zsírvesztés, de az izomépítés is.

2 válasz

Nos, sok dolgot könnyedén javasolhatok neked, lehet, hogy helyes, de ezek nem segítenek.

Megszabadulni a kokától és a vörös bikától, egyél több zöldséget és gyümölcsöt, csinálj több kardiót.

Nos, mindez segít, de nem kell szigorúan betartania.

Diéta

Igyon kevesebb kokszot, vegyen kisebb palackokat vagy csak a felét. Próbáljon megszokni ásványvizet. Én személy szerint inkább vizet vagy tejet iszom, akkor is, ha levet iszom, megtöltöm vízzel, csak azért, mert a legtöbb dolog túl édes nekem. De még egyszer, amikor iszom, megiszok egy üveg kokszot.

Tegyen kevesebbet a kenyérre, kipróbálta vaj vagy szósz nélkül? Cserélje ki az egyik ételt alacsony kalóriatartalmú étkezéssel, 4 szelet kenyér helyett egyszerűen csak nyers zöldségeket fogyaszthat fürdővel (alacsony zsírtartalmú változat). A gyümölcsök és zöldségek sokkal kevesebb kalóriát tartalmaznak, de feltöltenek. Ha vásárol dolgokat, fordítsa meg a csomagolást, és próbáljon megérteni, hogy milyen elemek a kalóriabombák. Bár a kalóriamódszer nem túl pontos, valószínűleg ez a legkönnyebb és sok ember számára működik.

Az egészségesebb táplálkozásnak nem áldozatnak kell lennie, hanem annak a módjára, hogy jól érezze magát. Alapvetően csak alternatívákat és pótlókat keres. Ha nem tetszik az alacsony zsírtartalmú változat íze, kérdezd meg magadtól: "Tényleg undorító, vagy csak más az íze, de nem rossz?".

Szánjon időt, amikor eszik, amikor megeszi az ételt, és gyorsan arra készteti a testét, hogy ne legyen ideje felismerni, hogy már nem éhes. Ezért szeretek bonyolult ételeket enni, olyasmit, ami étkezés közben eltart egy ideig. Ha valamit megpucol, amit eszel, egyszerűen lassabban fog enni.

Hátfájás

A hátad valószínűleg azért tart, mert nem edzed. A hát és a váll gyakorlatok valószínűleg a legostobábbak, és azok, amelyeket nem látnál azonnal. Ha nem érzi jól magát az edzőteremben, könnyen elvégezheti otthon.

Próbáld ki a Planks és a sidePlanks elemeket a magod számára, ezeket mindennap megteheted.
A Superman is nagyszerű gyakorlat.
Az YTWL egy vállgyakorlat, még akkor is, ha már edzed a vállad, legalább egyszer próbáld ki, hogy lássa.

A következő gyakorlat, amelyet a hátsó edzéshez ajánlanék, a guggolás. Tedd őket lassan, és próbáld összpontosítani az alapmunkára, amikor végezed őket. Inkább jelentéktelenné és mélyé teszem őket, de minden változatában a lábakon kívül a tövénél is működik.

Minden nap mérje le és írja le. Lehetőleg néhány táblázatkezelő programban (például Excel), hogy szép grafikont hozzon létre belőle. Nagyon motiváltan látom, hogy néhány hét múlva szép eredmények születtek.

Érzek valamit irántad. Az év elején hasonlóan indultunk. Gyenge hátfájás, 60 kilogrammos túlsúly, kevés fizikai képesség ismerete stb. A hátfájás tulajdonképpen nagy motiváció a testmozgáshoz: megfelelő gyakorlatsorral gyorsan javulhat a fájdalom, hogy legyen mire emlékeznem. A hátfájás olyan, mint egy igazán kellemetlen edzőterem edző.:-) Itt van, amit eddig megtanultam.

Hátfájás: A jógát ajánlanám. Rendkívül hasznos volt a felső és az alsó hátfájásomhoz. (Mivel egyetemi hallgató vagy, megjegyezném, hogy az alma materem számára ingyenes jógaórák álltak rendelkezésre a hallgatók számára, nem mintha valaha is elmentem volna hozzájuk.) A @Informaficker által említett hátfájás gyakorlatok mellett hasznosnak tartom a ropogtatásokat az alsó hátamnak. Lásd még a kismedencei billentés/göndörítés Pilates gyakorlatot, amely egyszerű, de nagyon hatékony a hát alsó részének mozgósításához és az ott lévő gyenge izmok erősítéséhez. Ha az edzőteremben van ilyen, használja azt. Nagyon hasznos az alsó hátizmok erősítésében, és a latja erősítésére is felhasználhatja. Ez nem különösebben nehéz, és könnyű fel-/leszállítani, ahogy a fájdalom megköveteli.

