Útmutató az anyagcsere növeléséhez
Számos biológiai és fiziológiai tényező (nem, életkor, testösszetétel, genetika) járul hozzá ahhoz, hogy a test égesse az üzemanyag kalóriáit. Ezek általában nem állnak rendelkezésedre. A remény azonban nem veszett el. Ebben a blogban 10 tippről fogok beszélni az anyagcsere felgyorsítására, amelyek kifejezetten az elhízott betegeket célozzák.
Állítsa le a diétát
A diéta állandó ciklusai, amelyek során jelentősen csökkentik a kalóriabevitelt, arra késztetik a testet, hogy éhezési módban legyen. Az anyagcseréd az a sebesség, amellyel a tested kalóriát éget. Amikor energiaraktáraid fenyegetettnek érzik magad, az anyagcseréd lelassul az energia fenntartása érdekében.
A tested azon dolgozik, hogy fenntartsa az energiaszintet, így túlélheted. Tehát ezek a divatos diéták nem igazán tesznek semmit az anyagcserén kívül. Valójában azzal a valószínű eredménnyel, hogy ha visszatér a szokásos étkezési szokásaihoz, akkor visszanyeri az összes súlyát.
Fogyókúra helyett inkább tápanyagokban gazdag étrendre koncentráljon, magas fehérjetartalmú és nem keményítős zöldségfélékben.
Vegye be a vitaminokat
Az egészséges és tápanyagokban gazdag étrend nagyban hozzájárul az anyagcseréhez. Ám bariatri betegként hajlamosabb a vitaminhiányra.
Ez újabb okot ad arra, hogy a bariatrikus műtét után bevegye a vitaminokat, és emellett fokozza az anyagcserét (woo-hoo). Tanulmányok kimutatták, hogy multivitamin szedésével megelőzheted a metabolikus szindrómát és elősegíted az egészséges anyagcserét.
Teljes videót forgattam a bariatriás műtét utáni vitaminokról, amely megtalálható a YouTube-csatornánkon (feliratkozás oldalakra, hogy további ilyen tartalmat láthasson)!
igyál sok vizet
Testünk 60% vízből áll, ezért a víz elengedhetetlen a megfelelő működéshez. A víz segít a testnek kalóriákat égetni, kiöblítve a méreganyagokat, és segíti a test funkcióit, például az emésztést, a felszívódást, a testhőmérséklet fenntartását és a tápanyagok szállítását.
Ha kiszáradt, az anyagcsere valóban lelassul. Tehát ennek leküzdése érdekében győződjön meg arról, hogy napi legalább 64 uncia cukormentes italt (lehetőleg vizet) iszik.
Bariatriás betegeknél várjon 30 percet étkezés után, hogy igyon folyadékot. Mert, mint már említettem, az étel segíti (felgyorsítja) a tápanyagok szállítását és az emésztési folyamatot. Gyorsabb emésztés esetén valószínűleg hamarabb megéhezik, és nem szívja fel a tápanyagokat, mint kellene.
Egyél kis ételeket
Már tudjuk, hogy az evés megindítja az anyagcserét, mivel a test energiát éget az étel felszívására és emésztésére. Ellentétben azzal, amit gondolhat, a 3 nagy étkezés elfogyasztása a nap folyamán nem fog több energiát égetni, mert a testének „keményebben kell dolgoznia”, hogy több ételt megemészthessen.
Valójában az anyagcserédet az étkezési szokások szempontjából a nap folyamán enni lehet a legjobb (de vigyázz a túlevésre!).
Bariatriás betegek számára napi 3 étkezés és 2 snack elfogyasztását javasoljuk. Ez nem azt jelenti, hogy étkezés közben meg kell ennie magát. Még mindig tisztában kell lennie a makróbontással és a kalóriabevitellel.
Emeljen több súlyt
A nagyobb izomtömeg magasabb anyagcserét jelent. Mivel az izom metabolikusan aktívabb, mint a zsír. Ha nyugalomban van, teste még mindig kalóriát éget el - ezt hívjuk pihenő vagy alapanyagcserének.