Aerob edzés Az ésszerűen intenzív testmozgásnak nem kell nagy hatást gyakorolnia. Ha 4-5 percen át tartó testmozgással küzd, próbáljon lassabban haladni, kevesebb hatással. Bár a HIIT (nagy intenzitású intervallum edzés) sok sajtót kap, az a helyzet, hogy nagyon nehéz. Kevésbé intenzív testmozgással a kardió sok előnyét élvezheti, és felfelé haladhat. A legfontosabb az, hogy megtalálja mindazt, amit valóban megtehet, ami kissé kifullad téged, miközben csinálod. 20-60 percig folytassa. Számomra ez egy gyors séta a futópadon, nagyon meredek lejtőn. 30 percig 5% -os lejtőn és 3,2 mph sebességgel kezdtem el járni, és 50 percig 3,9 mph sebességgel 11% -os lejtőn haladtam. Ez nem túl intenzív testmozgás, de általában a végére izzadok az izzadságtól. Általában még egy könyvet is olvasok, miközben a futópadon vagyok.

Diéta és fogyás Annak ellenére, hogy idén körülbelül 40 kilót fogyott, valójában kevés fogalmam van arról, hogy mi a "helyes" diéta a fogyáshoz. Nem vagyok biztos benne, hogy van ilyen, vagy legalábbis egyet erősen alátámaszt a bizonyíték, mind egészséges, mind hatékony. (Az alacsony szénhidráttartalmú étrend látszólag hatékony és valószínűleg egészséges, de az alacsony szénhidráttartalmú étrendet szinte lehetetlen betartani életem alatt.) Amint az alábbiakban láthatod, az étrendem így van: számomra a testmozgás az a fogyás kulcsa.

Az egyetlen tanács, amelyet találtam, hatékonynak tűnik A fehérje jóllakottsághoz vezet. Megpróbálok cukrozatlan görög joghurtot enni (keresni valamit az

A kalóriák 75% -a fehérjéből), tonhalhal, főtt tojás, lencse stb. Azt tanácsolom, hogy találjon néhány magas fehérjetartalmú ételt, amelyet Ön élvez, és főként ilyeneket fogyaszt. A kenyér nem különösebben magas fehérjetartalmú, de a legtöbb sovány hús a kalóriák nagyon magas százalékát kapja fehérjéből. Az egyhangúság csökkenti az éhséget. Próbálom megenni ugyanazokat a kis dolgokat. Olyan dolgokat, amiket szívesen eszem, de ugyanazokat a dolgokat. Ez valószínűleg nyomasztóan hangzik, de ha a megfelelő ételeket választja, az nem rossz.

A @Informafickernek határozottan igaza van abban, hogy a súlykövetés jó motiváló és a cukros italok rosszak (áttérés teára, kávéra vagy vízre). A nyomon követéshez kedvelem a Hacker Diet webhelyét. Csupasz csontok, de automatikusan exponenciálisan sima súlymozgást eredményez, amely kisimítja a napi változásokat (különösen a víz és a bélmozgásokat), és megmutatja a valódi trendet az idő múlásával. Nagyon motiváló lehet látni, hogy a trendvonal reagál az elfogyasztott és gyakorolt dolgokra. Fontos, hogy állandó időben mérje meg magát, lehetőleg az üres közelében, különben a jel sokkal zajosabb lesz. A különböző ruhák súlyukban jelentősen eltérhetnek, és láttam, hogy a súlyom 2-5 kilóval ingadozik a nap folyamán. Sokkal következetesebb az első dolog reggel.

Ne felejtsd el, hogy úgy tűnik, akkor sem tudsz sokat haladni, még akkor sem, ha vagy. A heti 1 font súlycsökkenés 500 kalória/nap hiánynak felel meg, ami sok munka és nagy előrelépés. De 1 font/hét semmi a napi 1-5 font ingadozáshoz képest. Az idő múlásával láthatja a trendet, ezért ne csüggedjen a kudarcoktól és az ingadozásoktól. Még heti fél kiló is további 26 font évente!

Végül a következőket szoktam tenni egy hét alatt:

Kerékpározzon munkába a hét minden napján, 4 mérföld/nap.
Hétfő, szerda, szombat, vasárnap: egyórás jógaóra, 40 perc hasizás, hajlítás, súlysegített húzás, karos karok kézi súlyokkal (5-10 font) 50 perc a futópadon megvert járás meredek lejtéssel.
Reggeli: 1/4 csésze (száraz) forralt főtt zabkorpa bogyókkal, dióval és tejjel. Néhány zöldség az egyik oldalon: például sárgarépa, kalamata olajbogyó. Kávé tejszínnel, cukor nélkül. Négy kapszula halolaj. Néha görög joghurtot eszem zabkorpa helyett.
Ebéd: Általában ételeket az étteremben. Igyekszem feladni a keményítő oldalakat, főleg kérni ázsiai ételeket rizs nélkül.
Vacsora: gyakran lencseleves, rozskeksz és kecskesajt vagy joghurt. A lencseleves egyike annak a kevés dolognak, amit főzök, mert nagyon töltött, őrülten olcsó és könnyű sok maradékot elkészíteni. Négy kapszula halolaj. Általában néhány pohár vörösbor.
Snackek: Kerülje a snackeket, amennyire csak lehetséges. Vagy gyümölcsökhöz (alma, narancs, bogyók, banán) vagy joghurthoz megyek, amikor elvesztem az ítélőképességemet.