Tanulmányok kimutatták, hogy minden egyes font izomra napi 20 kalóriát éget el, míg egy font zsír csak napi 4 kalóriát éget el.
Bebizonyosodott az is, hogy az erőnléti edzés az edzés után akár 38 órán keresztül is stimulálhatja az anyagcserét, más néven utóégési hatás. Az utánégetés hatása annak az eredménye, hogy az izmok megpróbálják helyrehozni magukat, miután lebontották őket.
Végezzen HIIT edzést
A HIIT, vagyis a nagy intenzitású intervallum edzés az edzés olyan módszere, amely gyors és robbanásszerű aktivitáskitöréseket tartalmaz. A fent említett utóégéshöz hasonlóan a HIIT felpörgeti a pulzusát, és a munkamenet után is tovább tart.
Ezenkívül kimutatták, hogy a HIIT segít a zsírégetésben, mivel kombinálja a kardio és a súlyzós edzést.
Töltse be a fehérjét
Az anyagcseréd kulcsfontosságú eleme az étel termikus hatása. Ezt az energiát égeti el a tested, amikor ételt eszel és emésztesz. Tudományos kutatások szerint a fehérjének van a legnagyobb hőhatása.
Fehérje fogyasztásakor az anyagcseréje 10-30% -kal nő, szemben a szénhidrátokkal és a zsírokkal, amelyek csak 5-10% -kal, illetve 0-3% -kal növelik az anyagcserét. Javasolt, hogy a bariatriás betegek naponta 60-80 gramm fehérjét fogyasszanak.
Hasonlóképpen, a fehérje segít az erős izomépítésben, és most már tudjuk, hogy az izomtömeg mit tesz az anyagcseréjében.
Aludj sokat
Az alvás számos hormonális és anyagcsere-folyamathoz kapcsolódik, és fontos az anyagcsere fenntartásához. Ha nem alsz eleget, ez lerázhatja a hormonjait, gyulladáshoz és anyagcsere-rendellenességhez vezethet.
Az alváshiány az elhízással, a megnövekedett vércukorszinttel és a cukorbetegség kialakulásának nagyobb kockázatával is összefügg. Amikor alszunk, testünk mentálisan és fizikailag is helyrehozza önmagát. Ezért a hiányosság az egészség minőségének romlásához vezet.
Egészségének optimalizálása érdekében minden este legalább 7-8 órát aludjon.
kávézni
Lehet, hogy nem először hallja ezt, de a kávé bizonyítottan 3-11% -kal növeli az anyagcserét, és állítólag segít a zsírégetésben. Serkentőként a koffein aktiválja az idegrendszert, és jeleket küld a zsírsejtjeinek, és felszólítja őket, hogy bontsák le a zsírt. Ez az adrenalin hormon növekedésének eredménye.
Ha emelkedik az adrenalin szintje és jelzi a zsírvesztést, az anyagcseréje fokozódik. De ez az anyagcsere-hatás kevésbé volt elhízott egyéneknél.
Bariatriás betegeknél, ha kávét (vagy teát/szódát) isznak az anyagcseréje érdekében, vigyázzon a folyékony kalóriákra! Az élelmiszerkávék tele vannak cukorral, ezért ellenőrizze a tápértékjelöléseket, és válassza a cukormentes lehetőségeket.
csökkenti a stresszt
A stressz befolyásolja a hormonszintet, és a szervezetben több kortizolt termel. A kortizol segíti a testet a fehérjékből a glükóz (cukor) hatékonyabb termelésében, de glükóz diszregulációhoz is vezethet.
Sok esetben a kutatók megállapították, hogy a kortizol szintjének emelkedése a véráramban stresszes evéshez és túlevéshez vezetett. Mint korábban említettük, a diéták (beleértve a túlfogyasztás/mértéktelen evés periódusait) megzavarhatják az anyagcserét.
Kimutatták, hogy a stressz hatással van az alvás minőségére is, amelyről ma már tudjuk, hogy negatívan befolyásolhatja az anyagcserét. Tehát mindenképpen végezzen stresszoldó tevékenységeket, gyakoroljon rendszeresen és beszéljen egy terapeutával (ha szükséges) a stressz szintjének csökkentése érdekében.